Articles

Hur du ska springa 100 mil 2020 och varför

On november 11, 2021 by admin

”Bli vän med smärtan och du kommer aldrig att vara ensam.”

~Ken Choubler, grundare av Leadville 100-mileloppet

Här är något som ingen berättar för dig om ultralöpningar och 100-milelopp i synnerhet: Det spelar ingen roll hur vältränad du är fysiskt, om du inte får ditt sinne att stämma kommer du att misslyckas.

För att springa 50, 65, 100 miles krävs mer än fysisk kondition.

Denna artikel behandlar träningsregimer, näring och överväganden kring utrustning för att du ska bli redo för din första 100-mila.

Då den är så viktig kommer vi att börja med den mentala sidan. Använd innehållsförteckningen för att hoppa vidare om du föredrar det.

Innehållsförteckning:

• Finn ditt varför
• Mental seghet
• Är jag redo att springa 160 mil?
• Hur man tränar för ett 100-milslopp
• Hur är det att springa ett 100-milslopp?
• Hur man tar med sig: Vad ska du ha med dig: Utrustning & Näring
• Vad kommer härnäst?
• Rekommenderad läsning & Podcasts

Hur man springer 100 miles i ett nötskal

100 mile races are tuing. Mil för mil sliter de ner våra leder och muskler tills de paradoxalt nog är hårda knutar av gelé. Sedan tar varje mil i tur och ordning bort din viljestyrka.

För att lyckas avsluta sitt första ultralopp, oavsett om det är 50 km eller 100 mil, krävs mental styrka.

Härefter kommer vi att fördjupa oss i träningstips och -tricks, men du måste börja med varför.

Finn din anledning till att springa 100 miles och ditt sinne kommer att hålla dig ansvarig. Börja med ditt sinne och du kommer att utmärka dig mycket snabbare än din omgivning.

Förstå mig rätt, du måste också träna din fysiska sida hårt (riktigt hårt – vi går in på det längre ner också), men nyckeln till långsiktig framgång samtidigt som du behåller din drivkraft är mental tuffhet.

Genom träning bygger vi upp förhårdnader på våra fötter. Som den kände hårdföraren David Goggins uttrycker det, måste vi också arbeta för att bygga upp förhårdnader i våra sinnen.

Vänligen kom ihåg att innehållet nedan inte är avsett som ett expertutlåtande. Informationen är baserad på personlig erfarenhet och personlig forskning. Rådgör alltid först med en professionell person.

Finn ditt varför

Som Simon Sinek avslöjar i sin inflytelserika, Start With Why, kommer det att hjälpa dig att sälja idén till andra om du vet anledningen till att du gör något.

När det gäller att springa 160 mil kommer vetskapen om ditt varför att hjälpa dig att sälja den till synes monumentala uppgiften till dig själv. Detta låter fånigt, men det är avgörande för att lyckas.

Jag har sett idrottare i mycket bättre form än jag som hallucinerat på stigen, som rullat ihop sig i fosterställning vid förbandsstationen och som zoned-out stå orörliga mitt på stigen klockan tre på natten.

Ibland kämpar sig löparna in till en förnödenhetsstation, sätter sig på en säng eller på marken och reser sig inte upp igen. Jag har sett dem sätta sig ner och ge upp vid mil 50 lika ofta som vid mil 80.

Den tillfälliga trösten smälter omedelbart ner deras drivkraft till ingenting eftersom de inte förberedde sina sinnen. De visste inte varför.

När det blir tufft, och det kommer det att bli, måste du ha ett gediget varför i huvudet för att hålla dig i rörelse.

En av mina favorit-vloggare inom löpning, Billy Yang, sammanfattar det i den här inspirerande och vackert gjorda videon:

Talk To Yourself

Det snabbaste sättet att hitta ditt varför är att prata med dig själv. Ställ dig själv de svåra frågorna och var brutalt ärlig. Titta dig i spegeln före varje träningspass och fokusera på varför du springer överhuvudtaget.

Denna metod populariserades först av Claude Bristol i The Magic Of Believing – en färdplan för tankens kraft som var långt före sin tid. Bristol kallar den för Mirror Technique.

David Goggins använder en liknande teknik som han kallar Accountability Mirror.

