Articles

Guide till övningar med resistance loop band – Starwood Sports

On november 26, 2021 by admin

I den här guiden visar vi några av de bästa övningarna med resistance loop band som du kan prova antingen på gymmet eller hemma. Träning med loopband kan vara utmanande och givande och kompletterar perfekt ett balanserat träningsprogram.

För att köpa ett set med loopband klicka HÄR

VARNING FÖR SÄKERHETSVARNING

Läs dessa anvisningar innan du använder motståndsbanden. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Om du upplever smärta, yrsel eller andfåddhet när du utför någon av de beskrivna rörelserna ska du omedelbart avbryta all aktivitet och kontakta din läkare. Om du tar någon medicin bör du rådgöra med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.

Tag inga risker utöver din erfarenhets- och konditionsnivå. De övningar som beskrivs här ska endast användas som riktlinjer och ska inte behandlas som en ersättning för någon träningsrutin som kan ha ordinerats till dig av din läkare.

De rekommendationer som beskrivs här är endast i utbildningssyfte och är inte medicinska riktlinjer.

– Före varje användning kontrollera att det inte finns några skador på varje motståndsband. Använd inte om du hittar några tecken på skador.

– Sträck inte banden mer än dubbelt så mycket som deras vilolängd.

– Utför alltid en allmän uppvärmningsaktivitet innan du använder motståndsbanden.

– Utför endast de övningar som beskrivs här.

– Håll bukmusklerna spända när du utför övningarna.

– Undvik att anstränga dig eller hålla andan under övningen.

– Utför varje övning långsamt och kontrollerat.

– Utför lika många repetitioner på varje sida för att undvika att utveckla muskelobalans.

INLEDNING

Loopband är ett utmärkt träningsredskap som blir alltmer populärt inom hälso- och fitnessindustrin. De används flitigt inom elitidrott av professionella idrottare för att aktivera och stärka musklerna. En lätt och mångsidig produkt som när den används på rätt sätt kan bidra till postural och strukturell balans i stora muskelgrupper. Att aktivera ”sovande” muskler är ett populärt användningsområde för loopband. Små muskler kan ofta bli mobbade av större muskelgrupper, vilket kan ha en följdeffekt på rörelse, muskulär och postural balans, kontroll och stabilitet. De större musklerna quadriceps, hamstrings och gluteus maximus kan till exempel mobba den mindre gluteus medius och hindra den från att effektivt göra sitt jobb för att stabilisera knäet, höften och foten. Förutom att aktivera musklerna kan loopband användas för att lägga till ytterligare motstånd till övningar för att förbättra styrka, muskeluthållighet och postural balans.

AKTIVERING:

– Förbättra muskelbalans, -kontroll och -stabilitet genom att väcka sovande/underaktiva muskler.

– Förbättra rörelsekvaliteten genom att förbättra musklernas aktiveringsmönster.

– Säkerställa sig mot skador genom att förbättra styrkan och aktiveringen av stabiliserande muskler under rörelse.

STYRKA:

– Överbelasta övningar för att öka övningsmotståndet och öka träningsstimulansen.

– Ändra längden och spänningen på bandet för att skapa mer eller mindre motstånd enligt önskemål.

– Ändra bandets färg (motståndsnivå) för att ändra intensiteten i varje övning.

LATERAL CRAB WALK

Placera bandet runt anklarna och ställ dig med fötterna på höftbredd. Bandet ska vara spänt och knäna ska vara lätt böjda.

2. Ta 10-20 små steg åt höger och behåll en stram bål och upprätt hållning hela tiden.

3. Håll dig med samma ansiktsriktning och ta små steg åt vänster för att återgå till startpunkten.

Primära muskler:
Gluteus Medius
Sekundära muskler:
Gluteus Maximus,
Bålen, Quadriceps,
Calves

Försiktigt/bakåt CRAB WALK

Primära muskler: Gluteus Medius

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, bål, quadriceps, vader

1. Placera bandet runt anklarna och ställ dig med fötterna höftbredd ifrån varandra. Det ska finnas spänning på bandet och en lätt böjning i knäet.

