Dilemmat ”ät fisk” och ”ät inte fisk” under graviditeten

När du är gravid är det svårt att komma undan dilemmat ”ät fisk” och ”ät inte fisk”.

Å ena sidan får gravida kvinnor höra att fisk – rik på jod, selen, omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen – är bra för våra barns snabbt växande hjärnor.

Nyare studier har kopplat fiskkonsumtion under graviditeten till snabbare bearbetningstider och bättre minne, mindre hyperaktivitet och impulsivitet samt högre kognitiva poäng på standardtester för utveckling.

Men vi får också veta att fisk, som kan innehålla höga halter av kvicksilver, är potentiellt giftigt för våra barns snabbt växande hjärnor. Barn som utsätts för höga kvicksilverhalter under graviditeten kan drabbas av lägre IQ-värden och sämre förmåga att fokusera.

Så, vad ska en smart blivande mamma göra?

Fortsätt att äta fisk.

Food and EPA rekommenderar att gravida kvinnor äter två till tre portioner fisk på 4 oz (8-12 oz) varje vecka.

Nyckeln är att äta rätt sorts fisk.

Fördelarna med att äta fisk under graviditeten överväger skadorna, förutsatt att du äter fisk med låg kvicksilverhalt. I en studie som nyligen publicerades i JAMA Pediatrics minskade barnens risk för ADHD om de åt fisk minst två gånger i veckan under graviditeten. Samtidigt ökade högre kvicksilvernivåer hos kvinnor under graviditeten deras barns risk för ADHD.

En annan nyligen genomförd studie visade att även om det fanns ett samband mellan att äta fisk under graviditeten och högre IQ-poäng vid tre års ålder, korrelerade högre kvicksilvernivåer under graviditeten med lägre IQ-poäng vid tre års ålder.

I ljuset av dessa uppenbara fördelar med att äta fisk under graviditeten för barnens senare kognitiva utveckling oroar sig många folkhälsoexperter för att gravida kvinnor i U.USA äter för lite fisk, inte för mycket.

Undvik fisk med högt kvicksilverinnehåll före, under och efter graviditeten.

Folkhälsobudskapen fokuserar förståeligt nog på graviditeten, som är en tid av snabb utveckling, men råden är likartade för dem som inte är gravida.

Kvinnor som planerar att bli gravida eller ammar bör också undvika fisk med högt kvicksilverinnehåll. Det bör även små barn göra.

Det finns sju fiskar i FDA:s Avoid-kategori.

Den som råkar ha ätit en del av Avoid fisk behöver inte få panik. Skadorna av kvicksilver uppstår inte med en enda portion svärdfisk. En oops är inget att oroa sig för. Istället ska du bara hoppa tillbaka på tåget med låg kvicksilverhalt och fortsätta köra.

Anta inte att du kan komplettera och glömma det.

Kan du inte bara kringgå det här problemet genom att ta ett tillskott av omega-3-fettsyror?

Syndigt nog, troligen inte. Randomiserade studier visar inte att tillskott av omega-3-fettsyror ger samma fördelar som de som är kopplade till att faktiskt äta fisk.

Välja rätt fisk

Den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA klassificerar alla fiskar efter potentiella kvicksilverhalter.

Outom i kategorin Undvik, faller alla andra fiskar in i kategorierna Bäst eller Bra.

Här har du lite svängrum. För mig personligen under min graviditet höll jag mig till kategorin Bästa och hoppade över fisk som FDA bara ansåg vara ”Bra” av ett par skäl:

1. Genom att bara äta den Bästa fisken kan du äta mer fisk, och det är en bra sak. I de flesta studier slår fördelarna med att äta fisk under graviditet och amning igenom vid högre nivåer av fiskkonsumtion, vanligtvis två eller fler 4 oz. portioner fisk i veckan. FDA rekommenderar endast att man äter fisk märkt Best så ofta. Om du väljer fisk som är märkt med kategorin Good ska du hålla dig till bara en portion i veckan – sannolikt inte tillräckligt för att få dessa hälsofördelar.
2. Du spelar säkert. Fiskkategorierna är inte baserade på testning av så många prover av varje sorts fisk. Så det är alltid möjligt att vissa fiskar överskrider de testade nivåerna. Genom att äta fisk med mycket låg kvicksilverhalt minskar du risken för att av misstag få i dig mer kvicksilver än förväntat.

En annan tumregel: Håll dig borta från fisk som fångats i lokala vatten. Många lokala sjöar och floder är förorenade med kvicksilver och andra skadliga föroreningar som PCB. Om du inte vet var din fisk har fångats bör du undvika den. Generellt sett är det säkrast att hålla sig till havsfisk.

Om du äter fisk som fångats i vatten utan lokal vägledning är det bäst att begränsa din konsumtion av den fisken och undvika all annan fisk den veckan. (FDA tillhandahåller åldersanpassade portioner av dessa fiskar här.)

Farorna med kvicksilver under graviditeten

Varför oroa sig för kvicksilver i fisk överhuvudtaget? Är det ännu en överdriven rädsla som skapats bara för att plåga gravida kvinnor?

Svärre nog, nej. Bara genom att äta fisk några gånger i veckan kan du överskrida de kvicksilvernivåer som EPA anser vara säkra under graviditeten. Uppskattningsvis 1 av 12 kvinnor i fertil ålder har kvicksilvernivåer som överskrider EPA:s gränsvärden. Och bland kvinnor som äter fisk tre eller fler gånger i veckan överskrider nästan en av tre EPA:s gränsvärden.

Dessa nivåer kan vara farliga för ditt växande barns hjärna. Kvicksilver är ett potent neurotoxin vars effekter är särskilt djupgående hos det ofödda barnet. Kvicksilver skadar inte bara deras befintliga neuroner, utan kan också hindra deras neuroner från att växa överhuvudtaget.

Extrema fall av exponering för kvicksilver i livmodern har lett till förödande fosterskador bland japanska barn som bodde i Minamata City på 1950- och 1960-talen och bland irakiska barn som utsattes för en kvicksilverbaserad svampdödare i början av 1970-talet. Lägre kvicksilvernivåer har kopplats samman med sämre uppmärksamhetsspann, ökad hyperaktivitet och högre risk för en lägre IQ än normalt. Liksom för bly finns det ingen tydlig säker nivå för kvicksilverexponering. Ju lägre, desto bättre.

Den större bilden

Det är lätt att se den här frågan som ännu en plågsam del av graviditeten. Inget vin, ingen öl, ingen skidåkning, inga delikatesser och kontrollera Internet innan du beställer fisk och skaldjur.

Och det är sant. I det stora hela har vi tur som känner till det här problemet, och ännu mer tur som kan arbeta runt det – fördelar som majoriteten av gravida kvinnor runt om i världen framför allt saknar.

Och det är därför som det här problemet är värt att klaga på. Vi borde inte behöva utföra en känslig dans för att överhuvudtaget undvika ett potent nervgift. Kvicksilver är ett naturligt förekommande element, men det metylkvicksilver som finns i fisk kommer inte från naturliga källor. Det kommer från föroreningar. I USA främst från kol- och oljedrivna kraftverk som saknar moderna föroreningskontroller.

Mödrar och spädbarn överallt förtjänar så mycket bättre.