Här är några frågor som du kan ställa till dig själv för att komma igång:

• Varför började jag springa från början?
• Varför är det så viktigt för mig att springa min första 100 mil?
• Hur kommer det att kännas att fullfölja ett 100-milslopp?
• Vem kommer att vara den första personen jag berättar om det?
• Hur har jag förändrats sedan jag började springa?
• Vad skulle behöva hända för att uppnå detta mål?

Ta lite tid på dig att gräva i den verkliga anledningen till att du vill ha detta och äga den.

Kanske springer du för att samla in pengar till en sak eller så springer du för att bevisa att du kan göra det. Du kanske har gjort ett vad. Kanske har du påbörjat en ny fas i ditt liv och detta är kulminationen.

Vilket skäl du än har är inget för litet eller för stort. Det viktiga är att det är sant för dig. Håll detta i ditt sinne under hela din förberedelse såväl som under själva händelsen.

En del rekommenderad läsning om tankesättet vid löpning: North av Scott Jurek och Born To Run av Christopher McDougall.

Mental tuffhet

Att veta varför är en stor del av mental tuffhet. Utan den kommer allt annat till slut att falla sönder. Precis som att förbättra din laktattröskel eller V02 max är det dock något du måste träna.

Detta är inte något jag bara hittade på. Du kan hitta förespråkare för denna ”mind-first”-träningsattityd i alla strävanden som kräver viljestyrka.

Vill du lära dig mer om mindset för uthållighet på djupet kan du läsa In Pursuit Of Excellence av Terry Orlick och mina personliga favoriter Training For The New Alpinism av Steve House m.fl. och nästan allt av Mark Twight (killen som tränade Stålmannen och de 300 filmskådespelarna).

Repetition Is Power

Var du än befinner dig i din löparresa, när du tar steget upp till 160 mil eller mer, börja med att träna ditt sinne lika ofta som du tränar din kropp.

Upprepning är makt. Det finns inget bättre sätt än konstant repetition för att bygga upp nya färdigheter, särskilt mentala färdigheter. Ju mer du gör något desto lättare blir det.

I själva verket visar nya bevis att upprepning är nyckeln till mästerskap. Som noteras i The Talent Code är talang faktiskt en process där vi upprepar en uppgift om och om igen på olika sätt.

Vårt sinne skapar vägar för att hantera den uppgiften. Ju mer denna väg används – upprepning – desto starkare blir den vägen, vilket leder till mästerskap.

Viktigt för uthållighetsidrottare är att ju mer du konditionerar ditt sinne för att uthärda bortom dina gränser, desto lättare är det att få tillgång till det tänkesättet när det gäller. Skapa mentala vägar som leder till ostoppbar uthållighet.

Om du börjar från noll, gå ut och bara springa. Kanske är 1/2 mil för mycket för dig. Det är okej. Spring 1/3 mil i dag. I morgon lägger du till lite mer; spring 3/4 mil. Nästa dag eller vecka kan du springa en kilometer.

Du tränar långsamt din kropp, men du skapar också nya vägar i ditt sinne. Upprepning är den kraft som tar dig härifrån och dit.

Ditt sinne löper hårdare än dina ben

Även om du redan är en bra maratondistanslöpare men vill göra 100 miles, träna på ett sätt som alltid pressar både ditt sinne och din kropp.

För en snabb titt kan du kolla in 10-Minute Toughness.

Kanske innebär det längre och snabbare intervaller. Eller så kanske det innebär att man går ut på en långvarig löpning framför en snabb löpning.

Sätt dig själv i den situation som får ditt sinne att vilja ge upp, och kör sedan rakt igenom den.

Här är mannen själv om att träna ditt sinne:

Motivation är att vilja springa 100 mil; drivkraft är att sätta in daglig ansträngning för att få det att hända. Motivation är att starta ett lopp och känna sig bra; drivkraft är att avsluta ett lopp trots att man känner sig som ett helvete.

När David Goggins talar om att bygga upp förhårdnader i ditt sinne är det detta han syftar på.

Mitt i natten, vid mil 72 när du är full av energigel och gummibjörnar och kämpar för att hålla ögonen öppna är det inte den fysiska konditionen som håller dig igång, utan din mentala styrka.

