Bryt igenom dina ärmar med denna stora armar träningsplan

Vill du ha badass armar?

Då du läser det här, gissar jag att svaret är ett rungande ja. Det finns flera vägar till styrka och storlek, men jag har utvecklat metoder under två decennier av tränings- och coachningserfarenhet som jag tror kommer att kunna ge dig den uppumpning du hoppas på och leverera båda – om du är villig att lägga ner arbetet, det vill säga.

Badass Arms

hearstproducts.com

Jag har destillerat ut mina erfarenheter i en träningsguide med 12 veckors träningstid som heter Badass Arms från Men’s Health. Programmet använder mina beprövade tekniker för att ge dig de snabbaste och mest märkbara vinsterna. Du kan läsa ännu mer om det här.

I programmet kombinerar jag tekniker som vanligtvis används för att utveckla antingen styrka eller storlek genom att alternera en månad med muskelbyggande arbete med höga repetitioner med en månad med styrkearbete med låga repetitioner. Jag jobbar också in månader med ”hybridträning”, där jag slår på båda stilarna i samma träningspass.

Vad som krävs för att göra dig till en badass

Du kommer att träna tre till fyra gånger i veckan. Du kan schemalägga dina träningspass på det sätt som passar dig, men följ dessa allmänna riktlinjer:

• Försök att undvika att göra tunga träningspass på på varandra följande dagar.
• Om du någon gång känner att du behöver en extra vilodag ska du ta den. Lite mer återhämtningstid kan fungera till din fördel, även om det tar 13 veckor att slutföra 12-veckorsprogrammet.
• Försök bara att undvika större avbrott i ditt schema – tre eller fler dagar utan träning alls. Du kommer inte att gynnas utan konsekvens.

Träningarna kräver grundläggande utrustning som du hittar i de flesta kommersiella gym. För att det här programmet ska fungera måste det vara ditt huvudfokus under alla 12 veckor.

Det är helt avgörande att du har ett kaloriöverskott under hela det här programmet.Din kropp behöver bränsle för att utföra de här träningspassen. Den behöver näringsämnen för att bygga upp muskelvävnad medan du återhämtar dig. Du kanske antar att det innebär mer protein, och även om det är sant är den största utmaningen för många killar att helt enkelt få i sig tillräckligt med mat, inklusive kolhydrater och fett tillsammans med protein. Det gäller särskilt för killar som är yngre och smalare.

Du kanske måste träna på dagar då du fortfarande är öm från ett tidigare träningspass. Det är precis så det ska fungera när målet är muskeltillväxt. Om det aldrig känns som om du pressar dig själv in på okänt område tränar du förmodligen inte tillräckligt hårt för att maximera din potential. Med det sagt måste du vara smart när det gäller hur hårt du pressar dig själv. Om du känner smärta i axel- eller armbågslederna eller i ländryggen ska du backa lite tills du är säker på att det inte är en skada.

En sista sak: God form är avgörande för din framgång och din hälsa. Offra inte tekniken för att lägga fler plattor på stången. Dina armar kommer inte att bli mer diesel om du sitter i soffan och vårdar en skada.

The Badass Arms Warmup

Yuri_ArcursGetty Images

Du kan göra den här uppvärmningen, eller något annat som fungerar för dig. Om det är några minuters konditionsträning, lite calisthenics eller en utarbetad rutin med varje rörelse som elegant övergår i nästa, varsågod. De enda reglerna:

• Var redo att lyfta i slutet av din uppvärmning.
• Spill inte bort någon av den energi du kommer att behöva under träningen.

Erfarna lyftare skräddarsyr sin uppvärmning efter sina egna behov, och jag uppmuntrar dig att experimentera. Om du till exempel tränar tidigt på morgonen, eller i en kylig källare eller ett kallt garage, vill du förmodligen ägna mer tid åt att få din kropp varm och ditt sinne fokuserat.

Här är några rörlighetsövningar som du kanske vill inkludera i dina uppvärmningar, tillsammans med de rörelser eller övningar som du vanligtvis gör innan du lyfter.

