Gör du växtbaserat? Läs det här först

Plantbaserat ätande blir alltmer populärt, och fler människor byter ut hamburgare och kyckling mot vegetariska alternativ varje dag. Att dra ner på din köttkonsumtion erbjuder många olika potentiella fördelar, från att gå ner i vikt till att känna sig mer energisk, men en vanlig fråga är om en växtbaserad kost kan ge dig alla de näringsämnen du behöver, särskilt om du lyfter vikter eller idrottar.

Den goda nyheten är att ja, det kan det absolut, men du måste vara strategisk. Här är de vanligaste frågorna om vad du behöver veta för att bygga upp en växtbaserad kost med tillräckligt mycket kraft för att ge bränsle till ett aktivt liv.

Vad äter man i en växtbaserad kost?

Att ha en ”växtbaserad kost” innebär att du äter mestadels vegetabilier, men ibland kan du också äta animaliska produkter. Det skiljer sig från en vegankost, som innebär att du bara äter växter.

”Vegankost kan också kallas växtbaserad, men även personer som ibland äter kött kan följa ett växtbaserat kostmönster”, förklarar Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Växtbaserad kost innebär också att man njuter av nämnda växter så nära deras ursprungliga form som möjligt.

”En växtbaserad kost betonar hela vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och frön som stjärnor i de flesta måltider och mellanmål”, säger Jones. ”Den kan innehålla animaliska produkter, men frekvensen och portionsstorlekarna av animaliska produkter är mindre än i de flesta konventionella amerikanska dieter.”

Vad är bra vegetabiliska proteinkällor?

Soja, som är ett av de populäraste vegetabiliska proteinerna i världen, är ett bra alternativ. Sojaprodukter som tempeh, tofu och edamame är enkla baslivsmedel med ett högt proteininnehåll per portion.

Säger Jones: ”Soja är välkänt som det mest högkvalitativa växtproteinet när det gäller innehåll av essentiella aminosyror och biotillgänglighet.”

Trots den populära myten att soja förstör dina hormoner tyder forskningen på motsatsen, isoflavoner i soja kan ge en mängd hälsofördelar. Så grilla några sojaburgare eller gör en röran med grönsaker och tärnad tofu för en enkel måltid på en vardagskväll.

Andra baljväxter som bönor, linser och klyftärter har också ett högt proteininnehåll, liksom sädesslag som faro, quinoa (som tekniskt sett är ett frö men fungerar som ett sädesslag) och bulgur.

Nötter ger också protein. Ät mycket proteinrika nötter som pistagenötter och jordnötter (tekniskt sett en baljväxt men fungerar som en nöt). Andra nötter som macadamianötter och pekannötter har lägre proteinhalt men hög halt av andra viktiga näringsämnen, så räkna inte bort dem.

Kan man få tillräckligt med protein från växter?

Du kanske undrar hur du ska kunna leva utan biff och kyckling för att reparera och återhämta musklerna, men du kan faktiskt trivas med växtbaserade proteiner, med lite kött om du vill. Nyckeln är att äta ett brett utbud av växtproteiner varje dag. Medan animaliska proteiner ger alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för muskelreparation och muskeltillväxt, innehåller de flesta växtproteiner vissa, men inte alla EAAs. (Quinoa, soja och pistagenötter är undantaget, eftersom de alla innehåller hela sortimentet av EAAs). Genom att inkludera en blandning av fullkorn, nötter, frön och baljväxter i din kost kan du få i dig alla de EAA som du skulle få från animaliska källor.

För att maximera ditt intag av EAA föreslår Jones att du prioriterar de spannmål, baljväxter och nötter som innehåller mest protein. Istället för att kombinera linser med ris, som har lågt proteininnehåll, kan du till exempel överväga att byta ut riset mot faro eller quinoa, som båda har högre proteininnehåll. Och bred ditt proteinrika fullkornsbröd med jordnöts- eller pistagesmör i stället för cashewsmör, som har lägre proteinhalt än de andra.

När du börjar ersätta animaliska produkter i din kost med växtbaserade alternativ, ska du komma ihåg att dessa livsmedel ibland har lägre proteinhalt än sina animaliska motsvarigheter.

”Livsmedel som jackfrukt, mandelmjölk, kokosnötsyoghurt och många vegetariska hamburgare innehåller inte betydande mängder protein”, säger Jones.

Var kreativ med din måltidsplanering. Tillsätt hampa- och chiafrön till kokosyoghurt för att öka proteinet. Häll mandelmjölk över granola med nötter. Och kom ihåg att det fortfarande är okej att äta kött med måtta, så när det är dags att tända grillen kan en kalkon- eller kycklingburgare då och då vara ett bra val.

Varför är leucin viktigt?

Alla essentiella aminosyror är viktiga för hälsan, men den som är viktigast för muskler och styrka är den grenade aminosyran leucin. Om du äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel men ändå känner att du inte maximerar dina träningsvinster med en växtbaserad kost kan du behöva mer leucin.