2. Ta 10-20 små steg framåt och bibehåll en stram bål och upprätt hållning hela tiden.

3. Håll dig vänd åt samma håll och ta små steg bakåt för att återgå till början

MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Placera bandet runt anklarna och ställ dig med fötterna höftbredd ifrån varandra. Det ska finnas spänning på bandet och en lätt böjning i knäet.

2. Ta ett stort diagonalt steg framåt med bibehållen stram bål och upprätt hållning.

3. Gör en paus och ta sedan ett stort diagonalt steg framåt med det andra benet, förflytta dig 10 meter på detta sätt. Pausa innan du rör dig bakåt med bibehållen teknik.

Primärmuskler: Gluteus Medius

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Placera bandet runt anklarna och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Det ska finnas spänning på bandet och en lätt böjning i knäna.

2. Ta stora steg åt sidan och bibehåll en stram bål och upprätt hållning i 10-15 steg.

Primärmuskler: Gluteus Medius

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, bål, quadriceps, vader

MINI BAND FAST FEET

Primära muskler: Gluteus Medius

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, bål, quadriceps, vader

1. Placera bandet runt anklarna och ställ dig med fötterna höftbredd ifrån varandra. Det ska finnas spänning på bandet och en lätt böjning i knäna.

2. Sprinta upp och ner på platsen med bibehållen spänning på bandet i 5-10 sekunder.

3. Sikta på att få in så många steg som möjligt på 5-10 sekunder.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Placera bandet runt anklarna och stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Det ska finnas spänning på bandet och en lätt böjning i knäna.

2. Blanda till vänster och höger samtidigt som du sprintar upp och ner på platsen och bibehåller spänningen på bandet.

3. Sikta på att få in så många steg som möjligt på 5-10 sekunder.

Primärmuskler: Gluteus Medius

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calves

MINI BAND SQUAT

1. Placera bandet runt knäna och ställ dig med fötterna höft- till axelbredd ifrån varandra. Skapa spänning på bandet.

2. Knäböj ner med bibehållen spänning på bandet tills du når 90°, se till att du trycker knäna utåt mot bandet. Huka dig bara så långt ner som det är bekvämt för dig att göra det. Undvik att använda ett alltför stort rörelseomfång.

3. Gör en paus i botten av knäböjningen och återgå sedan till startpositionen. Gör 10-20 repetitioner.

Primära muskler: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Sekundära muskler: Trunk, Calves

SIDE LYING LEG RAISE

1. Ligg på sidan och placera bandet runt fotlederna. Skapa en rak linje från toppen av huvudet till vristerna. En arm ska ligga på golvet och stödja dig.

2. Lyft benet från marken tills du har spänning på bandet.

3. Gör en paus på toppen och sänk sedan benet under kontroll, behåll spänningen på bandet hela tiden och upprepa i 10-20 repetitioner.

Primärmuskler: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Sekundära muskler:

STANDING HAMSTRING CURL

Primära muskler: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Sekundära muskler: Quadriceps, Rump, Kalvar

1. Placera bandet på golvet och placera en fot innanför. Placera bandets överdel runt din andra fotled. Bandet ska nu vara fixerat runt baksidan av din fotled.

2. Håll ihop knäna och lyft hälen upp mot dina glutes.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och sänk sedan fotleden ner under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

GLUTE BRIDGE

1. Ligg på rygg med fötterna i sittande ställning. Linda bandet runt knäna. Dina fötter ska vara höftbreddsmässigt isär med spänning på bandet.

