Hur du håller tyst – och din plånbok

Känns det som om du är på ett löpband?

Hantera ADHD hos vuxna och de dagliga detaljerna i livet är svårt. Deadlines på jobbet kommer och går, utan att uppfyllas. Impulsiva kommentarer alienerar vänner och kan eventuellt kosta dig jobbet. Du är utmattad i slutet av dagen, och ändå känner du att alla dina ansträngningar inte leder någonstans.

ADHD-medicinering kan jämna ut spelplanen, men du kan göra mer. Precis som att äta hälsosamt och motionera hjälper insulinet att göra ett bättre jobb för diabetiker, kommer dessa fem regler att fungera med ADHD-medicin för bättre symtomkontroll.

Regel 1: Stoppa handlingen!

Det är svårt att motstå impulser.

Din chef föreslår att du ska fördubbla dina försäljningsmål för nästa år, och innan du hinner bita dig i tungan skrattar du och säger: ”Är du galen?”

Din granne köper en ny prydnadssak för gräsmattan och frågar dig om du gillar den. Du säger till honom att den får hans hus att se ut som ett billigt motell. Nu pratar han inte med dig – igen.

Du ser ett par underbara designerskor i ett skyltfönster och rusar in för att köpa dem, trots att varje krona av din lön redan är upptagen.

Du ger dig själv inte tid att tänka och mäta dina ord och handlingar. Att tänka innebär att man använder sig av efterhand och förutseende för att bedöma en situation och bestämma vad man ska säga eller göra.

STRATEGI: Gör en lista över de situationer där det är mest troligt att du beter dig impulsivt. Det finns tillfällen och platser där det är okej att vara spontan och pratsam, och andra tillfällen där det kommer att kosta dig dyrt att agera på detta sätt.

När du är på väg in i en av de situationer som du har identifierat, skaffar du dig några eftertänksamma sekunder genom att utföra någon av följande åtgärder:

1. För att svara någon, andas in långsamt, andas ut långsamt, sätt upp ett eftertänksamt ansiktsuttryck och säg till dig själv: ”Jaha, jag ska fundera på det.”
2. Håll ett finger över munnen i några sekunder, som om du funderar på vad du ska säga.”
3. Parafrasera vad din chef eller familjemedlem sa till dig: ”Åh, så du vill veta om…” eller ”Du ber mig att….”
4. Föreställ dig att du låser munnen med en nyckel för att hindra dig själv från att tala.

En annan strategi: Välj en modell som talar långsamt och spela den rollen när du konverserar. Sluta vara Robin Williams och börja vara Ben Stein. Sakta ner. Öva på att tala långsamt framför en spegel. Detta kommer att ge dina frontallober en chans att få lite dragkraft, att engagera sig, i stället för att svepas med av dina impulser.

Regel 2: Se det förflutna… och gå sedan framåt

När ett problem uppstår, är du förvirrad över vad som troligen kommer att hända eller vad du ska göra? Slår du dig själv för att du gör samma misstag om och om igen?

Vuxna med ADHD har ett svagt ickeverbalt arbetsminne, vilket innebär att de inte drar nytta av efterhandssynen för att vägleda sina handlingar. De är inte bra på att känna igen de subtila aspekterna av problem och de olika verktyg som kan lösa dem. Många vuxna med ADHD slår varje problem med en hammare, eftersom alla problem för dem ser ut som spikar.

Vuxna med ADHD kan ha svårt att skjuta upp tillfredsställelse – vilket man måste göra för att spara pengar eller hålla sig till att äta hälsosamt, eftersom de inte kan framkalla den mentala bilden av det pris som ligger framför dem. Du behöver ett verktyg för att se till att det du lärt dig från det förflutna är tillgängligt när du behöver det i framtiden.

STRATEGI: Genom att stoppa handlingen – som beskrivs i regel 1 – får du tid att aktivera det mentala ögat. När du har gjort det, föreställ dig en visuell anordning – en platt-TV, en datorskärm eller en minikamera – och visualisera, på den imaginära skärmen, vad som hände förra gången du befann dig i en sådan här situation. Låt det förflutna utspela sig i färgglada detaljer, som om du filmade det eller spelade upp det.

Desto oftare du gör detta, desto mer automatiskt kommer det att bli. Dessutom kommer du att märka att fler ”filmer” dyker upp i din hjärna från din minnesbank. Du kanske tänker: ”Wow, förra gången jag avbröt ett möte med ett skämt skrattade alla åt mig, inte åt poängen”. Eller ”Jag kände mig skyldig när jag köpte de där dyra skorna för flera månader sedan, bara för att upptäcka att min son behövde böcker till skolan. Jag hade inte råd med dem.”

