Hemträning för sprintare: En praktisk guide

Tag två universitetsidrottare, en som tränar året runt och den andra som tar ledigt i sex månader – vem har en konkurrensfördel?

Den som tränar kontinuerligt kommer uppenbarligen att vara i bättre form. När man vet detta, varför försummar då många sprinttränare att ge sina idrottare träning under deras korta akademiska pauser? Vidare, vilka typer av träningspass bör idrottare utföra på egen hand, särskilt när de saknar träningsanläggningar?

För det första talar vi inte om sommarträning. De flesta sprinttränare kommer att ge sina idrottare viss vägledning om vad de ska göra under detta längre uppehåll. Jag fokuserar här på längre perioder när idrottare är borta från skolan under läsåret. Gör räkningen: Vårlovet kan stjäla upp till 10 dagar av träningen, vinterlovet kan ta upp till en månad, och det finns ofta flera kortare semesteruppehåll, t.ex. Thanksgiving. När dessa avbrott räknas ihop under en fyraårig idrottskarriär kan de här avbrotten utgöra 4-6 månaders stillestånd.

Och även om de flesta idrottare förmodligen inte låter sig gå som Thor gjorde i Endgame, kan de förlora styrka, kraft, uthållighet och till och med snabbhet om de inte utför någon typ av motståndsträning under dessa avbrott. Den goda nyheten är att det inte krävs mycket arbete för en idrottare för att åtminstone bibehålla sin atletiska kondition under dessa sträckor bort från programmet – och möjligen kan de till och med öka den något.

Den goda nyheten är att det inte krävs mycket arbete för en idrottare för att åtminstone bibehålla sin atletiska kondition under dessa sträckor bort från programmet, säger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

En studie från 2011 visade att ”genom att utföra 1 styrkeunderhållspass i veckan under de första 12 veckorna av in-säsongen kunde professionella fotbollsspelare bibehålla den förbättrade styrka, sprint- och hoppprestanda som uppnåtts under en föregående 10-veckors förberedelseperiod”. En annan grupp i studien som bara tränade en gång varannan vecka förlorade dock inte bara benstyrka, utan såg också ökningar i sina 40-meters sprinttider.

Andra studier har visat att så länge intensiteten var hög kunde styrka (och till och med aerob kondition) bibehållas i så lång tid som tre månader genom att minska träningsvolymen med två tredjedelar! Översatt till ett praktiskt exempel är det möjligt att det räcker med ett enda 30-minutersträningspass under vårlovet för att en idrottare ska börja om där han eller hon slutade. Med noggrann och kreativ planering är det dock möjligt att få idrottare i bättre form än när de åkte.

Under skolåret ger jag mina idrottare detaljerade styrketräningsprogram som är utformade för att förbättra sprintprestanda och som omfattar rensningar, marklyft, knäböjningar och chin-ups. Jag kan också samarbeta med idrottsträningsavdelningen och våra styrketränare för att ge dem korrigerande övningar för att åtgärda muskelobalanser som kan öka risken för skador.

Om en idrottsman har platta (dvs. valgus) fötter som kan orsaka skador som skenbensinflammation kan han eller hon få korrigerande övningar som skapar sidospänningar på foten för att hjälpa till att reformera fotvalvet. Om en idrottsman har en historia av hamstringsdragningar kan vi ge honom eller henne specifika övningar för hamstrings, glute och subumbilical abdominal (dvs. nedanför naveln) för att åtgärda muskulära obalanser som kan vara den underliggande orsaken till denna skada. Men när en idrottare har skollov och inte har ett gym och en supportpersonal i världsklass som vi har på Brown, står man inför dilemmat ”optimal träning kontra verklighet”

När en idrottare har skollov och inte har ett gym och en supportpersonal i världsklass, står man inför dilemmat ”optimal träning kontra verklighet”, säger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

När en idrottare har skollov är det ofta svårt för dem att hitta ett gym som har plattformar och powerracks som gör det möjligt för dem att fortsätta den träning de utförde i skolan. Men även det lamaste kommersiella gymmet kommer att ha hantlar. Vidare har vissa idrottare dessa hantlar hemma, eller är villiga att köpa dem.

