Fettförbrännande cirkelträningspass som får dig i form

Varje gym har en handfull medlemmar som tillbringar större delen av dagen med att arbeta med sin fysik. För de flesta människor är det helt enkelt inte en praktisk träningsplan. Arbete, familj och sociala åtaganden begränsar vanligtvis den tid som någon av oss kan ägna åt att förbättra sin kondition, så vi behöver något som är snabbt och effektivt. Något som cirkelträning.

Tanken med dessa träningspass är att slutföra en övning och sedan gå direkt till nästa utan att ta någon vila. De flesta kretslopp innehåller ungefär sex till tio olika övningar, vilket gör att du kan ta en paus först efter att ha avslutat hela rundan. Till skillnad från många andra typer av övningar förbättrar det din kardiovaskulära kondition och muskelstyrka på samma gång.

Och hur bra kretsar än är bör du inte försöka göra dem varje dag. Om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att återhämta dig mellan så intensiva ansträngningar kommer du att ha svårt att se resultat och kan till slut drabbas av överträningssyndrom. Men så länge du gör dem på rätt sätt, det vill säga några gånger i veckan, kan kretslopp få dig i utmärkt form och bränna stora mängder fett. Testa det med dessa sex fantastiska träningspass.

Anbörjarcirkel

Det är inget fel med att börja med en nybörjarcirkel. | iStock.com

För den som är nybörjare på cirkelträning är det värt att nämna att de tenderar att vara riktigt tuffa. Även om du har en vanlig träningsrutin med mycket konditionsträning och vikter är övergången till ett träningspass med så lite vila ofta en stor utmaning. De flesta kommer att vara tvungna att avsevärt minska mängden vikt som används för övningarna eftersom du når utmattning mycket snabbare utan viloperioder. Detta är helt normalt, så känn inte att det är ett tecken på svaghet.

Muscle & Fitness delade med sig av en krets som är utformad för nybörjare, vilket är ett bra ställe att börja om du aldrig har provat metoden tidigare. Den använder maskiner i stället för fria vikter för att hjälpa dig att guida dig genom de rätta rörelserna när du vänjer dig vid att gå från ett lyft till nästa. Du gör benpress, bänkpress, axelpress, preacher curl, triceps extension och machine crunches. För det här träningspasset ska du hålla vilan till 1-2 minuter efter att du avslutat kretsen och sikta på totalt tre till fyra rundor.

The Spartacus workout

Kretsar kan träna specifika muskelgrupper eller rikta in sig på hela kroppen. | iStock.com

Circuits kan fokusera på några få delar av kroppen åt gången eller ta ett helhetsgrepp. Det senare är definitivt det bästa alternativet för dem med begränsad tid eftersom det träffar alla dina stora muskelgrupper. Du vill känna dig trött i slutet av varje krets och utmattad när du är klar.

Vi gillar verkligen The Spartacus Workout från Men’s Health eftersom hantlar är den enda utrustning du behöver. Den här rutinen omfattar goblet squats, mountainclimbers, enarmiga hantelsvängar, T-push-ups, split jumps, dumbbell rows, hantel sidolunge och touch, push-up position rows, dumbbell lunge och rotation samt dumbbell push presses. Målet är att utföra varje övning i 1 minut, övergå till nästa övning på 15 sekunder och sedan göra en paus på 2 minuter efter att ha genomfört en cirkel. Sikta på tre totala rundor.

3. James Bond-inspirerad cirkelträning

Vänd dig till en film för att få inspiration till cirkelträning. | iStock.com

Efter att ha hört att Daniel Craig kom i form för sin roll som 007 i Casino Royale genom att genomföra två cirkelträningspass i veckan bestämde sig Nerd Fitness Steve Kamb för att det var värt att utforma ett eget. Programmet innehåller 12 repetitioner vardera av knäböj, utfall, bänkpress med hantlar, assisterade pull-ups, tricep rope pull-downs, bicep curls med skivstång och laterala axelhöjningar följt av en minut av hopprep eller jumping jacks.

Som med de andra träningspassen ska du ta några minuter för att återhämta dig efter en omgång, och sedan gå direkt in i en ny. Just det här träningspasset kräver en hel del utrustning, vilket innebär att du förmodligen måste göra det på gymmet. Artikeln rekommenderar att du går på lediga tider så att du inte tar upp utrustningen, men det garanterar också att du inte behöver vänta när du går från en övning till nästa.

4. 40 minuters cirkelträning för hela kroppen

Att utmatta en muskelgrupp sporrar till definition och tillväxt. | iStock.com

Det är nog uppenbart att vi gillar helkroppsträning här, men det finns några tydliga fördelar med att rikta in sig på bara några få muskelgrupper också. När du genomför flera övningar som använder samma muskler tröttar du ut den delen av kroppen helt och hållet, vilket uppmuntrar tillväxt och definition. Om du är smart kan du få fördelarna av båda i ett och samma träningspass.

Bodybuilding.com:s 40-minuterskrets kombinerar supersetövningar för ben, rygg och armar som ett sätt att verkligen uttömma dina muskler. Även om det finns några områden i kretsen där du kan vila helt och hållet, föreslår artikeln att du istället försöker med aktiv vila. Det innebär att du utför övningar som jumping jacks eller burpees mellan uppsättningarna. Du håller pulsen uppe och förbränner ännu fler kalorier.

20 minuters cirkelträning för hela kroppen

Ett intensivt cirkelträningspass ger dig mest valuta för din tid. | iStock.com

En superupptagen dag kanske inte ger dig mer än 30 minuter att smyga in ett träningspass. I dessa fall är ett intensivt kretslopp den mest praktiska typen av träning. Du får pulsen att skjuta i höjden och utmanar dina muskler på kortare tid än vad det tar att titta på ett tv-program. Tänk på att en intensiv cirkel är bäst att utföra på morgonen eller kvällen eftersom den definitivt kommer att få dig att svettas. Detta är bara inte praktiskt för en lunchrast om du inte har tillgång till en dusch.

Med tanke på tidsbristande människor har BuiltLean skapat en 20-minuterskrets som alla kan göra. I den här kretsen gör du 15 repetitioner av knäböjningar med en upprättstående hantelrad, 20 repetitioner av omvända utfall, så många armhävningar som möjligt, så många pull-ups som möjligt och 20 repetitioner av vridningar med medicinbollar. Beroende på hur snabbt du kan ta dig igenom kretsen och hur trött du blir vill du genomföra hela setet tre till fyra gånger.

6. Avancerad krets

Vad sägs om att dela upp den där kretsen i delar? | iStock.com

Om du är en kretsveteran kanske du letar efter något mer utmanande. Betrakta ditt sökande som komplett, för den här planen i fyra delar som presenteras på Men’s Fitness är ungefär så svår som den kan bli. Du sprintar 400 meter, utför 100 chin-ups, utför 100 burpees och avslutar sedan med ytterligare en sprint på 400 meter. Eftersom det här träningspasset handlar om intensitet vill du ha en bra uppvärmning och nedkylning.