Grundläggande träning för ben

Har du ben? Om inte, så här får du dem

Oavsett om du är på väg tillbaka från ett uppehåll eller en skada, är nybörjare på gymmet eller en av de kroppsbyggare som har försummat sin nedre halva, är det snabbaste sättet att öka lårens storlek att hålla dig till grunderna. Begreppet överbelastning som styr motståndsträning är kritiskt nu mer än någonsin, eftersom ingenting kommer att växa om du inte utmanar det. Och det har aldrig varit mer sant än på bendagen. Din disciplin kommer att bestämma ditt öde; när det gäller dina ben är ditt fortfarande oskrivet.

Nycklar till bendagsträning

1) Använd sammansatta krafter. Eftersom benträning involverar så många muskelgrupper är det avgörande – åtminstone majoriteten av gångerna – att börja din rutin med rörelser med flera led. Det är övningar som använder alla stora muskelgrupper samtidigt i en enda övning. För att bygga din grund måste du börja stort. I grund och botten vill du ha rörelser som anlitar hamstrings, glutes och quads samtidigt. Det innebär att du gynnar knäböj och knäböjvariationer (hackor och benpressar – som i princip är inverterade knäböj i en maskin) framför rörelser med en enda led som benförlängning och bencurls.

2) Höj volymen. För att få så mycket storlek som möjligt krävs mer än att bara välja rätt övningar och göra dem i rätt ordning. Du måste också göra tillräckligt många set och välja lämplig motståndsnivå. Forskning har visat att träning med hög volym är viktiga faktorer för att bygga muskelstorlek, för att inte tala om att initiera frisättningen av kritiska anabola hormoner som är ansvariga för muskeltillväxt. Därför kommer du att göra ett rejält antal set på bendagen.

3) Välj rätt repintervall. Eftersom en stor muskel också är en stark muskel är det bra att se till att du använder både tunga och måttliga vikter för att bygga storlek och styrka. När allt kommer omkring, ju mer vikt du kan flytta, desto mer kommer dina ben att reagera. Av den anledningen kommer du att angripa ett spektrum av repområden. Gör sexor och åttor tidigt i din rutin (välj en vikt som du misslyckas med vid sex respektive åtta repetitioner) för styrka, och skjut sedan på 10or, 12or och till och med 15or mot slutet för att expandera muskelvävnaden. Det är en perfekt kombination för att få det bästa av båda världarna.

4) Justera dina vilointervaller. Vanligtvis föreslår vi att du vilar 1-2 minuter mellan uppsättningarna; precis tillräckligt med tid för att återhämta dig och återhämta dig före nästa uppslitande omgång repetitioner. Men när det gäller dina tyngsta set lägger vi till ytterligare en minut. Om du vilar upp till tre minuter ser du till att du är helt förberedd för nästa set eller övning. Du vill vara så stark som möjligt vid varje set, så att sänka tempot vid dina tyngsta set garanterar just det.

Basic Training Leg Workout

Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Hack Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Reps

Leg Extension 3 Sets x 8,12,15 Reps

Lying Leg Curl 3 set x 8,12,15 Reps

Leg-Press Calf Raise 3 set x 15, 20, 25 Reps

* Inkluderar inte uppvärmningsset; Gör så många du kan, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt.

* Välj en vikt så att du kan nå muskelsvikt vid målrepsen. Ta ner vikten på successiva set på en viss övning så att du kan nå det högre rep-målet. Vila upp till tre minuter före dina tyngsta set.

Squat

Om detta är första gången du hör detta kommer det inte att vara sista gången. Om du vill bygga upp benmassa är det här rörelsen av rörelser. Ingen annan övning kommer att ge storlek åt alla muskler i underkroppen bättre än knäböj. Mål: Gör det rätt: Placera stången över axlarna och stå upprätt med bröstet utåt och med en lätt böjning i ryggen, med fötterna på axelbredd och med en liten spets utåt. Håll huvudet rakt framåt (titta inte uppåt). Gör en djup knäböjning; från bottenpositionen trycker du genom golvet med benen tills du når den stående positionen, böj benen och glutes kort på toppen. Power Pointer: Knäböj ner tills du når minst en lårparallell position (90 graders knäböjning) för att säkerställa optimal utveckling av låren och gluteerna. Vid grunda knäböjningar tränas en betydligt mindre grad av muskelmassa.

