Den bästa lyftet för varje kroppsdel

Vissa människor älskar att spendera timmar på gymmet. Andra vill förtjäna en byggd fysik utan att lägga ner någon extra tid på att göra det. Som tur är går det att göra snabba och effektiva träningspass när du prioriterar rätt övningar.

För att maximera din tid på gymmet är det bara att välja den bästa övningen för varje kroppsdel och tilldela dem till dina träningspass efter behov. Här är tretton övningar för motståndsträning. Oavsett hur förkortad din rutin är bör dessa förbli prioriterade.

Bröst – hantelbänkpress

Jag valde nästan push-up som den bästa bröstövningen på grund av hur den tvingar andra muskler att arbeta, särskilt runt skulderbladen. Det är dock svårt att slå hantelns bröstpress när det gäller dess förmåga att utveckla bröstmusklerna.

Varför den är bäst: Den tränar bröstkorgen genom ett fint, fullständigt rörelseomfång. Detta, tillsammans med möjligheten att föra hantlarna mot varandra (i horisontell adduktion), är till stor del det som gör hantverksversionen långt överlägsen hantverksversionen.

Men när det gäller platt kontra lutande eller nedåtgående, så skulle jag välja platt eller ytligt lutande hantverkspressar. Emellanåt är det dock bäst att byta ut lutande eller nedåtgående pressar.

Rygg (vertikalt drag) – Pull-Up

Givetvis är den största nackdelen med pull-up att de flesta människor inte är tillräckligt starka för att göra mer än ett par bra repetitioner. Även om du bara skulle kunna göra maskinella pulldowns väljer du helst en metod för att göra pull-ups lättare, som pull-ups med band och pull-ups med stöd av fötterna. Det finns också några ganska bra maskiner som hjälper dig när du gör en pull-up.

Varför den är bäst: Att välja pull-up som den bästa vertikala dragövningen är en självklarhet. Pull-up är inte bara funktionell (den kräver kroppskontroll och relativ styrka), utan den tränar också många muskler, bland annat lats, middle and lower traps, rhomboider, posterior delts och till och med armbågsböjare som biceps och brachioradialis.

Formtips: Se till att bocka/sträcka ryggen när du drar dig upp. Försök att röra den nedre halvan av bröstet mot stången. Detta hjälper dig att använda scapular retractorerna i övre delen av ryggen. När det gäller greppbredd, välj en aning bredare än axelbredd. Lite variation är dock alltid en bra idé.

Rygg (horisontell dragning) – One-Arm Dumbbell Row

Barbell rows är bra, men när du blir ganska stark kan de bli ansträngande för din nedre rygg. Det är inget problem med dumbbell row eftersom den arm som inte arbetar stödjer dig, vilket avlastar ryggen.

Varför den är bäst: När det gäller att bygga en bred och tjock rygg tillsammans med en rejäl dragkraft är det svårt att slå effektiviteten i den enarmiga hantelrocken. Dessutom är den ganska säker även när du går riktigt tungt.

Hanteln ger också frihet att röra sig i alla tre plan, vilket gör det möjligt att verkligen ändra hantelens bana och de särskilda ryggmusklerna som du riktar in dig på.

Du kan till exempel ro med överarmen nära sidan för att rikta in dig på latsmusklerna, eller så kan du abducera överarmen och ro med armbågen pekande mer ut åt sidan för att träffa dina scapular retractors och posterior delts mer, ungefär som en Kroc row. Jag tenderar att använda den lat-dominerande versionen.

Skulder – Dumbbell Overhead Press

Som den bästa bröstövningen gör hantlar det bästa jobbet för att utveckla axlarna.

Varför den är bäst: Du får inte bara ett fint, fullt rörelseomfång, utan du har också möjlighet att finjustera rörelsebanan och hitta en bekväm position för den mycket rörliga (ofta instabila och finurliga) axelleden.

Om du samtidigt vill stimulera dina core-stabilisatorer ska du göra den stående versionen. Om du vill fokusera enbart på pressrörelsen, välj den sittande versionen.

Triceps – The V-Bar Pushdown

Det är lätt att hitta rörelser som träffar triceps, men är de skonsamma för armbågarna? Jag gillar verkligen skull crusher (triceps extension) och hade kanske valt den som den bästa tricepsövningen om den inte var benägen att orsaka armbågssmärta med tiden. Visst, lägg in dem i din rutin vid enstaka tillfällen, men undvik att göra skull crushers vecka ut och vecka in. Din distala triceps-sena kommer att tacka dig.

Varför den är bäst: Den här V-bar pushdown träffar tricepsens tre huvuden ganska bra, särskilt de synliga mediala och laterala huvudena. Pushdowns tenderar också att vara lätta för armbågarna, vilket är ett stort plus.

Biceps – Alternating Dumbbell Curl and EZ-Bar Curl (Tie)

Varför de båda är bäst: Den alternerande hantelcurlen gör att du kan fokusera på en sida i taget och lägga mer mental (och fysiologisk) ansträngning på varje rep. Dessutom kan du supinera (vrida) handleden när du böjer upp vikten, vilket är en av bicepsens funktioner. Detta leder till en riktigt komplett kontraktion.

En liten nackdel med den här övningen är att den ena armen vilar lite medan den andra sidan arbetar. Och det är där EZ-bar curl kommer in.

