En vegansk kroppsbyggare och styrkelyftare pratar om att äta för styrka och muskler

Din kropp fungerar inte direkt på kött, växter och mejeriprodukter. Den drivs av makronäringsämnen och mikronäringsämnen (och, okej, enzymer och fytonäringsämnen och andra saker) och det finns inga viktiga näringsämnen som du inte kan hitta i en växtbaserad kost.

… Utom vitamin B12, som båda idrottsmännen som vi profilerar i dag kompletterar med.

I den här artikeln (och i videon nedan) profilerar vi två framgångsrika veganska idrottare för att hjälpa dig att få en uppfattning om hur de strukturerar sin näring för att bygga muskler och göra dödshävningar på över 500 pund för repetitioner.

Och lyssna: de är inte konstiga. De äter ett gram protein per kilo kroppsvikt och har en makronutrientbalans som är ganska likadan som alla andra vi har pratat med i våra intervjuer med superstarka idrottare.

De veganska idrottarna

Möt utmanarna.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize har placerat sig i flera bodybuildingtävlingar och vunnit tre, framför allt i World Natural Bodybuilding Federation’s fysikkategori. Han uppskattar att när han går upp på scenen med en längd på 1,75 meter och ett vikt på 186 pund ligger hans kroppsfett på cirka fyra procent, och han har fått PR i styrkelyft med tredubblingar av 500-pund-dödslyft och 475-pund-knäböjningar. ”Det är inte rekordviktigt på något sätt, men det är ganska tungt”, säger han.
• Bradie Crandall, styrkelyftare. Han innehar delstatsrekordet i American Powerlifting Federation’s -241lb-klass, hans tävlings-PR:s är 617lb i marklyft och 1 505lb totalt – båda öppna APF-rekord – och 23-åringen innehar även juniorrekord med 345lb i bänkpress och 565lb i knäböjning. Han är författare till boken The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Vegan Athletes’ Calories and Macros

Båda atleterna äter över 3 000 kalorier per dag: Crandall cirka 3 750 och Tresize, när han är i form, långt över 4 000.

Båda följer i stort sett samma fördelning av makronutrienter:

• Protein: 1 gram per kilo kroppsvikt
• Fett: 20 till 25 % av kalorierna
• Kolhydrater: 20 till 25 % av kalorierna
• Kolhydrater: 1 gram per kilo kroppsvikt
• : Återstoden av kalorierna

Det här är ungefär samma makro som andra idrottare vars dieter vi har undersökt som Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson och andra.

Är det svårare att gå med låg kolhydrathalt som vegan? Ja. Men kommer du att gå till lågkolhydrater om ditt mål är att träna mycket och få mycket styrka och muskler? Nej.

Vad veganska idrottare äter

Låt oss börja med -241lb powerlifter.

Vegan Powerlifter Diet

”Jag äter 210 gram protein, 441 gram kolhydrater och 83 gram fett”, säger han och påpekar att han för närvarande försöker gå ner lite i vikt så han pendlar runt 3 300 kalorier.

Och hans proteinkällor?

”Jag äter mycket nötter, frön, baljväxter, linser, pepitas – det är pumpafrön, de innehåller mycket protein och mineraler”, säger han. ”Tempeh, tofu, edamame, förutom växtbaserat kött.”

Han syftar på livsmedel som Beyond Burgers, Impossible Meat, den typ av ”falskt kött” som Derek the bodybuilder inte äter så mycket av.

En matdag i Crandalls liv ser ut ungefär så här:

Frukost

• Högprotein Special K flingor med sojamjölk
• Tartkörsbärs- eller granatäpplejuice
• En banan

Post Workout

• Proteinshake gjord på ris- och ärtprotein (som i kombination, skapar ett högkvalitativt protein i nivå med vassle)

Lunch

• Tacos med ”falsk kyckling”
• Ris
• Blandade grönsaker
• Ett äpple

Ett eftermiddagssnack

• Plant-proteinbar

Middag

• Stir stek med extra fast tofu och blandade grönsaker
• Sallad med pumpafrön

För sängen

• Smoothie med bär, apelsinjuice, proteinpulver och spirulina

Vegan Bodybuilding Diet

Derek Tresize’s diet, igen, är lite mer helhetsbaserad.

Det är egentligen samma året runt, jag ändrar bara portionerna och proportionerna av saker och ting.

