Den kompletta kursguiden för Philadelphia Marathon (#RunPhilly!)

Sedan 1994 har Philadelphia Marathon blivit ett av de bästa maratonloppen i USA.

Philly bjuder på en fantastisk show med alla bekvämligheter, en tidtagning och organisation i världsklass och en nästan perfekt maratonlokal för att springa en snabb sluttid.

Och av goda skäl:

• Vädret är milt, med en medeltemperatur på 40 grader på tävlingsmorgonen
• Banan är snabb, med endast två betydande kullar
• Den är pittoresk, Den passerar förbi landmärken som Philadelphia Art Museum, Liberty Bell och vattnet vid floderna Delaware och Schuylkill

Philadelphia Marathon har också en speciell plats i mitt hjärta eftersom det var där jag sprang mitt andra maraton:39:32 personligt rekord. År 2011 var Philly mitt comebackmaraton efter en fysiskt och känslomässigt svår debut vid New York City Marathon 2008.

Men Philadelphia-banan gjorde det möjligt för mig att genomföra en nästintill felfri tävlingsstrategi, undvika många av de misstag som jag gjorde i New York City Marathon och uppnå mitt mål att bryta 2:40.

I dag vill jag dela med mig av en inofficiell kursguide för Philadelphia Marathon med dig, baserad på min erfarenhet av att springa loppet, de av mina löpare som har genomfört det och cirka 10 timmars forskning om själva banan.

För att springa en ny PR (och ha kul samtidigt som man gör det) vid Philadelphia Marathon krävs noggranna förberedelser. Du måste känna till banan – även om du aldrig har sprungit den förut.

En smart tävlingsstrategi kan vara skillnaden mellan att springa ett nytt personligt rekord (och hålla sig frisk) eller en långsam skuttning förbi Art Museum mot mållinjen.

Hur du använder Philadelphia Marathon Course Guide

Låt mig vara rättfram: jag har inte alla svar. Ingen löpare eller tränare har det, men jag kan ge dig de nödvändiga detaljerna som kommer att hjälpa dig att springa ett snabbt lopp.

Först ska du kolla in den grundläggande informationen i nästa avsnitt. Den här informationen är allmänt känd och finns fritt tillgänglig på webbplatsen för Philadelphia Marathon. Jag tänkte att det skulle vara till hjälp att samla informationen om banan på ett ställe för dig.

De följande avsnitten går igenom olika delar av banan och beskriver vad du kan förvänta dig och hur du kan dra nytta av specifika banegenskaper för att maximera din prestation.

Alla baneguider kan bara gå så långt – de har begränsningar. Om möjligt uppmuntras du att besöka Philadelphia för att springa de sista 20 milen för att förstå banans intrikata detaljer, dess nyanser och hur det känns att springa på stadens gator.

Inget tar plats för att lära sig genom att göra. Men om det är uteslutet kan den här kursöversikten hjälpa dig. Tänk först tillbaka på dina tidigare maratonlopp och fråga dig själv:

• Var hade jag problem? Började jag för fort, tog jag fel eller tappade jag motivationen vid en viss punkt?
• Är jag en ”publiklöpare” och trivs med jublande åskådare men tappar momentum vid tomma vägsträckor?
• Löper jag bäst när jag känner till banan eller föredrar jag att bli överraskad?
• Behövs det stöd från stödstationerna eller ska jag bära allt bränsle och all vätsketillförsel som jag behöver?

Dessa frågor kommer att hjälpa dig att styra hur du tar dig an Philadelphia Marathon. Den här guiden kommer att beskriva vad du kan förvänta dig under maratonhelgen från morgonen före loppet ända fram till målgången.

Även om du bara tar med dig en enda viktig lärdom från den här guiden och tillämpar den på ditt lopp, kommer jag att vara glad över att du hade en bättre upplevelse i Philly än du skulle ha haft utan den.

