Hur du får 'ryggmuskler'

Gör dig av med sexpacket. Glöm den stora bicepsen. Glöm de små beniga, tunnbröstade kolosserna på stranden – i sommar handlar allt om ryggmuskler.

Oavsett om du vill fylla ut en skjorta, imponera på dina kompisar på gymmet eller helt enkelt ge din fysik den där ”starka” looken, är det senaste #kroppsmålet för män att ha en rygg som är så definierad att den ger upphov till en egen uppsättning magmuskler.

Det handlar inte bara om att vilja verka skrämmande heller, för det visar sig att om du ägnar dig åt att skapa magmuskler på ryggen kan det ha stora fördelar för din allmänna hälsa.

Träning av ryggen påverkar alla delar av kroppen

En man som har en avundsvärd uppsättning magmuskler på ryggen – och som förmodligen har den starkaste ryggen i världen i förhållande till antalet kilo – är den berömda tränaren och innehavaren av Guinness världsrekord Marcus Bondi.

Han har just kommit tillbaka från Las Vegas där han satte två världsrekord – ett för flest chin-ups på 60 sekunder med 18 kg i midjan och ett annat för flest chin-ups på 60 sekunder med svindlande 45 kg i midjan.

Han anser att det kan vara ytterst fördelaktigt för kroppen att prioritera ryggträning, framför allt på grund av att de rörelser som används vid träningspass där ryggen dominerar ofta involverar hela kroppen.

”På en praktisk fitnessnivå säkerställer en stark rygg att du kan optimera alla dina andra muskler (även benen) när du ägnar dig åt seriös fysisk träning, samt ger dig en kraftfull hållning och minskar träningsskador”, säger Bondi till Coach.

”Effektiv ryggträning kommer också att träffa din inre kärna och accentuera området mellan lats och obliques till dramatiska nivåer.”

Det är det mest effektiva sättet att verka större (och mer proportionerlig)

Mycket på samma sätt som hur en björn ställer sig på sina bakben när den känner sig hotad, är att flärma upp en imponerande uppsättning lats det effektivaste sättet att lägga till en illusion av styrka och kraft till din fysik.

Till skillnad från bergsblockskulor eller bergiga biceptoppar ser det sällan oproportionerligt ut att ha en stor rygg, och det är osannolikt att du blir förkrympt med en dålig hållning. Om du fokuserar på att träna ryggen kommer du sannolikt att stå längre, gå stolt och generellt sett ge dig en känsla av självförtroende som du annars inte skulle ha haft.

Det finns också den där lilla kastanjen som säger att en bred rygg kommer att fylla ut alla dina kläder – från skjortor till t-shirts – vilket gör att allting passar bättre framtill också.

”En stark, väldefinierad rygg är mycket önskvärd, eftersom den balanserar hela din torsos flerdimensionella häftighet och framhäver dina starka axlar, dina perfekta bröstmuskler och din tvättäkta midja”, säger Bondi.

”En stark rygg fyller vackert ut en skjorta eller kostym, så du är snygg i allt! Ingen vill ha ”kycklingvingars axelblad”.”

VARNING: Tre övningar för att fixa din hållning på några minuter

Du behöver inte ens ett gym för att bygga upp dina magmuskler på ryggen

Att ha de där strimmiga, långa ryggraden som löper uppför ryggen som två tjocka pytonerna behöver inte vara en domän för enbart gym-rater, för det är absolut möjligt att bygga upp dina vingar utan ett dyrt medlemskap.

Oavsett om det sker i din lokala park på lekredskapen, på ett gratis utomhusgym eller till och med på en stång som fästs ovanpå din sovrumsdörr, är allt du behöver en pull-up-stång och en rejäl dos av grymt mod och beslutsamhet.

”Enbart kroppsviktsträning kan ge dig en fantastisk rygg”, säger Bondi. ”Pull-ups är det bästa alternativet, som sedan superuppsätts med armhävningar.”

”Se till att göra alla varianter av pull-ups (breda grepp, nära grepp, blandade grepp, långsamma set och snabba set) för att träffa alla viktiga muskelvinklar; dina axlar kommer att gynnas av all uppmärksamhet från överkroppen!”

Lägg till vikt för att verkligen få dina ryggmuskler att poppa upp

Som Bondi förklarar, handlar skillnaden mellan att bygga upp ett magert skinn och en skottsäker rygg om hur du planerar din progression. Det är bra att göra tusentals pull-ups med kroppsvikt, men det är inte förrän du lägger till vikt som du verkligen börjar se din fysik förändras.

”När du kan göra fem strikta, starka pull-ups kan du börja ta på dig lite vikt”, förklarar Bondi.

”Börja lätt, med bara tre eller fyra kilo, och försök att göra några uppsättningar med 80 procent av dina maximala repetitioner två gånger i veckan.”

Vad Bondi menar med detta är att om du kan göra åtta rena repetitioner med 10 kilo fastspända i midjan, försök att programmera in fem uppsättningar av fem pull-ups med 10 kilo två gånger i veckan. Genom att arbeta något under din maximala ansträngning kan du låta din kropp återhämta sig i tid till nästa träningspass.

Från det rekommenderar Bondi att du bara ökar vikten om du känner dig säker på din form och styrka. Nyckeln här är långsamma, hållbara framsteg – inte enorma språng som gör att du blir stillastående i flera månader.

”Försök att bygga upp riktigt gradvis och lägg bara till två eller tre kilo i månaden”, råder Bondi.

”Med den här utvecklingen kommer dina ryggmuskler att bli definierade och visa den fantastiska ”julgransmuskulaturen” mellan dina axlar som de flesta ser som ryggmuskler.”

RELATERAT: Kan du bli rippad genom att bara göra kroppsviktsövningar?