Hockeyträning för att hjälpa dig att dominera isen
On september 25, 2021 by adminVill du bli en bättre hockeyspelare? Eller hjälpa ditt hockeyälskande barn att förbättra sitt spel?
Vi är online-auktoriteten inom hockeyspecifik träning för att hjälpa spelare att förbättra sin explosiva snabbhet, smidighet, kondition och färdigheter på isen.
Hockeyträningsguider
Nedan har jag listat våra fyra mest populära hockeyträningsguider som är gratis att läsa (klicka bara på det ämne som intresserar dig nedan):
Hockeyträning för snabbhet
Vill du bli en farlig hockeyspelare? Då måste du vara snabb! Att bara bli snabbare kommer att ge en dramatisk förbättring av ditt totala spel. Ju mer fart du har, desto lättare blir spelet.
The Hockey Speed Training Guide är den ultimata ritningen för att utveckla flammande fart. Om du vill bli en bättre hockeyspelare är detta ett utmärkt ställe att börja.
Hockey Conditioning Training
Att vara i god form är en sak. Men att vara i bra hockeyform är en annan sak. Hockey är en mycket fysiskt krävande sport och att ha en stor gastank är obligatoriskt om du vill vara en effektiv spelare under hela matchen.
Guiden för konditionsträning i hockey definierar exakt vad konditionsträning i hockey är och beskriver i detalj hur man tränar för det. Om du vill ha lika mycket energi i den tredje perioden som du hade i den första ska du kolla in det här.
Hockey Agility Training
Hockey är ett spel med centimeter. Ibland handlar skillnaden mellan att vinna och förlora om några studsar. Ju mer kontroll du har över din förmåga att röra din kropp, desto större är sannolikheten att dessa studsar går din väg.
Guiden för smidighetsträning i ishockey är en resurs fylld med information om hur du kan träna för att bli mer reaktiv och explosiv på isen. Dra nytta av den om du vill börja få fler lösa puckar.
Hockey Mobility Training
Mobilitet stödjer utvecklingen av alla fysiska kvaliteter. Nivåerna för styrka, snabbhet och smidighet kan inte maximeras fullt ut utan att först ta itu med rörligheten.
Hockey Mobility Guide förklarar exakt vad rörlighet är och varför det är så viktigt för en hockeyspelare. Du kommer att lära dig hur du kan öka dina prestationer, minska risken för skador och bli mer självsäker som idrottare.
Nyare artiklar om hockeyträning
Hur man utvecklar en mästares inställning
8 gyllene regler för hockeyträning i herrarnas ligor
Den ultimata träningsblåkopian för herrligan i ligan
En titt på visuell prestationsträning för ishockey
Gör styrketräning mig till en långsam åkare?
Skulle ishockeyspelare göra intermittent fastande?
Om HockeyTraining.com
Vår mission är att hjälpa så många hockeyspelare som möjligt att ta sitt hockeyspel till ”nästa nivå” genom vår expertis inom hockeyträning och vår kunskap om näringslära. Hockey Training-teamet består av Kevin och Dan som är avbildade här.
Dan (eller Coach Garner), som är avbildad till höger, är specialist på hockeyprestanda och huvudtränare på HockeyTraining.com.
Han har 12 av de bästa certifieringarna inom både träning och näring, samt en formell utbildning inom både funktionell medicin och hälsovetenskap.
Dan har specialiserat sig på hockeyprestationer och har arbetat med hundratals idrottare från ungdomsligor, ända upp till juniorer, AHL, KHL och NHL.
Kevin, på bilden till vänster, har en stark passion för hockey och för att hjälpa hockeyspelare att ta sitt spel till nästa nivå med träning på och utanför isen.
I yngre åldrar spelade han juniorhockey i Kanada, men nu är han ”pensionerad” från de tävlingsinriktade hockeyligorna och njuter av att försöka tända ljuset i herrligorna.
Du kommer att se Kevin i många av hockeyträningsvideorna, och de flesta av veckans e-postmeddelanden kommer att skickas från Kevin.
Är du redo för oss att hjälpa dig att ta ditt spel till nästa nivå? Gå med oss i Hockey Training VIP Member’s Area här.