För det sista, kom ihåg att ha roligt! Värna om din tid på banan och kom ihåg att varje maraton är en gåva. Att springa 26,2 mil är en bedrift värd att fira, så njut av dig själv på banan.

Philly Marathon: För att svara på min mormors fråga: ”Hur långt är ett maraton?” Jag ska bekräfta att ja, Philly är 26,2 miles. Bra fråga, farmor.

Kontrollera den officiella bankkartan och den certifierade bankkartan.

Höjdprofilen finns här.

Här är de andra viktiga aspekterna av banan att komma ihåg:

Ställe: Philadelphia Marathon startar och avslutas framför konstmuseet på Benjamin Franklin Parkway, strax sydost om Eakins Oval.

Datum: Philadelphia Marathon startar och avslutas framför konstmuseet på Benjamin Franklin Parkway, strax sydost om Eakins Oval: Philadelphia hålls vanligtvis söndagen före Thanksgiving varje år i november.

Höjd: Philadelphia Marathon hålls vanligtvis söndagen före Thanksgiving varje år i november.

Höjden: Philly är en kurs med noll höjdskillnad, vilket innebär att den börjar och slutar på samma plats och därför har samma start- och målhöjd. Den högsta punkten är 70 fot över havet och den lägsta punkten är 15 fot över havet. Start- och mållinjerna ligger på 33 fot.

Backar: Med endast två större kullar i den 8:e och 10:e milen är Philadelphia inte en kuperad bana. Det finns dock några mindre rullande kullar under loppet, särskilt mellan 18-21 miles

Svängar: Philadelphia Marathon har färre skarpa kurvor än andra snabba höstlopp, som till exempel Chicago. Det har 20 90°-svängar och tre 180°-svängar (som jämförelse har Chicago 34 90°-svängar och två skarpare svängar som inte riktigt är 180°).

Certifiering: Som alla större väglopp är Philadelphia USA Track & Field-certifierad enligt SPR-metoden (kortast möjliga väg). Detta innebär att banan mäts längs tangenterna, så kom ihåg att inte köra brett när du gör svängar!

Milmarkeringar och tidtagning: Det finns markörer vid varje mil så att du kan kontrollera din delning manuellt. Det finns också klockor tillgängliga vid 10 km, halvmaraton och 30 km som anger löptiden. Varje löpare tidtagas elektroniskt

Hjälpsstationer: Vissa tillhandahåller vatten och sportdryck och andra tillhandahåller bränsle för loppet (för närvarande är Clif Bar en sponsor så Clif Shot gels finns tillgängliga). Hjälpstationer finns på vänster och höger sida samt i mitten och på båda sidor av vägen.

Temperatur: Philadelphia i mitten och slutet av november har perfekt maratonväder: en genomsnittlig hög temperatur i mitten av 50-talet med en genomsnittlig låg temperatur i mitten av 30-talet.

Vind: De första 11 milen av banan bör inte vara blåsiga eftersom du befinner dig i staden, skyddad av byggnader. Men när du springer längs Schuylkill under de sista 15 milen kan det vara potentiellt blåsigt även om det inte är problematiskt för de löpare jag pratade med om detta 2010, 2011 eller 2013.

Fältstorlek: Det är maximalt 30 000 löpare som tillåts tävla i maratonloppet. Detta fält brukar sälja ut varje år.

Registrering: Öppet för alla så länge du kan hålla ett medelmiltempo på 16 minuter. Det finns seedade anmälningar, vilket garanterar placering i den första korridoren om du uppnår vissa prestationstider inom de två åren före loppet.

Toiletter: Äntligen lite viktig information! Det finns portabla toaletter vid start/målområdet och vid varje vattenstation längs banan. Jag hade inga problem med att stå i kö före loppet.

Okej, nu när vi har pratat om logistiken och detaljerna, låt oss dyka ner i själva banan.

Men först en ansvarsfriskrivning om höjdkartorna som används i den här guiden: de får banan att se mycket kuperad ut än vad den egentligen är!