Regel 3: Känn framtiden

Många personer med ADHD är ”tidsblinda”; de glömmer syftet med sina uppgifter, så de är oinspirerade att avsluta dem. Om ingen håller en morot framför dem kan de behöva lite övertalning för att fortsätta att röra sig mot sitt mål. Det är därför som regel 2 är viktig: den hjälper dig att lära dig av dina minnen, för att bli skicklig på att hantera liknande situationer i framtiden.

Men regel 2 är inte alltid tillräcklig. Vissa saker måste göras för att det är det rätta att göra. ADHD gör det ibland svårt att förstå det moraliska kravet på att få en uppgift utförd. Att föreställa sig de negativa konsekvenserna av att inte göra något är inte en potent motivationsfaktor för de flesta personer med ADHD. Att föreställa sig hur bra det kommer att kännas att nå ditt mål fungerar bättre.

STRATEGI: Fråga dig själv: ”Hur kommer jag att känna mig när jag får det här projektet färdigt?”. Det kan vara stolthet, självtillfredsställelse, den lycka du förväntar dig av att slutföra projektet. Vad känslan än är, arbeta hårt för att känna den, där och då, när du tänker på ditt mål. Varje gång du sätter dig ner för att fortsätta arbeta med projektet, försök att känna det framtida resultatet.

Giv den här tekniken en skjuts framåt genom att klippa ut bilder på de belöningar som du hoppas få av det du gör. Placera dem runt omkring dig medan du arbetar. De kommer att förstärka kraften i dina egna bilder och göra de känslor du förväntar dig ännu mer levande.

Regel 4: Bryt ner det… och gör det viktigt

ADHD får framtiden att verka långt borta. Ett mål som kräver en betydande tidsinvestering, innehåller väntetider eller måste göras i en sekvens av steg kan visa sig vara så svårfångat att du känner dig överväldigad. När det händer letar många personer med ADHD efter en flyktväg. De kanske sjukanmäler sig på jobbet eller skjuter över ansvaret på en kollega.

Finn ut vilka situationer som sannolikt kommer att stänga av dig: Får du panik när någon ger dig en deadline som ligger flera månader framåt i tiden? Skrämmer komplexa projekt dig? Har du svårt att arbeta utan övervakning? Om så är fallet behöver du några externa motivationsfaktorer.

STRATEGI: Dela upp långsiktiga uppgifter eller mål i mindre enheter. Om en deadline i slutet av dagen verkar avlägsen för dig kan du prova den här strategin.

1. Fördela din uppgift i arbetsmoment på en timme eller en halvtimme. Skriv ner vad du måste få gjort under varje period och kör en överstrykningspenna över varje steg när du arbetar med det för att hålla din uppmärksamhet fokuserad.
2. Dubbla dina chanser att lyckas genom att göra dig ansvarig inför en annan person. De flesta av oss bryr oss om vad andra tycker om oss, och sociala bedömningar ger bränsle till elden för att få saker gjorda. På jobbet kan du ställa dig till svars inför en stödjande medarbetare, chef eller mentor. Hemma kan du arbeta tillsammans med en partner, make/maka eller granne.
3. Gör fyra saker när du är klar med varje arbetsuppgift: Gratulera dig själv, ta en kort paus, ring eller skicka e-post till en vän eller släkting för att berätta vad du har gjort, ge dig själv en belöning eller något privilegium som du tycker mycket om – gör det bara litet och kort.

Regel 5: Behåll humor

ADHD kan vara allvarlig, men du behöver inte vara det.

STRATEGI: Lär dig att med ett leende säga: ”Jaha, där har vi min ADHD som pratar eller spelar upp sig igen. Jag är ledsen för det. Mitt misstag. Jag måste försöka göra något åt det nästa gång.”

När du säger detta har du gjort fyra viktiga saker:

1. Du har erkänt misstaget.
2. Du har förklarat varför misstaget inträffade.
3. Du bad om ursäkt och gjorde ingen ursäkt genom att skylla på andra.
4. Du lovade att försöka göra det bättre nästa gång.

Gör du de här sakerna kommer du att behålla din självkänsla, liksom dina vänner. Att förneka ditt ADHD-beteende, skylla på andra eller att inte försöka göra det bättre nästa gång kommer att kosta dig mycket.

Om du gör ADHD till ett allomfattande funktionshinder kommer dina vänner och din familj också att behandla det på det sättet. Om du närmar dig det med humor kommer de också att göra det.

Uppdaterad den 25 november 2019