Hockey Training Articles and Videos
För mer bra hockeyträningsinnehåll besök vår sida Hockey Training Articles för att se våra senaste publicerade artiklar som hjälper dig att bli en bättre hockeyspelare.
Du kommer att hitta många bra artiklar skrivna av tränare Garner för att lära dig grunderna i hockeyträning utanför isen med ämnen som hur man åker skridskor snabbare, hur man kommer i bättre hockeykondition och många fler.
Se också till att kolla in våra Hockeyträningsvideor för mer information om hur man tränar på rätt sätt som hockeyspelare för att hjälpa till att öka din prestation.
Dessa videor innehåller exempel på träningspass, informationsvideor som förklarar hur hockeyspelare bör träna och varför, och massor av annat bra hockeyträningsinnehåll i videoform.
Varför hockeyspelare behöver träna annorlunda
Nedan kommer jag att diskutera de olika detaljerna som är involverade i utformningen av hockeyträningsprogram och varför det krävs ett separat, mer specialiserat tillvägagångssätt utanför de normala kroppsbyggnads-träningsfilosofier som de flesta människor använder.
Det är inte dåligt att göra bodybuildingträning, viss träning är bättre än ingen träning, men det tillvägagångssättet för träning är långt ifrån vad som skulle vara en optimal rutin för en hockeyspelare.
Att bara lyfta vikter skulle kunna betraktas som ”allmän kondition” – medan hockeyspelare kräver ett mycket mer ”specifikt” tillvägagångssätt för träning. Just detta är skillnaden mellan motion och träning.
För det mesta används dessa ”allmänna” träningsplaner av hockeyspelare av någon av följande anledningar:
- De såg det i en tidning och/eller på en allmän hälso- och fitnesswebbplats på nätet
- Det är vad deras vänner gör
- De ville ha en strandkropp
- De försöker utforma sina egna träningsprogram och har begränsad kunskap. inom styrka och kondition
- De har en personlig tränare som utformar deras träningsprogram och som har begränsade kunskaper inom styrka och kondition
Alla ovanstående anledningar är de vanligaste jag stöter på när jag rådgör med en ny idrottare.
Nu är skälen ett till fyra alla logiska och förutsägbara, eller hur? En hockeyspelare förväntas vara en hockeyspelare. Han är på isen för att han är en otrolig atlet och han vill förbättra sitt spel ytterligare så att han kan ta hoppet till junior-, halvproffs eller till och med proffsligorna.
Hur gör han detta? Han går till gymmet naturligtvis.
Men med hans primära fokus på att vara en idrottsman plus det faktum att han kanske inte försöker göra en karriär av styrka och konditionsträning, har han inte tid att granska och forska om varje aspekt av periodisering, styrkekvaliteter, styrkekurvor, biomekanik, återhämtning, fysiologi, biokemi, näring, tillskott, struktur för programutformning, korrekt muskelbalans, bland många andra saker som alla måste beaktas när det gäller den ”stora bilden” av vad som ingår i skapandet av ett hockeyspecifikt program.
Det är helt enkelt alldeles för mycket begärt av en idrottare att träna sig själv (åtminstone på rätt sätt i alla fall), de kan försöka, men det kommer att vara en besegrande taktik i det långa loppet.
Skäl nummer 5 är det som folk oftast blir chockade över.
Tro det eller ej, bara för att du är certifierad personlig tränare, betyder det inte att du vet ett dugg om träning eller den mänskliga kroppen.
Alla som läser detta, förutsatt att de är över 18 år, kan bli personliga tränare på en helg om de vill.
Ja, du läste rätt, en helg.
Så när du väljer en tränare i ditt område, välj klokt och fråga efter referenser, vittnesmål, bilder och vem de har arbetat med och/eller blivit handledd av. De bör också kunna visa dig din ideala periodisering för året och förklara varför i yttersta detalj.
Visst alltid, när det gäller styrke- och konditionsbranschen:
Certifierad betyder inte kvalificerad.
Med det ur vägen kan jag nu diskutera varför ishockeyträning utanför isen skiljer sig från det genomsnittliga tillvägagångssättet och vad du bör leta efter i ett verkligt autentiskt träningssystem för ishockeyprestanda.
