Double-Crunch Leg Raise

UTFÖRANDE:

>> Ligg med ansiktet uppåt på golvet med fullt utsträckta ben. Placera händerna bakom huvudet med fingertopparna mot varandra för att stödja huvudet och armbågarna ut åt sidorna.

>>> Med en lätt böjning i knäna lyfter du fötterna cirka 15 cm från golvet och håller huvudet neutralt och blicken framåt. Detta är både start- och slutpositionen för varje rep.

>> Kurva långsamt upp överkroppen från golvet en kotpelare i taget. När du kröker dig upp ska skulderbladen flytta sig längre bort från golvet när du lyfter bröstet och axlarna mot taket.

>>> Samtidigt ska du böja höfterna och knäna för att lyfta knäna mot taket.

>> På toppen av rörelsen ska den nedre delen av dina glutes kröka sig bort från golvet när dina quads och din överkropp samlas för att bilda ett stramt ”V”. Andas ut i denna topposition.

>> Håll den toppkontraherade positionen kortvarigt medan du pressar ihop magmusklerna, och återvänd sedan tillbaka på samma medvetna sätt, men stanna innan fötterna och händerna nuddar golvet.

TIPS:

>> Föreställ dig att dina höfter är en vridpunkt och att ett vinsch långsamt drar ihop dina knän och bröstkorg ett steg i taget. Sakta ner rörelsen för att få en riktig förbränning och fokusera på att pressa ihop magmusklerna under hela rörelsen.

>> Håll nacken och huvudet neutralt inriktade (hakan ska inte röra bröstet). Dra inte i huvudet i ett försök att komma högre upp på toppen.

>> Vippa inte fram och tillbaka och sväng inte benen mot bröstet. Fokusera på att låta magmusklerna göra jobbet och dra ihop överkroppen och knäna.

>> Håll spänningen på magmusklerna genom att stanna upp kort innan du låter händer och fötter röra golvet. Du får också en starkare brännskada i midjepartiet.

>>> Håll andan tills du når toppositionen och andas sedan ut. Detta ökar det intraabdominella trycket, vilket i sin tur bidrar till att stärka bukväggen.

>> För att skapa variation kan du prova att alternera graden av knäböjning, men låt inte benen röra golvet.

>>> För att göra övningen svårare och koncentrera dig på styrka kan du sträcka ut armarna över huvudet och hålla benen raka, så att du bildar en ”gäddposition” på toppen.

ÖVNINGEN LÅNGT NER

När: Gör double-crunch benhöjningen efter viktade magrörelser mot slutet av träningspasset.

Med: Lägg den till dedikerade övningar för övre magmusklerna, nedre magmusklerna och obliques.

Hur: Gör dubbel-crunch benhöjningen efter viktade magrörelser mot slutet av träningspasset: Gör 3-4 set med 10-20 repetitioner.

SPORTANVÄNDNINGAR

Magmusklerna utmanas ständigt i de flesta sporter. Som den kinetiska länken som överför kraft som startas av fötterna genom hela kroppen är magmusklerna särskilt aktiva i alla rotationsrörelser och bålflexionsaktiviteter. Kampsportare, boxare, brottare och gymnaster bör ägna särskild uppmärksamhet åt magmusklerna och fokusera på att utföra rörelser i mellangärdet med precision. När tillräcklig bukstyrka har uppnåtts bör baseball-, tennis- och fotbollsutövare överväga att utföra denna övning explosivt mot motstånd (förutsatt att momentumet är kontrollerat).