Det bästa sättet att sträcka den största muskeln i benen, enligt en sjukgymnast

Denna muskel – som Stretch*d-programledaren Jeff Brannigan kallar ”den mest kraftfulla” i gänget – arbetar framför allt med att sträcka ut underbenet och göra det möjligt för kroppen att resa sig upp från en knäböjsposition. ”Det är en viktig muskel eftersom den förutom sin huvuduppgift även påverkar knäskålens spårning och position”, säger Jaclyn Fulop, sjukgymnast och grundare av Exchange Physical Therapy Group. Så om den inte är ordentligt utsträckt, säger hon, kan det sluta med att du känner det i knäet.

”En stramhet i Vastus lateralis kan orsaka ett spårningsproblem i knäet, vilket drar patella i sidled, vilket kan orsaka smärta och obehag”, säger Fulop. Dessutom påpekar hon att du använder den hela tiden utan att inse det, så att stramhet kan göra aktiviteter som att gå uppför trappor eller resa sig ur en stol obekväma. Brannigan säger att vastus lateralis är en av de mest ”överanvända” musklerna i kroppen och att den kan stressas på många olika sätt, antingen genom högintensiv träning eller långvarig inaktivitet. ”När man sitter i långa timmar kan höftböjare och quadriceps bli mycket spända och stela”, säger han.

När det gäller att stretcha kan vastus lateralus dock vara svår att nå på rätt sätt. ”Den här muskeln korsar inte höftleden, så den isoleras inte ordentligt”, säger Fulop och tillägger att den vanligaste quadstretchen inte ger det specifika området tillräckligt mycket kärlek. ”I den grundläggande quadstretchen tenderar folk att sträcka den centrala muskeln i låret som kallas rectus femoris”, säger hon. Så vad kan du göra? Foam rolling, till exempel, vilket Fulop rekommenderar för att nå denna heta punkt. Sedan finns det några andra rörelser som du kan lägga till i din återhämtningsrutin för att göra susen. Fortsätt scrolla för proffs rekommenderade vastis lateralis-sträckningar som gör dina ben sköna och lösa.

Hur man sträcker ut vastus lateralis

1. Knäböjande quad stretch: Knäböj på höger knä och sätt vänster fot på golvet med vänster knä i en 90-graders vinkel, säger Fulop. Ta tag i foten med handen bakom dig och applicera en medial rotation på höften genom att skjuta foten bort från kroppens mittlinje. Kör fram höften och behåll en rak rygg när du lutar överkroppen framåt. För att försiktigt öka sträckningen kan du luta bäckenet bakåt och hålla bröstet upprätt när du lutar dig in i höften. Håll i 30 sekunder och upprepa två till fem gånger på varje ben, försök att öka sträckningen varje gång.

2. Sträckning av den främre knät i golvet: Ta ett band för den här. Ligg på sidan med knäna böjda i 90 grader och placera foten på det nedre benet innanför öglan och ta tag i bandets andra ände med samma hand. Placera den andra handen runt vristen på den övre foten. Dra ihop magmusklerna för att stabilisera kroppen och håll knät böjt och benet parallellt med golvet. Dra ihop dina hamstrings och gluteus maximus när du flyttar det övre benet bakåt så långt du kan. Brannigan föreslår att du använder din hand för att ge en lätt hjälp i slutet av sträckningen.

Proffsen delar med sig av hur du sträcker och skumrullar underkroppen för mer flytande och smidiga ben. Här är sedan hur du ska sträcka ut dina fötter enligt en ballerina.