Den enkla kosten för idrottare

Här är vad du behöver veta…

1. Den här planen i fyra steg tar först hand om de stora kostfrågorna, sedan smalnar den av efter idrottsutövarens behov och mål.
2. Det första steget är att ta bort det uppenbara skräp som står i vägen för dig.
3. ”Pretend health foods” gör fettförbränningen svårare trots deras hälsopåståenden.
4. Och även om det är kontroversiellt så förlorar de allra flesta människor kroppsfett när de tar bort vete, mjölk och fruktjuice från sin kost och ersätter dem med bättre val.
5. Välj grundläggande kosttillskott som förbättrar din träningsprestanda och hjälper dig att återhämta dig snabbare. Allt annat bygger på att fylla individuella luckor och behov.
6. Att förlora fett och ge bränsle till hård träning behöver inte innebära att man räknar kalorier. Håll det enkelt och finjustera efter behov.

NFL Muscle

NFL-atleter är fantastiska att arbeta med. De är vana vid att bli coachade och presterar bäst i den miljön. De gör vad du säger åt dem att göra, de får resultat och säger tack.

Dessa killar vill inte översköljas med vetenskap och komplexa planer. De vill ha något som fungerar, de vill inte att det ska vara jobbigt och de vill ha resultat.

När jag tänker efter är det vad de flesta människor vill ha.

Det finns en tid och en plats för mer extrema eller komplexa kostplaner, men majoriteten av lyftare kan ändra sin kost för att fokusera på att bygga muskler eller förlora fett utan att processen tar upp halva deras liv.

När jag nyligen hjälpte en NFL-idrottare som behövde gå ner i fett, insåg jag att de flesta av mina råd till honom skulle fungera för nästan alla. Här är den plan som jag lade upp för honom.

Den 4-stegs kosthållningen

Dessa steg kan användas av alla som behöver städa upp och fokusera om sin kosthållning:

Steg 1: Du behöver ingen som talar om för dig att godis, kakor, läsk, skräpmat, snabbmat och överflödig sprit förstör din kropp eller åtminstone försvårar dina framsteg.

Det kanske du faktiskt gör.

Det beror på att det finns många skojare och ryggradslösa glädjespridare som talar om för dig att den här skiten är okej ”med måtta”.”

De gillar också att säga att ”det finns ingen dålig mat” eftersom de tydligen definierar ”mat” som allt du kan svälja som inte dödar dig omedelbart.

Ja, de har fel.

Varje gång en överviktig person konsumerar det som vi här kommer att klassificera som ”uppenbart skit” tar han eller hon antingen ett steg bakåt eller stoppar tillfälligt sina framsteg. Och eftersom många av dessa livsmedel har beroendeframkallande egenskaper hamnar måttlighet i papperskorgen snabbare än skräppost.

Om ditt mål är att förlora fett, hålla det borta för gott och öka prestationen måste fuskmat läggas åt sidan. Ja, det finns många planer där ute som uppmuntrar till fuskmat, men de där människovänliga planerna har ungefär samma långsiktiga framgång som Weight Watchers hade för din feta moster.

Kanske är det dags att växa upp och sluta känna sig så berättigad till en matbelöning varje gång du gör ditt träningspass. Visst, några magra unga killar och tunga steroidanvändare kan komma undan med att äta skräp ett tag, men försök att hålla dig smal efter 30 eller 40 års ålder när du äter som ett bortskämt knubbigt barn varje helg.

Likt en bra styrketränare och konditionstränare måste en kosttränare först täppa till sprickorna i grunden och sedan bygga upp en stark struktur. Detta är lätt, eftersom idrottaren vanligtvis vet jävligt väl vad han äter som han inte borde äta. Och det gör du också.

Oddly, det ligger i människans natur att fortsätta att göra dessa uppenbara misstag tills någon säger åt dig att sluta med det. Så här är det: skär bort det.

Steg 2: Gör dig av med den mindre uppenbara skiten.

Med den uppenbara skiten borttagen är det dags att begränsa saker och ting. Vad är ”mindre uppenbart skräp”? Det är livsmedel som ofta anses vara hälsosamma men som, ja, egentligen inte är det.