The Home Training Solution

Förstå att det jag säger inte bara är teori – jag utförde sådana träningsprogram när jag tävlade för LSU, och har gett mina sprintare dessa typer av träningsprogram att använda på rasterna. Innan jag ger exempel vill jag dela med mig av följande fem praktiska riktlinjer för hemmaträning:

1. Följ ett träningspass! Benjamin Franklin sägs ha sagt ”Om du misslyckas med att planera planerar du att misslyckas”. Låt inte bara dina idrottare ladda ner en kopia av Richard Simmons’ Sweating to the Oldies så att de kan göra som Chubby Checker och ”vrida sig igen, som de gjorde förra sommaren”. Idrottarna måste diskutera med sina tränare vilken utrustning, om någon, de har tillgänglig under rasten så att deras tränare kan utforma ett träningspass därefter.
2. Tänk på träningsmiljön. Ett stort allrum eller ett garage är uppenbara platser för hemmaträning, men tänk på att träna utomhus på en gård eller i en park för att få lite frisk luft och fylla på med naturligt D-vitamin. Tänk också på att collegeviktsrummen är klimatkontrollerade. Om en idrottare har vinterlov i Deadhorse, Alaska, är det kanske inte en så bra idé att träna i ett garage klockan 22.00 i shorts och T-shirt?

Om idrottare måste träna i en kallare miljö bör de ägna mer tid åt uppvärmning för att kunna träna hårdare och undvika skador. Om de däremot tränar i en extremt varm miljö måste de klä sig lätt och ha gott om vätska i närheten för att kunna vätska sig ordentligt.

1. Planera träningarna. Idrottare bör bestämma en viss tid för att träna, precis som de skulle komma till löparbanan eller styrketräningsrummet vid en viss tid för att träna med sina tränare. Tidigt på morgonen är bäst, eftersom det sannolikt finns färre distraktioner. Idrottarna måste också ta hänsyn till andra. Att göra tränare Mvumvures ”Pump your Stomach!”-träning i vardagsrummet medan en familjemedlem försöker titta på sitt favorit-tv-program är oförskämt.
2. Hitta sätt att hålla sig motiverad. Idrottare som åker iväg till college har inte mycket tid med sina familjer under rasterna, så varför inte låta en familjemedlem delta för att motivera idrottaren att träna hårdare? Att spela uppmuntrande musik kommer också att förbättra träningsatmosfären. Många kommersiella gym, särskilt de hårda, spelar mycket hårdrock, vilket ofta kan vara mer irriterande än inspirerande. Om dina idrottare gillar countrymusik hemma kan de spela countrymusik. Och om de gillar Justine Bieber kan de spela countrymusik! De kan också visa inspirerande sportvideor på sina bärbara datorer för att inspirera dem och påminna dem om varför de arbetar så hårt från början!
3. Sätt upp mål och kommunicera. Idrottare bör sätta upp någon typ av mål för varje träningspass, till exempel att slutföra alla repetitioner för en viss vikt eller utföra vissa övningar snabbare. Idrottare bör också kontrollera med sina tränare hur deras träningspass fortskrider. Jag tar detta ett steg längre med mina idrottare – samtidigt som jag är miljövänlig – genom att skicka deras träningspass direkt till deras mobiltelefoner, komplett med ritningar av varje övning tillsammans med förslag på vikter, repetitioner och uppsättningar. Genom att gå över till högteknologi på det här sättet kan jag också göra omedelbara ändringar i deras träning om det behövs.

Idrottare bör bestämma en särskild tid för att träna, precis som de skulle komma till löparbanan eller styrketräningsrummet vid en särskild tidpunkt för att träna med sina tränare, säger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Hemträningsverktyg

När det gäller val av övningar finns det många sätt att utmana musklerna utan skivstänger. Tänk till exempel på chin-ups och push-ups – om dessa är för lätta finns det mer utmanande varianter (till exempel chin-ups med brett grepp och push-ups med en arm). Många rörelser kan också utföras isometriskt (hej, minns du den klassiska Charles Atlas ”Dynamic-Tension”-kursen?). Figur 1 ger några exempel på olika lägen för hemmaträning.

Om idrottaren inte har tillgång till ett kommersiellt gym kommer de enda träningslägen som finns tillgängliga sannolikt att vara kroppsvikt, isometrisk träning och eventuellt band och några lätta hantlar. När det gäller hantlar kan idrottaren spara mycket pengar genom att köpa justerbara hantelskaft som gör det möjligt att välja olika vikter. Kettlebells är bra, men tänk på att dessa vanligtvis är fasta vikter och att det kan bli ganska dyrt att köpa flera pods – dessutom kan i stort sett alla övningar som du kan göra med en kettlebell också göras med en hantel. Ja, svängande rörelser är bekvämare med en kettlebell, men du kan definitivt göra svängningar med en hantel.

Workouts med ett syfte

Efter att ha gått igenom några av de verktyg som en idrottare har till sitt förfogande under skolloven skulle jag vilja föreslå två typer av träningspass.

