De 10 bästa fullkornsprodukterna du kan äta, enligt en dietist

Det är något vi hör hela tiden: ät mer fullkorn. Som registrerad dietist kan jag säga att det är ett bra råd! Fördelarna med fullkorn som en del av en näringsriktig kost är allmänt kända – och omfattande. Från att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt till att sänka blodtrycket, hantera blodsockret och till och med förebygga cancer – att lägga till mer spannmål i din kost kan ha exceptionellt positiva effekter på din hälsa.

Helkorn vs. raffinerat korn

Korn delas vanligtvis in i två kategorier eller typer: fullkorn och raffinerat korn. Helkorn innehåller hela spannmålskärnan, inklusive kli, groddar och endosperm. Raffinerade korn har malts, en process där kli och groddar avlägsnas. Detta görs för att ge kornen en finare konsistens och förbättra deras hållbarhet – men det tar också bort kostfibrer, järn och många B-vitaminer.

Fullkornsprodukter, särskilt 100 procent fullkornsprodukter, är fulla av vitaminer, näringsämnen och antioxidanter som du inte får med raffinerade spannmål.

Vad man ska leta efter när man köper fullkornsprodukter

När man köper en fullkornsprodukt eller ett mellanmål, ska man alltid kontrollera märkningen för att försäkra sig om att den första ingrediensen faktiskt är ett fullkorn. Leta efter ordet ”fullkorn” i början. Några fullkornsingredienser är helhavre, fullkornsmjöl, fullkornsmajs, fullkornsbrunt ris och fullkornsråg. Livsmedel som säger ”multikorn”, ”100 % vete”, ”hög fiberhalt” eller är bruna i färgen är kanske inte en fullkornsprodukt.

Det är lättare än du tror att lägga till mer spannmål i din kost. Börja med att göra enkla byten (gör till exempel brunt ris i stället för vitt ris) och fokusera på de här tio viktigaste livsmedlen:

1. Brunt ris

Som en superkälla till fibrer och näringsämnen är brunt ris ett utmärkt komplement till din kost. Dess milda nötiga smak är behaglig, och du kan enkelt göra en stor sats i början av veckan som du kan kombinera med magert protein och grönsaker för balanserade, tillfredsställande måltider.

2. 100 % fullkornsbröd

Byt ut de vanliga skivorna vitt bröd mot fullkornsbröd för att öka näringen i morgonens rostat bröd eller lunchmackan. Leta alltid efter ”fullkornsmjöl” som första ingrediens och undvik livsmedel som har ordet ”berikad” någonstans på ingrediensförteckningen.

3. Havregryn

Havre är en annan bra källa till fibrer, som hjälper till att hålla dig mätt under en längre tid. Försök att äta en portion kokt havregrynsgröt på morgonen för att hjälpa dig att orka fram till lunch, men var försiktig så att du inte överbelastar din havregrynsgröt med sockerladdade toppings som brunt socker eller honung. Sötta istället din havre med naturligt socker som färsk frukt eller torkad frukt utan tillsatt socker.

4. Korn

Kornet har en rejäl konsistens och en nötaktig smak som gör det till ett utmärkt komplement till soppor, sallader eller spannmålsskålar. Prova att kombinera korn med grönsaker och bönor för en näringsrik, växtbaserad måltid.

5. Fullkorns spannmål

Behöver du en praktisk frukost eller ett mellanmål? Leta efter fullkorns spannmål med fullkorn som första ingrediens (t.ex. havre, fullkornsmjöl) och som innehåller minst 3 gram fibrer och 5 gram protein.

6. Quinoa

Quinoa är ett kraftfullt fullkorn som också är ett ”komplett protein” eftersom det innehåller alla viktiga aminosyror. Quinoa är otroligt mångsidigt: använd det ovanpå sallader, i soppor, som bas i en spannmålsskål eller i växtbaserade quinoaburgare. Quinoa kan till och med avnjutas som frukost när den toppas med kanel och färsk frukt!

7. Farro

Med tanke på dess höga protein- och fiberhalt i förhållande till andra fullkorn är farro ett perfekt spannmål om du verkligen vill känna dig mätt efter att ha ätit. Du kommer också att känna dig mer energisk eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ner och smälta protein- och fiberrika livsmedel.

8. Fullkornspasta

Ersätt vit pasta med fullkornsspaghetti för att du ska känna dig mätt och energisk snarare än trög efter en pastamåltid. Se också till att pumpa upp din pasta med en portion grönsaker för att hjälpa till att kontrollera portionerna och balansera din skål!

9. Engelska muffins av 100 % fullkorn

Engliska muffins av fullkorn är perfekt portionerade och utgör en snabb hälsosam frukost eller ett mellanmål på eftermiddagen. Toppa en med jordnötssmör eller mandelsmör för en balanserad bit.

10. Popcorn