Ibland är det här ”bättre dåliga” val: saker som fortfarande hindrar dina framsteg men inte lika mycket som de uppenbara skitmatvarorna gjorde tidigare. Detta är också den typ av livsmedel som orsakar mycket debatt inom näringsområdet.

Jag kallar många av dem för låtsashälsokost. De proklamerar sina hälsofördelar direkt på förpackningen: fettsnålt, fettfritt, lågkolhydrat, glutenfritt, fiberrikt, ekologiskt, fullkorn osv.

Men livsmedel med låg kolhydrathalt kan vara kaloritäta och fyllda med de värsta typerna av kostfetter, och fettfria livsmedel är ofta sockerbomber eller fulla av bearbetat mjöl. Socker är glutenfritt. Barnens frukostflingor är ”fiberrika”. Och alla dessa livsmedel gör dig fortfarande fet.

Du vet detta, men ofta när fettförbränning är målet sjunker IQ innan kroppsfettprocenten gör det.

Men låt oss gå bortom det inte så vanliga sunda förnuftet. Här är vad jag får mina NFL-killar att släppa från sina dieter som kanske förvånar dig:

• Vete
• Mjölk
• Fruktjuice

Vetefrågan är kontroversiell, men inte för dem som bara vill ha resultat och enkla regler. Så en enkel riktlinje är att dumpa vetehaltiga livsmedel eller kraftigt minska ditt intag.

De anti-vete-läkare och paleo-förespråkare kommer att tråka ut dig till döds med studier som visar att vete-polypeptider binder sig till hjärnans morfinreceptor, samma receptor som opiatdroger binder sig till, vilket innebär att du får cravings, äter för mycket och stör dina naturliga aptitsignaleringsmekanismer.

De fortsätter med att räkna upp dussintals andra obehagligt klingande effekter, varav en del verkar stämma och en del kan vara lite överdrivna.

Men så här mycket är sant: hälsofördelarna med just detta sädesslag är i stort sett obefintliga, du behöver det inte och det gör dig förmodligen mer skada än nytta, av någon anledning.

Kanske är det mer relaterat till FODMAPs, eller kanske är det bara så att de flesta livsmedel som innehåller vete också är fulla av samma saker som kan leda till något som kallas toxisk hunger. Det spelar ingen roll. Den enkla regeln är densamma: Innehåller det vete? Stoppa det då inte i munnen.

För övrigt tenderar en glutenfri kost även om du inte är celiak att göra dig av med det mesta av det som fick dig att bli knubbig från början, så länge du inte faller för dessa låtsas-hälsosamma livsmedelsbedrägerier.

Om ditt kroppsfett är envist, eller om du känner dig okontrollerbar när det gäller mat och du inte har eliminerat vete ännu, ge det en chans. Samma sak för mjölk, samma sak för fruktjuice.

Det kan ta allt från 5 till 28 dagar att släppa ”beroendet” av dessa livsmedel. Livsmedelsforskare och beteendepsykologer hänvisar till detta som ”var inte en fitta”-stadiet och föreslår tre portioner av ”sug upp det, prinsessa” tills dåliga vanor avtar och onaturliga begär avtar.

Här ute i den verkliga världen fungerar det för 90 % av människorna. Låt nördarna slänga sina studier som apor slänger bajs. Vi ska bara fokusera på enkelhet och resultat.

Steg 3: Ersätt all skit ovan med bättre saker.

Ersätt ditt bröd, spannmål och pasta med ris, potatis, quinoa, havregrynsgröt, bovete och stärkelserika grönsaker.

Ersätt din mjölk med osötad mandel-, kokosnöts- eller cashewnötsmjölk, eftersom du inte är en nyfödd ko. Ersätt din juice med vatten eftersom du inte är 7 år gammal.

Ersätt låtsashälsokost med mat som du lagar själv. Följ inte en Paleo-diet, men ät ditt kött, dina grönsaker, dina ägg och din kokosolja.

Fas 4: Komplettera för att förbättra prestationen och fylla luckor.

Mycket som livsmedelsval har recept på kosttillskott tre faser.

1. Släpp barntillskott

Om dina val av kosttillskott liknar dem som en tonåring gör efter att ha gått till kosttillskottsaffären i köpcentret, är de förmodligen dåliga.