För det första kommer många idrottare ut från gymnasieprogrammen med en historia av kroniska skador. Ofta ligger fokus under lagträning på övningar som direkt förbättrar prestationen (t.ex. övningar som innehåller explosiva rörelser som cleans eller styrkerörelser som deadlifts). Detta tillvägagångssätt ger lite tid för att utföra korrigerande övningar som fokuserar på att förhindra att tidigare skador återkommer eller för att göra förberedande arbete som riktar sig till muskelgrupper med hög skaderisk (t.ex. hamstrings hos sprinters). Skolpauser är en idealisk tid för att fokusera på sådana övningar – naturligtvis bör idrottsutövarna rådgöra med skolans idrottstränare och styrketränare om dessa övningar.

På LSU hade jag möjlighet att arbeta med den idrottsmedicinska gurun Dr. Michael Ripley, både som idrottsman och senare som tränare. Han gjorde underverk för att hålla mig frisk så att jag kunde träna hårt och så småningom tävla på internationell nivå. I figur 2 visas en typ av träning före träningspasset som Dr Ripley rekommenderar för idrottare som har problem med SI-leden, vilket ofta är vanligt hos häcklöpare.

Den andra typen av träning är utformad för att förbättra prestandan och ta itu med en idrottares svagheter. Låt mig ge dig ett exempel på ett sådant träningspass som jag skulle ge mina sprintare. Den utformades i Excel, genom att dra och släppa in övningarna i ett kalkylblad som konverterades till en PDF-fil. Träningens fokus låg på ben- och kärnstyrka, och det enda redskap som krävdes var hantlar.

Detta träningspass kan utföras på ett stationärt sätt (en övning i taget), eller för att spara tid (och öka den muskulära uthålligheten), utföras i en krets. Två till tre uppsättningar av varje övning är föreskrivna. Även om det inte visas här kommer jag att ge varje idrottare förslag på vilka vikter de ska använda (vanligtvis ger jag bara startvikten och låter sedan idrottaren välja sin egen). Lita inte heller på ritningar eller videor för att se till att övningarna utförs korrekt – låt idrottaren utföra övningen minst en gång innan de går på rast. Med detta sagt arbetar vi på en videoövningsbank som idrottare kan få tillgång till för att granska optimal utförande av övningar.

Nästa träningspass (figur 4) är utformat för att hjälpa idrottare som har haft problem med överansträngningsskador i knäet eller med stabiliteten i knäet, vilket kan påverka löneeffektiviteten och orsaka skador i hamstringsmusklerna. Eftersom det finns flera faktorer som är förknippade med dessa tillstånd innehåller träningen övningar för glutes, vader och bukmuskler.

Detta sista träningspass (figur 5) är utformat för att förbättra kraft och muskeluthållighet, och kräver en investering i minst en medicinboll. Muskeluthållighet är ofta viktigt för nya idrottare eller idrottare som kommer från en skada, och kraft är avgörande för idrottare som behöver arbeta med explosivitet.

Du ska inte hänga upp dig på de exakta övningar som visas – tränare bör använda de övningar (eller andra belastningsparametrar) som de tror bäst hjälper varje idrottare att nå sina mål. Och för enkelhetens skull bör tränaren ha flera färdiga träningsmallar, var och en med olika betoning och styrka. För mina idrottare börjar jag med att göra en version av varje träningspass för män (tyngre startvikter) och kvinnor (lättare startvikter).

För enkelhetens skull bör tränaren ha flera färdiga träningsmallar, var och en med olika betoning och styrkegrad, säger @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Inomhussäsongen 2019-2020 var min första på Brown University. Trots att den avbröts av coronaviruset satte mina sprintare kollektivt 32 personliga rekord, hade 12 prestationer som rankades bland de tio bästa i skolans historia och slog två skolrekord, inklusive ett 29 år gammalt rekord i damernas 4x400m-stafett. Jag tror att en del av denna framgång berodde på att man tog itu med alla de variabler som kan bidra till prestationen. En av dessa variabler är att ha ett kontinuerligt styrketräningsprogram året runt som håller mina idrottare starka, från början av säsongen till slutet!

Denna artikel redigerades för publicering av Kim Goss, en före detta styrketränare för den amerikanska flygvapenakademin som har en masterexamen i mänsklig rörelse.

När du ändå är här…
…har vi en liten tjänst att be om. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig fängslande innehåll från tränare, idrottsvetare och sjukgymnaster som ägnar sig åt att bygga bättre idrottare. Ta gärna en stund för att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklarna när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum om relaterade ämnen. – SF

Hickson, RC, et al. ”Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac Growth”. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. ”Effekter av frekvensen av styrkeunderhållsträning under säsongen hos professionella fotbollsspelare.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effekt av minskad träningsfrekvens på muskelstyrka. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.