När jag inledningsvis funderade på Philly Marathon var jag skeptisk eftersom jag ville ha ett snabbt maraton. Men både min farbror och min vän erkände att kullarna inte var utmanande. En vän berättade för mig:

”I allmänhet flyger den första halvan förbi och känns riktigt snabb eftersom åskådarna är fantastiska i staden och det finns så många löpare eftersom halva och hela loppet löper tillsammans. Det finns några backar, men bara en betydande sådan. Det som är bra är att om du inte har gått ut för fort är den gradvisa nedförsbacken tillbaka in i staden verkligen till hjälp under de sista milen av loppet.”

Höjningsprofilens skala visar steg på 50 fot, vilket inte är en stor ökning, särskilt inte när den sker över 1-2 mil.

Så oroa dig inte om du tycker att loppet ser kuperat ut – det är det verkligen inte!

Den första 5 km: Tålamod är en dygd

Philadelphia Marathon börjar på Benjamin Franklin Parkway – en rak, platt väg som kan locka dig att starta för fort. Med endast åtta svängar under de första sju milen och praktiskt taget inga backar är det viktigt att hålla sig till sin tempostrategi.

Många löpare gör misstaget att starta för snabbt, vilket leder till muskelkramper och den beryktade ”bonken” under de sista 10 kilometerna. Låt inte det vara du!

Fokusera på att springa 10-20 sekunder per mil långsammare än ditt måltempo under de första 2-3 milen. Att värma upp på detta sätt hjälper din kropp att vänja sig vid marathontempot. En dynamisk uppvärmning före startskottet medan du väntar i startkorridoren är också bra.

Massstödet under de första två milen är fantastiskt och fansen kommer att finnas på båda sidor av vägen för att heja på dig. Sug in energin, men låt den inte dra ut dig för snabbt, så att du förbränner onödiga kolhydrater (du har väl laddat med kolhydrater före loppet?) och slösar bort energi. Flaska upp den och spara den till de sista 10 km!

Vägbeläggningen är ganska väl underhållen under de första tre milen samt att du befinner dig på huvudvägar i Philadelphias centrum.

Mils 4-10: University City och Philadelphia Zoo

Efter de första två milen börjar banan sin resa genom västra Philadelphia och University City. Här hittar du collegestudenter som knackar ölfat och tjocka folkmassor som hejar på från båda sidor av gatan.

Sidenote: Bli inte förvånad om du blir erbjuden öl flera gånger. Det är upp till dig om du vill njuta av en kall öl med 19 miles kvar!

En del av de mindre vägarna på den här delen av banan har gropar och djupa sprickor, så se till att se upp med hur du står på fötterna. Regn kommer att göra kloakluckorna glatta så undvik att trampa på dem för att förhindra ett fall.

Snart kommer du att uppleva den första stora backen i Philadelphia Marathon under den åttonde milen. Det är viktigt att inte lägga ner för mycket energi på denna backe eftersom du fortfarande inte är i närheten av halva vägen.

Löp med maratonansträngning (inte tempo) både i uppförsbacke och nedförsbacke. Du kommer att vara cirka 30-45 sekunder långsam i uppförsbacke och cirka 20 sekunder snabb i nedförsbacke. Det kommer att finnas möjligheter att ta igen tid senare på banan, så oroa dig inte om du har en eller två långsammare kilometer.

I detta skede av loppet befinner du dig nära Philadelphia Zoo och stödet från publiken är begränsat. Efter några böljande kullar presenterar sig den sista betydande kullen på banan i den tionde milen. Ta samma tillvägagångssätt och springa maratonansträngning upp och ner för kullen.

Milen 11-13: Låt oss ta igen lite tid!

Under de kommande milen kommer du att följa Martin Luther King Jr. Drive som slingrar sig intill Schuylkill River. Det finns flera överfarter där fansen samlas för att heja och detta är ett bra tillfälle att få en trevlig mental boost när du närmar dig halvvägs.

