Den bästa övningen för män, enligt 8 tränare

Vi har alla våra preferenser när det gäller att välja vårt favoritsätt för att komma i form, oavsett om det är CrossFit, HIIT-träning, uthållighetsträning som löpning eller cykling eller något helt annat, men det finns vissa övningar som alla män borde göra. För att ta reda på vilka de mest avgörande, bästa rörelserna är för killar vände vi oss till experterna för att få deras rika kunskap om fitness-trender som är här för att stanna. Men att be en tränare välja sina favoritrörelser är precis som att fråga en pappa vilket barn som är hans favorit. Det är inte lätt. Men vi gick vidare och frågade ändå och fick några ganska bra svar.

Till skillnad från modefluga träningspass har de här åtta rörelserna stått sig genom tiderna och oavsett om du är en kroppsbyggare eller maratonlöpare kan de hjälpa dig att bli bättre och hålla dig skadefri. Så här är några av de bästa, av experter rekommenderade övningarna för att få dig att bygga upp muskelmassa, bränna fett och förvandla din kropp på nolltid.

Dödlyft

”När du gör det på rätt sätt kommer dödlyft att engagera dina hamstrings, glutes, core och traps med varje repetition”, säger den berömda tränaren Mark Harari, ägare av Pulse Fitness Studio i Sherman Oaks, Cali. När du väl behärskar den grundläggande rörelsen kan du prova någon av de här 5 bästa dödlyftsvarianterna.

a) Stå framför en stång med skenbenen i kontakt med den, med fötterna axelbrett isär. Knäböj, håll vikten tillbaka i hälarna, sänk rumpan mot golvet och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, med händerna axelbreddsmässigt åtskilda. Med neutral ryggrad och framåtblickande blick drar du axlarna bakåt och neråt, öppna bröstet.

b) Börja långsamt att resa dig upp igen, håll ryggen platt, armarna utsträckta, magmusklerna engagerade och stången så nära benen som möjligt. När stången passerar knäna, skjut höfterna framåt för att återgå till stående ställning. Backa långsamt tillbaka till start.

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

”För att kunna utföra den här rörelsen på ett korrekt sätt krävs en potent cocktail av styrka, rörlighet, atletisk förmåga, koordination och kraft. Det kan framkalla stora förändringar i kroppssammansättningen och, liksom andra lyft med stora muskler, utlösa frisättning av viktiga hormoner”, konstaterar den NYC-baserade tränaren Adam Rosante, författare till boken The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Den enda haken? Du bör hitta en tränare som lär dig att göra en korrekt barbell Squat Snatch först, säger Rosante.

a) Ställ dig framför en stång med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Knäböj, skjut höfterna bakom dig, håll ryggen platt, bröstet öppet och blicken framåt, och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, med händerna mer än axelbredd ifrån varandra.

b) Pressa in i hälarna, dra upp stången till precis ovanför knäna och tryck sedan höfterna framåt, sträck ut knäna och pressa explosivt stången mot taket.

c) Knäböj något för att sänka höfterna och placera kroppen under stången när du sträcker ut armarna över huvudet, med låsta armbågar. Vänd rörelsen tillbaka till början.

James Michelfelder

Med Ball Slams

”Att smälla en tung medicinboll så hårt som möjligt om och om igen är en fantastisk helkroppsövning”, påpekar den Los Angeles-baserade kändistränaren Lacey Stone. ”Dessutom är det ett bra sätt att släppa loss all din kraft i ett enda drag.” Kolla in dessa 3 andra effektiva medicinbollsrörelser som du också borde göra.

a) Stå med fötterna på axelbredd och håll en medicinboll i båda händerna med armarna utsträckta framför dig.

b) Lyft bollen över huvudet, gå upp på tå och sänk sedan armarna och hälarna långsamt medan du smäller bollen på marken nedanför.

