Glute Activation – 10 Must-Do Exercises

Många av de fantastiska glute aktiveringsövningar som vi alla borde göra är de där lustiga rörelserna som Jane Fonda brukade göra i sin trikå med ankelvikter.

Det är de rörelser som de flesta människor, särskilt killar, undviker.

Men alla, från den professionella idrottaren till killen eller tjejen som sitter bakom skrivbordet 9 timmar om dagen (särskilt faktiskt den killen eller tjejen med ett skrivbordsjobb) bör göra de där roliga rörelserna för gluteaktivering!

Glute aktivering kan hjälpa dig att minska din skaderisk och till och med lindra din smärta i nedre delen av ryggen genom att slappna av överaktiva höftböjare OCH genom att få dina glutes att avfyra effektivt och ändamålsenligt så att din nedre del av ryggen och dina hamstrings inte kompenserar och blir överansträngda.

Eftersom så många av oss tillbringar så mycket tid sittande, kan våra höfter bli spända och våra glutes kan bli underaktiva.

Så att få dem att fungera effektivt är nyckeln!

När dina glutes är starka kommer du också att märka att din löphastighet och uthållighet förbättras OCH att du kan lyfta mer!

På köpet ser starka glutes också jäkligt snygga ut!

Och du kan åstadkomma allt detta genom att använda de där SILLY LOOKING ISOLATION MOVES!

Glute aktiveringsövningar bör ingå i din uppvärmning för att etablera denna tanke-kropp koppling så att du effektivt kan rekrytera musklerna under dina sammansatta lyft eller löpningar.

Detta hjälper dig att använda korrekta rekryteringsmönster så att din nedre rygg inte blir överansträngd!

Du kan också inkludera dessa mer isolerade rörelser i dina kompletterande kretsar ELLER till och med som en trevlig snabb avslutare till din träningsrutin!

10 Must-Do Glute Activation Exercises:

1. Glute Bridge:

Glute Bridge är en mångsidig rörelse som kan användas både för aktivering och för att utveckla stor glute-styrka. Det är en bra rörelse för att stärka dina glutes och öppna upp dina höfter eftersom du genom att aktivera dina glutes för att driva dina höfter i extension hämmar eller slappnar av dina höftböjare. Denna process kallas ömsesidig hämning.

Du kan göra glute bridge med bara din egen kroppsvikt eller till och med lägga till vikt! Ett annat sätt att utveckla eller variera rörelsen är att lägga till ett miniband.

Minibandet gör att du även kan aktivera din glute medius under bron, en glute-muskel som är nyckeln till höftstabilitet.

Särskilt om du kämpar med att känna att dina glutes arbetar, och istället ofta känner att dina hamstrings tar över, kan den här variationen vara bra att använda. Den kan göras som en bilateral, eller en rörelse med två ben, eller till och med en unilateral rörelse för att hjälpa dig att korrigera obalanser och till och med föra rörelsen vidare.

Om du använder glute bridge för, ja, glute aktivering, är det viktigt att du VERKLIGEN känner att dina glutes arbetar. Det räcker inte att bara göra rörelsen. Om du har svårt att känna att dina glutes aktiveras och i stället känner att dina hamstrings eller din nedre rygg tar över, kommer dessa tips att hjälpa dig att undvika att du gör en felaktig bro!

En annan bra brovariant som du kan använda i din uppvärmning är Sit Thru to Thoracic Bridge.

För att göra Sit Thru to Thoracic Bridge börjar du på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Böj fötterna och lyft dig upp på händerna och fotknölarna.

Höj sedan upp höger hand och för vänster ben under kroppen och genom och placera vänster fot platt på marken. Rotera höfterna upp mot taket och pressa ihop dina glutes för att lyfta dem så högt du kan. Försök verkligen att öppna upp höfterna mot taket och pressa ihop dina glutes för att sträcka ut höfterna helt och hållet.

Med höftarna upplyfta sträcker du din högra hand ner mot marken och roterar bröstet mot golvet. Sträck verkligen handen mot marken samtidigt som resten av kroppen öppnas mot taket för att känna en skön sträckning när du roterar. Känn hur dina glutes arbetar för att hålla BÅDA höfterna uppe medan du sträcker handen nedåt. Låt inte höfterna sjunka när du roterar.

Du bör känna en fin rotation och sträckning genom ryggraden. Du vrider dig nästan som någon som vrider ut en handduk. Se dock till att du inte översträcker ländryggen för att brygga upp utan istället pressar ihop dina glutes.

