Förbered dig på den här 10-minuters yogarutinen efter varje träningspass för att bli galet smidig

Tänk på ditt träningspass som en måltid. Uppvärmningen är din förrätt, själva svettningen är din förrätt och din nedkylning är – vänta… nedkylning? ”De flesta hoppar över stretching eftersom de inte tycker att det är viktigt”, säger John Porcari, Ph.D., professor i motions- och idrottsvetenskap vid University of Wisconsin-La Crosse. ”Men att gradvis återföra kroppen till sitt naturliga viloläge är det bästa sättet att förebygga kardiovaskulära och muskulära missöden.”

Så får vi presentera för er: yoga till efterrätt. Det stämmer, yoga – den urgamla övningen att kontrollera andningen, öppna upp kroppen och lugna sinnet – har blivit körsbäret på toppen av boxning, inomhuscykling och bootcamp. Det beror på en växande betoning på sambandet mellan kropp och själ och ett ökande intresse för återhämtande och återhämtningsfrämjande tekniker. Faktum är att instruktörer på nischade studior (som Box + Flow och Studio 360 i New York) och stora gym (inklusive Crunch) ersätter standard-quad-stretch-shoulder-roll-quickie med 10 till 20 minuter av långsamt flödande ställningar.

Smart tänkt, eftersom forskning visar att en enda yogakväll kan minska muskelömhet efter träning tack vare förbättrad flexibilitet. ”Yoga ger dina muskler en chans att slappna av och förlänga efter att de har dragit ihop sig under hela träningspasset, vilket borde hjälpa dig att bibehålla rörelseomfånget även efter intensiv träning”, förklarar Porcari. ”Det hjälper också till att sänka din hjärtfrekvens, så att du kan gå in i återhämtningsläget snabbare.” Med andra ord kommer du att vara i bättre form för att maxa ditt nästa träningspass, vad det än må vara.

Självklart förtjänar de mentala fördelarna också en eloge. När du går igång under träningspasset och sedan sticker, får du inte alla de avstressande fördelarna av ditt hårda arbete. ”Träning spänner nervsystemet, medan ett dämpat yogaflöde lugnar det”, säger Ryanne Cunningham, grundare av Flow Yoga Studio i DePere, Wisconsin, och författare till boken Yoga for Athletes. ”Det är avgörande för att du ska kunna avsluta ditt träningspass med att känna dig optimistisk, lugn och inspirerad – och förhoppningsvis lite mer tacksam för vad din kropp just gjorde för dig.”

Men det finns mer! Även om du inte är yogi är det praktiskt taget omöjligt att inte se fram emot en avslappning när du har pressat dig själv i en halvtimme eller mer. ”Du kanske till och med kommer på dig själv med att öka intensiteten bara för att ”förtjäna belöningen””, säger Cunningham.

Hon har skapat en kort och fin sekvens exklusivt för WH som kompletterar alla styrke- och konditionsprogram. Du kommer att få dig en behandling.

ZEN IN 10

Ja, bara 10 minuter! Direkt efter ditt träningspass fokuserar du på att sakta ner din andning bit för bit. Andas in i tre sekunder, håll inne i tre och andas sedan ut i tre; lägg till en räkning i varje omgång tills du andas in, håller inne och andas ut i sex andetag. Detta gör att du gradvis går från att flämtat tungt till att bli lugn och fokuserad. Utför sedan flödet i ordning, börja med din vinyasa och gå tillbaka till den mellan varje sekvens. Upprepa varje sekvens på andra sidan, vinyasa inkluderad, tills du har kommit fram till din sista sekvens, och upprepa sedan hela flödet två gånger. Valfritt: Avsluta med en minut eller två i savasana (liggande på rygg).

VINYASA

Start i pushup-position med händerna under axlarna (a). Håll din core engagerad och armbågarna nära sidorna, böj armbågarna för att långsamt sänka kroppen i en rak linje tills armarna bildar en 90-graders vinkel mot golvet (b). Rulla över tårna och sträck ut armarna för att dra fram bröstet och hålla höfter och ben några centimeter från marken (c). Plantera tårna och pressa höfterna uppåt och tillbaka för att avsluta i downward dog (d).

Relaterat: Även om du gör yoga hela tiden gör du förmodligen de här två ställningarna fel

SEKVENS EN

Krigare II TILL Krigare II MED ARMSTRÄCKNING

Från nedåtgående hund, Placera höger fot mellan händerna. Markera hälarna och lyft dig upp för att stå. Böj höger knä och vinkla vänster fot så att den vetter mot mattans övre vänstra hörn. Sträck ut armarna i motsatt riktning (a). Lyft höger arm och böj armbågen så att handflatan vilar på övre delen av ryggen. Placera din vänstra handflata på din högra armbåge. Pressa höfterna något framåt för att känna en sträckning i höger sida (b).

TRIANGEL

Sträck ut armarna och böj höger knä för att återgå till krigare II. Tryck ner höger fot i mattan samtidigt som du sträcker ut höger ben. Flytta båda höfterna bakåt samtidigt som du lutar överkroppen framåt och sträcker dig mot rummets framsida med höger hand. Låt den högra handen vila på ditt skenben eller din fotled och sträcka den vänstra armen mot taket.

Denna yogasekvens för vardagliga idrottare är utmärkt för att avvärja skador, förbättra smidigheten och bygga upp styrka:

SEKVENS TVÅ

PIGEON

Från nedåtgående hund lyfter du ditt högra ben, och böjer sedan ditt högra knä för att öppna upp din höft. För höger ben framåt och placera höger knä ner på mattan bakom höger handled. Led försiktigt din högra fot lite närmare din vänstra handled. Förläng ditt vänstra ben så att det är i en rak linje direkt bakom dig och rulla upp tårna. Håll höfterna i rät vinkel och tryck ner fingertopparna i golvet. (Valfritt: Sänk ner på underarmarna för att fördjupa ställningen.)

SEATED TWIST

Sväng vänster ben runt och placera vänster fot på mattan på utsidan av höger lår. Placera vänster hand på mattan bakom höften och haka höger armbåge på utsidan av vänster knä. Håll ryggraden rak och vrid försiktigt åt vänster, använd armbågen för att dra tillbaka knät och vrid lite djupare.

(Bränn fett, få bättre kondition, se bra ut och må bra med Women’s Health’s All in 18 DVD!)

SEKVENS FJÄRN

SKOPPA TILL SKULDERSTÄLLNING

Från nedåtgående hund sänker du dig ner på knäna och sätter dig ner på din matta. Sänk dig ner på ryggen och sträck ut armarna med handflatorna nedåt vid sidorna. Lyft långsamt upp benen uppåt och bakom dig tills tårna nuddar golvet (a). Plantera tårna i golvet, gå sedan in med armbågarna närmare varandra och placera händerna på mitten av ryggen. Lyft det ena benet mot taket och sedan det andra. Gå med händerna längs ryggen mot skulderbladen för att hålla vikten från nacken (b).

SEATED FORWARD FOLD

Sänk benen till golvet bakom dig (tillbaka i plog) och placera båda händerna på mattan. För långsamt tillbaka båda benen på mattan; sträck ut benen och för dem samman. Kom till en sittplats och böj fötterna. Sträck ut armarna över huvudet, vik sedan framåt över benen och sträck ut båda fötterna.

.