Tränar för drivkraft framför motivation. Om du gör det kommer du att korsa mållinjen för 100 mil innan du vet ordet av.

Det här kommer att ta tid

Du kanske har snubblat över träningsprogram eller personer som påstår att du kan springa en 100-milsrunda från soffan om du vill.

Killen vi nämnde ovan gjorde det, varför kan inte du?

Ja, han satte sig själv i njursvikt och kastade ständigt tärning med döden (det visade sig att han hade ett hål i hjärtat hela tiden). Han bevisade att det är möjligt. Men det betyder inte att det är klokt.

De flesta strukturerade träningsprogram för 100 mil kommer att pågå i ungefär 24 veckor, minst ett halvår. Och det förutsätter en måttlig konditionsnivå till att börja med.

Det tar tid att bygga upp den fysiska och mentala kondition som krävs för en 100-milsloppare.

Så om du siktar på Leadville 100 eller Hurt 100 i år, se till att börja träna nu.

Är jag redo att springa 100 mil?

Allt detta kan få dig att undra om du är redo att springa 100 miles.

Enligt min erfarenhet kan alla personer som har tid och rätt anledning springa 100 miles.

Är du redo att lägga ner tid på det? Känner du till ditt varför? Är ditt sinne berett att driva dig genom alla hinder som står i vägen för mållinjen?

Ja? Då är du redo.

Nej? Börja då i dag, just nu, och du kommer så småningom att lyckas.

Som en klok galning en gång sa: ”Fokusera inte på vad du tror att du förtjänar. Sikta på vad du är villig att förtjäna.”

Det låter enkelt, men det är sanningen.

Hur man tränar för en 100 miler

Låt oss gå in på köttet av det.

Först av allt, börja så fort som möjligt. Som jag sa kommer detta att ta tid.

Oavsett om du börjar från soffan eller från en solid bas på maratonnivå kommer träningen för ultradistans att vara annorlunda än vad du är van vid.

För personer som börjar från noll kan det vara klokt att bygga upp en bas på maratonnivå innan du går vidare till längre distanser.

Hanson’s running har några bra gratisprogram. Här är ett exempel:

Bygg upp din bas

Detta är den viktigaste delen av långdistansträningen.

I den här fasen måste du vara en sköldpadda. Gå långsamt fram, men bibehåll en jämnhet. Dessa basbyggande löpningar, oavsett om det är på stigar eller vägar, bör köras i ett konversationstempo.

En konversationstakt innebär att man har tillräckligt med andetag för att föra ett vänligt samtal medan man springer.

Det är viktigt att bygga upp basen i detta långsammare tempo för att förebygga skador (se läsförslagen nedan för mer om att förebygga skador).

Du kommer snabbt att öka din veckovisa körsträcka långt utöver vad din kropp är van vid. Ge den tid att anpassa sig.

För att lyckas springa 100 miles måste du gradvis öka din veckovolym av mil och den totala distansen på dina långdistansträningspass.

När du blir starkare kommer du att vilja börja stapla löpningar.

Stacking Runs

Ett exempel på staplande lopp kan vara att springa 7 miles på måndag, en eller två dagar ledigt, sedan ett 20-milslopp på onsdag följt av ett 30-milslopp nästa dag.

När du blir starkare kan du börja stapla löpningar inom samma 24 timmar. Det kan se ut som att du springer 20 miles på morgonen, tar 5-8 timmar ledigt för arbete eller sömn och springer sedan ytterligare 20-30 miles på eftermiddagen.

Se till att göra detta på ett strukturerat sätt. Du vill inte överträna.

Här är ett exempel på en träningsplan från Relentlessforwardcommotion.com:

Du kan se mot slutet av deras träningsplan att de staplar en dag med maratondistans med ett 3:30:00-lopp.

Det här är ett utmärkt program eftersom det bygger upp långsamt och stadigt med schemalagd återhämtning.

Utifrån min erfarenhet skulle jag dock stapla mycket mer mot den mellersta tredjedelen av träningsprogrammet.

Du behöver inte springa de distanser som föreslås ovan, men genom att stapla distanser på det sättet pressar du din kropp samtidigt som du pressar ditt sinne. Det är avgörande.