Hack Squat

När benen är trötta kan du övergå till maskinträning så att du inte längre behöver oroa dig för balansen. Hack Squat träffar också alla stora muskler, men fotplacering samt squatdjup avgör vilka muskler som betonas. Mål: Gör det rätt: Säkerställ din överkropp under kuddarna. När du går nedåt, håll knäna i linje som följer över fötterna och hoppa inte ut ur bottenpositionen, utan gör en mjuk övergång när du exploderar uppåt. Håll ryggen platt mot kudden hela tiden med magmusklerna spända, och se till att fötterna förblir plana på plattformen hela tiden. Power Pointer: Ju högre du placerar fötterna på fotplattan, desto mindre tonvikt läggs på quads och desto större på hams/glutes. Ju smalare och lägre, desto större inblandning av quads, särskilt det yttre svepet.

Leg Extension

Denna rörelse med en enda led begränsar helt och hållet den muskulära belastningen till endast quads. Gör den sist i din träning för främre låren för att pumpa, spola och trötta ut målmuskelgruppen. Mål: Gör det rätt: Justera maskinen efter din kroppsstomme och sitt rakt i apparaten med fötterna framåt och den vadderade spaken precis ovanför skenbenet. Sträck ut benen med en kontrollerad repetitionshastighet och försök att hålla toppositionen i en räknetid innan du sänker den under kontroll. Power Pointer: Håll fötterna böjda; du kan vrida dem något inåt eller utåt men överdriv inte graden av vridning för att säkerställa att knäna är friska. Om du vrider tårna utåt belastar du tårna (medialis) och om du pekar tårna inåt hjälper du till att stimulera den yttre fyrbenta (vastus lateralis).

Lying Leg Curl

Skinkorna arbetas i benrörelser med flera led oftast genom att de kontraherar sig för att kontrollera nedstigningshastigheten (under nedstigningsfasen i knäböjningsrörelser). Här är de direkt inriktade på den här rörelsen med ett enda led. Mål: Hamstrings Gör det rätt: Ligg med ansiktet nedåt på en bencurl-maskin och placera dina akillessener under den vadderade spaken, med knäna precis utanför bänkens kant. Se till att knäna är lätt böjda för att skydda dem från översträckning. Lyft upp fötterna mot dina glutes i en stark men medveten rörelse, krama ihop musklerna på toppen och sänk sedan ner till startpositionen. Power Pointer: I den här rörelsen är dina ben relativt raka i förhållande till din överkropp. Forskning visar att denna kroppsposition gör att biceps femoris (yttre hamstringsmuskeln) får mer betoning. Rikta tårna något inåt för att flytta en del av betoningen till de inre hamstrings.

Leg-Press Calf Raise

Kalvarna består av upp gastrocnemius och soleus. Soleus ligger under den större, diamantformade gastrocnemius. Båda musklerna är i arbete under alla rörelser i vaderna, men du kan betona den ena eller den andra beroende på om benen är raka eller böjda. Mål: Gör det rätt: Vaden (med tonvikt på gastrocnemius): Sitt i benpressmaskinen som du skulle göra under en benpress. Placera bollarna på fötterna på den nedre delen av plattformen så att hälarna kan röra sig fritt. Pressa uppåt så att benen är nästan helt raka men inte låsta. Du behöver förmodligen inte släppa säkerhetsanordningarna eftersom du har det rörelseomfång som krävs för att utföra rörelsen. Sänk tårna mot dig, känn hur det sträcker sig i vaderna och tryck sedan upp plattformen så att tårna pekar igen. Power Pointer: Rakbeniga vadenresningar betonar magmusklerna, medan sittande rörelser riktar in sig på soleus. Om stående calf raises orsakar belastning i ländryggen är detta det perfekta alternativet.