Frukost

• Havregrynsgröt med ett äpple

Post Workout

• Proteinpulver med sojamjölk och kreatin

Lunch

• ”Stor” grön sallad med svärtat tofu och balsamvinäger
• Stärkelsehaltiga kolhydrater vid sidan om (t.ex. sötpotatis, vit potatis, ibland linssoppa)
• Banan ”glass” gjord på blandade frysta bananer och något smakämne, t.ex. kakaopulver eller jordgubbar

Eftermiddagssnack

• Shake med vita bönor, blandad med bär, gröna bladgrönsaker och (om kalorierna tillåter) jordnötssmör, bananer, dadlar och valnötter

Middag

• Bönor och ris, thailändsk mat, indisk mat, vad har du.

Veganska kosttillskott för idrottare

Båda idrottarna kompletterar med B12-vitamin, D-vitamin och kreatin, även om Crandall också lägger till zink, probiotiska bakterier och glukosamin för ledhälsa. Han tillsätter också matsmältningsenzymer till sina proteinshakes så att de kan absorberas så snabbt som möjligt efter träning.

Tresize är inte ett lika stort fan av matsmältningsenzymer, eftersom de kan bryta ner fibrer i magen i stället för i tjocktarmen, där en stor del av fibrerna jäser och ger näring åt bakterierna som lever i tjocktarmen.

”Det är det som är den verkliga fördelen med fibrer”, förklarar han. ”Det går ner där, jäser i tjocktarmen, ger prebiotika för nyttiga bakterier, sänker blodtrycket och alla dessa saker. Om du använder matsmältningsenzymer blir det till socker i magen. Om du är riktigt obekväm och äter en måltid som du vet kommer att riva upp dig så visst, ta enzymer, men det är inte något som jag tycker att du ska förlita dig på om du inte verkligen behöver det.”

Självklart använder vissa gärna matsmältningsenzymer för att hjälpa till att minimera uppblåsthet efter att ha ätit en massa fibrer. Vad dessa idrottare föreslår är dock att långsamt öka ditt fiberintag över tid. Att svänga direkt från keto till vegansk helhetsmat kan ge matsmältningsstörningar eftersom din matsmältningskanal (och de bakterier som lever där) inte är vana vid fibrerna. Men att gradvis lägga till fler växtbaserade måltider och livsmedel i din kost – om det är ett mål för dig – kan bidra till att mildra dessa problem utan krav på kosttillskott.

Vegansk proteinkvalitet

Amellan andra proteinpulver är de två beundrare av ärtprotein eftersom det har ett högt innehåll av förgrenade aminosyror som är nära kopplade till syntesen av muskelprotein. 1)

Vilket för oss till proteinkvaliteten, en omtvistad fråga som omgärdar växtbaserad sportnäring. Ett vanligt argument är att veganska proteiner ofta är ”ofullständiga”, vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella aminosyror i ungefär lika stora mängder som animaliskt protein gör.

Det finns några svar på detta bekymmer:

1. Båda idrottare äter soja, som verkligen är ett komplett protein, liksom många andra veganska proteiner som bovete och quinoa.
2. De flesta av de andra proteiner de äter, som baljväxter, vete, havregrynsgröt, proteinpulver, falskt kött, till och med potatis är alla ganska bra källor till de grenade aminosyror som nämndes ovan.
3. Dessa dieter är verkligen, verkligen varierade.

Många idrottsmän därute håller sig till enkla, upprepade måltidsmallar där kolhydraterna så gott som alltid är ris, sötpotatis och frukt. Detta är ett helt giltigt sätt att minska matstressen, men anledningen till att vi betonar variationen i vegankost är att alla livsmedel innehåller aminosyror och praktiskt taget alla organisationer för dietister har sagt att en välplanerad vegankost kommer att leverera alla aminosyror i rikliga mängder, särskilt om de äter många olika livsmedel.(2)(3)

”När någon säger ofullständigt säger de att den innehåller mindre av vissa aminosyror än vad du tror att du kan behöva, men de finns fortfarande där”, säger Tresize. ”Du äter bara en normal kost under dagen och får ett visst mått av mångfald, och du behöver inte oroa dig för det alls.”

Inverkar soja på ditt testosteron?

En annan vanlig oro är att soja innehåller en växtform av östrogen, så folk tror att det ”feminiserar” dig genom att minska ditt testosteron eller öka ditt östrogen.

”En av de mycket citerade fallstudierna är en äldre herre som utvecklade gynekomasti, eller större bröst”, säger Crandall. (Observera att den här mannen drack tre liter sojamjölk per dag.(4)) ”Saken är den att man inte kan dra slutsatser från fallstudier – det är inte så vetenskapen fungerar. Fallstudiernas enda syfte är att peka forskarna i en viss riktning, att säga ’Du, du borde undersöka det här’. Och de fann att soja förmodligen inte var orsaken till detta.”

