Hur kan jag hantera min ilska?

• Större textstorlekStörre textstorlekReguljär textstorlek

När ilskan flammar upp

Tappar du tålamodet och undrar varför? Finns det dagar då det känns som om du vaknar upp arg?

En del av det kan bero på förändringar i din kropp: Alla dessa hormoner som du hör så mycket om kan orsaka humörsvängningar och förvirrande känslor. En del av det kan bero på stress: Människor som utsätts för mycket press tenderar att lättare bli arga. En del av det kan bero på din personlighet: Du kanske är en person som känner känslor intensivt eller tenderar att agera impulsivt eller tappa kontrollen. En del av det kan bero på dina förebilder: Du kanske har sett andra personer i din familj ”explodera” när de är mycket arga.

Vad som än får dig att reagera är en sak säker: du kommer säkert att bli arg någon gång. Det gör alla. Ilska är en normal känsla och det är inget fel med att vara arg. Det viktiga är hur vi hanterar ilska (och oss själva) när vi är arga.

Verktyg för att bemästra humör: självkännedom och självkontroll

Då ilska kan vara kraftfull kan det ibland vara en utmaning att kontrollera den. Att kontrollera arga känslor kräver mycket självkännedom och självkontroll. Att utveckla dessa färdigheter tar tid.

Självkännedom är förmågan att observera vad du känner och tänker och varför. Små barn är inte särskilt medvetna om vad de känner, de uttrycker det bara genom sitt beteende. Det är därför de får ett raseriutbrott när de är arga. Ungdomar har dock den mentala förmågan till självmedvetenhet. När du blir arg, ta en stund för att observera vad du känner och tänker.

Självmedvetenhet handlar om att tänka innan du agerar. Det handlar om att lägga några dyrbara sekunder eller minuter mellan att känna en stark känsla och agera på ett sätt som du kommer att ångra.

Sammantaget gör självmedvetenhet och självkontroll att du har fler valmöjligheter när det gäller hur du ska agera när du känner en intensiv känsla, som till exempel ilska.

Var beredd att göra en förändring

Att bestämma sig för att ta kontroll över din ilska (i stället för att låta ilskan kontrollera dig) innebär att du måste titta djupt på hur du har reagerat när du blir arg. Har du en tendens att skrika och skrika eller säga sårande, elaka och respektlösa saker? Kastar du föremål, sparkar eller slår du på väggar, slår du sönder saker? Har du slagit någon, skadat dig själv, knuffat eller behandlat andra människor illa?

För de flesta människor som har problem med att hantera dåligt humör är det inte vad de vill att de ska reagera på det här sättet. De skäms över sina beteenden och tror att dessa beteenden inte återspeglar vem de verkligen är, den bästa delen av dem själva.

Alla människor kan förändras, men bara om de vill. Om du vill göra en stor förändring i hur du hanterar din ilska, tänk då på vad du kommer att få ut av den förändringen: Mer självrespekt? Mer respekt från andra? Mindre tid att känna sig irriterad eller frustrerad? En mer avslappnad inställning till livet? Att komma ihåg varför du vill förändra dig kan hjälpa.

Att påminna dig själv om att en förändring kräver tid, övning och tålamod kan också hjälpa. Det kommer inte att ske på en gång. Att hantera ilska innebär att utveckla nya färdigheter och nya reaktioner. Precis som med alla andra färdigheter, till exempel att spela basketboll eller lära sig pianot, hjälper det att öva om och om igen.

Femstegsmetod för att kontrollera ilska

Om det händer något som gör dig arg kan den här metoden hjälpa dig att kontrollera din reaktion. Det kallas problemlösningsmetoden eftersom man börjar med det problem man är arg över. Sedan väger du alternativen och bestämmer dig för vad du ska göra.

Varje steg innebär att du ställer ett par frågor till dig själv och sedan besvarar dem utifrån din specifika situation.

Titta det här exemplet: Det är en fest som du planerar att gå på, men din mamma har just sagt till dig att du måste städa ditt rum om du vill gå på festen. Den glödande ilskan börjar sätta sig.

