Grunderna i en vegansk kost

Highlights

– Vegansk kost innehåller endast växtbaserade livsmedel.

– Forskning har visat att vegansk eller vegetarisk kost som är rik på växtbaserade livsmedel är förknippad med lägre LDL-kolesterol, bättre blodsocker och bättre blodtryck.

– Det finns några näringsämnen som personer som följer en vegansk kost bör vara uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med, bland annat vitamin B12, kalcium, järn och vissa omega-3-fettsyror.

Grunderna

Vegansk och vegetarisk kost tycks vara en av de främsta livsmedelstrenderna, men det finns belägg för att vissa människor har ätit en övervägande växtbaserad eller vegetarisk kost i århundraden. Det var dock inte förrän 1944 som termen ”vegan” myntades. I huvudsak har personer som följer en vegansk kost valt att ta bort alla animaliska livsmedel från sin kost. Många väljer också veganska kläder, hushållsartiklar och produkter för personlig vård. De flesta personer som inför en vegansk kost gör det på grund av de upplevda hälsofördelarna eller för att förespråka djurens rättigheter.

Vilka livsmedel ingår i en vegansk kost?

Vegansk kost består endast av växtbaserade livsmedel. Denna typ av kost inkluderar frukt, grönsaker, soja, baljväxter, nötter och nötsmör, växtbaserade mejerialternativ, grodda eller fermenterade vegetabiliska livsmedel och fullkorn. Vegansk kost innehåller inte animaliska livsmedel som ägg, mejeriprodukter, kött, fjäderfä eller skaldjur. De saknar också animaliska biprodukter som honung (tillverkad av bin) och mindre kända animaliska ingredienser som vassle, kasein, laktos, äggvitealbumin, gelatin, karmin, schellack, vitamin D3 från djur och omega-3-fettsyror från fisk.

Veganism och hälsa

De livsmedel som betonas i en vegansk kost är rika på många näringsämnen som vitamin A, C, E och K, fibrer, antioxidanter och fytonutrienter. Vegansk kost har studerats med avseende på dess inverkan på människors hälsa. Nedan följer några höjdpunkter.

Forskning

En randomiserad kontrollerad studie (RCT) undersökte effekten av en vegansk kost utan tillsatt fett på kardiovaskulär risk hos överviktiga barn med hyperkolesterolemi och deras föräldrar. Resultaten visade att barn och föräldrar som hade anammat denna kost hade lägre totalkolesterol, blodtryck och BMI jämfört med utgångsläget. En annan RCT visade att vegansk kost var förknippad med förbättrad glykemisk kontroll jämfört med en konventionell diabeteskost hos personer med typ 2-diabetes. Slutligen visade en 74 veckors RCT – om än med en liten urvalsstorlek – att en vegansk kost med låg fetthalt tycktes förbättra glykemin och plasmalipiderna mer än en konventionell diabeteskost. Större och långsiktiga uppföljningsstudier behövs för att stödja dessa resultat.

Hälsofördelar med vegansk kost har också noterats i observationsstudier. En systematisk genomgång av tvärsnittsstudier och prospektiva kohortstudier rapporterade lägre kroppsmasseindex, totalkolesterol, LDL-kolesterol (eller ”dåligt” kolesterol) och blodglukosnivåer hos personer som följer vegetarisk eller vegansk kost jämfört med omnivorer. Resultaten av de studier som var specifika för personer med vegansk kost visade att detta matmönster minskade den totala cancerrisken med 15 procent. Även om tvärsnitts- och kohortstudier inte kan bevisa orsak och verkan (som i, en vegansk kost orsakar hälsofördelar), stöder dessa resultat resultaten av RCT:er, som anses vara den gyllene standarden inom forskningen och är utformade för att visa att ett ingrepp (att följa en vegansk kost) leder till en effekt (hälsofördelar).

Det mesta av denna forskning har gett positiva resultat. Ändå är det fortfarande en utmaning att förstå de specifika effekterna av vegansk kost på hälsan eftersom forskning om detta matmönster ofta grupperas tillsammans med vegetarisk eller växtbaserad kost, som båda kan innehålla animaliska produkter.

Näringsämnen av betydelse

Vänlig vegankost kan vara mycket näringsrik, men det finns några näringsämnen som man bör vara särskilt uppmärksam på när man väljer denna kostform: framför allt vitamin B12, kalcium, vissa omega-3-fettsyror och järn.

Vitamin B12 är viktigt för ämnesomsättningen, hjärtats, nervernas och musklernas hälsa och det finns främst i animaliska produkter. De som följer en vegansk kost bör välja livsmedel som är berikade med B12. Dessutom bör personer som följer en vegansk kost kommunicera med en vårdgivare om att övervaka sina nivåer av B12 och deras eventuella behov av ett tillskott, med tanke på att det kan ta flera år innan en brist på B12 visar sig i ett blodprov.

Calcium är viktigt för tand-, nerv-, ben- och muskelhälsa och absorberas bäst tillsammans med D-vitamin. Detta näringsämne finns främst i mejeriprodukter och i mindre mängder i bladgrönsaker som grönkål och broccoli. Det finns också i berikade livsmedel som tofu, bröd och växtbaserade mejerialternativ. En systematisk översikt visade att personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost hade lägre benmineraltäthet och högre frekvens av frakturer. Eftersom kalcium och D-vitamin är viktiga för benhälsan rekommenderas de som följer en vegansk kost att prata med sin vårdgivare för att avgöra om ett tillskott kan vara nödvändigt.

Järn är en viktig komponent i ämnesomsättningen och hjärthälsan. Det finns främst i animaliska livsmedel. Även om berikade fullkornsprodukter, bönor, linser, spenat och andra växtbaserade livsmedel innehåller järn är det i form av icke-hemjärn, som inte är lika biotillgängligt som det hemjärn som finns i animaliska livsmedel.

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fetter som visat sig stödja hjärt- och kärlhälsan. De tre vanligaste typerna vi äter är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns i vegetabiliska källor som linfrö, chiafrö och valnötter, medan EPA och DHA främst finns i animaliska livsmedel med undantag för vissa marina växtkällor. ALA omvandlas av våra kroppar till EPA och DHA, men endast i små mängder. Veganska alternativ för EPA och DHA är livsmedelsprodukter eller kosttillskott av mikroalger och alger.

Intresserad av att lära sig grunderna i andra ämnen som rör mat, näring och hälsa? Kolla in vår serie ”Vad är”.

Denna artikel innehåller bidrag från Kris Sollid, RD och Ali Webster, PhD, RD

.