Alternating Reverse Lunge Rows

”Den här övningen stärker hela kroppen genom att träffa glutes, quads, rygg och armar med varje repetition, samtidigt som den uppmuntrar till koordination mellan kropp och sinne”, säger den berömda tränaren Patrick Murphy, som har arbetat med Jason Segel och Mario Lopez. Och det är viktigt eftersom hjärnan har stor betydelse för hur vältränad du kan och kommer att bli.

a) Slinga ett tungt motståndsband runt ett stabilt föremål i brösthöjd (eller använd en kabelmaskin) framför dig och ta tag i handtagen med båda händerna med handflatorna inåt. Gå tillbaka, bort från ankaret, tills armarna är utsträckta framför dig och bandet är spänt.

a) Ställ dig bakåt med höger ben, böj båda knäna och dra sedan handtagen mot bröstet, skicka armbågarna bakom dig; tryck ihop skulderbladen.

b) Sträck ut armarna och återgå till start. Byt sida och upprepa.

Turkish Get-up (TGU)

”TGU involverar nästan alla leder i kroppen och kan utföras under en tung belastning eller med din egen kroppsvikt”, säger Josh Stolz, Tier 4-tränare på Equinox i New York City. ”Det är en utmärkt styrkeövning för kärnan, den arbetar med stabilitet och rörlighet i axlarna, förbättrar höftrörligheten och kan användas som en styrke-, konditions- eller korrigerande övning.”

a) Ligg med ansiktet uppåt på golvet med höger knä böjt, foten platt på golvet, vänster ben utsträckt, håll en hantel (eller kettlebell) i höger hand, vänster arm utsträckt diagonalt vid sidan om med handflatan nedåt. Pressa vikten rakt över huvudet, direkt över axeln, och rulla sedan till vänster och förflytta vikten till vänster armbåge och underarm.

b) Håll blicken på hanteln när du sträcker ut vänster arm och pressar uppåt, in i vänster hand. Pressa upp höfterna i en bro, böj vänster knä och svep benet bakom dig, placera knäet på golvet direkt under höften.

c) Lyft överkroppen, förflytta vänster ben och överkropp så att du vänder dig framåt (i en utfall) och ställ dig sedan långsamt upp. Återvänd rörelsen tillbaka ner till början; byt sida och upprepa.

Elevated Split Squat

”Många killar försummar sina ben, och det är viktigt att hålla underkroppen stark”, säger Todd Durkin, ägare till Fitness Quest 10 i San Diego och ledande träningsrådgivare för Under Armour. ”Det här är en unilateral rörelse, vilket hjälper dig att upptäcka obalanser så att du kan arbeta för att korrigera eventuella ineffektiviteter.” Här är sex andra viktiga rörelser för unilateral styrketräning.

a) Stå framför en bänk och håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt. Lyft höger ben bakom dig och placera överdelen av foten på bänken. Ta ett stort steg framåt med vänster ben.

b) Håll överkroppen hög och magmusklerna engagerade, sänk bakre knäet mot golvet och böj det främre knäet; håll i två räkningar och pressa sedan ihop foten när du reser dig upp igen. Gör 8 repetitioner; byt sida och upprepa.

Spiderman Pushup

”Utförd med korrekt form och teknik är detta inte bara en fantastisk muskelstärkare för bröstet, axlarna och triceps, utan även för din core, eftersom du växelvis lyfter och flyttar benen från golvet och framåt samtidigt som du behåller stabiliteten”, säger Chris Jordan, chef för träningsfysiologi vid Johnson & Johnson Human Performance Institute och skapare av 7-Minute Workout. Det är också bra för att stärka höftrörligheten, vilket är superviktigt för alla killar men särskilt för löpare med spända höfter.

a) Börja i push-up-position, med händerna under axlarna, benen utsträckta bakom dig, ryggen platt, magmusklerna engagerade och tårna intryckta.

b) Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet samtidigt som du för upp höger knä så att det möter höger armbåge.

c) Sträck ut benet bakom dig samtidigt som du trycker dig upp igen till start. Upprepa, denna gång genom att dra upp vänster knä till vänster armbåge.

Bar Dips

”Bar dips är en fantastisk övning eftersom de tränar så många muskler i överkroppen – bröstet, axlarna, övre delen av ryggen, triceps – på samma gång”, säger Wayne Westcott, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Quincy College i Quincy, Massachusetts. Ta reda på hur du blir tjock med dips här.

a) Ställ dig framför parallella stänger och ta tag i en stång med varje hand. Pressa in i händerna tills armarna är utsträckta och fötterna lyfts från golvet med korsade vrister.

b) Böj långsamt armbågarna bakom dig och stanna när de når 90 grader; sträck ut armarna för att slutföra ett repetitionsrep.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!