Här är vad du ska göra:

1) Identifiera problemet (självkännedom). Börja med att undersöka vad som gör dig arg och varför. Sätt ord på vad som gör dig upprörd så att du kan agera i stället för att reagera.

Fråga dig själv: Vad gör mig arg? Vad känner jag och varför? Du kan göra detta mentalt eller högt, men var tydlig och specifik. Till exempel: ”Jag är riktigt arg på min mamma för hon låter mig inte gå på festen förrän jag har städat mitt rum. Det är inte rättvist!” Din känsla är ilska, och du känner dig arg för att du kanske inte får gå på festen.

Observera att detta inte är samma sak som att säga: ”Min mamma är verkligen orättvis mot mig.”

Observera att detta inte är samma sak som att säga: ”Min mamma är verkligen orättvis mot mig. Uttalandet identifierar inte det specifika problemet (att du inte kan gå på festen förrän du städat ditt rum) och uttrycker inte hur du känner dig (arg).

2) Tänk på möjliga lösningar innan du reagerar (självkontroll). Här stannar du upp i en minut för att ge dig själv tid att kontrollera din ilska. Det är också där du börjar tänka på hur du skulle kunna reagera, men utan att reagera ännu.

Fråga dig själv: Vad kan jag göra? Tänk på minst tre saker. I den här situationen kan du till exempel tänka:

(a) Jag kan skrika åt min mamma och få ett anfall.
(b) Jag kan städa mitt rum och sedan fråga om jag får gå på festen.
(c) Jag kan springa iväg och gå på festen i alla fall.

3) Fundera över konsekvenserna av varje lösning (tänk igenom den). Här funderar du på vad som är det troliga resultatet av var och en av de olika reaktioner som du har satt upp.

Fråga dig själv: Vad kommer att hända med vart och ett av de här alternativen? Till exempel:

(a) Om du skriker åt din mamma kan du råka illa ut eller till och med bli straffad.
(b) Att städa ditt rum innebär arbete och du kan komma för sent till festen (men det kan bidra till din mystik). Med det här alternativet kan du gå på festen och ditt rum är rent, och du behöver inte oroa dig för det på ett tag.
(c) Att rymma kan verka som ett verkligt alternativ i ilska. Men när du tänker efter är det ganska osannolikt att du kan gå i timmar utan att någon lägger märke till det. Och när du åker fast, se upp!

4) Ta ett beslut (välj ett av alternativen). Det är här du agerar genom att välja en av de tre saker du kan göra. Titta på listan och välj det alternativ som sannolikt är mest effektivt.

Fråga dig själv: Vilket är mitt bästa alternativ? När du har tänkt igenom det har du förmodligen undvikit att skrika åt din mamma, vilket är en instinktiv reaktion. Du kan också ha bestämt dig för att det är för riskabelt att fly. Det är troligt att inget av dessa alternativ kommer att göra det möjligt för dig att gå på festen. Därför verkar alternativ (b) vara det bästa alternativet.

När du har valt din lösning är det dags att agera.

5) Se över dina framsteg. När du har agerat och situationen är över, kan du ägna lite tid åt att tänka på hur det gick.

Fråga dig själv: Hur gjorde jag det? Gick saker och ting som förväntat? Om inte, varför inte? Är jag nöjd med det val jag gjorde? Att ta sig tid att reflektera över hur saker och ting fungerade när det är över är ett mycket viktigt steg. Det hjälper dig att lära dig mer om dig själv och gör det möjligt för dig att utvärdera vilken problemlösningsmetod som fungerar bäst i olika situationer.

Skratta dig själv på axeln om den lösning du valde fungerade bra. Om det inte fungerade, gå igenom de fem stegen igen och se om du kan lista ut varför.

De här fem stegen är ganska enkla när du är lugn, men de är mycket svårare att följa när du är arg eller ledsen (det är som på en basketbollsträning: det är mycket lättare att göra poäng än i den verkliga matchen när du känner dig pressad). Så det hjälper att öva om och om igen.

