Benchmark Girls och New Girls – CrossFit WODs 2020

Som när väderkanalen namnger storm system för att få kännedom hos allmänheten, har gruppen av WODs som kallas ”the Girls” namngetts för snabb referens eftersom de skapades som riktmärke träningspass i de tidiga dagarna av CrossFit.

Sedan starten av CrossFit har det skapats många WODs; en grupp av dem som kallas ”the New Girls” läggs till de redan benchmarkerade ”Girls” för att ge dig en rejäl lista med WODs att attackera.

Nedanför finns den officiella listan från CrossFit, njut!

The Benchmark Girls

Angie

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
För tid

Barbara

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
5 rundor, var och en för tid; Vila exakt 3 minuter mellan varje omgång.

Chelsea

5 dragövningar
10 armhävningar
15 knäböjningar
Varje minut på minuten i 30 minuter

Cindy

5 dragövningar
.ups
10 push-ups
15 squats
Så många omgångar som möjligt på 20 minuter

Diane

225-lb. deadlifts
Handstand push-ups
21-15-9 repetitioner på tid

Elizabeth

135-lb. cleans
Ring dips
21-15-9 repetitioner på tid

Fran

95-lb. Thrusters
Pull-ups
21-15-9 repetitioner på tid

Grace

135-lb. clean and jerks
30 repetitioner på tid

Helen

Löp 400 meter
1.5-pod kettlebell swings, 21 reps
12 pull-ups
3 rundor på tid

Isabel

135-lb. snatches
30 reps på tid

Jackie

Råna 1 000 meter
45-lb. Thrusters, 50 repetitioner
30 pull-ups

På tid

Karen

150 wall-ball shots, 20-lb. boll
På tid

Linda
1 1/2 kroppsviktsdödlyft
Kroppsviktsbänkpress
3/4 kroppsviktsrensningar
10-9-8-8-7-6-5-4-4-3-2-1 repetitioner på tid

Mary

5 handstående armhävningar
10 enbenta knäböjningar
15 draguppdrag
Så många omgångar som möjligt på 20 minuter

Nancy

Springa 400 meter
95-lb. overhead squats, 15 reps
5 rundor på tid

The New Girls

Annie

Double-unders
Sit-ups
50-40-30-20-10 reps på tid

Eva

Loppa 800 meter
2-pood kettlebell swings, 30 repetitioner
30 pull-ups
5 omgångar på tid

Kelly

Loppa 400 meter
30 boxhopp, 24-tums box
30 wall-ball shots, 20-lb. boll
5 rundor på tid

Lynne

Bänkpress med kroppsvikt
Hävningar
5 rundor för maximalt antal repetitioner. Det finns ingen tidskomponent i det här träningspasset, även om vissa versioner anger rörelserna som ett par.

Nicole

Löp 400 meter
Max-reps pull-ups
Så många omgångar som möjligt på 20 minuter.

Amanda

Muscle-ups
135-lb. snatches
9-7-5 reps for time

Gwen

Clean and jerk 15-12-9 reps

För belastning; Touch and go vid golvet endast. Även ett återgrepp från golvet är en foul. Ingen dumpning. Använd samma belastning för varje set. Vila vid behov mellan uppsättningarna.

Marguerita

Burpee/Push-up/Jumping-Jack/Sit-up/Handstand
50 reps for time

Candy

20 pull-ups
40 push-ups
60 squats
5 omgångar på tid

Maggie

20 handstand push-ups
40 pull-ups
60 enbenta squats, växlande ben
5 rundor på tid

Hope

Burpees
75-lb. power snatches
Box jumps, 24-inch box
75-pound thrusters
Chest-to-bar pull-ups
3 rundor för maxreps; ”Hope” har samma format som Fight Gone Bad. I det här träningspasset flyttar du från var och en av fem stationer efter en minut. Detta är en femminutersrunda, varefter en paus på en minut är tillåten innan man upprepar. Klockan återställs inte och stannar inte mellan övningarna. På uppmaningen ”rotera” måste idrottaren/idrottarna gå till nästa station omedelbart för att få en bra poäng. En poäng ges för varje rep.