Högproteinkost för barn + Hur mycket protein behöver barn

Protein är, tillsammans med kolhydrater och fetter, en av de tre makronäringsämnena som när de bryts ner (smälts) ger energi till våra kroppar i form av kalorier. Proteiner har flera viktiga funktioner, bland annat ger de struktur åt alla celler i människokroppen, fungerar som enzymer, transportbärare och hormoner. Aminosyror är proteinets byggstenar. Om aminosyror är bokstäverna i alfabetet är proteiner de ord de bildar. Det finns 20 aminosyror, varav nio är essentiella – vilket innebär att kroppen inte kan skapa dem på egen hand.

Generellt sett är proteiner som kommer från animaliska källor som nötkött, fjäderfä, fisk, ägg eller mejeriprodukter kompletta, eller högkvalitativa, proteiner, medan de flesta vegetabiliska proteinkällor tenderar att sakna en eller flera essentiella aminosyror och därmed betraktas som ”ofullständiga” proteiner

Oavsett om du uppfostrar en kräsen ätare, ett barn som följer en vegetarisk kost eller en liten köttälskare, finns det sätt att se till att ditt barn får i sig tillräckligt med proteiner för att få optimal tillväxt och näring. Proteinbehovet varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå , och även om jag inte förespråkar att man ska vara besatt av att räkna varje gram protein som ditt barn får i sig på en dag, finns här en snabbreferens för hur mycket protein ditt barn behöver:

• 2-3-åringar: 13 gram
• 4-8-åringar: 19 gram
• 9-13-åringar: 34 gram
• 14-18-åringar: 52 gram , 46 gram

Protein finns i en mängd olika livsmedel, så stressa inte om ditt barn älskar kolhydrater. Goda proteinkällor är kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön och baljväxter samt vissa fullkornsprodukter och grönsaker. Genom att servera tre balanserade måltider och ett hälsosamt mellanmål eller två under dagen får du gott om möjligheter att få i dig protein, för att inte tala om de kolhydrater och hälsosamma fetter som ditt barn också behöver. Mängden protein som finns i livsmedel anges alltid på livsmedelsetiketten, så se till att läsa livsmedelsetiketter för gram protein per portion.

För att ge dig en uppfattning om hur mycket protein som finns i livsmedel kan du ta en titt på följande lista:

• 3 oz strip steak = 19.5 gram protein
• 3 oz kyckling = 21 gram protein
• 3 oz lax = 17 gram protein
• 1 ägg = 7 gram protein
• 1 kopp 1 % mjölk = 8 gram protein
• 1 kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt = 17 gram protein. protein
• 1 oz mandlar = 6 gram protein
• 2 msk jordnötssmör = 7 gram protein
• ½ kopp svarta bönor = 7 gram protein
• 1 kopp quinoa = 8 gram protein

När du väljer vilka proteiner du ska köpa, är mitt motto att välja magra proteiner och välja fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter för att minska mängden totala och mättade fetter som konsumeras.

Här är några snabba tips för att lägga till mer protein i din dagliga rutin:

• Ät en mängd olika livsmedel från gruppen proteinkost varje vecka. Experimentera med huvudrätter gjorda med bönor eller ärtor, nötter, soja och skaldjur.
• Välj magra eller fettsnåla styckningsdelar av kött som rund- eller ryggbiff och malet nötkött som är minst 92 % magert. Trimma eller dränera fett från köttet och ta bort skinnet från fjäderfä.
• Prova bönor och ärtor (kidney-, pinto, svarta eller vita bönor; klyftärter; kikärter; hummus), sojaprodukter (tofu, tempeh, veggieburgare), nötter och frön. De har naturligt låg halt av mättat fett och hög halt av fibrer.
• Försök att ersätta majonnäs eller gräddfil med grekisk yoghurt när du gör dips och dressingar för att öka ditt proteininnehåll och få andra extra fördelar.
• Skapa din egen proteinfyllda trail mix med frön, nötter och torkad frukt. Nötter och frön är en koncentrerad källa till kalorier, så ät små portioner för att hålla kalorierna i schack.