Släpp sedan höfterna och trampa tillbaka foten genom samtidigt som du placerar handen tillbaka på marken. Rotera till andra sidan och brygga upp höfterna så högt du kan.

2. Donkey Kick:

Donkey Kick är en gammal men bra klassiker. Det är en fantastisk rörelse för att arbeta med core-stabilitet och höftsträckning på ett unilateralt sätt! Den här rörelsen tränar hela din core samtidigt som du aktiverar dina glutes.

För att göra Donkey Kick börjar du på händer och knän med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Böj fötterna.

Därefter, med knäet böjt nära 90 och foten böjd, sparkar du det ena benet bakåt och driver hälen upp mot taket. Låt inte ländryggen bocka sig och se till att dra in naveln mot ryggraden för att spänna magmusklerna. Se till att du när du lyfter pressar ihop glute på det ben du lyfter för att driva hälen uppåt.

Foten ska driva rakt upp mot taket och knäet ska inte svälla ut. Låt inte armbågarna böja sig för att försöka få benet högre. Håll i toppen och krama ihop glute och sänk sedan nedåt och upprepa. Fokusera på att hålla höfterna vinkelrätt mot marken också. Du vill inte rotera öppet bara för att köra högre upp.

Det finns ingen anledning att tynga ner den här rörelsen om du använder den i din uppvärmning, även om du kan lägga till ett miniband eller en fotledsvikt för att avancera den eller till och med göra den till en bra kompletterande rörelse. För att få ut det mesta av denna aktiveringsrörelse ska du hålla i toppen i 2-5 sekunder. Skynda dig inte igenom repetitionerna. Och fokusera verkligen på att ens tänka på att din glute STOPPAR benet från att köra upp högre.

3. Brandpost:

Tala om ett fånigt utseende, men ack så effektivt drag! Denna abduktionsrörelse för att rikta in sig på din glute medius är VIKTIGT att inkludera för att förbättra din höftstabilitet.

Fire Hydrant är ett utmärkt sätt att väcka glute medius, som är en viktig muskel för att bibehålla balansen och förebygga höft-, knä- och fotledsskador. En stark glute medius förbättrar din löpning och även din förmåga att snabbt byta riktning för att snabbt ”klippa” och svänga under din idrott!

För att göra Fire Hydrant placerar du händerna under axlarna och knäna under höfterna. Böj fötterna och håll båda fötterna böjda även när du lyfter det ena benet.

Höj sedan det ena benet ut åt sidan och håll knät böjt till 90 grader. Lyft det så högt du kan samtidigt som du håller armarna raka och inte lutar eller kompenserar bara för att få upp det högre.

Kämpa för att förhindra att foten blir högre än knät eller att knät blir högre än foten. Kläm verkligen ihop skinkan när du lyfter. Det är dock bättre att fokusera på att lyfta upp knät än att lyfta från foten.

Tänk på att lyfta rakt upp och ut åt sidan även om rörelseomfånget är mindre än du skulle vilja.

Håller i en sekund eller två i toppen. Sänk ner och upprepa sedan. Slutför alla repetitioner på en sida innan du byter.

4. 3-Way Hip Circles:

Den här rörelsen är ett bra sätt att förbättra din höftrörlighet samtidigt som du aktiverar dina glutes. Den kombinerar åsnekick med brandpost samtidigt som den lägger till en bra rörelse för att aktivera magen med knäet.

Ab-aktivering är också viktigt att inkludera i din uppvärmning, särskilt om du kämpar med att din nedre del av ryggen vill ta över!

För att göra 3-Way Hip Circles ställer du dig upp på händer och knän med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Böj fötterna.

Driv sedan ena hälen bakåt mot taket, håll knät böjt till 90 och foten böjd (detta är åsnekicken). Fokusera på att hålla höfterna i nivå när du sparkar tillbaka.

Därefter, utan att sänka knät mot marken, för du samma ben ut åt sidan och håller knät böjt till 90 och foten böjd. Det ska se ut som toppen av brandpoströrelsen. Du vill tänka på att sparka tillbaka och sedan cirkulera knäet uppåt och ut åt sidan.

Därefter, utan att sätta ner knäet, för du det nedåt och runt för att driva det framåt in i armbågen på samma sida.

Håll foten böjd hela tiden och armbågarna raka. När du driver in i armbågen ska du verkligen känna hur magmusklerna engageras. Tänk till och med på att dra in naveln mot ryggraden när du knäcker in knät och rundar ryggen.

