Hur jag tog mig över joggingbegynnaren

De första försöken med jogging resulterade i att det kändes som om min kropp var på väg att falla sönder. Att jogga verkar lika enkelt som att snöra på sig och ge sig ut på gatorna, men här är vad jag lärde mig för att komma över nybörjarbucklan och göra jogging till en vana.

Jag har varit cyklist länge och på grund av det har själva joggingen alltid varit konstig för mig. Varför skulle någon vilja göra mer arbete för att gå en kortare sträcka? Men cykling kräver mycket mer tid som jag helt enkelt inte har nu. Jogging ger en liknande övning på mindre tid och för ungefär fem månader sedan började jag göra omställningen. För mig handlar det inte om att springa ett maraton en dag – det handlar bara om att få in den minimala mängd motion som behövs för att hålla mig vid liv och välmående.

Den enda utrustning du verkligen behöver: Good Shoes and the Right Shirt

Som de flesta människor bestämde jag mig för att börja jogga i princip slumpmässigt och gick sedan ut och provade det i det närmaste jag ägde till löparskor. Detta var ett par Adidas fotbollsskor. Det visade sig att de inte är det bästa att springa i. Så jag lärde mig det viktiga första steget: skaffa rätt utrustning.

Du behöver inte mycket för att springa. Faktum är att det enda du egentligen behöver är ett par skor. Runner’s World har en Shoe Finder som kan hjälpa dig att göra det perfekta valet, men se till att du inte besvärar dig med extra magi eller tillbehör. Ett par enkla löparskor räcker för de flesta.

Med mina skor klara plockade jag också ut en skjorta från min garderob som kändes som om den skulle vara en bra skjorta för löpning. Det var inget annat än en slumpmässig reklamtröja, men när jag tar på mig den kommer jag genast in i det mentala läge som behövs för att tvinga mig själv upp från soffan och ut på gatorna. Med rätt utrustning är det dags att lära sig nästa viktiga del: rätt form. Foto av MichaEli.

Lär dig rätt form innan du ens tar dig ut på trottoaren

Mina första försök att starta en joggingrutin gick ungefär så här: köp skor, ta på dig skorna, gå ut och springa. När jag kom hem efter en kort löprunda på en mil spydde jag nästan upp mina lungor av smärta och föll genast till golvet med värkande ben. Orsaken? Delvis var det den nya erfarenheten för mina muskler, men som jag lärde mig efter ytterligare ett par försök var det verkliga problemet min totala brist på form.

När jag började hade jag inte sprungit med ett syfte sedan jag sprang hem från mellanstadiet för att titta på tv. I sin tur hade jag ingen egentlig aning om vad jag gjorde. I mitt huvud handlade allt om den mentala ansträngningen av att springa och inte om formen. Det visade sig att formen är lika viktig och att jag gjorde det fruktansvärt fel. Videon till vänster guidar dig genom hur du gör det på rätt sätt och även om det kan tyckas vara något du bara borde ”veta hur man gör” är det värt tiden för att öva och få det rätt.

Försök inte vara fantastisk ännu

Som jag nämnde ovan kommer jag från en cykelbakgrund och även om jag verkligen inte är någon fitnessguru är jag i hyfsad form runt omkring. Med en riktig nybörjares glöd räknade jag med att jag skulle vara fantastisk på jogging direkt från början. Jag blev besviken ganska snabbt.

Mitt första löparförsök var ungefär en mils uthållig löpning och när jag var klar brann varje del av min kropp. Jag bestämde mig för att jag nog borde leta upp en bättre metod. Eftersom jag kommer från cykling hittade jag Cycling Tips förslag som upprepas på flera andra sajter:

I början av din löpkondition är det klokt att springa i 5 minuter, gå i 2 minuter. På så sätt får du fortfarande ett bra träningspass, men det är mycket lättare för din kropp och gör att du kan ta dig upp ur sängen dagen efter. Bygg sakta upp denna blandning av promenader och löpning för att så småningom fasa ut promenaderna så att du kan springa i hela 30-45 minuter.

Detta var nyckeln för mig eftersom mitt uppblåsta ego av att vara ”i form” på cykel inte överfördes till löpning. Jag var en nybörjare och jag var tvungen att behandla mig själv som en sådan. Foto av Alastair.Pott.

Hitta en tid och håll dig till den

En del människor kan förmodligen gå ut och jogga när de har tid, men jag är en vanemänniska och var tvungen att välja en tid som jag visste att jag skulle hålla mig till regelbundet. Vi har tidigare påpekat att ett schema hjälper dig att hålla fast vid en träningsrutin och det är verkligen fallet för mig. Efter att ha lekt med förmiddagar, eftermiddagar och kvällar bestämde jag mig för en tidig kvällstid: 18.30. Detta fungerar för mitt schema 100 procent av tiden, kan lätt överföras till andra årstider och fångar dagsljuset större delen av året.

Akcentera upplevelsen med billig teknik

Med utgångspunkt i vår egen Adam Pash vet jag att tekniken är ett bra sätt att komma i form eftersom den ger dig konkreta data som visar var du förbättrar dig (eller inte). Som en ivrig användare av smartphoneappen RunKeeper för att spåra cykeldata började jag använda den även för sitt ursprungliga syfte att jogga. För mig var detta allt jag behövde för att komma igång eftersom det lät mig spåra mina prestationer på ett enkelt sätt.

Jag är också en person som älskar en bra berättelse och precis när jag började bli lite uttråkad av rutinen med att bara jogga för att slå mina egna poäng kom iOS-appen Zombies, Run! (som också släpps till Android den 14 juni). Zombies, Run! förvandlar i princip löpning till ett litet spel, komplett med ett historieläge, insamling av överlevnadsförnödenheter och mycket mer. Om du vill ha ett sätt att förvandla din joggingtur till en berättelse är det ett bra alternativ som kan ge dig det narrativa incitament du behöver för att hålla igång.

Självklart behöver du inte någon av den här tekniken, men för vissa människor kan det vara till hjälp. Kom bara ihåg att de billiga eller gratis smartphoneapparna kommer att fungera bra när du börjar. Om du verkligen vill börja träna kan du ta steget till den dyrare och mer dedikerade tekniken (som en Nike Running Watch eller BodyMedia Armband), men det är inte nödvändigt för den tillfälliga löparen.

Fem månader efter att ha börjat med det här har jag skapat mig en vana vid att springa och jag har hållit mig i form på betydligt kortare tid än vad jag spenderade på en cykel. Jag utgick från en ganska bra kondition men jag hade en massa hicka på vägen som nästan fick mig att sluta helt och hållet. Som alla nybörjare var jag tvungen att aktivt jaga efter vad som fungerade bäst för mig och sedan utnyttja det tills det blev en ny vana. De gupp jag stötte på är säkert inte de enda, så dela med dig av dina egna erfarenheter i kommentarerna.