Hur djupt ska du knäböja?

Om du vill öka din kroppsvolym i nedre delen av kroppen behöver du inte leta längre än till kungen av alla sammansatta rörelser: den enkla knäböjningen. Du har tränat rörelsen sedan innan du kunde gå (om än utan en skivstång över ryggen) – om än oavsiktligt. Och ändå, för ett rörelsemönster som är så naturligt för oss människor är vi verkligen splittrade när det gäller de invecklade och finare detaljerna i hur man bäst utför det. Särskilt när vi talar om hur lågt man bör gå. Här klargör PT Christian Finn den eviga diskussionen om knäböjens djup, en gång för alla…

Det finns få träningsämnen som väcker så mycket debatt som vad som utgör det korrekta djupet för en knäböj. En skola av tänkare råder dig att du bara bör sjunka ner tills dina lår är parallella med golvet – om du gör det djupare är sannolikheten stor att dina knän kommer att explodera. En annan hånar alla knäböjningar där dina hamstrings inte ligger nära dina vader.

Sanningen är att ingendera sidan har rätt. Glöm djupet. Det är ryggen som är viktigast. Du bör inte knäböja lägre än till den punkt där höften börjar luta sig inåt och du förlorar den naturliga bågen i nedre delen av ryggraden.

När ryggraden plattas ut med en tung skivstång över axlarna, utövas ett stort hydrauliskt tryck på skivorna i din ryggrad. Med tiden kan detta leda till vävnadsskador och ryggsmärta.

Att upprepade gånger glida ut ur ett neutralt ryggradsläge är ingen vattentät garanti för att du kommer att bli skadad, men varje gång det händer ökar du risken för allvarliga skador och/eller en puckelryggig ålderdom.

Hur lågt ska man knäböjas

En del personer kan inte bibehålla ett neutralt ryggradsläge längre ner än till parallell nivå – den punkt där höfterna är ungefär i nivå med knäna. Fysiologiskt sett är det inte alla som kan nå botten utan att slappna av i den nedre ryggbågen, medan andra saknar tillräcklig styrka eller flexibilitet i höft, knä och fotled för att utföra den djupa knäböjningen på ett säkert sätt.

Relaterad berättelse

Människor med långa ben i förhållande till kroppslängden, till exempel, kommer att behöva flytta vikten bakåt genom att luta sig framåt när de knäböjer. Detta gör det extremt svårt att gå under parallell utan att platta ut ländryggen.

Och sedan har vi höftlederna. Någon med mycket grunda höftfickor kommer att ha relativt lätt att utföra en djup knäböj utan att kompromissa med sin teknik. Men de som har en djupare höftskål – den så kallade keltiska höften – är inte särskilt lämpade för djupa knäböjningar.

Vilket för oss till nästa logiska fråga: spelar det någon roll hur djupt du går?

hoozoneGetty Images

Squat Depth

Dr Rafael Escamilla, professor på avdelningen för fysioterapi vid California State University, har tittat på mer än 70 studier på temat knäets biomekanik under squat.

Han fann att det räcker med att böja knäna till cirka 90 grader för att uppnå mycket höga nivåer av muskelaktivitet i quadriceps. Med andra ord räcker det med att knäböja parallellt för att göra benen större och starkare.

Många av de personer som argumenterar mot parallellknäböjning på grund av att den inte utförs genom hela rörelseomfånget kommer också att tala lyriskt om de många fördelarna med marklyft. Ändå finns det inte en enda muskelgrupp som tas genom ett fullständigt rörelseomfång under dödlyft.

I motsats till vad motionspolisen kan säga finns det ingen ”one size fits all”-metod när det gäller squatdjup. Glöm allt machohetsande och fråga dig själv om de potentiella fördelarna med att knäböja djupt med en rundad ryggrad är större än riskerna med att göra det. Det är mycket bättre att vara lite på den höga sidan än att gå för djupt och sluta med en allvarlig ryggskada på grund av det.

.