Kneeling Shoulder Rotation

Gör 1 set med 8 repetitioner per sida

Start i halvt knäböjd position, höger knä nedåt och vänster fot framåt. Böj dig framåt från höfterna så att överkroppen är parallell med golvet och placera höger hand på golvet direkt under höger axel och i linje med vänster fot. Rotera överkroppen åt vänster samtidigt som du sträcker dig uppåt och bakåt med vänster hand. Följ handen med ögonen.

Båda armarna är nu vinkelräta mot golvet. Vänd rörelsen och dra vänster arm nedåt. Sträck dig bakom din högra arm och förbi din överkropp. Det är 1 repetition.

Mobilisering av höftböjare

Gör 1 set med 6 repetitioner per sida

Start igen i halvt knäböjande position – höger knä nedåt och vänster fot på golvet. Den här gången håller du överkroppen upprätt med händerna på höfterna. Krama ihop den högra glute-muskeln och förflytta höfterna framåt. Känn hur det sträcker sig på höger sida av bäckenet och på toppen av höger lår. Slappna av och återgå till utgångspositionen. Det är 1 repetition.

Glute Bridge

Gör 1 set med 10 till 15 repetitioner

Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet, med böjda knän, fötterna på golvet och armarna ut åt sidorna. Tryck ner genom hälarna för att lyfta höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Håll kvar i 2 sekunder och känn sammandragningen i första hand i dina glutes och i andra hand i dina hamstrings; du bör inte känna något obehag i nedre delen av ryggen. Sänk höfterna mot golvet och stanna precis innan de rör vid varandra. Det är 1 repetition.

Bodyweight Squat

Gör 1 set med 10 till 15 repetitioner

Stå med fötterna på axelbredd, tårna spetsade framåt och armarna rakt ut framför dig. Pressa höfterna rakt bakåt, som om du riktar dem mot en stol. Sänk ner tills dina övre lår är parallella med golvet. Återgå till utgångspositionen med knäna och höfterna på exakt samma väg som de använde på vägen ner. Det är 1 rep.

The Badass Arms Phase 2 Strength Workout

Westend61Getty Images

Du tränar fyra gånger i veckan i den här fasen, med bara tre övningar per träningspass (utom på Bro Day). Detta är tung, gammaldags träning, där du använder en skivstång för pressar, rows, front squats och deadlifts, tillsammans med viktade chinups och dips. Du gör fler set för låga repetitioner med så mycket vikt som du klarar av och tar långa viloperioder däremellan. På Bro Day kör du sex övningar som en krets (ett set av varje övning innan du tar en kort paus och sedan upprepar kretsen) och tränar armarna och magmusklerna – så att du kan se extra snygg ut, broder. Missade du den första fasen? Kolla in den här.

Dag 1

• 1A. Deadlift
• 5 set med 3 till 5 repetitioner; 2 till 3 minuters vila

• 2A. Barbell Narrow-Grip Bench Press
• 4 set med 3 till 5 repetitioner; 2 minuters vila

• 2B. Weighted Chinup
• 4 set av 3 till 5 repetitioner; 2 minuters vila*

*Lägg till vikt genom att använda ett doppbälte, en viktväst eller en ryggsäck.

Dag 2

• 1A. Barbell Incline Bench Press
• 5 set med 3 till 5 repetitioner; vila 2 till 3 minuter

• 2A. Barbell Bent-Over Row
• 4 set med 3 till 5 repetitioner; 2 minuters vila

• 2B. Weighted Dip
• 4 set med 3 till 5 repetitioner; vila i 2 minuter

Dag 3

• 1A. Barbell Front Squat
• 5 set med 3 till 5 repetitioner; vila 2 till 3 minuter

• 2A. Barbell Strict Press
• 4 set med 3 till 5 repetitioner; 2 minuters vila

• 2B. Rack Pull
• 4 set med 3 till 5 repetitioner; 2 minuters vila

Dag 4 – Bro Day Circuit

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 set med 15 till 20 repetitioner; vila 30 sekunder

• 1B. Single-Arm Pressdown
• 5 set med 15 till 20 repetitioner per sida; vila 30 sekunder

• 1C. Dumbbell Incline Curl
• 5 set med 15 till 20 repetitioner; vila 30 sekunder

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 set med 15 till 20 repetitioner; vila 30 sekunder

• 1E. Abs efter eget val
• 5 set med 15 till 20 repetitioner; vila 120 sekunder

.