Om du främst spenderar pengar på saker som innehåller bokstäverna ”NEJ” eller om din pre-workout inte består av något annat än stimulerande medel som får dig att känna dig pirrig, så gör du det fel. Om ditt favoritmärke är en verksamhet för flernivåmarknadsföring kan man inte hjälpa dig.

Gör dig av med de saker som verkligen inte fungerar eller som gör väldigt lite och fokusera på de stora tillskotten som alla hårda lyftare har nytta av.

2. Bygg upp grunden

Fundamentet är träningsnäring. För att garantera de största vinsterna från träningen ska du ge bränsle, skydda och ladda musklerna omedelbart före, under och efter träning.

Mina NFL-killar börjar alla med Plazma™ och Mag-10®, anpassade för träning och matchdag. Vi pratar inte mer om tillskott förrän detta är åtgärdat. För vissa av dem är det här vi slutar eftersom det är allt de behöver. För dem som har en snävare budget passar Surge® Workout Fuel bra.

3. Fyll på luckorna

Kanske inte så förvånande, proffsidrottare förlitar sig ofta på snabbmat. Mina NFL-killar ersätter dessa färdigmåltider med Finibars, som de äter före och efter träning eller match.

Många av dessa idrottare lider av dålig sömn, så vi ger dem Z-12™. Jag låter de flesta av dem lägga till 2000-5000 IE D-vitamin till sin dagliga rutin, särskilt mina svarta idrottare. De flesta använder också Elitepro™ Mineral och Flameout®. Om de avskyr frukt och grönsaker får de Superfood.

Punkten här är att fylla de näringsmässiga luckorna eller ta hand om individuella behov. Du kanske bara behöver ett eller två extra kosttillskott, eller inget alls.

Bonus: Enkel matberedning för idrottare

Här är ett enkelt sätt att ha hälsosamma måltider redo att användas.

För det första, gå och köp en stor slow cooker (Crock Pot). Slow cookers finns i små, medelstora och stora. Gå till big-ass eftersom du kommer att göra flera måltider i en och samma gryta. Du vill ha en med timer så att den slutar laga mat när du är borta och går över till den varma inställningen.

Middag

1. Hämta en gigantisk bit djurkött: oxfilé, ett dussin kycklingbröst, ett kalkonbröst, ett par fläskfiléer, osv. Om den var tvungen att dö för dina kostbehov är den god att äta. Salta, peppra, kasta in det.
2. Vegetabilier. Skaffa lite. Hacka dem. Släng dem i. Frysta grönsaker fungerar också.
3. Tärna upp några potatisar och lägg dem i grytan.
4. Häll i vätska. Jag föreslår buljong, vilken sort som helst: nötkött, kyckling eller grönsaker.
5. Soporering. Använd det som finns till hands. Det går bra med torkade saker. Eller smörj köttet med tomatpuré.
6. Nu, på morgonen, sätter du igång din spis på låg temperatur i 7-8 timmar. Gå nu och gör de saker som du gör: arbete, skola, slå sönder huvuden för att skydda ett avlångt grisskinn, vad som helst.
7. Varsågod och kom hem och det kommer att vara klart. Förvara resterna till senare.

Frukost

1. För att du ska gå och lägga dig, släng en kopp eller två stålhuggna havregryn i slow cookern. För varje kopp havre, tillsätt tre koppar vatten.
2. Om du vill, tillsätt ett par bananer, äpplen eller en påse frysta bär eller persikor.
3. Använd den låga inställningen och ställ in timern på cirka 7 timmar. Gå och lägg dig.
4. Varpå du vaknar, blanda en eller två skopor Metabolic Drive® Protein med din varma och färdiga havregrynsgröt. Spara resterna eftersom du just gjort frukost för de kommande dagarna.

Simplicity Wins

Det finns ingen kaloriräkning eller makro-mikrostyrning här. För de flesta hårt tränande människor behöver det inte vara det. Följ bara de grundläggande riktlinjerna så kommer du att komma på hur du ska finjustera saker och ting allteftersom.

Det fungerar för de bästa i NFL och det kommer att fungera för dig.

Relaterat: Mer om giftig hunger