Likt straight-bar curls kan du helt enkelt ta tag i stången – något smalare än axelbredd, förresten – och curla dig fram till stora bi’s. EZ-stångens svaga krökning avlastar handlederna och armbågarna, vilket är viktigt för träningens livslängd.

Ja, du kan göra hantelcurls bilateralt, vilket gör att du undviker att vila den lem som inte arbetar. Även om det är en bra övning rankar jag den helt enkelt inte lika högt som EZ-bar curl.

Abs – The Hanging Leg Raise

Men även om jag rekommenderar den hängande varianten – delvis på grund av stimuleringen av greppmusklerna, osv. – är det ändå en bra övning om du gör ben/knähöjningar på en romersk stol.

Varför den är bäst: Den här övningen träffar rectus abdominis mycket bra, särskilt om du kan uppnå en mer fullständig sammandragning genom att föra upp bäckenets framsida mot din nedre bröstkorg.

Formtips: Om du gör den hängande versionen från en overheadstång, försök att föra upp tårna så högt att de nuddar stången som du hänger från. Ja, detta är mycket svårt. Ja, övningen är fortfarande effektiv om du inte kan komma så högt upp. Ta helt enkelt upp benen så högt som möjligt.

Tvåa på andra plats i magövningen: För att börja med för den här övningen inte bara den nedre bröstkorgen närmare bäckenets framsida, vilket är den primära funktionen för rectus abdominis, utan den innebär också en viss rotation av ryggraden. Denna rotationskomponent gör att obliques verkligen kommer i spel, vilket definitivt är en extra bonus.

Cycle crunch är också relativt säker för nedre delen av ryggen. Med tanke på att ländryggen ligger platt på marken är det inte mycket stress som läggs på mellanskivan jämfört med magövningar som innebär full flexion av ländryggen (dvs. traditionella sit-ups).

Det finns en nackdel med bicycle crunch: bristen på betydande motstånd. Efter att ha gjort dessa ett tag kan du upptäcka att du måste göra ett orimligt antal repetitioner för att utmana dina magmuskler.

I en idealisk värld bör du implementera båda dessa magövningar i din träningsrutin på regelbunden basis.

Quads – Squat

Jag syftar specifikt på barbell squat som gör att du kan du använda så mycket vikt som du behöver för att ge maximal stimulering.

Varför den är bäst: Det är en bra träning för glute-övningar, om du gör dem ordentligt och djupt som en bra fysikidrottare bör göra. Den här övningen är också bra för att stimulera ländryggen, vilket inte många tänker på.

Tvåa på andra plats: Quad-övning: På tal om övningar som träffar både quads och glutes är walking lunges ungefär lika bra som squats.

Nu stimulerar de inte bara dessa muskelgrupper väl, de ger också en trevlig sträckning av höftböjarna på sidan av det släpande benet. Och eftersom du tillbringar en del tid på ett ben, träffar walking lunges även de laterala glute-musklerna som glute medius.

Det är bäst att inkludera både knäböj och walking lunges i din rutin på regelbunden basis. Överväg andra quad-övningar som komplement till dessa två.

Hamstrings – Stiff-Legged Deadlift och Seated Leg Curl (Tie)

Olika övningar betonar olika delar av hamstrings i olika hög grad, så jag var tvungen att kalla det för ett oavgjort resultat. Om jag skulle välja bara en hamstringsövning skulle jag göra dig en orättvisa.

Varför de är bäst: Oavsett om den utförs med en skivstång eller hantlar är stiff-legged deadlift en utmärkt övning för hamstrings som också tränar dina spinal erectors mycket bra. Den träffar till och med övre delen av ryggen isometriskt när du håller vikten.

Då din knäled inte böjs tillåter inte stiff-legged deadlift en fullständig sammandragning av hamstringsmusklerna. Den här övningen kompenserar dock för detta genom att den belastar hammarmusklerna enormt under den excentriska (negativa) delen av repet och i deras förlängda position. Detta är anledningen till att stiff-legged deadlifts tenderar att orsaka mer fördröjd muskelömhet än andra övningar för hamstringsmuskulaturen.

Det är dessutom så att stiff-legged deadlifts också träffar alla fyra huvudena på hamstringsmuskulaturen, vilket knäböjningsövningar inte gör.

När du befinner dig i startpositionen på en sittande bencurl-maskin sätts dina hamstrings i ett försträckt läge, vilket tvingar dem att arbeta hårdare och stimulerar fler muskelfibrer.

Inte bara det, utan den här övningen gör att du kan få en fullständig kontraktion i den nedre delen av repet – du tränar dina hammarmuskler genom ett långvarigt, fullt rörelseomfång med en särskilt bra toppkontraktion.

Calves – The Unilateral Dumbbell Calf Raise

Detta är helt enkelt en kalvhöjning som utförs med ett ben i taget samtidigt som du håller i en hantel för att öka motståndet.

Varför den är bäst: Den här versionen av kalvhöjningen gör att du kan lägga allt ditt fokus och all din ansträngning på en sida åt gången. Du har också de extra fördelarna av att stimulera greppmusklerna i handen och underarmen samt dina övre traps.

Relaterat: De 5 bästa övningarna någonsin

Relaterat: De 5 bästa övningarna någonsin

Relaterat: De 5 bästa övningarna någonsin

Hur du hittar de bästa övningarna för din kropp