Hur Ben Affleck blev stor för Batman

Det första du kommer att lägga märke till om den mörke riddaren i Batman v. Superman, den andra installationen i det nyligen nylanserade DC-universumet, är att han har blivit större i storlek, muskler och rustning. Nästa? Han är också tuffare, aggressivare och den typ av karaktär som är villig att ta upp kampen med mannen av stål. Med tanke på detta kanske man missar det tredje faktumet, nämligen att Batman – eller åtminstone Ben Affleck, skådespelaren som spelar honom – också är, ja, medelålders.

”Jag visste att en stor del av publikens förväntningar på rollen skulle vara hur jag såg ut fysiskt”, säger Affleck, 43, till Men’s Journal via e-post. ”Och det var något som jag hade viss kontroll över. Om jag skulle misslyckas i den här rollen skulle jag inte låta det ske på ett sätt som kunde ha förhindrats om jag hade arbetat hårdare.” Regissören Zack Snyder anser att han fick jobbet gjort och uttryckte nyligen sitt gillande av Afflecks porträttering av den ikoniska karaktären, i båda hans personligheter: ”Han är en fantastisk Bruce Wayne, låt oss bara vara uppriktiga om det. Och när han sedan tar på sig kåpan vet man att han har hakan för det.”

Affleck fick den rätta ramen med hjälp av den mångåriga tränaren Walter Norton Jr. från Institute of Performance and Fitness, som han började träna med genom en gemensam vän under sina träningsförberedelser för 2010 års The Town. Norton är baserad i Boston och flyger nästan varje vecka mellan sin hemstad och var Affleck än befinner sig, oavsett om det är i Los Angeles eller på plats. ”Att göra sig redo för den här rollen innebar att arbeta hårt, dag in och dag ut med Walter”, säger Affleck. ”Men det var den typen av arbete där jag kände vinster inte bara i min storlek utan också i min mentala och fysiska hälsa.”

Det finns fördelar med att ha historia med en tränare. ”För sju år sedan studsade kroppen tillbaka lite snabbare”, säger Norton. ”Precis som i alla relationer handlar det om kommunikation och ärlighet. Jag kan berätta en liten sak för honom som han inte vill höra och det är okej. Vi går inte på tå för att undvika problem. Så vi tog upp det direkt från början. Vi gjorde vad vi behövde göra för att ta hand om honom och skydda hans leder.”

Men det betyder inte att Affleck hade det lätt. Varje vecka skapade Norton en ny regim för honom med specifika mål och riktade sig obevekligt mot varje muskelgrupp, och med den mentaliteten upptäckte de att de till och med överträffade sina måltal. I sammanhanget kan nämnas att Affleck vägde in på 198 pund för The Town, och för Batman V. Superman gick han hela vägen till 231 med 7,7 procent kroppsfett, vilket de till slut ”dialade tillbaka” till 225. ”Den här gången gjorde vi mer bodybuilding. Vi ville att han skulle vara stark men vi ville lägga till massa. Volymen var högre. Vi levde på mycket av grunderna, 80-punds hantelcurls, tunga bärningar och farmers walks med 60-punds vikter.”

Affleck behövde den extra styrkan på inspelningen: Fladdermusdräkten väger cirka 75 pund. Det finns också gott om träningsscener som kommer in i den slutliga klippningen och som visar upp hans rippade fysik, som till exempel en som han filmade i Batcave när han gjorde pull-ups, samtidigt som han var fastspänd i en extra vikt på 50 pund. ”Om jag måste säga att det fanns några viktiga övningar som vi alltid återvände till så var det pull-ups och chin-ups.”

”Vi ville att han skulle se ut som en tjock tungviktsboxare från MMA”, förklarar Norton. ”Det här är en Bruce Wayne som har lyft i 20 år, slagit på den där tungviktssäcken och tränat varje dag på herrgården. Jag ska bara säga att om du radar upp alla Batmans före Ben och ställer dem bredvid varandra, så är de inte 1,80 meter långa och väger inte 225 pund. Han är i en helt annan klass.”

Här är en tvådagars glimt av den träning Norton skapade för Affleck som en del av deras tvååriga träningsprogram. Du kanske inte vill prova den här på egen hand. ”Jag rekommenderar att folk hittar en tränare som de kommer överens med, skapar ett eget program som passar deras egna mål, och om de närmar sig det med samma entusiasm som Ben gjorde kan de också göra vinster som en hjälte.”