1. Strukturell balans:
Strukturell balans är en nyckelkomponent för att uppnå maximal snabbhet, smidighet, styrka, förebyggande av skador och effekt. Med strukturell balans menar jag helt enkelt att du måste ha korrekt muskel- och styrkebalans i tre kategorier:
A) Från överkroppen till underkroppen
B) Från vänster sida till höger sida
C) Mellan mindre muskler som utgör större muskelgrupper i ett lokalt område. Till exempel dina hamstrings. Dina hamstrings består av flera olika muskler och styrkebalansen mellan dem spelar en roll för skridskoprestationen
När den ena sidan presterar bättre än den andra ökar risken för skador drastiskt eftersom du sätter kroppen i en besvärlig position under rörelsen och om den ena sidan kan ge ut en större kraft än den andra sidan kan detta mycket snabbt leda till sträckningar och dragningar.
Det finns många strukturella obalanser som hockeyspelare naturligt skapar bara genom att spela spelet.
Hockeyspelare är ökända för att ha starka flutes och svaga hamstrings, vara obalanserade i överkroppen baserat på vilken sida de skjuter med, och även ha en dålig balans i quadriceps, främst en svag VMO. Detta är bara några exempel, och bland dem är alla olika.
Så att införliva korrekt programdesign för att ta itu med dessa problem är helt avgörande.
Du är bara lika stark som din svagaste länk, om en obalans finns kommer den att hålla tillbaka hela kroppens prestanda.
Så något så enkelt som att korrigera en obalans i quadriceps kan resultera i mycket snabbare skridskoåkning på isen. Eller att korrigera svaga lats skulle ha en djupgående inverkan på din skottstyrka.
Hockeyspelare utför mycket repetitiva rörelser där de använder samma muskler om och om igen. Att korrigera detta på nytt i viktrummet är en av de viktigaste prioriteringarna för träning av hockeyprestanda.
2. Spänningar:
Hockeyspelare bär på gott om naturliga spänningar i höfterna, vaderna, latsmusklerna och akillessenan. Jag har funnit att en mycket stor andel av hockeyspelare över 15 år har dessa problem.
Täthet hos hockeyspelare är ett smygande fenomen eftersom det drastiskt kan skada prestationen, men ändå förbiser folk det eftersom deras lyft i viktrummet kanske ökar, men de blir inte snabbare eller rörligare.
Det här problemet är mycket ofta ett täthetsproblem. Det spelar ingen roll hur stark eller koordinerad du är, om du är spänd kommer du inte att ha rätt rörelsemekanik för att prestera så bra som möjligt. En av de mest förbisedda aspekterna när det gäller explosiva rörelser och smidighet är stramhet.
Hur förväntas du vara smidig och skapa riktningsförändringar med hög hastighet på isen om du är stram? Det kan du inte. Oavsett hur stark du är.
Jag har diskuterat detta tidigare i andra artiklar och även i många videor, det är mycket viktigt. Med rätt utformning av träningsprogram och val av övningar kan dessa stramheter åtgärdas både i och utanför gymmet.
När något så lösbart som stramhet är ditt huvudproblem, låt det inte hålla dig tillbaka.
Det är svårt att ge alternativ till en stor publik för den här frågan, men en sak som jag kan berätta är att split squats är fantastiska för hockeyspelare. De angriper verkligen, verkligen den här frågan, särskilt för höfterna, och är bra att ha med i din träning.
Växla upp med split squats med förhöjd framfot, platt och förhöjd bakfot. Du kommer att göra dig själv en stor tjänst.
Det som alla dessutom kan göra är att införliva några hockeyspecifika rörlighetsrutiner direkt i sitt program. Jag kallar detta för ”straffri volym” eftersom du kan lägga till det i ditt program direkt, men den extra träningsvolymen belastar inte dina återhämtningsreserver tillräckligt mycket för att göra skillnad för att justera något annat. Jag har gjort massor av rörlighetsrutiner tillgängliga på den här webbplatsen och på vår YouTube-kanal som du kan kolla in direkt för att börja ta steg i rätt riktning.
3. Träning av energisystem:
För att uttrycka det mycket enkelt fungerar kroppen på vissa energisystem som antingen är anaeroba eller aeroba.