Andra sätt att kontrollera ilska

Femstegsmetoden är bra när du befinner dig i en viss situation som har gjort dig arg och du måste bestämma dig för vad du ska göra. Men det finns andra saker som kan hjälpa dig att hantera ilska.

Att prova de här sakerna även om du inte är arg just nu, för att förhindra att ilska utvecklas inom dig.

• Att motionera lite. Promenera eller springa, träna eller ägna dig åt en sport. Många studier har visat att motion är ett utmärkt sätt att förbättra humöret och minska negativa känslor.
• Lyssna på musik (med hörlurar). Det har också visat sig att musik kan förändra en persons humör ganska snabbt. Och om du dansar så tränar du och får två fördelar på en gång.
• Skriv ner dina tankar och känslor. Du kan skriva ner saker och ting på många olika sätt, t.ex. i form av en dagbok, egna dikter eller sånger. När du har skrivit något kan du behålla det eller kasta det, det spelar ingen roll. Det viktiga är att skriva ner dina tankar och känslor kan förbättra ditt mående. När du observerar, kvalificerar och släpper ut känslor när de dyker upp lite efter lite har de inte en chans att utvecklas inom dig.
• Dra. Att klottra, rita eller skissa dina tankar och känslor kan också hjälpa.
• Meditera eller öva på att andas djupt. Detta fungerar bäst om du gör det regelbundet, eftersom det är mer av en allmän stresshanteringsteknik som kan hjälpa dig att använda självkontroll när du är arg. Om du gör detta regelbundet kommer du att märka att det är mindre troligt att ilska uppstår.
• Prata om dina känslor med någon du litar på. Ofta finns det andra känslor, t.ex. rädsla eller sorg, bakom ilskan. Att prata om detta kan hjälpa.
• Distrahera dig själv. Om du märker att du lider av något och inte kan komma över det, kan det hjälpa att göra något som får dig att tänka på något annat än det som påverkar dig (titta på TV, läsa eller gå på bio).

De här idéerna kan vara användbara av två anledningar:

1. De hjälper dig att lugna ner dig när du känner att din ilska kan explodera. När du behöver lugna ner dig kan du göra en eller flera av de aktiviteter som anges ovan. Tänk på dem som alternativ till att göra något du kommer att ångra, till exempel att skrika åt någon. Vissa av dem, t.ex. att skriva ner dina känslor, kan hjälpa dig att släppa spänningar och samtidigt starta tankeprocessen.
2. De hjälper dig att hantera ilska i allmänhet. Vad händer om det inte finns något omedelbart problem att lösa, om du bara behöver förbättra ditt humör? Ibland när du är arg behöver du bara sluta tänka på hur arg du är.

När du ska be om mer hjälp

Ibland är ilska ett tecken på att något annat är på gång. Personer som ofta har problem med ilska, som är inblandade i slagsmål eller gräl, som upplever livssituationer som ger dem anledning till frekvent ilska kan behöva särskild hjälp för att få ilskaproblemet under kontroll.

Säg till dina föräldrar, din lärare, din rådgivare eller någon annan vuxen som du litar på om något av det här har hänt dig:

• Du har en varaktig känsla av ilska över saker som har hänt dig tidigare eller som händer dig nu.
• Du känner dig irriterad, upprörd eller på dåligt humör för det mesta.
• Du känner ständig ilska eller ilska mot dig själv.
• Du känner ilska som varar i flera dagar eller som får dig att vilja skada dig själv eller någon annan.
• Du hamnar ofta i bråk eller argument.

Detta kan vara tecken på depression eller något annat, och du bör inte hantera det ensam.

Vrede är en stark känsla. Ibland kan det vara överväldigande. Att lära sig hantera starka känslor (utan att förlora kontrollen) är en del av att bli en mer mogen person. Det kräver lite ansträngning, lite övning och lite tålamod, men du kan göra det om du vill.

.