Sänk sedan ner knät och upprepa.

5. Posterior Plank:

Posterior Plank är en bra rörelse som aktiverar glute-, nah full aktivering av den bakre kedjan. Den tar i princip upp allt som är underaktivt och allt som är stramt från att sitta böjd över en dator!

Detta är dock en tuffare rörelse, så nybörjare kan behöva börja med Tabletop Bridge. Det kan till och med vara här du börjar om du har haft ont i knäna.

För att göra Posterior Plank börjar du sittande på marken med benen utsträckta rakt framför dig och händerna på marken bakom rumpan. Fingertopparna ska peka mot rumpan eller ut åt sidan.

(Jag demonstrerade med fingertopparna bakåt mot mig, men ut åt sidan är bra om du vill öppna upp bröstet ännu lite mer!)

Driv genom händerna och hälarna och lyft höfterna från marken mot taket, håll benen raka. Krama ihop rumpan för att driva upp höfterna och pressa bröstet uppåt och utåt. Håll benen raka när du bryggar upp. Du kan slappna av med huvudet bakåt eller titta lätt mot fötterna. Gör det som INTE belastar din nacke.

Om du känner tryck på knäna, böj fötterna hårt när du lyfter upp. Pressa ihop rumpan och undvik att bocka nedre delen av ryggen när du pausar på toppen, sänk sedan ner igen och upprepa!

6. Band Monster Walks och Side Shuffle:

Miniband är ett fantastiskt redskap att använda för att aktivera dina glutes från alla vinklar och jobba med alla tre glute-musklerna. Två av mina stående favoritrörelser är Monster Walks och Side Shuffle eftersom de träffar allt OCH du behöver inte ens sätta dig ner på marken för att göra dem. Om du ens bara inkluderar dessa två rörelser i din uppvärmning är du redo att gå igång när det gäller aktivering av glute!

Nyckeln med båda dessa rörelser är att hålla fötterna isär och hålla spänningen på bandet. Ju längre ner i benet du placerar bandet, desto mer kan andra muskler engagera sig. För det mesta gillar jag nu att använda bandet precis under eller ovanför knäna för att verkligen fokusera på glutes. Om det är lättare, under knäna. Om det är tyngre, över knäna. Om du har ett superlätt band ELLER finner att du är effektiv när det gäller att engagera dessa glutes och INTE känner att din TFL tar över, kan du placera bandet lägre ner nära anklarna.

För att göra Monster Walks, välj en plats för bandet (knän, anklar, fötter) som gör det möjligt för dig att ta stora steg samtidigt som du känner att dina glute jobbar och att inte andra muskler tar över. Med bandet runt anklarna, kliv ut med fötterna till ungefär höftbredd till axelbredd (kanske till och med lite bredare) så att det finns spänning i bandet. Se till att knäna inte viker in när du breddar fötterna ut.

Håller du spänningen i bandet, kliver du en fot framåt och ut åt sidan. Ta sedan den andra foten framåt och ut till den andra sidan. Du vill se till att du inte bara tar stora steg framåt utan också ut brett så att det finns mycket spänning på bandet. Se till att dina knän inte ger vika när du kliver och att du inte ”svänger” benen utan faktiskt kliver och tvingar dina glutes att arbeta.

Fortsätt att gå framåt och ta stora ”monster”-steg. Håll fötterna så brett isär som möjligt medan du rör dig framåt. Du kan böja knäna något (och återigen, kom ihåg att inte låta knäna ge vika!).

Gå sedan bakåt på samma sätt. Gå bakåt och ut med varje fot och håll spänningen i bandet. Vifta inte med höfterna öppna när du går tillbaka eller ”svinga” benet runt för att hjälpa dig att gå. Du vill fokusera på att kliva rakt bakåt och ut så att du känner att dina glutes arbetar.

Du kan också göra antingen en låg monster walk (mer av en knäböj) eller en variant med rakare ben. Försök dock att inte vada eller rotera höfterna när du går. Om du inte kan kontrollera rörelsen och inte känner att dina glutes arbetar, använd ett lättare band eller placera det högre upp på benen. Se också till att dina knän inte viker in när du går!

För att utföra Mini Band Side Shuffle placerar du bandet runt båda benen. Om du placerar det högre upp på benet blir rörelsen lättare. Om du placerar det runt anklarna eller till och med fötterna blir rörelsen svårare.

