Hur lång tid tar det att börja förlora muskler när du slutar träna?

Du behöver inte leta länge för att hitta material om hur mycket muskler någon kan få på en månad. Men har du någonsin undrat hur lång tid det tar att börja förlora muskler om du tar en paus från gymmet?

”När du slutar träna tar det ungefär två veckor att förlora det tränade tillståndet”, säger dr Thomas O’Connor, även känd som ”Anabolic Doc”, som medverkar i den nya filmen Generation Iron 3 om bodybuilding. ”När det gäller förlust av muskelvävnad är det mellan en och två veckor. Ungefär två veckor.”

O’Connor använde sin egen tävlingskraftig styrkelyftning som exempel och förklarade hur han lyfte i 12-veckorscykler och hade en veckas ledighet i slutet av perioden.

”Efter den veckan är du på topp när det gäller att vinna och förlora”, säger O’Connor. ”Om du bara pratar om att lyfta vikter kommer du att behålla den muskeln i minst en vecka eller två. Baserat på studier är det efter en vecka eller två som du är maxad och då börjar du tappa.”

Nyfiken på att bekräfta O’Connors intervall på en till två veckor – som lutar åt två – som ett faktum gjorde Muscle & Fitness en djupdykning i ämnet och de flesta är överens om att det tar ungefär två veckor för att börja tappa muskler efter att någon har slutat lyfta. En dansk studie från Köpenhamns universitet från 2015 kom fram till att det tar en fysiskt vältränad person två veckor utan träning för att börja förlora muskler.

”Våra experiment avslöjar att inaktivitet påverkar muskelstyrkan hos unga och äldre män på samma sätt”, säger forskaren Andreas Vigelsoe från Center for Healthy Aging och institutionen för biomedicinska vetenskaper vid universitetet. ”Efter att ha haft ett ben immobiliserat i två veckor förlorar unga människor upp till en tredjedel av sin muskelstyrka, medan äldre människor förlorar ungefär en fjärdedel. En ung man som är immobiliserad i två veckor förlorar muskelstyrka i benet motsvarande ett åldrande med 40 eller 50 år.”

Denna studie genomfördes med personer som hade sina ben helt immobiliserade, så det är i den extrema änden av vilospektrumet (även om Science Daily liknade immobiliteten vid att ta ”en mycket avkopplande semester”). Med detta sagt var det inte lätt att återfå den muskelstorlek som förlorades så snabbt, och forskaren Martin Gram drog följande slutsats: ”Det tar dig tre gånger så lång tid som du var inaktiv för att återfå den muskelmassa du har förlorat.”

En annan källa, boken Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), säger att muskelatrofi kan börja inom ett fönster på två till sex veckor, vilket ger en något längre utblick för storleksförlust. Så en vecka verkar aggressivt, men två veckor verkar vara den magiska siffran för utgångspunkten. Naturligtvis finns det variabler kopplade till startpunkten på två veckor för att musklerna ska blekna.

”Åldern är den viktigaste variabeln”, säger O’Connor. ”De andra variablerna kommer att vara vad du tar (kosttillskott/förbättringsmedel), hur din hormonstatus är, om du är sjuk, om du är en person som har kroniska medicinska problem och sedan alltid, förstås, kosten och din träningsregim.”

O’Connor tillägger att en person som tränar aerobics kan ha en annan utgångspunkt för muskelatrofi jämfört med en person som får sin träning genom sport eller en person som enbart lyfter vikter på gymmet.