En annan sak om den föreslagna planen ovan, jag tror inte att den totala distansen är tillräcklig. Deras längsta vecka, bortsett från loppet på 100 mil i slutet, är 73 mil.

Om du vill krossa 100 miles måste din kropp och ditt sinne veta hur det känns. Sikta på 100 miles+ veckor någonstans i mitten av denna tidsram (dvs. runt vecka 17-18).

Tillbaka till att lyssna på din kropp och vila när det behövs. Träningsplanen ovan kommer absolut att få dig igenom ett 100-milslopp. Mina ytterligare förslag är för att ta din träning till nästa nivå.

Intervaller

Andra viktiga komponenter som ingår i träningsplanen ovan, är hastighetsarbete och backar. Något som jag skulle vilja lägga till är intervaller.

Att lägga till intervallarbete till ditt träningsprogram är den magiska ingrediensen som tar dig från löpare till ultra-ultra löpare.

Intervallträning består av tre huvudsakliga träningstyper: Tempo, HIIT, Fartleks.

Vad alla dessa träningspass gör är att tvinga din kropp att bli allt effektivare på syretransport och syreanvändning samtidigt som den förbättrar sin förmåga att hantera mjölksyra.

Detta ökar din V02 max och förbättrar din laktattröskel.

I huvudsak gör intervaller din kropp effektivare vilket gör att du kan springa hårdare under längre tid.

Införliva dessa träningspass minst en gång i veckan. På den praktiska sidan har intervaller den extra fördelen att de packar in mer arbete på kortare tid, och de är roliga.

Närdistanslöpning

Kanske är det inte ett riktigt ord, men närdistanslöpning är viktigt.

Planera den längsta milsdagen i ditt träningsprogram cirka 1,2 månader (cirka 6 veckor+/-) före tävlingsdagen.

Idealt är detta en distans på eller nära den faktiska tävlingsdistansen.

För ett 100 milslopp ska du inte springa 100 mil på en dag när du tränar. Istället kan ett exempel på en nära-distanslöpning vara att anmäla sig till en 50 mils löprunda och sedan göra en annan kortare löprunda dagen efter.

Oavsett hur du organiserar det planera din längsta dag med tillräckligt med tid före tävlingsdagen för att återhämta sig samt fortsätta att bygga upp uthållighet.

Tappning

En sak till som jag skulle ändra i planen ovan, jag skulle tapera mycket mer drastiskt när du närmar dig tävlingsdatumet.

Det här är naturligtvis en fråga om personliga preferenser, men se till att tapera tillräckligt mycket för att din kropp ska vila utan att bli avkonditionerad.

Samt vill du också komma in på tävlingsdagen med tillräckligt med vila för att du ska vara sugen på att komma i gång.

Under de två veckorna före loppet ska du åtminstone inte gå mer än högst 30 miles per vecka.

Den sista veckan före loppet ska du äta mer än vanligt fram till några dagar före loppet. Kolhydratladdning är bra, men minska även det när du närmar dig 32-24 timmar före tävlingsdagen.

Och om du kan, gör ingenting de två dagarna före start. Bokstavligen ingenting. Ligg runt, läs, meditera, stretcha, vad som helst. Promenader är också bra så länge de kräver nästan ingen ansträngning.

Sömn

Under ditt träningsprogram ska du se till att konsekvent få tillräckligt med sömn.

Det verkar självklart, men det tar mycket tid att få in dessa mil i veckan och att få tid för sömn kan kännas omöjligt.

Det finns ingen enkel lösning på detta när du balanserar livet med träning. Var medveten och gör en ansträngning för att skapa utrymme för sömn.

Chansen är stor att du inte kommer att sova mycket eller sova bra natten före loppet. Låt inte detta stressa dig.

Natten innan kvällen innan är faktiskt din viktigaste vilonatt. Ställ in den dagen för optimal sömn vad som än krävs.

Det finns en hel del debatt där ute om det här ämnet. Hatare kommer att hata. Jag kan säga att jag inte är en bra sovare och har aldrig sovit bra natten före ett lopp.

