Behövs det verkligen schemalagda vilodagar?

Vilodagar är en kuriositet för mig. Varför behöver vi en dag när vi bara inte har tränat de senaste 18-23 timmarna? Träna 2 timmar, vila 22, träna 2 timmar, vila 22, träna 2 timmar, vila 46?…det är allt en vilodag är, ungefär, att förlänga perioden mellan träningspassen till dubbelt så lång då och då. En till två gånger i veckan för de flesta. Behöver du det?

Som jag har nämnt tidigare kategoriserar och uppdelar den mänskliga hjärnan det vi upplever för att förenkla världen så att vi kan förstå komplexiteten och sambanden. Cykeln dagtid-natttid är inneboende i våra liv. Det borde inte vara förvånande att vi organiserar våra beteenden kring den. Vår biologi är organiserad kring den. Vi kallar dagliga cykler för cirkadiska rytmer, eller circa dia – kring dagen. När vi gör detta utelämnar vi dock ofta framträdande egenskaper hos tid och biologi som annars skulle kunna kasta ljus över viktiga interaktioner för att hjälpa vår träning.

Låt oss börja med en fråga: Hur ofta tränar du? Du kanske svarar, varje dag; jag missar aldrig en dag. Det skulle låta konstigt att svara, var 22-24:e timme. Det skulle vara ännu konstigare att svara, jag går aldrig mer än 20 timmar utan träning. Men kanske är detta den mer användbara tidsramen för att betrakta vår träning. Åtminstone är det ett användbart tillägg till hur vi ser på sammanhanget för våra träningspass.

Om vi ser livet som ett kontinuerligt flöde av tid, snarare än uppdelat i dagar, får vi möjlighet att se träning i sammanhanget för stimuli genom tiden utan dagliga nollställningar utan snarare det mer exakta vaxande och avtagande av biologiska förhållanden.

Föreställ dig följande schema: du vaknar upp, mediterar, springer, jobbar, återvänder hem eller går till något evenemang, tittar på tv och lägger dig. På vägen dit äter du några gånger och gör kanske några andra saker. Nästa morgon vaknar du och gör allt igen. Tänk om jag hade börjat min beskrivning vid lunch eller middag – det skulle ha låtit lite konstigt för er. Vi är kopplade till att tänka på att vakna upp som den dagliga starten. Och även om det finns mätbara variabler som kortisol som är höga när vi vaknar, finns det ingen större anledning att dra ett streck i tidens sand vid den tidpunkten än en annan.

Vi kan grafera alla mätbara variabler från vår hjärtfrekvens till hormonnivåer och mentala attityder och se uppsättningar av mönster som böljar över perioder av sekunder, minuter, timmar, dagar, månader och kanske till och med år. Under hela dagen agerar och reagerar kroppens celler i sina respektive miljöer och på de krav som ställs på dem i samband med de faktorer som avbildas i grafen och alla andra faktorer som vi skulle kunna grafera om vi kunde mäta dem. När du stressar en cell, t.ex. en muskelcell under träning eller när du städar huset, kan det hända att den kämpar för att uppfylla de krav som du har ställt på den. Vid en annan tidpunkt kan den cellen vila – till exempel när du sitter vid ditt arbetsbord – och den kan nu lägga mer energi på att återhämta sig från de tidigare påfrestningarna eller till och med bygga upp en förbättrad kapacitet. Vid ett annat tillfälle kanske du går snabbt över en parkeringsplats eller kämpar mot ett virus som du just fått, och dessa fysiska och biokemiska påfrestningar kan utmana balansen mellan funktionerna i samma muskelcell.

Vi har nu en bild av den flytande mosaik av påfrestningar och krav som varje cell upplever över tid och att dessa är unika men intimt sammanflätade med erfarenheterna hos alla celler och strukturer i kroppen genom signalering och kommunikation.

Så, varför tar vi en vilodag? Om du inte schemalägger specifika aktiviteter som du ska göra på din vilodag (som att handla matvaror) är den enda skillnaden mellan en vilodag och en träningsdag att du inte springer under ca 5-7 % av tiden. De övriga 93-95 procenten av din dag är desamma. Det finns redan mycket vila, eller åtminstone möjlighet till vila, varje dag. Vilodagen innebär helt enkelt att någon annan aktivitet, förmodligen mindre ansträngande, läggs in under de 5-7 % av tiden och förlänger din tid utan träning från cirka 22 timmar till cirka 46 timmar. Är det användbart?

Låt oss tänka oss ett annat scenario. Om ditt träningsprogram bestod i att gå 10 minuter varje dag, skulle du då behöva en vilodag? Säkert inte. Vad händer om du går 20 minuter per dag? Vad händer om du sprang långsamt 5 minuter per dag? Skulle du behöva en vilodag i dessa program? Självklart inte. Faktum är att du skulle avträna på ett sådant program även om du aldrig tar en vilodag eftersom dessa träningspass inte ens når upp till nivån för att upprätthålla din nuvarande konditionsnivå. I den motsatta extremen, föreställ dig att du sprang hårt de första 30 minuterna av varje vaken timme varje dag; du skulle förmodligen inte ens klara en dag – nästa dag, åtminstone, skulle behöva vara en vilodag.