Anaeroba rörelser består vanligtvis av högansträngningsrörelser mellan 0 – 2min. Detta energisystem drivs främst av kreatin och kolhydrater.
Det aeroba systemet är å andra sidan det system som du använder under hela dagen för lätta, fysiska rörelser eller för långvarig, stadigvarande konditionsträning (cykel, jogging osv.). Detta system är också ansvarigt för att fylla på de substrat som behövs för att ge bränsle till den anaeroba ämnesomsättningen, och även ansvarigt för att avlägsna de trötthetsproducerande biprodukter som finns kvar i muskeln efter att anaerob energi har skapats.
En sak som är extremt viktig att notera är att hockey är en alaktiskt-aerob sport. Det innebär att verklig prestation på isen styrs av kortvariga, högintensiva anfall av fysisk aktivitet – som följs upp av lågintensiva, långvariga återhämtningspass av längre varaktighet. Detta kan man se när man tittar på en spelare som åker skridskor så fort som möjligt, skjuter pucken mot nätet, gör ett mål (alla anaerob-alaktiska handlingar), för att sedan sakta återvända till bänken eller åka skridskor tillbaka till isen för att påbörja nästa spel (aerob återhämtningsperiod).
Du måste träna dina energisystem på lämpligt sätt för att skapa ett idrottsspecifikt resultat av din träning som kommer att översättas ute på isen.
När du tränar anaerobt kommer dessa system att bli starkare och mer konditionerade. Detta kommer att leda till att du blir starkare och mer anaerobt konditionerad på isen. När du tränar de aeroba systemen kommer detta att leda till en allmänt bättre kardiovaskulär uthållighet och kommer också att göra det möjligt för dina anaeroba system att arbeta bättre under längre tid.
Tänk bara på ett ishockeyskifte – det är vanligtvis 60 sekunder av all-out skridskoåkning så hårt du kan, skytte så hårt du kan och massor av explosiva riktningsändringar med hög hastighet. Detta är alla rörelser med hög ansträngning och kort varaktighet som ditt anaeroba energisystem backar upp.
Å andra sidan, när har du någonsin sett ett hockeyskifte som har liknat något av aerob karaktär? Är hockey mer jämförbart med jogging i 30 minuter eller är det mer jämförbart med sprint i 30-60 sekunder? Självklart sprintar man!
Men man behöver ändå båda för att skapa den mest väl avrundade hockeyspelaren.
Nu finns det ett bra och ett dåligt sätt att närma sig detta. Om du gör för mycket av endera träningsmodaliteten kommer du att bli dominant i det energisystemet och därför skada dina konditionsnivåer snarare än att förbättra dem.
Din kropp kommer alltid att anpassa sig till det som den utsätts för mest, den intracellulära signaleringen och den hormonella kaskaden skiljer sig åt från anaerob till aerob, så din kropp måste anpassa sig någonstans mittemellan, eftersom den inte vet vad du vill utmärka dig i om du försöker göra båda.
Det är därför du behöver en strukturerad och progressiv periodiserad träningsplan som maximerar båda dessa system och inte bara gör dem så enkla som ”gå ut och jogga” – eller – ”låt oss göra några sprintar”. Hastighet och konditionsträning är inte så enkelt, och detta skulle betraktas som ett mycket allmänt tillvägagångssätt.
Vilka muskler är aktiva på isen? Vilken samordning av rörelser krävs för att ha energisystemets utveckling i? Hur mycket lateralt arbete bör hockeyspelare utföra? Är det laterala arbetet aerobt, anaerobt eller både och?
Dessa frågor och många fler måste besvaras innan man skapar den 12-månaders plan för låg- och mellansäsong som kommer att göra dig till en ostoppbar hockeyspelare.
Låt mig klargöra detta mycket tydligt, detta är inte något sådant som fitness. Frågan är alltid: passar för vad? Det är här fysiologin bakom träningen kommer in i bilden och att se till att din programutformning matchar alla kvaliteter bakom hockeyprestationen, till och med på cellnivå.
Goda alternativ för anaerob-alaktisk träning är sprintvariationer, hoppvariationer, arbete med medicinbollar och vissa prowler-övningar. Och för din aeroba träning kan detta angripas genom många olika områden, men jag är det största fan av periodiserade tempolöpningar och combo-cardio-sessioner.