Men jag kan också med säkerhet säga att om jag inte sover bra två nätter före och kvällen före ett lopp går mina prestationer ner rejält.

Hur är det att springa ett 100-milslopp?

Sanningen är sann, det är en mind f*ck. Om du har läst med kan du ha förväntat dig det svaret, men det är sant.

Trodde du mig inte, se vad Jes Woods, en löpare och NBC-klädd person, hade att säga om det.

Efter 83 miles av sitt första Javelina 100-försök hoppade hon av. Hennes anledning var att hennes hjärna inte stod rätt till.

Det bästa sättet att beskriva det; att springa 100 miles är som att vara under vatten. Det är inte lätt, det känns inte rätt och ju längre du stannar nere desto närmare kommer du att spy.

Men någon gång bleknar allting bort och livet finns precis där i ditt nästa steg och väntar på att du ska ta det.

Hur stor del av ett 100-milerslopp springer du egentligen?

Detta beror på vilken typ av 100-milslopp du gör. Det finns gott om långa lopp på plana vägar eller tillfartsvägar. Sedan finns det brutala lopp som går upp och ner i bergen på både enkelspåriga stigar och brandvägar.

Även några av de bästa distanslöparna kommer att hastighetsvandra branta lutningar.

I ett så här långt lopp kommer du att gå någon gång, nyckeln är att räkna ut när det är rätt för dig.

Det är här din träning kommer in. Ta dig ut i många olika terränger under träningslöpningarna så att du vet vad som fungerar bäst för din kropp.

Om du kan speed hike uppför en lutning lika snabbt som du kan springa den, så speed hike. Det sparar dig värdefull energi när det gäller.

Har din bana mycket ojämn terräng som Hurt 100 på Hawaii?

Det kanske är bättre att gå eller snabbvandra på dessa sträckor. Att gå kan förstöra din tid, men en stukad eller bruten fotled gör att du inte kan delta i loppet alls.

Oavsett terrängen är det ingen skam att gå. Så länge du fortsätter att röra dig mot mållinjen kommer du att nå dit. Gå när du behöver det.

Du kan också ta igen lite tid genom att gå och äta genom stödstationerna i stället för att stanna.

Moralen i historien, om du inte är en topplöpare kommer du att gå mycket. Det är okej, det är normalt. Var strategisk med dina promenader för att ta igen tid och spara energi.

Badrumsgrejer

Oppenbart en personlig preferens. Jag har sett både män och kvinnor gå och kissa samtidigt mitt i natten.

Många kvinnliga löpare använder She Wee för att bespara sina benmuskler arbetet med att sätta sig på huk varje gång de måste gå.

Att ha en tvåa i skåpet kan vara ett större problem. Beroende på var du befinner dig i loppet kan det förstöra ditt momentum om du tar dig tid att sätta dig ner och gå på toaletten.

Om hjälpstationer kan vara väl utspridda är det värt att ha med sig några biologiskt nedbrytbara våtservetter i ryggsäcken eller i midjebältet.

Det finns ingen enkel lösning för dessa situationer, det gäller bara att vara medveten. Gör dessa depåstopp så korta som möjligt.

Vad tar man med sig på ett 100-milslopp

Även om alla officiella lopp har extravaganta förnödenhetsstationer har de flesta löpare en liten löparryggsäck eller ett midjebälte med sig.

Inom den tar folk vanligtvis med sig ett lättviktigt extra lager, lite vätska och något slags mellanmål.

Vad du bär beror till stor del på om du har ett team som följer dig eller inte.

Även om du inte har ett team kan du förbereda drop-bags i förväg som kommer att vänta på dig vid en specifik stödstation.

Placera extra förnödenheter som batterier och en pannlampa, en smörgås eller ett extra par rena strumpor i en stor ziplock-påse med ditt namn och startnummer på med permanent markering.

Du kommer att lämna in dessa på en bestämd tid och plats i god tid innan loppet börjar.

Varje tävling har sina egna regler, så kontrollera detaljerna för din valda tävling före startdatumet så att du kan planera i förväg.

Visst ihåg att du behöver en bra pannlampa för ett 100-milslopp över natten.

Gear

Detta ämne kan vara en tvistefråga. Löparryggsäckar är lätta men när du börjar slänga saker i dem blir de snabbt tunga.