”Leucin är den BCAA som visat sig fungera som en viktig utlösande faktor för muskelproteinsyntesen efter träning, och den finns i större mängder i t.ex. tofu, sojamjölk, adzukibönor, linser, bovete och pumpafrön”, säger Jones.

Du kan också öka ditt leucin med ett BCAA-tillskott. Leta efter växtbaserade BCAA-produkter – om det inte är märkt som veganskt eller fermenterat är det förmodligen tillverkat av animaliska källor.

Bör du använda växtbaserat proteinpulver?

Som det är möjligt att få allt protein som du behöver från hela vegetabiliska livsmedel erbjuder ett växtbaserat proteinpulver en liten extra försäkring, särskilt om du ägnar dig åt styrke- eller kroppsbyggnadsidrott och har stora proteinbehov. Att använda proteinpulver från ris, ärtor, hampa eller soja i en shake, samt att sätta det i recept, kan hjälpa till med muskeltillväxt och styrka, förutom att hålla dig mätt och minska suget. Blanda i grönt, nötter, frön och färsk frukt för att få en hälsosam, näringsrik smoothie som påskyndar muskelåterhämtningen efter träning.

Gör växtbaserade livsmedel tillräckligt med kalorier och kolhydrater?

Plantbaserade dieter kan bidra till att främja en hälsosam vikt eftersom de på ett naturligt sätt hjälper till att dämpa din aptit, men ibland fungerar de för bra.

”När du övergår till växtbaserad kost kommer du naturligt att inkludera mer fibrer i din kost, vilket främjar mättnadskänslan”, säger Jones. ”Även om detta är bra för de flesta människor, och fibrer erbjuder många andra hälsofördelar, kan det leda till för tidig mättnad när kroppen anpassar sig till sitt nya matmönster.”

Plus, frukt och grönsaker tenderar att ha lägre kalorier, så ditt totala kaloriintag kan bli för lågt utan att du märker det. Du vill se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att få bränsle och reparera dina muskler, särskilt om du är aktiv. Samma sak gäller för kolhydrater.

”Se till att inkludera kolhydratkällor med lägre fiberinnehåll före och under träning, och var inte rädd för lite extra frukt eller till och med 100-procentig juice för att säkerställa ett tillräckligt kaloriintag”, säger Jones. Bananer, potatis, flingor, bröd och rispapper är alla bra alternativ med låg fiberhalt.

”Eftersom kolhydrater är den mest effektiva energikällan för högintensiv träning och det centrala nervsystemet, och de har en proteinsparande effekt, kan en begränsning av kalorier och kolhydrater bidra till muskelförlust eller åtminstone försämra förmågan att optimalt reparera och växa muskler”, varnar Jones.

Så, ät inte bara grönsaker hela dagen – lägg till de goda spannmålen, bönorna, baljväxterna och frukterna som är rika på komplexa kolhydrater och fibrer också.

Vilka kosttillskott bör du ta när du äter en växtbaserad kost?

Trots den rikedom av vitaminer och mineraler som växtnäring erbjuder är det svårt att få i sig tillräckligt med vissa näringsämnen från växter. Om du utesluter animaliska produkter helt och hållet rekommenderar Jones att du tar ett veganskt tillskott av vitamin B12, eftersom animaliska produkter är de viktigaste kostkällorna för detta viktiga vitamin.

Det är också en bra idé att komplettera med ett veganskt vitamin D3, eftersom det är svårt att producera den aktiva formen av D-vitamin i kroppen, utöver solexponering. D-vitamin är viktigt inte bara för benhälsan och antioxidantkraften, utan även för den roll det spelar i snabba muskelfiberreaktioner, vilket är extremt viktigt för styrketräning och friidrott.

För kvinnor kan järntillskott vara till hjälp vid övergången till en växtbaserad kost, men det är möjligt att få i sig det järn du behöver från vegetabiliska livsmedel som gröna grönsaker, särskilt i kombination med andra livsmedel.

”C-vitamin förbättrar absorptionen av järn från vegetabiliska livsmedel, så försök att inkludera en källa till C-vitamin i de flesta måltider och mellanmål”, säger Jones. ”Tänk citrusfrukter, kiwi, paprika, potatis, spenat och broccoli.”

Men om du får symtom på järnbristanemi trots att du äter rikligt med livsmedel som innehåller järn och C-vitamin, bör du överväga att rådgöra med en näringsexpert.

Omega-3-fettsyror är också svåra att få från växter. Om du ibland inkluderar animaliska livsmedel i din växtbaserade kost kan du genom att ta fiskolja eller äta fisk få de omega-3-fetter du behöver genom att ta fiskolja eller äta fisk. Annars kan du överväga ett omega-3-tillskott tillverkat av alger.