De sju träningssynderna

Det enda som är värre än att hoppa över ett träningspass helt och hållet är att göra det halvhjärtat. Att rättfärdiga din bristande intensitet genom att säga: ”Jag gjorde i alla fall något” räcker inte – satsa fullt ut eller låt bli. Du kan börja med att undvika de här sju träningssynderna.

För att glömma benens dag En bröstkorg i lastbilsstorlek och 18-tums pyton ser ut att passa. Men klappa dem på ett par kycklingben och du ser ut som en elefantmask. Många killar förväxlar squatställ och benpressmaskiner med möbler, men du bör lägga mer vikt vid symmetri och balans innan du slutar med att bli en mänsklig slickepott. Man up, ignorera illamåendet du får av knäböjningar och bygg en grund för din kropp.

Råd: Om din träning består av set och repetitioner med hög volym, tränar du benen en gång i veckan. Om du tränar med lägre intensitet eller lägre volym ska du träna benen två gånger i veckan. Stapelrörelser att införliva är knäböj, benpress, bencurls, benförlängningar och lunges. Har du ingen träningsplan? Ge den här en chansning: Din träning suger: Flera studier har bekräftat att stora, sammansatta övningar som utnyttjar flera muskelgrupper är mycket effektivare för muskeluppbyggnad och fettförbränning. Haken? Det är svårt.

Råd: Sluta gnälla och var inte rädd för att svettas. Fitness och träning handlar om att utmana sig själv, så införliva dead lifts, power cleans och push presses. Fokusera hårt på att överträffa tidigare rekord. Du kommer inte att slå ett varje träningspass, men du bör för fan försöka.

FÖRSTA att misslyckas När det gäller träning är misslyckande att lyckas. Att gå in på gymmet för att pumpa och springa är ett kortsiktigt och halvhjärtat tillvägagångssätt. Du behöver inte lämna gymmet i traktion, men se till att varje set och rep räknas, och låt allt ligga på hyllan.

Råd: Det är enkelt att ladda telefonen med låtar som piggar upp dig. Mer effektivt kan dock vara att förbättra din koppling mellan hjärna och muskler. Fokusera starkt på vad du känner i varje muskelgrupp som tränas. Lär dig att omfamna den spända, slitsamma känslan och tryck dig förbi stunder när det inte finns någon bensin kvar i tanken.

MILKNING AV VILOPERODEN Mellan uppsättningarna kräver kroppen en period av återhämtning innan nästa omgång repetitioner. Men att planlöst ignorera klockan medan du stirrar ut i luften tar död på träningens intensitet.

Råd: Om du är skyldig till att vara en rymdkadett kan du ställa in timers på din klocka eller telefon för att varna dig när vilotiden är över. För träning med måttlig intensitet och hög repetition bör 45-60 sekunder vara gränsen; för träning med lägre repetition och hög intensitet är två minuter ett säkert riktmärke.

BORGE PÅ MUSKLERNA Du kanske har utvecklat en fantastisk träningsrutin som gett otroliga resultat under de första två veckorna, men så småningom anpassar sig kroppen och resultaten stagnerar.

Råd: Om du har en bra träningsrutin som ger otroliga resultat under de första två veckorna, kan det vara en bra idé att du tar en paus för att vila: Variabler som måste ändras på tvåveckors- till månadsbasis är repetitionsvolym, setvolym, rutinens struktur (dvs. helkropp, delade rutiner, push-pull osv.) och övningsspecifika tekniker. Om du vill veta mer om hur du kan ändra ett träningspass kan du läsa dessa: Bara för att du kommer till gymmet klockan 18.00 varje kväll betyder det inte att du måste gå därifrån vid samma tid också. Ibland tar det längre tid att värma upp eller så ändras din rutin något. När du sätter strikta tidsgränser för dina träningspass börjar du rusa genom uppsättningarna och tappar fokus.

Råd: Om du antar en rutin som kräver att du genomför ett antal set och repetitioner, men det tar längre tid än förväntat, håll dig själv ansvarig för att slutföra rutinen i sin helhet.

CRUISING Inte all konditionsträning är skapad lika, och detsamma gäller för dess utrustning. Om din idé om ett bra kardiovaskulärt träningspass är att i 30 minuter cykla på en stationär cykel som en strandkryssare, ska du få en ledtråd.

Råd: Du bör ständigt variera i intensitet, varaktighet och träningsform. För måttligt intensiv konditionsträning (60-75 % maximal hjärtfrekvens) är det 40 till 60 minuter under fyra till fem dagar i veckan, där man växlar mellan löpband, cykel, elliptisk och rodd med fem- till 15-minutersintervaller. Högintensiv intervallträning (HIIT) är 10-25 minuter under två till fyra dagar i veckan, där man använder en konditionsmaskin med växlande intensitet. Till exempel intensiv (90 % maxpuls) i en minut följt av måttlig (70 % maxpuls) i en minut, följt av låg intensitet (60 % maxpuls) i en minut och sedan upprepa.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!