2. Lyft upp höfterna från golvet tills höfterna är helt utsträckta. Dina knän ska vara jämna under hela rörelsen.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och krama ihop dina glutes, sänk sedan ner höfterna under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

Primärmuskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundära muskler: Adduktorer, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – FEET ON BENCH

1. Ligg platt på rygg med hälarna ungefär höftbreddsmässigt isär på en bänk
placerad framför dig. Dina höfter och knän ska vara böjda till 90°.

2. Placera loopbandet runt knäna och lyft höfterna från
golvet tills höfterna är helt utsträckta.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och
sänk sedan höfterna ner under kontroll
och upprepa i 10-15 upprepningar.

Primära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundär muskel: Adduktorer, Trunk, Quadriceps

HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH

1. Placera ett miniband runt knäna och sitt på golvet med axlarna vilande på en bänk bakom dig. Dina knän ska vara på höftledsavstånd.

2. Låt armarna vila över bänken och lyft höfterna från golvet tills de är helt utsträckta.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och sänk sedan vristen ner under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

Primärmuskulatur: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundär muskel: Adduktorer, bål, quadriceps

LEG EXTENSION

1. Placera ett miniband runt anklarna och sätt dig på en bänk med knäna i 90°, bröstet uppåt och bålen engagerad.

2. Placera händerna på bänken som stöd och håll sedan det ena benet fixerat på golvet och sträck ut det andra benet framför dig.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och sänk sedan ner benet under kontroll och upprepa i 10-15 upprepningar.

Primärmuskulatur: Quadriceps

Sekundära muskler:

HAMSTRING CURL

1. Ligg platt på magen med ett miniband runt anklarna.

2. Håll ena foten på golvet och böj sedan hälen upp mot fotsulorna.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och sänk benet under kontroll ner till startpositionen och upprepa i 10-15 repetitioner.

Primärmuskulatur: Hamstrings, Gluteus Maximus

Sekundära muskler: Hamstrings, Gluteus Maximus

Sekundära muskler: Quadriceps, Gluteus Medius, Trunk, Calves

CLAMS

1. Ligg på sidan och placera ett miniband runt knäna. Böj knäna inåt så att hälarna är ungefär en fot från dina fotsulor. Båda händerna ska ligga på golvet och stödja dig.

2. Med bibehållen stram bål, lyft upp det övre benet och öppna upp knäna.

3. Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan benet ner under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

4. Håll höfterna jämna under hela rörelsen.

KICKBACKS

Primärmuskulatur: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundära muskler: Quadriceps, Trunk, Calves

1. Placera ett miniband runt anklarna medan du står upp.

2. Stå på ett ben medan du för det andra benet bakåt och håll din överkropp upprätt hela tiden.

3. Gör en paus i slutet av rörelsen och för tillbaka benet till startpositionen under kontroll. Upprepa 10-15 repetitioner.

LYING LEG RAISE

Primära muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Sekundära muskler: Trunk

1. Ligg platt på rygg och placera ett miniband runt anklarna.

2. Håll det ena benet på golvet och lyft sedan det andra benet rakt uppåt vilket skapar spänning i bandet.

3. Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan benet under kontroll till startpositionen Upprepa 10-15 repetitioner.

STANDING KNEE RAISE

1. Placera ett miniband under ena foten medan du står upp. Sätt den andra foten innanför minibandet.

2. Lyft upp knät tills det når 90°.

3. Pausa och sänk ner under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

4. Håll en spänd bål under hela rörelsen.

Primärmuskler: Quadriceps

Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Trunk, Calves

BICEP CURL

Primära muskler: Biceps, underarmar

Sekundära muskler: Deltoids, Triceps, Trunk

1. Håll ett miniband i båda händerna. Placera båda händerna i linje med det ena låret.

2. Håll den nedre handen stadigt på benet och rulla sedan upp den övre handen tills handen når axelhöjd.

3. Gör en paus och sänk ner under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

TRICEP EXTENSIONER

Primärmuskler: Triceps, underarmar

Sekundära muskler: Deltoids, Trunk

1. Håll ett miniband i båda händerna. Placera den ena handen bredvid axeln. Den ena handen ska vara hög och den andra ska vara lägre.