Under milen 11-13 kan du ta igen lite tid genom att springa 5-10 sekunder under måltempot. Den här delen av banan är platt och snabb; så länge din ansträngning är ungefär lika stor som marathontempot har du inga problem med att springa lite snabbare än måltempot. Min snabbaste mil 2011 var under den 11:e milen där jag sprang 5:48 (för snabbt!).

Snart korsar du floden och delar dig från halvmaratonlöparna och svänger till vänster runt Philadelphia Art Museum. Det är smärtsamt att springa så nära mållinjen och se andra komma i mål (medan du själv inte ens är halvvägs), men njut av folkmassorna vid den här punkten – de är de mest högljudda och tjockaste under resten av loppet. Det gör det mycket lättare att springa något under måltempot.

Mil 14-19: The Loneliness of Kelly Drive

Den svåraste aspekten av Philadelphia Marathon är den andra halvan av banan där stödet från publiken är extremt begränsat. Du springer nu en ut och tillbaka längs Kelly Drive och det finns praktiskt taget inga fans på den högra (östra) sidan av vägen. Här är det viktigt att fokusera på hur din kropp mår.

Är din andning kontrollerad? Springer du smidigt, effektivt och avslappnat? Är du i ett positivt sinnestillstånd?

Här är det viktigt att du koncentrerar dig på ditt måltempo och kryssar av så många konsekventa milspridningar som möjligt. Banan är mestadels platt från milen 14-18 och du kan springa i måltempo eller strax under, och kompensera för några långsammare mil under de tidiga backarna.

En besvärlig del av Philadelphia maratonbanan är en kort ut- och återväg under den 18:e milen. Efter att ha tagit en skarp vänster på en bro över Schuylkill River springer du neråt till en vändpunkt, där du sedan gör en 180-sväng och går tillbaka upp till Kelly Drive.

Se till att du inte springer för fort i nedförsbacken mot vändpunkten. I detta skede av loppet upplever du början av maratonets kumulativa trötthet och muskelkramper är vanligare. Överdrivet stampande på benen när du springer i nedförsbacke kan göra de sista kilometrarna smärtsamma, så håll dig kontrollerad när du springer i nedförsbacke.

Milen 20-25: Dags att bli tuff

När du återvänder till Kelly Drive springer du sedan in i Manayunk och vänder strax före 20-milsmarkeringen. Manayunk har ett fantastiskt publikstöd, lämpligt nog precis när maratonet blir utomordentligt svårt så dra nytta av denna energi.

Om du mår bra och vill ta en liten risk kan det vara en nyttig strategi för löpare som jagar ett personligt rekord eller en tid för Boston-kvalificering att rusa upp till cirka tio sekunder snabbare än måltempot under kilometer 21 eller 22.

Det finns flera små nedförsbackar under dessa kilometer som du kan dra nytta av och öka lite grann så att du kan spara några dyrbara sekunder.

Efter vändpunkten kommer du att springa tillbaka mot konstmuseet på vänster sida av vägen. Långsammare löpare som närmar sig 20-milsgränsen kommer att befinna sig på höger sida av vägen och springa i motsatt riktning.

Det finns ingen anledning att springa längs trottoarkanten så långt bort från de mötande löparna, men se till att du springer tangenterna så bra som möjligt och att du inte springer för nära den dubbla gula linjen (att stryka en löpare med armbågen är inte vad du behöver så här sent i ett maraton!).

Om stödet från publiken är svagt under milen 22-25, använd energin från de mötande löparna som bränsle under de sista milen av ditt lopp. De kommer att heja på dig, så glöm inte bort ett leende, vilket också har den fördelen att du blir på bättre humör inför den tuffaste delen av maratonloppet.

Den här delen av Philadelphia – och förmodligen alla maratonlopp – är den svåraste. Lita på dina förberedelser och din kondition. Det kommer aldrig att bli lätt att springa starkt under dessa mil, men det kommer att vara möjligt om du har tränat bra.

