Brute Strength Online Training Programs
On oktober 17, 2021 by adminUnder de senaste 20 åren har ”Hatch Squat Cycle” blivit synonymt med att vara en av de mest populära programmerade knäböjningscyklerna som är kända för att vara både brutala och framgångsrika för att bygga benstyrka.
Som 17-årig idrottare till den legendariska Gayle Hatch är jag här för att äntligen ställa allt till rätta. Den här squatcykeln är INTE ens i närheten av något som jag någonsin har gjort i min karriär och är på inget sätt en återspegling av det sanna Hatch Squat-programmet.
Låt oss först börja med att beskriva vem Coach Hatch är, och sedan kommer vi att fördjupa oss i det sanna geniet och mästerskapet i hans squatprogram.
Gayle Hatchs bidrag till olympisk tyngdlyftning och styrketräning är ganska betydande. Bland Hatch många prestationer finns medlemskap i USA Weightlifting och USA Strength and Conditioning Coaches Halls of Fame. Han var huvudtränare för USA:s olympiska tyngdlyftningslag 2004 som tävlade i Aten, Grekland.
Hatchs klubb, Gayle Hatch Weightlifting Team, har ett traditionsrikt program som har vunnit 54 nationella mästerskap för USA:s män i olympisk tyngdlyftning. Tränare Hatch har också haft atleter som har ingått i tre amerikanska olympiska lag och tolv världslag. Han har haft mer än 50 idrottare som valts ut till andra amerikanska internationella lag.
Coach Hatchs atleter var kända för sin benstyrka under hans dominerande år på 80-, 90- och 00-talet. Så mycket att tränare över hela världen kontinuerligt närmade sig coach Hatch och frågade honom om hemligheterna bakom hans knäböjsprogram.
I början av 2000-talet kontaktade tränare Mike Burgener tränare Hatch och ville ha ett exempel på hans squatcykel som han använde med sina idrottare. Vid den tidpunkten skickade Coach Hatch honom den här mallen, som bestod av repetitioner som varierade från 10 repetitioner till 1 repetition och knäböjning två gånger i veckan med både främre knäböjningar och bakre knäböjningar utförda på samma dag.
Den enda likheten mellan det här programmet och Hatch sanna knäböjningsprogram är att ja, vi utförde bakre knäböjningar och främre knäböjningar två gånger i veckan, och vi utförde också både bakre knäböjningar och främre knäböjningar på samma dag.
Det är där likheterna tar slut.
Volymen och intensiteten var helt annorlunda och faktiskt enklare än vad de flesta skulle tro. Han skickade detta ”squatprogram” till tränare Mike Burgener eftersom han var mycket beskyddande för sin träningsfilosofi och inte ville att hans ”hemligheter” skulle flyta runt. Det är därför han kontinuerligt delade ut mallar som dessa och parade dem som sina egna.
Det riktiga Hatch Squat-programmet bestod av att vi squattade på tisdagar och torsdagar, och våra High CNS-dagar (aka olympiska lyft) utfördes på måndagar, onsdagar och fredagar.
Dessa tisdagar och torsdagar var kända som våra ”Squat-dagar” och skulle ta oss ungefär en timme varje dag bara för att utföra squat-delen av lyftet. Efter att knäböjningen var klar skulle vi fortsätta med andra absoluta styrkeövningar som militärpress, tryckpress, bänkpress, lutande press, dips, curls, pull-ups, magmuskler och hyperextensioner.
Skönheten bakom knäböjningsprogrammet var dess enkelhet till sin natur och dess upprepningsbarhet. Coach Hatch trodde aldrig på att squatta över 8 repetitioner och skulle bara programmera 8 repetitioner en eller två gånger per år, och dessa dagar kallades ”Bucket 8’s”, och de förföljer mig än idag.
Coach Hatch tillät heller aldrig att något set skulle vara mindre än 3 repetitioner. Han ansåg att ett rep eller två rep max i knäböj var inte tillräckligt med juice för att pressa. Därför var de enda repetitioner vi någonsin utförde, utanför ”Bucket 8”-dagarna (det är en helt annan blogg i sig), tripplar och uppsättningar om fem.
Okej, det verkar så enkelt. Vi utförde heller aldrig uppsättningar av 4 – endast uppsättningar av tripplar och 5:or. Den squat du skulle utföra först den dagen skulle vara din triple max. Efter att ha avslutat trippel på det lyftet skulle vi fortsätta med uppsättningar om 5 för det andra squatlyftet.
Vi skulle gå till max varje gång vi trippelade på squat, och målet var att försöka nå en PR varje vecka om det inte var en deloadvecka.
Här är den allmänna uppdelningen av vår mall:
Vecka 1:
Dag 1:
Front squat: jobba upp till en max trippel. Satser om 3 hela vägen upp. Dina sista set bör vara: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, försök med ny PR
Omedelbart efter front squats skulle du gå över till back squats.
