Captains Chair Exercise: Alternativ för hemmet

Captains Chair Exercise

En av de bästa utrustningarna för att bygga upp styrkan i kroppen är Captains Chair. Den kan låta lite skrämmande, men det är en relativt enkel utrustning. På grund av sin enkelhet kan den användas för en rad olika övningar, vilket gör den till en mycket mångsidig maskin.

Muskler som bearbetas

När vi tänker på core tänker vi ofta på rectus abdominis, allmänt känd som sixpack abs. Det finns dock mer än så, vi har även de tvärgående bukmusklerna, de inre obliques och de yttre obliques. Kaptensstolen riktar in sig på var och en av dessa muskelgrupper, liksom våra höftböjare.

Fördelar

Så, hur är kaptensstolen bättre än andra konventionella core-övningar? Kaptensstolens mångsidighet gör att den kan träffa alla områden av core. Andra core-övningar riktar sig ofta bara mot ett eller två av dessa områden. American Council on Exercise (ACE) listade kaptensstolen som en av de bästa core-övningarna.

Fel som bör undvikas

Men även om kaptensstolen är ganska enkel att använda finns det några mindre vanliga fel som ofta begås:

1. Momentum: Långsamt och stadigt vinner loppet under kärnrörelser. Att utföra core-övningar för snabbt kan resultera i en brist på coreengagemang, något som vi inte vill ska hända.
2. Ryggengagemang: Håll nedre delen av ryggen tryckt mot kudden för att se till att du skyddar ryggraden. När övningarna blir hårda är det frestande att böja ryggen, men det leder också till minskad coreengagemang.
3. Aandning: Många av oss håller andan under core-rörelser, men det gör bara övningen svårare i längden. Se till att andas konsekvent under hela övningen.

10 Captains Chair Exercise Alternatives

Men även om kaptensstolen är ett bra redskap är den tyvärr inte alltid tillgänglig. Fler av oss tränar hemifrån och vill ändå bygga upp en stark core utan att behöva köpa en ny utrustning. Lyckligtvis är det möjligt att bygga en stark core utan en kaptensstol. Vi behöver bara vara kreativa i våra variationer för att se till att vi tränar de olika områdena i kärnan. Här är 10 lämpliga alternativ till kaptensstolsövningar som du kan utföra hemma, med minimal utrustning, från nybörjare till avancerad nivå.

Hanging Knee Raise

Hanging knee raises liknar kaptensstolsövningar mycket, bara utan ryggstödet. Hanging knee raises riktar in sig på rectus abdominis, höftböjare, obliques och underarmsmusklerna.

Hur man gör det:

• Start med att gripa tag i en pull up-stång i ett ihåligt läge.
• Häv knäna mot bröstet och sänk sedan långsamt benen tillbaka till full utsträckning.
• Undervik alla svängande rörelser genom att hålla kroppen spänd hela tiden.

Hängande benhöjningar

Samma som de hängande knähöjningarna utförs benhöjningarna på stången. Leg raises riktar också in sig på rectus abdominis, höftböjare, obliques och underarmsmusklerna, men den här gången görs rörelsen lite hårdare. Genom att lyfta benen ut flyttar vi vår vikt bort från tyngdpunkten, vilket gör övningen svårare.

Hur man gör det:

• Starta med att greppa tag i stången i en ihålig position.
• Häv benen och för dem upp så nära stången som möjligt.
• Sänk långsamt benen tillbaka till utgångspositionen.
• Du ska inte svänga, den här rörelsen utförs med kontroll.

Leg Lifts

Om du inte har tillgång till en stång är det inga problem, vi kan utföra samma rörelse liggande på golvet. Golvet fungerar som ryggstödet i kaptensstolen, vi använder det för att pressa nedre delen av ryggen mot den. Benlyftning riktar främst in sig på dina tvärgående magmuskler (de djupa coremusklerna).

Så gör du:

• Begynna med att ligga på rygg med benen helt utsträckta och händerna vid sidan av.
• Hissa upp benen till en 90-graders vinkel och sänk sedan långsamt ner dem till strax ovanför golvet.
• Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet under hela rörelsen.

