Gör dessa 5 saker för att få bröstmuskler snabbt

Det finns inte en enda man på jorden som inte önskar att han hade ett större bröst, förutom kanske Dwayne ”The Rock” Johnson. Kom igen, vad är det som inte är att älska med en välformad bröstkorg? Du ser otroligt bra ut utan skjorta, och kvinnor faller över sig själva för att försöka röra dina biffiga bröstmuskler.

För att inte tala om att utbuktande bröstmuskler kan hjälpa till att hålla andra killar borta från din tjej. Vem vill bråka med killen med ett rippat bröst? Det kan vi svara på: Ingen.

Om du vill få bröstmuskler på rekordtid måste du göra mer än standardträning i bänkpress. Nedan erbjuder vi några viktiga kost- och träningstips som hjälper dig att snabbt bygga ett större bröst.

Men först kommer här några saker du behöver veta för att bygga bröstmuskler:

• Incorporera en mängd olika bröstövningar i ditt träningsprogram kommer att hjälpa till att bygga definierade bröstmuskler
• Öka den progressiva överbelastningen av dina bröstövningar kommer att påskynda muskeltillväxten i bröstregionen
• Att ta en hel dag för att vila är nyckeln till att maximera vinsterna och förhindra skador

Vill du veta hur man får bröstmuskler snabbt? Gör bara följande fem saker så är du på god väg mot ett mejslat bröst på nolltid.

TRY MEN’S SKIN CARE 1. Byt ut dina bröstövningar

Att göra armhävningar varje dag kommer inte att ge dig drömmarnas rippade bröst, och det kommer inte heller att hjälpa dig att bygga bröstmuskler snabbt. Om du vill optimera din bröstträning måste du införliva några beprövade bröstövningar som stärker dina bröstmuskler.

Om du redan har en viss styrka i överkroppen kan du börja göra Weighted chest dips och ring dips. Både chest dips och ring dips är några av de bästa bröstövningarna för att bygga upp muskelmassa och få styrka i bröstregionen.

Andra bröstövningar som du bör överväga att lägga till i din träningsrutin är bland annat: Det är en bra idé att du kompletterar dina övningar för bröstövningar som du bör lägga till i din träningspaket. Var och en av dessa övningar kommer att arbeta dina bröstmuskler och ge ett skulpterat utseende snabbt.

För att uppnå maximala vinster ska du komma ihåg att fokusera på god form. Att ha rätt form minskar inte bara risken för skador, det är också nyckeln till att bygga definierade bröstmuskler.

2. Fokusera på motståndsträning

Har du lärt dig de där bröstövningarna? Bra. Nu måste du koncentrera dig på något som kallas ”progressiv överbelastning”, vilket syftar till att öka din styrka och uthållighet i skelettmuskulaturen genom att ställa högre krav på den.

För att öka kraven på ditt muskuloskeletala system måste du ändra volymen, belastningen (t.ex. mängden vikt som lyfts i ett set) eller din viloperiod mellan set. För att bygga upp dina bröstmuskler ska du fokusera på att öka motståndet och frekvensen på dina träningspass samtidigt som du håller dig inom intervallet åtta till tolv repetitioner, vilket är det antal repetitioner som rekommenderas av American College of Sports Medicine för nybörjartränare (se påståendet: ”… det rekommenderas att belastningarna motsvarar ett repetitionsintervall på ett repetitionsmaximum (RM) på 8-12 repetitioner.”)

Gör hudvårdsquizet3. Kom ihåg att vila

Ett av de största misstagen för att bygga upp bröstet är att inte ta tillräckligt med tid för att vila. Att pressa dig själv för hårt på gymmet är bara att be om att bli åsidosatt med en skada som kommer att spåra ur dina drömmar om att ha mejslade bröstmuskler.

Dina muskler behöver vila för att återhämta sig och bygga upp sig själva igen starkare än tidigare. Du bör inte bara vila mellan uppsättningarna, du bör också ta en hel dag ledigt för att återhämta dig – alltså ingen bendag eller något annat.

Gör det till en riktig vilodag genom att göra absolut ingenting. Du kommer att bli förvånad över hur mycket framsteg du gör när du kommer tillbaka till din rutin, helt utvilad.

4. Ladda upp med protein

Du har väl hört att magmusklerna skapas i köket? Tja, samma sak gäller för dina bröstmuskler. Din muskeluppbyggnad kommer att vara plågsamt långsam om du inte börjar äta en proteinrik kost.

Du behöver inte bara konsumera mer magert protein, du behöver också göra det med en optimal frekvens. Enligt en studie från 2016 som publicerades i Clinical Nutrition är det associerat med ökad muskelmassa och styrka att äta fler proteinrika måltider under dagen (se påstående: ”Vi fann att en mer frekvent konsumtion av måltider som innehåller mellan 30 och 45 g protein/måltid gav det största sambandet med muskelmassa och styrka i benen.”)

Förutom att ladda upp med protein ska du se till att du får i dig mer kalorier än vad du förbränner för att främja muskeltillväxt. Med en gedigen kost och en rutin för styrketräning är du på god väg att få ett mejslat bröst.

5. Ha tålamod

Dina bröstmuskler kommer inte att bli skulpterade över en natt. Oavsett hur stenhård din kost- och träningsplan är är det helt enkelt inte fysiskt möjligt att få mer än två pund muskelmassa per vecka.

Att få muskler snabbt kan också vara påfrestande för kroppen och resultera i sträckmärken som är notoriskt svåra att bli av med när de väl uppstått. Ha tålamod med dina framsteg och du kommer så småningom att ha ett sexigt bröst som får dig att vilja ta en selfie för första gången i ditt liv.

Sluttliga tankar

Följ de här tipsen och du kan enkelt uppnå ett mer definierat bröst inom en månad eller två. Kom bara ihåg att ta väl hand om din hud efter varje träningspass. Efter att ha jobbat så hårt på dina bröstmuskler är det sista du vill att bröstet ska vara täckt av finnar.

American College of Sports Medicine. ”American College of Sports Medicine Position Stand. Progressionsmodeller för motståndsträning för friska vuxna”. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, mars 2009, s. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. ”Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Skottland), vol. 35, no. 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.