En guide till en balanserad kost

En hälsosam, balanserad kost innehåller livsmedel från dessa fem grupper:

• grönsaker
• frukter
• korn
• protein
• mjölk

Grönsaker

Grönsaksgruppen innehåller fem undergrupper:

• bladsgrönsaker
• röda eller orange grönsaker
• stärkelseväxter
• bönor och ärtor (baljväxter)
• andra grönsaker, t.ex. aubergine eller zucchini

För att få i sig tillräckligt med näring och för att hålla tråkighet i kosten borta, bör man välja en variation av grönsaker.

Den amerikanska livsmedelsmyndigheten USDA rekommenderar dessutom att människor äter grönsaker från var och en av de fem undergrupperna varje vecka.

Människor kan njuta av grönsaker råa eller tillagade. Det är dock viktigt att komma ihåg att tillagning av grönsaker tar bort en del av deras näringsvärde. Dessutom kan vissa metoder, t.ex. fritering, lägga till ohälsosamma fetter till en maträtt.

Frukter

En balanserad kost innehåller också gott om frukt. Istället för att få frukt från juice rekommenderar näringsexperter att man äter hela frukter.

Juice innehåller färre näringsämnen. Dessutom tillför tillverkningsprocessen ofta tomma kalorier på grund av tillsatt socker. Människor bör välja färska eller frysta frukter, eller frukter konserverade i vatten i stället för sirap.

Korn

Det finns två undergrupper: fullkorn och raffinerat korn.

Helkorn innehåller alla tre delarna av kornet, som är kli, groddar och endosperm. Kroppen bryter ner fullkorn långsamt, så de har mindre effekt på en persons blodsocker.

För övrigt brukar fullkorn innehålla mer fibrer och protein än raffinerat korn.

Raffinerat korn är bearbetat och innehåller inte de tre ursprungliga komponenterna. Raffinerade korn tenderar också att innehålla mindre protein och fibrer, och de kan orsaka blodsockertoppar.

Korn brukade utgöra basen i den av regeringen godkända matpyramiden, vilket innebar att det mesta av en persons dagliga kaloriintag kom från korn. I de uppdaterade riktlinjerna föreslås dock att spannmål endast bör utgöra en fjärdedel av en persons tallrik.

Minst hälften av de spannmål som en person äter dagligen bör vara fullkorn. Hälsosamma fullkornsprodukter inkluderar:

• quinoa
• havre
• brunt ris
• korn
• bågvete
• bokvete

Protein

I riktlinjerna för amerikaners kosthållning för 2015-2020 står det att alla människor bör inkludera näringstäta proteiner som en del av sin vanliga kost.

Riktlinjerna föreslår att detta protein bör utgöra en fjärdedel av en persons tallrik.

Näringsrika proteinalternativ inkluderar:

• mager nöt- och fläskkött
• kyckling och kalkon
• fisk
• bönor, ärtor och baljväxter

Mjölkprodukter

Mjölkprodukter och berikade sojaprodukter är en viktig källa till kalcium. USDA rekommenderar att man konsumerar fettsnåla varianter när det är möjligt.

Mjölk- och sojaprodukter med låg fetthalt inkluderar:

• ricotta eller kesoja
• magermjölk
• yoghurt
• sojamjölk

.