Här är den fullständiga uppsättning som jag använder och rekommenderar. Allt detta med cirka 500 ml vatten bör inte väga mer än 1,5 kilo eller så (utan att räkna in packningens vikt).

1.Packning (jag föredrar en packning framför höftbälten): Jag använder inte blåsor för att de tenderar att mögla men också för att det gör det mycket svårare och mer tidskrävande att fylla på och blanda in energipulver. Mina två bästa val är Nathan VaporKrar eller Ultimate Direction Ultra.

2. Lättviktslager: Leta efter något som är vindtätt, vattenavvisande och extremt packbart. Min favorit i över ett decennium: Patagonia Houdini Jacket.

Tip: Dessa jackor är ganska ömtåliga men lätt att reparera. Använd klara, icke limfria lappar för cykelslangar för en snabb lösning som håller i längden.

3. Strumpor: Oavsett om du gömmer dem i en väska eller bär dem, ta alltid med ett par extra strumpor.

För allt som är längre än 80 km bär jag tåstrumpor. Om du inte har provat dem, skaffa ett par och testa dem på träningspass. De minskar kraftigt blåsbildning mellan tårna. Oftast bär jag tåstrumpor med en ultratunn vanlig strumpa över.

Mitt val, en av de bäst tillverkade tåstrumporna som finns; Injinji Run 2.0.

4. Vattenflaska: Jag har använt Amphipod löpflaskor ett tag nu. De är billiga, lätta och får jobbet gjort. Om du vill ha något med mer förvaringsutrymme kan du prova Nathan Speed Draw.

5. Snabba kalorier: Hammer Nutrition har varit med i uthållighetsspelet sedan 80-talet. De är mitt favoritföretag för löpartillskott och var en av de första som erbjöd dryckesblandningar med uthållig energi utan allt skräp.

Mät ut några skopor HEED eller Perpetuem i små dragkedjor för snabb åtkomst på stigen. Lägg några i dina drop-bags också.

Håll med dig salttabletter (mer om detta senare) och några gel-shots.

Huvudlampa: Ta den lättaste med längst batteritid och ha en reservlampa i en väska. Prova Black Diamond Iota. Den är lätt och uppladdningsbar.

Några extrafunktioner: Jag har också alltid med mig lite tejp (för blåsor) som är lindad runt en tub med chapstick och en bunt toalettpapper eller våtservetter.

Skor

Vissa personer byter skor mitt i loppet. Personligen gör detta ingen skillnad för mig om de inte har blivit blöta av någon anledning.

Oavsett vad du föredrar är det smart att ha en extra pare som väntar på dig i en drop-bag vid någon av stödstationerna för säkerhets skull.

Något att tänka på är att om du inte redan gör det, öka storleken på dina skor med minst 1/2-1 hel storlek. Dina fötter svullnar upp under långa lopp. Om dina skor är för små löper du större risk att få blåsor.

Att prova denna teknik under din träning. Och bär aldrig helt nya skor till ett lopp.

Näring

Kommer du in på en starkt upplyst förnödenhetsstation vid mil 72 kommer du att förvandlas till Pavlovs hund. Motstå frestelsen att sträcka sig efter godis eller för mycket Gatorade.

Detta är återigen en fråga om personliga preferenser.

Använd din träningstid till att experimentera med olika näringsregimer så att du kan hitta det som fungerar bäst för dig.

Ett ibland lustigt och inspirerande exempel på detta är Bernd Heinrichs Why We Run.

Han satte världsrekordet på 100 km 1981 med enbart tranbärsjuice som bränsle.

Oavsett vad du väljer ska du se till att alternera mer komplexa kolhydrater med de enklare som du får i gel shots eller drinkblandningar.

Jag brukar varva dessa dryckesblandningar med några bitar av en färdig smörgås med några timmars mellanrum.

På långa löprundor har jag alltid med mig en skrymmande smörgås med kyckling, tranbärssås, groddar och potatisbröd.

En del tycker att det här är korkat på grund av vikten och det extra blodet som krävs för att smälta det, men jag behöver riktig mat där ute.