Tryck bandet så att dina fötter är ungefär höftbredda till axelbredda från varandra. Båda tårna ska peka framåt och fötterna ska vara parallella. Ta ett steg i sidled med den ena foten och ta sedan ett steg inåt med den andra foten. Håll alltid spänningen på bandet när du kliver och låt inte fötterna komma samman.

Håll dem alltid ungefär höftbredd till axelbredd isär. Varje gång du kliver försöker du kliva så långt ifrån varandra som möjligt för att verkligen arbeta med glutesmusklerna. Dra inte bakfoten när du tar ett steg tillbaka. Försök också att inte gunga när du går i skuffa. Du kan göra antingen en shuffle med rakare ben på sidan eller en shuffle med lägre, böjda knän.

Om du älskar minibandet, här är 10 fler minibandsövningar för rumpan!

7. Musslor:

Det här är en annan stapelaktiveringsrörelse för att rikta in sig på glute medius. Den här rörelsen används ofta av personer som rehabiliterar höftskador och smärta i nedre delen av ryggen MEN det är också en utmärkt rörelse för att aktivera glutes och FÖRVÄNGA dessa problem!

Du kan göra den här rörelsen utan miniband, men minibandet ger dock motstånd. Du kan också trycka ner med din egen hand om du inte har något band eller hålla en tallriksvikt ovanpå benet.

För att göra musslan placerar du minibandet precis ovanför knäna. Ligg på sidan stödd på underarmen med knäna böjda och fötterna ihop. Du kan placera din andra hand på marken framför dig eller på din sida. Håll dig stadigt så att du inte gungar när du lyfter.

Du kanske till och med vill ställa upp dig med en vägg bakom dig så att du inte gungar bakåt när du lyfter och öppnar upp höfterna. Vi tenderar att gunga bakåt för att försöka få upp benet högre, men det tvingar inte vår glute medius att arbeta lika hårt och kan leda till att vi bara känner piriformis eller TFL. Så oroa dig inte för rörelseomfånget. Fokusera helt enkelt på att arbeta din glute och utsidan av höften.

Och utan att gunga bakåt lyfter du det övre knäet så högt du kan och pressar ihop dina glutes ”framåt” när du lyfter. Håll kvar på toppen och sänk sedan ner igen. Slutför alla repetitioner på den sidan innan du byter.

Knip verkligen ihop dina glutes, tänk nästan på att driva höfterna lätt framåt, när du lyfter. Om du har svårt att känna glute medius kan du vrida den översta foten så att tån pekar ner mot marken. Du kan också leka med MER eller MINDRE knäböjning.

8. Bird Dog:

Detta är en rörelse som måste göras för att förbättra core-stabiliteten. Särskilt om du återgår till träning efter en graviditet vill du göra den här rörelsen!

Nyckeln med Bird Dog är att röra sig långsamt. Du kan lägga till ett band som förbinder handen med hälen om du vill öka motståndet eller till och med lägga till en fotledsvikt på benet för att fokusera mer på dina glutes.

Du kan också avancera fågelhunden genom att göra den här från den höga plankan, eller till och med underarmsplankan, i stället för från händer och knän. Se bara till att du då fokuserar på att FÖRBYGA rotationen eftersom dessa två plankvarianter är bra antirotationsrörelser för core-rörelser!

För att göra den grundläggande Bird Dog placerar du händerna under axlarna och knäna under höfterna. Böj fötterna.

Spark ett ben rakt ut och tillbaka som om du sparkar in i väggen bakom dig samtidigt som du sträcker ut den motsatta armen rakt ut mot väggen framför ditt huvud (du sträcker ut motsatt arm och motsatt ben i motsatt riktning).

Oroa dig inte för att lyfta upp benet eller armen högt. Du vill inte böja ryggen bara för att lyfta upp mer. Tänk på att sträcka ut som om du försöker få så långt som möjligt från de upphöjda fingertopparna till den upphöjda foten.

Knip ihop dina glutes och håll naveln indragen mot ryggraden.

När du sänker armen och benet böjer du armbågen och knäet för att knäppa ihop dem under kroppen. Försök att röra knäet mot armbågen innan du sträcker ut dig igen. Denna crunch tränar även magmusklerna.

Upprepa alla repetitioner på en sida innan du byter till den andra sidan. Alla repetitioner ska göras långsamt och kontrollerat. Du bör till och med hålla i en sekund eller två i toppen av rörelsen och pausa för att känna dina magmuskler i crunch.