Back Squat: 4×5 Oavsett vad du arbetade upp till på Front Squats, skulle du ta 4 set och arbeta tillbaka upp till den vikten, och hoppen skulle göras i 5% steg.
Till exempel, låt oss säga att du slog en ny PR på din front squat trippel den dagen, vilket ger dig en ny 100%. Din back squat skulle vara dessa 4 set om fem på 85 %, 90 %, 95 % och 100 % av den nya front squat trippelvikten.
Dag 2:
Tempo Back Squats (5 sekunders excentrisk nedre) trippel upp till 80 % av din 3 rep max Back Squat med 4 set över 70 % av den föreskrivna vikten för dagen.
Omedelbart efter back squats skulle du gå över till front squats.
Pause Front Squat (3 sekunders paus i bottenpositionen) trippla upp till 80 % av dina 3 rep max Front Squat med 4 set över 70 % av den föreskrivna vikten för dagen
Vecka 2:
Dag 1:
Back Squat: jobba dig upp till en max trippel. Satser av den hela vägen upp. Dina sista set bör vara: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, försök med ny PR
Omedelbart efter back squats skulle du gå över till front squats.
Front Squat: 4×5 Oavsett vad du arbetade upp till på Back Squats, skulle du ta 4 set och arbeta tillbaka upp till 80% av den vikten, och hoppen skulle göras i 5% steg.
Till exempel, låt oss säga att du slog en ny PR på din Back squat trippel den dagen, vilket ger dig en ny 100%. Du skulle då ta 80 % av detta lyft, och det skulle vara den slutliga vikten du skulle slå på front squats. Din front squat skulle vara dessa 4 set om fem på 85 %, 90 %, 95 % och 100 % av den föreskrivna vikten.
Dag 2:
Tempo Front Squats (5 sekunders excentrisk nedre) trippla upp till 80 % av din 3 rep max Front Squat med 4 set över 70 % av den föreskrivna vikten för dagen
Omedelbart efter front squats skulle du gå över till back squats.
Pause Back Squat (3 sekunders paus i bottenposition) trippla upp till 80 % av dina 3 rep max Back Squat med 4 set över 70 % av den föreskrivna vikten för dagen
Vecka 3: Deload vecka
Front Squat: trippel upp till 70 % av din max trippel. Satser om 3 hela vägen upp.
Omedelbart efter front squats skulle du gå över till back squats.
Back Squat: trippel upp till 70 % av din max trippel. Satser om 3 hela vägen upp.
Detta skulle vara den normala mallen som vi skulle följa år efter år, och den varierade aldrig riktigt. Den enda variationen skulle vara då och då när vi befann oss i en djup cykel och vårt CNS höll sig starkt, skulle vi lägga till ytterligare en belastad vecka före deloadveckan, vilket därför skulle göra en 4-veckorscykel i stället för en 3-veckorscykel. Den fyra veckors cykeln skulle se ut så här:
- Vecka 1: Utför ett normalt squat-träningspass vecka 1
- Vecka 2: Utför ett normalt squat-träningspass vecka 2
- Vecka 3: Utför ett normalt squat-träningspass vecka 2: Utför ett normalt squat träningspass vecka 1
- Vecka 4: Utför ett normalt squat träningspass vecka 1
- Vecka 4: Det ska sägas att vi gjorde squat varje dag eftersom vi på de dagar som inte var ”squat-dagar” utförde övningar som squat cleans, squat snatches, Bulgarian split squats, step-ups, osv.
Också, allteftersom åren skulle gå med detta nuvarande ”squatsystem”, ersattes den andra dagen som programmerades varje vecka av en lätt squatdag, och så småningom hade vi bara en ”squatdag” per vecka.
Nu kan jag föreställa mig att du är upprörd och önskar att denna långdragna årscykel innefattade många upp- och nedgångar i volymen och en tonvis med variation. Hans squatprograms verkliga hemlighet var att de flesta av hans atleter började träna under honom i sina tidiga tonår på exakt detta squatprogram.
Under årens lopp byggde de upp en enorm tolerans för att knäböja och byggde upp en otrolig ”bas”-styrka som kunde överföras till de olympiska lyften. Tänk om du började squatta på detta sätt vid 13 års ålder och fortsatte i samma mönster i över 7 år. Dina ben skulle vara enormt mycket starkare.
Med detta sagt kommer det här programmet fortfarande att fungera oavsett vilken ålder du har och nuvarande träningsstatus, men förstå också att det kommer att ta några veckor att vänja sig vid den här volymen.
Om du vill prova ”Real Hatch Squat Cycle” själv har du tur. Vi har skapat en Excel-mall där du kan skriva in din max triple front squat och max triple back squat och beräkna siffrorna för dig varje vecka.
Lämna ett svar