4. Periodisering:
Riktig periodisering av dina träningsinsatser kan göra eller bryta atleter.
Om du fokuserar på fel träningsadaptationer vid fel tidpunkt kan det skapa stora problem, särskilt under mellansäsongen. Stora problem är att du offrar prestationer på isen för prestationer i gymmet.
Hör här, hockeyspelare som vill bli bättre hockeyspelare är inte i gymmet för att bli bättre tyngdlyftare, de är i gymmet för att bli bättre idrottare. Det bör alltid vara ditt primära fokus.
Men det är upp till styrke- och konditionstränaren att tillhandahålla korrekt periodisering av träningsfaser för att möjliggöra de bästa resultaten både på och utanför isen.
Under lågsäsongen är det den bästa tiden för att fokusera på dina mest uppenbara svagheter eftersom du kan lägga ner mest tid och ansträngning på dessa faser utan att oroa dig för speltid eller resor.
En korrekt periodisering av dina träningsfaser i en viss ordning för att maximera de nödvändiga anpassningarna från träningen under den tiden på säsongen kommer att göra stor skillnad för din prestation.
Till exempel: Det kan till exempel handla om att vara på topp inför uttagningar, upprätthålla din styrka och uthållighet under säsongen, maximera din styrka och dina svaga punkter under lågsäsong, ta itu med de fysiska snabbhetskvaliteterna för hockeyträning och alla övergångsplaner däremellan.
Textsamlingsböcker har skrivits om periodisering och varje sport varierar beroende på längden och frekvensen av tävlingssäsongen och att försöka vifta med denna aspekt av strategin kommer att komma tillbaka och bita dig i röven.
En typisk säsong bör innehålla följande faser:
A) Förberedande
B) Specifikt
C) Precompetitive
D) Official and league competitions
E) Unloading
F) Transition
Varje av dessa faser inkluderar alla målformulering, snabbhetsträning, styrketräning, mental träning och näring för att stödja och maximera processen. Att införliva dessa på rätt sätt i hockeyn under och utanför säsongen är en lång konversation, en konversation som skiljer sig helt och hållet från andra träningsformer och som gör hockeyträningen utanför isen mycket annorlunda.
5. Övningsval och ordning:
Med ovanstående 4 överväganden till hockeyträning påverkar de alla den 5:e och sista kategorin för den här artikeln. När det gäller val av övningar är orsaken enkel, vissa övningar är bättre för hockeyspelare än andra, men orsakerna bakom orsaken är mycket komplexa.
Vilka muskelgrupper rekryteras under övningen och varför är det viktigt för hockeyn. Vad försöker vi få ut av övningen, är det för snabbhet, kraft, strukturell balans, flexibilitet, explosivitet, förebyggande av skador, konditionering av energisystemet eller smidighet?
Alla dessa faktorer spelar in när du tränar för ishockey och vilka övningar du väljer och i vilken ordning du utför dem kommer alla att ha en stor inverkan på hur framgångsrikt ditt träningsprogram kommer att bli.
Det här är den stora nackdelen för att försöka följa någon tidning eller ”Googlat” träningsprogram, ingen av ovanstående överväganden tas i beaktande helt enkelt för att de inte är program som är byggda för maximal hockeyprestanda.
Jag hoppas att jag kunde öppna upp några nyckelkoncept till varför hockeyträning, och mer specifikt, varför hockeyspelare är annorlunda i den här artikeln. Jag skulle vilja avsluta den genom att upprepa en av mina ovanstående rader.
Det finns inget sådant som fitness, frågan är ”fit for what?”. Strongmankonkurrenter är magra och muskulösa, skulle de vara bra hockeyspelare? Nej, men skulle du kunna kalla dem otränade? Nej. Frågan är alltid, fit for what?
Olika sporter har olika krav baserade på en mängd olika mänskliga prestationer, så för att bli en bättre ishockeyspelare måste du träna som en ishockeyspelare.
Är du redo att börja träna?
Nu när du vet varför hockeyträning är annorlunda är det dags att börja omsätta det du lärt dig i handling.
Kolla in vårt VIP-medlemmarnas område för hockeyträning där du får hockeyträningsprogram som du kan följa året runt.
Lämna ett svar