Dag 1:

Block 1 (32 minuter): Uppvärmning & Rörelse

• Elliptisk maskin (styrkeprogram): 15 minuter
• Rumble Roller (höft/TFL/VMO/2 Way Glute/Calf): 9 minuter
• Plank med armförlängning: 10 sekunder (sedan 8 repetitioner med 2 sekunders förlängning på varje sida)
• Spiderman: Från plankan, för den högra foten bredvid den högra handen. 3 repetitioner för varje sida (håll i 2 andetag)
• Inchworm: Från att röra tårna med raka ben, gå med händerna ut till en planka och gå sedan med fötterna tillbaka under dig, 5 repetitioner (håll 1 andetag)
• Calf Stretch: Sträck dig ut från en planka till en plank: 15 sekunder (varje ben)

Block 2 (40 minuter): Block 2 (40 minuter): Torso & Styrka

• Dumbbell Farmer’s Walk: 4 promenader med lämplig vikt i 1 minut
• Alternating Hanging Knee-Up:
• ½ Kneeling Row: Knäböj på höger knä framför en kabelmaskin, ro med höger arm, 4 set om 12 repetitioner på varje sida
• Back Bridge: 2 repetitioner med 15 sekunders hållning (5 sekunders paus emellan)
• Alternating Dumbbell Reverse Lunge: 8 repetitioner (för varje ben)
• Pull-Up: 2 repetitioner med 15 sekunders hållning (5 sekunders paus emellan)
• Alternating Dumbbell Reverse Lunge: 8 repetitioner (för varje ben)
• Pull-Up: 2 repetitioner med 15 sekunders hållning (för varje ben):
• Shoulder Bridge: 10 sekunders hållning (sedan 8 repetitioner med 2 sekunders förlängning på varje sida)

Block 3 (22 minuter / Så många set som möjligt): Styrka & Fitness

• Airdyne Bike Sprint: 20 sekunder
• V-Grip Pulldown: 15 reps
• Seated Row Handle Grip: 12 reps
• Alternating Dumbbell Open Curl: 5 set med 5 repetitioner (varje arm, sedan 5 repetitioner tillsammans)
• Goblet Squat: 5 set med 5 repetitioner (varje arm, sedan 5 repetitioner tillsammans): 8 reps
• Lateral Squat: 8 reps:

Dag 2:

Block 1 (30 minuter): Uppvärmning & Rörelse

• Airdyne Bike Sprint: 10 repetitioner på 5 minuter vid 75 % (avsluta med 15 sekunders sprint, sedan 45 sekunders vila)
• Soft Roller (övre rygg/ lår/kvadrer/klöver/hammarknut): 8 minuter
• Brettzel Stretch: 8 minuter
• Brettzel Stretch: 8 minuter: 2 repetitioner för varje sida (håll i 5 andetag)
• Kneeling Lat: 2 repetitioner för varje sida (håll i 5 andetag)
• Kneeling Lat: 1 repetition på varje sida (håll i 5 andetag)
• ½ Kneeling Quad Stretch: 1 repetition på varje sida (håll i 5 andetag)
• ½ Knäböj: 2 repetitioner på varje sida (håll 5 andetag)
• Brettzel: 2 repetitioner på varje sida (håll 5 andetag)

Block 2 (32 minuter): Torso & Styrka

• Off-Bench Oblique Side Crunch: 8 repetitioner dynamiskt (följt av 8 sekunders hållning)
• Valslide Body Slide: 4 set med 12 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 12 repetitioner
• Dumbbell Lateral Raise: 4 set med 12 repetitioner
• Backbridge med marsch: 4 set med 12 repetitioner
• Backbridge med marsch: Håll bron i 8 sekunder (sedan 4 knähöjningar på varje ben)
• Dumbbell Shrug: 4 gånger: 5 set med 6 repetitioner
• Rear Delt Machine: 5 set med 6 repetitioner: 4 set med 15 repetitioner
• 1 Leg Hip Lift: 3 set med 8 repetitioner för varje sida (håll i 2 sekunder)
• Tricep Pushdown: 3 set med 8 repetitioner för varje sida (håll i 2 sekunder)
• Tricep Pushdown: 3 set med 8 repetitioner för varje sida: 4 set med 10 tunga repetitioner, sedan 10 lättare repetitioner

Block 3 (36 minuter): Styrka

• Dumbbell Deadlift: 4 set med 6 repetitioner
• Dumbbell Bench Press: 4 set med 6 repetitioner
• Dumbbell Bench Press: 4 set med 6 repetitioner: 4 set med 10 repetitioner (räkna 3 sekunder från upp till ner position)
• Pec Fly: 4 set med 12 repetitioner
• Ball Leg Curl: 4 set med 12 repetitioner
• Ball Leg Curl: 4 set med 12 repetitioner: 4 set med 6 repetitioner (håll i 2 sekunder)

Batman v Superman är på bio den 25 mars 2016.

https://youtube.com/watch?v=fis-9Zqu2Ro%3Frel%3D0%26controls%3D0%26showinfo%3D0