Denna 30-minuters Diabolical Dumbbell Demolition Workout kommer att strimla fett
On december 29, 2021 by adminHar du 30 minuter över för att steka fett och strimla hela din kropp? Ja, det trodde vi.
Men’s Health 30-Minute Shred använder högintensiv intervallträning (eller HIIT), vilket är en effektiv metod för att förbättra idrottsprestanda och för att ta bort kroppsfett. Faktum är att studier visar att när det gäller fitness är träningseffekterna av HIIT likvärdiga med traditionell uthållighetsträning – och på en bråkdel av tiden. Vill du lära dig lite mer om programmet innan du hoppar in? Läs om det här.
Om du är övertygad kan du ta dig an det här Dumbbell Demolition-träningspasset från programmet för att få hjärtat att pumpa och de stora muskelgrupperna att poppa. Förstör envist fett med de här djävulska 8-minuterskretsarna. Ju fler rundor du gör, desto fler kalorier förintar du. Gå snabbt, men håll tekniken skarp och medveten.
Anvisningar
Sätt en timer på 8 minuter. Starta klockan och gör övningarna 1A, 1B och 1C som en cirkel, genom att utföra den ena rörelsen efter den andra. Gör det föreskrivna antalet repetitioner av varje övning och vila vid behov.
När du har gjort varje rörelse en gång är det 1 omgång. Gör så många rundor och totala repetitioner som möjligt (AMRAP) på 8 minuter. Upprepa proceduren för övningarna 2A, 2B och 2C samt övningarna 3A och 3B.
Cirkel 1 – 8-minuters AMRAP
1A. Squat to Press
12 repetitioner
Håll ett par hantlar precis utanför axlarna med handflatorna inåt, och stå med fötterna på axelbredd. Sänk kroppen tills låren är minst parallella med golvet . Pressa upp explosivt med benen när du pressar hantlarna över huvudet . Återgå till utgångspositionen och upprepa.
1B. Decline Pushup
10 repetitioner
Inställ dig i en armhävningsställning, men med fötterna på en stabil låda eller bänk i stället för på golvet. Armarna ska vara raka och händerna något mer än axelbredd. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fotlederna . Böj armbågarna och sänk kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet. Gör en paus och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen.
1C. Hipup
8 repetitioner på varje sida
Lägg dig på vänster sida på golvet, höger fot framför vänster. Stötta dig själv på underarmen. Lyft upp höger höft tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till fotlederna. Sänk tillbaka till utgångspositionen. Gör alla dina repetitioner och upprepa på andra sidan.
Cirkel 2 – 8 minuters AMRAP
2A. Thruster
12 repetitioner
Håll en hantel i ändarna, strax under hakan, och stå med fötterna axelbrett isär. Sänk kroppen tills låren är minst parallella med golvet . Tryck upp explosivt med benen när du pressar hanteln över huvudet . Återvänd
till utgångspositionen och upprepa.
2B. Dumbbell Romanian Deadlift
10 repetitioner
Håll en hantel i varje hand framför låren med handflatorna mot kroppen. Knäna ska vara lätt böjda och fötterna ska vara axelbredda från varandra. Utan att runda nedre delen av ryggen böjer du dig i höfterna och sänker överkroppen tills den är nästan parallell med golvet . Gör en paus och res dig sedan upp till utgångspositionen.
2C. Dumbbell Russian Twist
8 repetitioner
Sitt på golvet med böjda knän och platta fötter. Håll en hantel med båda händerna bredvid bröstet. Luta dig bakåt så att din överkropp är i ungefär 45 graders vinkel mot golvet . Spänn upp din core och rotera överkroppen till vänster så långt som du bekvämt kan . Vänd rörelsen och rotera hela vägen tillbaka till höger så långt du kan . Det är en repetition.
Cirkel 3 – 8 minuters AMRRAP
3A. Suitcase Carry
10 repetitioner på varje sida
Grip en tung hantel eller kettlebell, håll den i din högra hand och låt den hänga vid din sida . Håll överkroppen upprätt och rak när du går . (Om du befinner dig i ett litet utrymme kan du bara gå fram och tillbaka i det föreskrivna antalet steg). Byt hand och upprepa. Det är ett set.
3B. Dumbbell Lateral Lunge
10 repetitioner på varje sida
Håll ett par hantlar på armlängds avstånd bredvid dina sidor, med handflatorna vända mot varandra . Ta ett stort steg till höger och sänk kroppen genom att skjuta tillbaka höfterna och böja höger knä . Knäböj så djupt som du bekvämt kan utan att låta ländryggen rundas. (Om du har exceptionell rörlighet kan du kanske sänka kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet.)Pressa tillbaka till början. Det är en repetition. Upprepa på andra sidan.
Lämna ett svar