9. Reverse Hypers (Single Leg Reverse Hypers):

Reverse Hypers är en utmärkt rörelse för hyperextension av höften. Men de är också ofta en svår rörelse för människor att isolera sina glutes under. Alltför ofta slutar det med att vi bara belastar våra nedre ryggar så det är viktigt att du är väldigt medveten om vad du verkligen känner när du driver rörelsen istället för att bara gå igenom rörelsen!

För att göra den grundläggande Straight Leg Reverse Hyper, ligg med ansiktet nedåt på en bänk eller box. Se till att dina höfter är precis vid kanten. Håll fast dig i bänken eller något framför dig. Håll överkroppen avslappnad.

Knip ihop benen och peka ut tårna lite om du har svårt att aktivera dina glutes.

Häv sedan upp benen så att de i princip är parallella med marken och håll benen raka. Tänk på att trycka ner höftbenen i bänken när du lyfter. Och fokusera på att kontrahera glutes för att nästan STOPPA benen från att gå högre.

Har du inte översträckt ryggen och lyft mycket högre än parallellt. Du vill inte känna detta i nedre delen av ryggen. Håll i 2-5 sekunder och sänk sedan nedåt. Håll din core tight och krama verkligen dina glutes när du lyfter.

Den omvända hyper kan också göras från marken, men jag föredrar att göra en single-leg omvänd hyper (eller liggande kickback) från marken istället.

Detta kan inte bara hjälpa dig att korrigera obalanser mellan båda sidorna, utan du kan även lägga till lite motstånd med minibandet.

10. Side Plank with Leg Lift:

Och även om vi inte ofta tänker på plankor som övningar för glute-aktivering kan de verkligen vara bra glute-rörelser med extra fokus på core!

En av de bästa plankorna för glute-aktivering är Side Plank with Leg Lift.

Detta är dock en avancerad rörelse. Nybörjare kan börja med Side Lying Lateral Raise eller till och med Side Plank Clam.

För att göra Side Lying Lateral Raise eller Side Lying Abductor Lift placerar du bandet runt fotleden, eller högre upp på benet för att verkligen fokusera på gluterna, och ligger på sidan på marken. Du kan stödja huvudet i handen när du ligger på sidan och placera den andra handen framför dig på marken eller slappna av helt på sidan.

Ställ fötterna på varandra och lyft sedan det översta benet rakt upp så högt du kan utan att låta foten rotera öppet.

Håll foten som du lyfter parallellt med den som står på marken eller rotera till och med tån något ner mot marken om du har svårt att känna att din glute medius arbetar. Den här rotationen mot marken är viktig om du har piriformisproblem eller tenderar att känna att framsidan av höften arbetar med laterala lyft.

När du väl lyfter upp, sänker du ner igen, men behåll spänningen på bandet efter den första rep:n så att din glute måste arbeta hela tiden.

Om du också har svårt att känna att dina glutes arbetar, sparka lite bakåt när du lyfter.

För att göra sidoplanka med benlyft ställer du dig på sidan och stöttar dig på underarmen med armbågen precis under axeln. Dina ben ska stå rakt ut. Du kan antingen stapla fötterna eller placera den övre foten på marken framför den nedre foten. Nybörjare kan behöva placera det nedre knäet på marken.

Därefter, genom att köra genom underarmen och sidorna på fötterna, lyfter du den nedre höften upp från marken så högt som möjligt samtidigt som du håller kroppen i en fin rak linje. Krama in naveln in mot ryggraden och håll dina glutes strama. Låt inte bröstet rotera framåt mot marken eller din översta hand röra marken. Håll den översta handen på höften eller sträck den upp mot taket.

Håller du denna sidoplanksställning lyfter och sänker du det översta benet uppåt och nedåt. Låt inte höften sjunka ner mot marken när du lyfter benet. Håll benen raka och den perfekta plankställningen när du lyfter och sänker det översta benet. Om detta lyft är för mycket kan du prova från knäet.

Det här rörelsen är fantastisk eftersom du inte bara tränar din BOTTOM glute för att hålla höften uppe (liksom din oblique), utan du tränar också din top glute för att utföra benlyftningen!

Du kan utveckla rörelsen ytterligare genom att lägga till ett miniband i jämnan!

Nedan följer tre booty burner-träningspass som använder några av dessa fantastiska rörelser för glute-aktivering:

• The Unilateral Booty Burner
• The Plank Booty Burner
• Bridge Booty Burner

NOTER: Använd inte alla dessa rörelser vid varje enskilt träningspass. Välj bara ut ett par som du kan inkludera i uppvärmningen och även under träningen utifrån dina behov och mål!