Det hälsosamma sättet att äta innan du lägger dig

I åratal har vi fått höra att vi ska undvika att äta sent på kvällen: Äta efter åtta = gå upp i vikt, eller hur? Inte nödvändigtvis.

Sanningen är att inget magiskt händer i din kropp när klockan slår 20.00. Du kanske blir mer stillasittande och förbränner färre kalorier, men om du stänger köket för tidigt kan det vara så att det bromsar dina resultat.

Teorin om att ”inte äta på kvällen” verkar ganska logisk vid första anblicken; ju tidigare du konsumerar kalorier, desto mer tid har du ju att förbränna dem under dagen. Vissa studier har visat att friska vuxna i vissa fall förbränner färre kalorier när de smälter en måltid på natten än under dagen.1 Andra studier hävdar att man kanske inte blir lika mätt när man äter på natten som när man äter på dagen.2 Det finns dock två faktorer att tänka på när man tolkar sådana här studier:

• Många studier är gjorda på mycket specifika populationer, så resultaten kanske inte kan tillämpas på alla.
• En del forskning, t.ex. den ofta citerade studien som visade en större viktuppgång hos möss under en tid då de normalt sett sov, använder sig av gnagare, som kan påverkas på ett annat sätt än människor.3 Ett intressant fynd förvisso, men jag fick höra att man aldrig ska lita på en råtta.

Att äta på natten kan vara kontraproduktivt för din fysik om det är den enda måltiden du äter på hela dagen eller om du sparar alla dina kalorier till ett mellanmål på kvällen, men sist jag kollade gjorde de flesta seriösa kroppsbyggare och idrottsmän inte detta. Du har lärt dig att äta var 3-4:e timme för att maximera proteinsyntesen, så varför ändra den rutinen i slutet av dagen?

Skippa inte träningen!

Att ha ett mellanmål vid sänggåendet dämpar din aptit, men det kan också öka insulinnivåerna och insulinresistensen.8 Höga insulinnivåer gör att du lagrar fett i stället för att bränna det. Det enklaste sättet att förhindra detta är att ägna sig åt motion! Forskning visade att kvinnor som åt ett mellanmål vid sänggåendet i fyra veckor, men som också tränade tre dagar i veckan, inte observerade någon ökning av sina insulinnivåer.9

Enligt en nyligen publicerad översiktsartikel bör du sluta vara rädd för att äta dig mätt efter solnedgången. Det är viktigare att fokusera på vad du äter på kvällen än vilken tid du äter.4

Välja rätt mellanmål på kvällen

Det är viktigt att välja rätt livsmedel för att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd och skapa förutsättningar för optimal muskeltillväxt och återhämtning under sömnen. Ditt bästa tips för ett nattligt mellanmål är protein. Vassle är den vanligaste typen som finns i proteintillskott, men kasein anses traditionellt vara det bästa att konsumera före sänggåendet. Det frigörs från magsäcken och absorberas i blodet långsammare än vassle, vilket gör det idealiskt för förlängd anabolism under nattsömnen.

Protein vid sänggåendet för att öka dina vinster

Forskare i Nederländerna har visat att konsumtion av 40 gram kasein efter träning, men inom 30 minuter innan man går till sängs, resulterade i en större muskelproteinsyntes (jämfört med en icke-kalorisk placebo).5

Förnyligen visade en studie i Journal of Nutrition att ett proteintillskott (27,5 gram protein, 15 gram kolhydrater och 0,1 gram fett) som intogs före sömnen ledde till en ökning av muskelmassan och styrkan under ett 12 veckors motståndsträningsprogram, jämfört med placebo.6 Det är ännu mer stöd för nattmat och vinster!

”Enligt en nyligen publicerad översiktsartikel bör du sluta vara rädd för att äta efter solnedgången. Det är viktigare att fokusera på vad du äter på kvällen än vilken tid du äter. 4”

Nattprotein för att öka viktminskningen

Att komplettera med en proteinshake innan du lägger dig kan också hjälpa dig att förlora fett och öka muskelmassan. Forskare från Florida State University har genomfört flera studier om nattmatning. Här är vad de fann:

Att äta ett nattligt mellanmål kan öka din ämnesomsättning

Sunda, fysiskt aktiva män i collegeåldern som konsumerade vassle, kasein eller kolhydrater 30 minuter före sänggåendet hade en högre vilande energiförbrukning (REE) nästa morgon jämfört med en placebogrupp7. Resultaten från den här studien tyder på att oavsett makronutrienttyp kan det vara fördelaktigt att konsumera ett flytande tillskott nära sänggåendet för dem som försöker gå ner eller bibehålla vikten.

Protein kan hjälpa till att reglera din aptit

Konsumera protein kan hjälpa dig att känna dig mätt under hela natten och få dig att vilja äta mindre nästa morgon.8 Kasein kan visa sig vara det bättre alternativet under natten; i en studie kände sig överviktiga kvinnor mättare efter att ha konsumerat kasein jämfört med dem som åt vassle eller kolhydrater på natten. 9 Att äta ett mellanmål av kasein före sängen kan faktiskt minska den mängd mat du äter totalt sett!

Från dessa studier kan vi säkert dra slutsatsen att kroppsbyggare och idrottare kan ha nytta av att konsumera protein före sängen i stället för att gå till sängs på fastande mage, särskilt om de vill maximera sin kaloriförbränningspotential.

För övrigt kan kasein vara bättre än vassle, eftersom det främjar muskeltillväxt under natten och kan hjälpa dig att förbränna fett.

Ditt smarta bedtime-Snack Cheat Sheet

• Ät måltider med jämna mellanrum under dagen.
• Har ett extra mellanmål inom 30 minuter innan du går och lägger dig.
• Välj ett mellanmål som till största delen består av protein.
• Välj kaseinprotein framför vassle när det är möjligt.
• Sök efter mindre än 200 kalorier och 30-40 gram protein.

Mellanmål med hög kaseinhalt

• 1 kopp cottage cheese
• 8 ounces grekisk yoghurt
• 2 koppar mjölk
• 1 skopa kaseinpulver med 1/2 kopp mjölk

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Cirkadisk variation av kostinducerad termogenes. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). Tidpunkten på dagen för matintag påverkar det totala intaget hos människor. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Cirkadisk timing av matintag bidrar till viktökning. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). Hälsokonsekvenserna av nattligt ätande: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteinintag före sömn förbättrar återhämtningen efter träning över natten. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Proteinintag före sömn ökar muskelmassa och styrketillväxt under långvarig träning av motståndstyp hos friska unga män. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nattlig konsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökad energianvändning i vila på morgonen hos aktiva män i collegeåldern. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Inverkan av nattligt protein- och kolhydratintag på aptit och kardiometabolisk risk hos stillasittande överviktiga och feta kvinnor. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Inverkan av nattmatning av kolhydrater eller protein i kombination med motionsträning på aptit och kardiometabolisk risk hos unga överviktiga kvinnor. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.