Här är några delar av strategin för sena maratonlopp:

Fokusera på din löpform. Det är lätt att låta formen försämras under de sista milen när du blir alltmer trött. Se till att axlarna är avslappnade, att du tar snabba steg och att du inte håller någon spänning i överkroppen.

Upprepa ett mantra. Under mitt PR-maraton i Philly fungerade mantrat ”slappna av” bra, även när jag surrade under de sista kilometrarna. Vissa löpare föredrar andra mantran som:

• ”Jag har tränat hårdare än så här!”
• ”Det här är inte så illa, jag har roligt!”
• ”Bara två kilometer till? Det är så kort!”

Vad ditt mantra än är, se till att det inger förtroende för din förmåga och motiverar dig att driva mot mållinjen.

Njut av dig själv. Jag säger ofta till mina coachingklienter att ”glöm inte bort att ha roligt”. Det är därför vi springer! Att tävla i maratonlopp är ett nöje, så njut av de sista kilometrarna när du upplever en förhöjd känsla av att vara. Tänk bara: du känner dig inte trött, du känner dig levande på en helt ny nivå.

Mil 25-26,2: Njut av marathonenergin

När du tar dig fram till konstmuseet kommer folkmassorna att bli tätare och du kommer att börja höra de öronbedövande jublet från fansen och speakern. Utnyttja denna energi för att ge den sista milen allt du har – det finns sällan ett tillfälle i en löpares liv då de blir hejade som en olympisk idrottare, så njut av det!

När du har passerat konstmuseet är det mindre än en kvarts mil kvar. Ge allt du har och visa upp en show för åskådarna vid mållinjen. Ta in folkmassorna, sevärdheterna, energin och magin av att fullborda 26,2 miles. Det finns inget liknande.

Och även om höjdprofilen får det att se ut som om loppet slutar i uppförsbacke, minns jag tydligt att det var en liten nedförsbacke när jag sprang maratonloppet 2011 och när jag var åskådare 2010.

När du passerar mållinjen får du en medalj och flera olika alternativ för mat och vätsketillförsel. Även om det kanske är det sista du vill äta eller dricka kan du starta återhämtningsprocessen genom att dricka lite sportdryck med extra kolhydrater från en banan, bagel eller varm soppa (det tilltalade mig 2011).

Tillkommande läsning: Den definitiva guiden för återhämtning efter ett maraton.

Håll dig till att fortsätta att gå och försök att inte sitta eller lägga dig ner, vilket kommer att göra resten av dagen mer smärtsam. Att gå i 10-20 minuter efter loppet fungerar som en bra uppvärmning.

Din familj och dina vänner kommer att kunna möta dig längre ner på Benjamin Franklin Parkway. Till skillnad från Boston Marathon där det finns utsedda mötesplatser för familjen öppnas vägen i Philly helt enkelt upp för allmänheten och du kan möta vänner och familj där.

Det är dags att fira – du har precis avslutat Philadelphia Marathon! Grattis, månader av hårt arbete har förverkligats och du är nu en maratonfinisher. Kanske har du fått ett nytt personligt rekord, eller en Bostonkvalificering, eller helt enkelt ännu ett genomfört maraton.

Oavsett ditt ursprungliga mål är det alltid en anledning att fira att du fullbordar ett maraton. Bra jobbat!

Efter en dusch, njut av en rejäl måltid och kanske till och med en vuxendryck efter maraton (det gör jag alltid). Jag skulle säga att du förtjänar det 🙂

God tur med Philadelphia Marathon i år. Lita på din träning, genomför din strategi och ha kul!

Om ett av dina mål på bucket list är att kvalificera dig till Boston kan du ladda ner den kostnadsfria BQ Blueprint för att lära dig hur Matt Frazier tappade över 100 minuter från sitt personliga rekord och kvalificerade sig till Boston.

Du kommer att få se hur han gick från 4:53 till 3:09, vilka misstag han gjorde (som du kan lära dig av) och vilken träning han gjorde för att förbättra sig så mycket.