Han har rätt i att den goda forskningen, inklusive en metaanalys av trettiotvå studier som publicerades i Fertility and Sterility, fann att soja inte gör något med dina könshormoner, och det inkluderade idrottsmän och personer som tog upp till 70 gram om dagen.(5)(6)

För att lära dig mer, kolla in vår kompletta guide om soja och dina hormoner. (Och kom ihåg att växtöstrogen också finns i äpplen, havre, bär, vitlök, kaffe och många andra livsmedel. 7)

Veganska omega-3-fettsyror

Ett annat bekymmer handlar om omega-3-fettsyror, en typ av fleromättade fettsyror som har kopplingar till minskad inflammation.(8)(9) Många idrottare som vi har pratat med kompletterar med dem för att hjälpa till med ledhälsa och livslängd, och det är svårt för veganer att få i sig mycket av dem eftersom deras rikaste källor är fet fisk.

Det är sant att det finns växtbaserade omega 3-fettsyror i vissa nötter och fröer (valnötter och linfröer får en hel del uppmärksamhet här), men den här formen av omega-3, som kallas ALA, absorberas inte lika bra som EPA och DHA, de sorters du får i fisk. Kroppen omvandlar ALA till EPA och DHA så att det blir mer användbart, och vissa uppskattar att vi förlorar upp till 90 procent av det i den omvandlingen.(10)

En del äter helt enkelt mer ALA för att kompensera för det, men det finns en källa till veganskt EPA och DHA: alger.

”Det tillskott jag tar är algbaserat, eftersom det är där som fisken får sina omega 3:er”, säger Crandall. ”Så jag försöker gå direkt till källan.”

”Jag har hört att kroppen med tiden blir effektivare på att omvandla ALA, men om du är orolig för det är alger en mycket enkel sak att komplettera”, tillägger Tresize. ”Och en växtbaserad olja kommer inte att ha den tungmetallbelastning och de föroreningar som många fiskoljor har.”

Fördelar med veganism för idrottare

Så vi har täckt hur man undviker fallgroparna i kosten när man blir vegan, men finns det fördelar med det? Här är tre anledningar som du kanske vill överväga om du funderar på att lägga till fler växtbaserade måltider till din kost.

1. Det finns en god chans att en vegansk kost baserad på hela livsmedel drastiskt kommer att öka ditt intag av nästan varje mikronäringsämne.
2. Det är också troligt att det kommer att öka ditt fiberintag, vilket forskningen tyder på att det kan förbättra hälsan hos dina tarmbakterier och därmed förbättra absorptionen av näringsämnen.(11)(12)
3. Det finns allt fler bevis för att det kan göra ditt blod tunnare, vilket kan vara bra för idrottare – och inte bara på grund av lägre blodtryck.(13)(14)

”En sak som alla duktiga kemiingenjörer kommer att berätta för dig är att om du ökar viskositeten hos den vätska som går genom en pump, så skadar det pumpen och minskar dess effektivitet”, säger Crandall, som faktiskt arbetar som kemiingenjör. ”Så det finns mycket forskning om att växtbaserad kost gör att blodet blir mer likt vatten och lättare att röra sig i kroppen. När det gäller prestationsfördelarna, bortsett från hjärthälsan, är det så att blodet kan transportera syre till musklerna lite snabbare. Det hjälper till att bryta barriären mellan muskeln och blodet lite snabbare och det kan leda till många fördelar med tiden.”(15)(16)(17)

Avslutning

Dessa studier visar verkligen att tunnare blod förbättrar vävnadssyresättningen och gynnar idrottsprestationer, så det kan vara värt att experimentera med mer växtbaserad kost – eller åtminstone en bönshake då och då. Se bara till att du pratar med din läkare innan du gör några stora förändringar i din kost eller ditt träningsprogram.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of pea proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk kost. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Kliniska studier visar inga effekter av sojaprotein eller isoflavoner på reproduktionshormoner hos män: resultat av en metaanalys. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Effekten av proteinkälla och motståndsträning på kroppssammansättning och könshormoner. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Phytoestrogenhalt i drycker, nötter, frön och oljor. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3-fettsyror och deras lipidmediatorer: mot en förståelse av resolvin- och protectinbildning. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index-a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Reglering av bukfetma med probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos vuxna med tendens till fetma i en randomiserad kontrollerad studie. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Implikationer för kontroll av diabetisk neuropati. Med hypoteser . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Näringsämnen . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Finns det en roll för blodets viskositet när det gäller att förklara idrottsprestationer? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.