Hur du äntligen kan spika din näring under en IRONMAN Taper (och varje dag därefter)

Du har förberett dig för ditt långdistanstriathlon i flera år och den stora dagen närmar sig med stormsteg. Du vässar kniven under de sista veckorna före tävlingsdagen med en pliktskyldig återhämtningsperiod, och du vet att din näring under en IRONMAN-taper är av yttersta vikt.

Nyckeln till en lyckad IRONMAN-taper är att se till att dessa sista veckor är så produktiva som möjligt, samtidigt som du ger dig själv maximal vila. Det är under denna tid som en mycket vanlig fråga dyker upp: ”Rick, vad, om något, ska jag göra annorlunda med min näring under dessa sista veckor?”. Och mitt svar är alltid detsamma för de personer som jag arbetar med: ”Det finns ingenting som vi ska göra annorlunda. Du har gett din kropp rätt bränsle i flera månader och nu fortsätter vi helt enkelt att ge kroppen rätt bränsle under de sista veckorna.”

Vad är några av de viktigaste näringskomponenterna att fokusera på när tävlingsdagen närmar sig? Tja, de viktigaste delarna som vi kommer att diskutera gäller inte bara de sista veckorna inför loppet, utan det är så här vi vill ge vår kropp bränsle varje dag för att uppnå meningsfulla och hållbara prestationsresultat för hela livet. Oavsett om en individs mål kretsar kring kroppsomvandling, förbättrad allmän hälsa och kondition och/eller förbättrade idrottsprestationer, kommer det att vara nycklarna till framgång att äta rätt och ge kroppen rätt bränsle.

Förbrukning av bränslefrekvens och timing

När det kommer till att ge kroppen rätt bränsle blir frekvensen och timingen av våra måltider och mellanmål en nyckelkomponent. Låt oss hålla det enkelt; oavsett när du vaknar, oavsett när du tränar, oavsett när du går till sängs, låt oss se till att genomföra följande: Ge kroppen bränsle direkt när du vaknar och sedan varannan till var tredje timme därefter – under hela dagen.

Ja, jag menar direkt när du vaknar, inte 30 minuter efter att du vaknat, inte 60 minuter efter. När tävlingsdagen närmar sig finner man alltför ofta att man fortfarande bär på för mycket kroppsfett och för mycket kroppsvikt, trots den superhöga träningsaktiviteten . Som ett resultat av detta kan man dra sig för att ”skära ner på kalorierna” och tro att detta kommer att hjälpa en att gå ner några kilo före loppet. Det är onödigt att säga att detta är inget annat än självsabotage. Vi vill aldrig följa någon matfluga eller diet, särskilt inte när ett stort lopp närmar sig snabbt.

Ät inte hälsosamt, ät rätt

Det är en enorm skillnad mellan att äta hälsosamt och att äta rätt, eftersom det är två helt olika världar. När individer fokuserar på att äta hälsosamt tenderar de att missa målet, rejält.

En person kan till exempel välja en handfull mandlar som mellanmål. Eller de kanske väljer ett äpple eller hummus och morötter som mellanmål. Är dessa exempel hälsosamma? Absolut, men samtidigt är de fullständiga tågvrak när det gäller att ge kroppen ordentligt med bränsle. Lägg märke till det operativa ordet i den meningen, ”fueling”.

Visst alltid att det är helt olika att mata kroppen och att ge kroppen bränsle. Vi vill inte mata kroppen, utan vi vill alltid fokusera på att ge kroppen bränsle. Låt oss använda en bil som exempel. Bensin och vatten är båda vätskor. Så varför kan vi inte bara lägga vatten i bensintanken på vår bil? Tja, vi vet alla att vatten, även om det är en vätska som bensin, inte kommer att ge bränsle åt vår bil. Människokroppen fungerar på samma sätt.

De där snacksexemplen ovan är helt enkelt vatten i bensintanken. De ger kroppen mat, men de ger inte kroppen bränsle. Låt oss titta på detaljerna. En handfull mandlar innehåller 340 kalorier och hela 71 procent fett … 71 procent!

Oftast är den spontana reaktionen: ”Men Rick, det är bra fett!”. Jag bryr mig inte om det är bra eller dåligt fett, det här mellanmålet innehåller 71 procent fett. Med endast 13 procent kolhydrater är det här mellanmålet inget annat än vatten i bensintanken. Visst, det ger kroppen mat, men det ger inte kroppen bränsle.