Bicycle Crunches

Bicycle crunches tränar dina roterande coremuskler, inklusive de inre och yttre obliques. I kaptensstolsövningen fokuserar vi på den nedre delen av magmusklerna, men i den här övningen använder vi även överkroppen för att träffa de övre magmusklerna också.

Så gör du:

• Begynna med att ligga på rygg med benen utsträckta något från golvet.
• För ett knä mot bröstet och den motsatta axeln mot knäet.
• Avlös sedan över hela kroppen.

Crunches

Crunches isolerar magmusklerna, vilket är perfekt om du vill bygga det där sexpacket. Det är svårt att isolera muskelgrupper i kaptensstolen, så crunches är perfekta om du är ute efter isolering.

Hur du gör det:

• Börja liggandes på rygg, böj knäna och placera händerna på tinningarna.
• Häv övre delen av ryggen från golvet tills magmusklerna är helt sammandragna och sänk sedan långsamt.

Leg Raise Hold

Leg Holds arbetar med vår statiska styrka i vår core och höftböjare. Liknar övningen kaptensstolen, men den här gången är vi på golvet.

Hur man gör det:

• Vi kommer att utföra benhöjningshållningen precis som en benhöjning, utan lyft.
• Lägg dig utsträckt på rygg med fötterna och övre delen av ryggen från golvet tills magmusklerna är sammandragna och håll sedan fast.

Reverse Crunches

Genom vanliga crunches, men den här gången lyfter vi benen från golvet, inte övre delen av ryggen. Återigen riktar vi in oss på magmusklerna men lägger mer fokus på den nedre delen av magmusklerna.

Hur man gör det:

• Börja liggande på rygg med böjda knän och placera händerna på tinningarna.
• Häv fötterna från golvet och för knäna mot bröstet och sänk sedan långsamt.

Bänkbenhöjningar

Bänkbenhöjningar är en bra imitation av kaptensstolen. Bänken fungerar som en ryggdyna, vilket gör att du kan absorbera eventuella momentum. Men till skillnad från benlyft på golvet gör bänken det möjligt för dig att arbeta genom ett större rörelseomfång, vilket hjälper dig att rikta in dig på dina höftböjare.

Hur du gör det:

• Lägg dig på en bänk, med benen hängande i änden.
• Med raka ben lyfter du benen till en 90-graders vinkel och sänker dem sedan långsamt tills din nedre rygg börjar bocka sig.

Heel Touches

Heel Touches fokuserar främst på de sneda musklerna. I en captains chair crunch crunchar vi underkroppen mot överkroppen. Heel touch arbetar tvärtom; övre till undre.

Hur du gör det:

• Börja liggande på rygg med böjda knän och händerna vid sidan.
• Häv upp övre delen av ryggen från golvet och förflytta dig sedan från sida till sida så att du kan röra vid dina klackar.
• Känn verkligen den där crunch-aktionen på varje sida.

Russian Twists

Russian Twists hjälper till att bygga upp styrka i våra höftrotatorer, psoas och obliques. Till skillnad från kaptensstolen använder ryska vridningar vår under- och överkropp för att träna core.

Hur man gör det:

• Sitt på golvet med böjda knän och upprätt överkropp.
• Häv fötterna från golvet och använd sedan din core för att vridas från sida till sida.

Slutsats

Din core är viktig för allt vi gör. Från att lyfta tunga vikter till att stå upp ur en stol kommer vår core att vara involverad. Så oavsett om du vill förbättra dina prestationer på gymmet eller om du bara vill bli mer funktionell i vardagen är det viktigt att arbeta med din core-styrka.

Kaptensstolen är en utmärkt utrustning för att träna alla delar av kärnan. Den är dock inte en nödvändighet för din träning. Genom att kombinera flera andra core-övningar kan man arbeta med samma områden och därmed utveckla samma resultat. Kom ihåg att utföra varje övning med fullständig kontroll för att se till att core verkligen blir bearbetad.

För vanliga frågor