2. Håll den ena handen bredvid axeln och sträck ut den andra armen nedåt tills armbågen är låst.

3. Gör en paus i botten av rörelsen och återvänd sedan under kontroll till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.

OVERHEAD PRESS

1. Medan du står placerar du händerna i minibandet.

2. Skapa lite spänning i bandet och pressa armarna över huvudet.

3. Gör en paus i toppen av rörelsen och återvänd sedan under kontroll till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.

Primärmuskler: Deltoids, Trapezius

Sekundära muskler: Deltoids, Trapezius

Sekundära muskler: Latissimus Dorsi, bål, underarmar

FRONT RAISE

Primära muskler: Deltoids, Trapezius

Sekundära muskler: Latissimus Dorsi, bål, underarmar

1. Stående håller du minibandet i båda händerna.

2. Håll ut armarna framför dig i axelhöjd, öppna armarna i saxform. Den ena armen ska trycka nedåt och den andra dra uppåt.

3. Gör en paus när armarna är helt öppna och återgå sedan under kontroll till startpositionen. Gör 10-15 repetitioner.

EXTERN ROTATION

Primära muskler: Rotatormanschetter, deltoider, romboider

Sekundära muskler: Trapezius, Latissimus Dorsi

1. Stående placerar du händerna i minibandet och böjer underarmarna till 90°.

2. Med bandet på axelbredd, rotera underarmarna externt utåt.

3. Gör en paus i slutet av rörelsen och återställ underarmarna under kontroll. Upprepa 10-15 repetitioner.

PRESS UP LATERAL WALK

Primära muskler: Pectorals, Deltoids, Triceps

Sekundära muskler: Biceps, Trunk

1. I en press up-position på golvet placerar du ett miniband runt handlederna.

2. Utför en press up-position, för samman händerna och ta omedelbart ett steg åt sidan så att du hamnar i press up-position igen.

3. Utför 5 sidostegs press ups till vänster och sedan 5 till höger med bibehållen spänning hela tiden.

REVERSE FLYS

Primärmuskler: Deltoids, Trapezius

Sekundära muskler: Pectorals, Abdominals

1. När du står placerar du ett miniband runt handlederna.

2. Böj underarmarna upp till 90° med handlederna axelbrett isär och lyft sedan överarmarna så att armbågarna är i linje med axlarna.

3. Rotera axlarna utåt utåt tills bandet är fullt spänt, återgå till startpositionen under kontroll. Utför 10-15 repetitioner.

4. Håll axlarna indragna under hela rörelsen.

UNDERARM ROW

1. Placera båda händerna på en bänk med ett miniband stadigt placerat under den ena handen. Ta tag i minibandet med den andra handen. Fötterna ska vara höftlånga från varandra med bålen engagerad.

2. Med platt rygg och spänd bål, dra i minibandet tills handen rör bröstkorgen.

3. Gör en paus på toppen av rörelsen och sänk långsamt under kontroll och upprepa i 10-15 repetitioner.

Primärmuskulatur: Latissimus Dorsi, Biceps

Sekundära muskler: Latissimus Dorsi, Biceps

Sekundär muskel: Underarmar, Rhomboider, Trapezius

För att köpa ett set med motståndsslingor klicka HÄR

SAMMANFATTNING Tack för att du läste den här träningsguiden för motståndsslingor. Vi hoppas att du fann den användbar och att den kommer att hjälpa dig att få bästa möjliga användning av dina loopband. Om du har några frågor eller funderingar är du välkommen att höra av dig så ska vi göra vårt bästa för att hjälpa dig. Din feedback är verkligen viktig för oss. Vi skulle vara tacksamma om du kunde ta dig tid att granska ditt köp och låta oss veta hur vi gjorde.

Tack igen

Team Starwood Sports