Kroppen får bränsle och inte bara mat

Hur ger vi kroppen bränsle på rätt sätt? Vi gör det genom att ha rätt balans mellan kolhydrater-protein-fett vid varje måltid/snack. Vårt mål vid varje måltid/snack är att 50-65 procent av kalorierna ska komma från kolhydrater, 15-25 procent från protein och 15-25 procent från fett. När vi uppnår detta ger vi kroppen och hjärnan bränsle för framgång. ”Hjärnan är beroende av socker som huvudbränsle”, säger Vera Novak, MD, PhD, och HMS docent i medicin vid Beth Israel Deaconess Medical Center. ”Den kan inte klara sig utan det.”

Och nej, grönsaker är inte kolhydrater. Visst, även om grönsaker innehåller några gram kolhydrater gör det dem inte till en bränsle-/kolhydratkälla. Grönsaker är just grönsaker. De är bra för oss och förser kroppen med vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är inte en bränslekälla. En skiva tätt, fullkornsbröd har några gram protein, men det gör inte denna brödskiva till en proteinkälla, utan det är snarare ett bra exempel på en bränsle-/kolhydratkälla.

Låt oss undersöka en populär måltid som individer dras till för att de vill äta hälsosamt: 6 oz grillad lax plus en kopp ångkokta grönsaker. En hälsosam måltid? Absolut, men återigen ett fullständigt tågvrak när det gäller att ge kroppen ordentligt bränsle. Denna måltid ger kroppen 430 kalorier, 16 procent kolhydrater, 41 procent protein och 44 procent fett. Förutom att den här måltiden inte ger praktiskt taget inget bränsle till kroppen och hjärnan är den alldeles för hög i protein och fett.

Låt oss ändra spelet. Låt oss sluta fokusera på att äta hälsosamt och låt oss fokusera på att ge kroppen rätt bränsle. Här är hur enkelt det är att ändra spelet och ta din kost till en helt ny nivå. Se hur du enkelt kan rekonstruera den här måltiden så att vi kan ge kroppen rätt bränsle och undvika att sätta vatten i bensintanken: en kopp kokt fullkornspasta, 3 oz grillad lax, en halv kopp ångade grönsaker. Denna måltid ger nu kroppen följande högoktaniga bränsle: 498 kalorier, 54 procent kolhydrater, 26 procent protein och 20 procent fett. Boom! Nu har vi en måltid värd att skriva hem om. Det är så här vi ger kroppen och hjärnan bränsle (och inte bara matar kroppen).

En anmärkning om Low Carb Craze

För att maximera och optimera prestationen och återhämtningen måste idrottare kontinuerligt ladda och återladda muskelglykogenlagren. Denna process kan inte ske med en kost med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Enligt Ashley Chambers, M.S. och Len Kravitz, PhD, är muskelglykogen det primära bränsle (följt av fett) som kroppen använder under träning.

Låga muskelglykogendepåer resulterar i muskeltrötthet och kroppens oförmåga att slutföra högintensiv träning. Utarmning av muskelglykogen är också en viktig bidragande faktor till akut muskelsvaghet och minskad kraftproduktion.

Både aerob och anaerob träning minskade glykogendepåerna, så behovet av kolhydrater är stort för alla typer av träning under denna energifas. Den kända experten på uthållighetsnäring Asker Jeukendrup, PhD, och Michael Gleeson, PhD, nämner att det finns övertygande bevis från många studier som tyder på att kolhydratmatning under träning på cirka 45 minuter eller längre kan förbättra uthållighetskapaciteten och prestationen.

Workout Smart

Om nerverna börjar sätta in när loppet närmar sig är det inget problem. Vi vill bara vara säkra på att hålla dem i schack. Ofta översätts denna nervositet till: ”Jag har inte gjort tillräckligt med volym och/eller intensitet”. Och det är då individen går utanför ramarna och poppar upp ett antal träningspass som är alldeles för långa och intensiva.

Detta är den tid på resan då mer inte är bättre, utan snarare smartare är bättre. Det är dags att lita på dig själv, lita på din träning och lita på din kost. Du har gjort arbetet; pengarna finns på banken. Istället för att försöka klämma in ett träningspass till, låt oss fokusera på att hålla kroppen med bränsle för att lyckas. Ditt bästa vapen i det här läget är att komma till tävlingsstarten välmatad och utvilad, eftersom detta kommer att ge dig de bästa förutsättningarna för att lyckas så bra som möjligt.

Sammanfattningsvis, om du är redo att ta dina prestationer och din återhämtning till nya nivåer när ditt stora lopp närmar sig, låt oss fokusera på de tre nyckelkomponenterna: bränslefrekvens, bränsletidpunkt och balansen mellan kolhydrater, proteiner och fetter vid varje måltid/snack. När vi sätter dessa tre komponenter i rörelse ställer vi sedan in kroppen för bästa möjliga framgång.