Again, experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Min go-to näring för uthållig energi:

Hammer Nutrition’s Sustained Energy mix eller deras HEED formula. De har också fantastiska tuggtabletter som heter Perpetuem Solids.

Hydrering

Förr förespråkade konventionell visdom ett vattenintag på minst 30 ounces/800 milliliter vatten per timme av ansträngande aktivitet.

Nya bevis tyder på att den siffran är alldeles för hög, men också i förhållande till kroppsstorlek och miljöförhållanden.

Hydrering, kroppens förmåga att absorbera och utnyttja vatten, kan inte ske utan elektrolyter. Detta är en del av förklaringen till varför saltpiller eller elektrolytpiller har blivit populära i löparvärlden.

Saltpiller eller elektrolyttabletter har blivit alltmer populära eftersom de fungerar. Deras formler varierar, men för det mesta tar man 1 före loppet och sedan 1 varje timme efter det.

Som alltid testar du detta först på dina träningspass.

Hur mycket du vätsker beror på hur mycket du svettas, temperaturen utomhus och hur hårt du arbetar.

Som ett minimum bör du försöka ta några stora klunkar var 15:e minut och samtidigt hålla koll på din elektrolytutbyte.

Kontrollera några av de resurser som föreslås nedan.

Att pressa kroppen i 160 mil eller mer är inte lätt, det är inte normalt. Men du är inte vanlig, du är extraordinär.

Alla som har tid och motivation kan springa sin första 100 milsrunda. Beväpna dig själv med verktygen och kunskapen för att göra det rätt.

För lite inspiration tänkte jag lämna dig med denna minidokumentär om Bernd Heinrich; en legendarisk löpare och författare som springer för den rena kärleken till det.

Rekommenderad läsning & Resurser (i ingen särskild ordning)

• The Rich Roll Podcast & Finding Ultra, av Rich Roll
• Why We Run, av Bernd Heinrich
• North, av Scott Jurek
• 50/50 & Ultramarathon Man, av Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, av David Goggins
• Born To Run, av Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, av Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, av Jason Selk
• Extreme Alpinism & Kiss Or Kill, av Mark Twight
• Start With Why, av Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, av Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, av Andrew Biel
• Fixing Your Feet, av John Vonhof
• Tread Lightly, av Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Resumé

Löpning av 100 miles kommer inte att vara lätt. En 100 milsrunda kommer att sätta både ditt sinne och din kropp på prov.

Tränar din mentala uthållighet lika mycket som din fysiska kondition.

Ta lite tid på dig att upptäcka varför du vill ha detta mål. Om du vet ditt varför kommer du att kunna utnyttja ditt sinnes krafter. När allt kommer omkring kontrollerar ditt sinne din kropp, inte tvärtom.

Att bekräfta ditt varför om och om igen när du tränar kommer att bygga upp mental styrka och drivkraft som gör att du kan springa igenom alla hinder som kan dyka upp mellan mil 0 och mil 100.

Tränar för både distans och tid. Inkludera intervallträning i din plan så mycket som möjligt.

Blanda saker och ting. Spring på olika typer av terräng på olika höjder ofta. Ta med en ryggsäck på vissa löprundor och gå utan ryggsäck på andra.

Se till att få in en ”närdistansrunda” ungefär 1,2 månader före startdatumet.

Begynna nedtrappning minst en månad i förväg.

Glöm inte bort att ta minst ett par 100-procentiga vilodagar fram till loppet.

Planera i förväg och ta med dig det nödvändigaste. Känn till tävlingens regler så att du kan gömma förnödenheter i drop-bags vid stödstationer längs vägen när det är tillåtet.

Testa din vätske- och näringsstrategi på träningslöpningar. Undvik för mycket enkelt socker, håll koll på elektrolyterna med salt eller elektrolyttabletter och tänk på att både över- och underhydrering kan vara skadligt.

Se till att planera in vila både under träningen och fram till loppet. Kvällen innan kvällen innan är din viktigaste natt med sömn.

Du kan springa ett lopp på 160 mil.

Det kommer inte att bli lätt att springa 160 mil, men är något som är värt något någonsin lätt? Det kräver bara tid och uthållighet.

Följ förslagen i den här artikeln och snart kommer du att vara den som förklarar hur man springer 100 miles.