Inkänn nu att du bara har visualiserat träningspassen och lämnat hela resten av varje dag som några okoncentrerade, okoncentrerade fläckar mellan träningspassen. Din uppmärksamhet var helt och hållet på träningspassen och du ser inte ens den stora majoriteten av tiden – tiden mellan träningspassen. Det skapar en stor snedvridning i vår syn på vår träning, som borde vara bredare och öppnare. Med nobelpristagaren Daniel Kahnemans ord: Det du ser är allt som finns. Låt oss öka f-numret på vår lins och sätta fokus på verkligheten att vi redan vilar mycket i förhållande till den tid vi tränar. Vad vi gör med den tiden, hur vi vilar (vad vi äter, vad vi tänker, hur vi sover), kan nu ses på sina rättmätiga platser högt upp på listan över mål.

Det finns inget magiskt med en vilodag lika lite som en vilostund. Att ta ytterligare 24 timmar utöver de vanliga cirka 22 timmarna av vila är som en säkringssatsning i portföljen av träning som är förankrad i ett circa-dianskt tankesätt. Det är inget fel med det som sådant, men det är inget annat än en förlängd period av den relativa vila du redan får varje dag för att skydda dig mot osäkerheten i samband med eventuell överansträngning. Precis som alla hedgeinvesteringar mildrar det dock också vinsterna.

Det finns nästan ingen forskning som specifikt testar vilodagars effektivitet direkt. Men ett av de få exemplen är en studie från 2014 av halvironman-triathleter, som visade att snabbare idrottare tog färre vilodagar https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Naturligtvis kan vi hitta en mycket större mängd litteratur som pressar idrottare till bristningsgränsen med träningsbelastning och relativt lite återhämtning och som dokumenterar alla de försvagande resultaten av överansträngning och överträning. Kanske är det en inramning som är sprungen ur tillgänglighetsheuristiken, och vi skapar då en träningsskala som bara tycks gå i en riktning och hittar på en sak – en vilodag – som vi använder med regelbundenhet för att undvika att överträna, samtidigt som vi glömmer bort de 93-95 procent av dagen som vi redan gör det naturligt.

När ansträngningen från träningen och andra livspåfrestningar väger tyngre än din återhämtning bryter du ihop. När det finns en perfekt balans kan du fortsätta att göra alla samma träningspass, men du blir inte bättre. Om din kropp kan stimuleras att bli mer än vad den för närvarande är och du ger den både resurser och relativ vila för att göra det, kommer du att anpassa dig och bli en starkare och snabbare löpare.

Du kan inte träna hårt varje dag. Hårda ansträngningar kräver mer än 24 timmar för att återhämta sig. Du kan komma undan med att stapla några hårda dagar på varandra, men så småningom behöver du relativ vila. Det betyder inte nödvändigtvis en hel ledig dag, men det betyder mer än 24 timmar där du inte arbetar så hårt. Annars bryter du ihop. Det som tidigare var lätt kommer att kännas svårare och dina starka ansträngningar kommer att bli långsammare.

Om du vill vara vältränad och frisk går det bra att gå ut och springa 8 km per dag med en lätt till måttlig ansträngning. Om du är otränad kommer du att bli tränad. När du väl är i form kan du hålla dig i form genom att göra samma aktiviteter i mer eller mindre samma rutiner. Men om du vill bli en bättre uthållighetslöpare måste du hela tiden pressa dig lite utöver det bekväma för att förbättra dig. Det kräver större stimuli så att det sker ytterligare anpassningar, utöver att bara optimera hälsan. För att göra detta krävs hårda träningsdagar – vare sig de är snabba, långa eller båda. Du kan inte tolerera att göra det varje var sjätte, tolfte eller tjugofjärde timme i mer än några cykler. För att kunna springa snabbt eller länge måste du vara tillräckligt fräsch för att kunna hålla dessa hastigheter eller uthärda dessa distanser. Det kräver en tillräcklig mängd relativ vila.

Säg att du har ett hårt löppass var 72:e timme, det vill säga var tredje dag; kanske är det ett 2 timmars träningspass. Vad ska du göra under de 70 timmarna av relativ vila? Du bör sova bra, äta bra och tänka bra. Kom ihåg att det egentligen handlar om hur du sover, äter, tänker och rör dig. Du kommer också att ägna dig åt alla de andra saker du gör i livet som att arbeta på ditt jobb, läsa, laga mat, göra saker med familj och vänner och så vidare. För det mesta kommer alla celler som är involverade i den hårda träningen att kunna arbeta med att reparera, återhämta sig, reagera på signaler och anpassa sig. Om du lägger motionsstimulanserna för långt ifrån varandra – om du till exempel bara springer en gång i veckan – börjar du avträna före nästa träningspass eftersom de celler och vävnader som återhämtat sig och anpassat sig börjar gå tillbaka till sina standardtillstånd. Att lägga in andra utmaningar mellan träningspassen som varm yoga, stanna uppe hela natten, bli sjuk eller oroa sig för en kommande deadline kan bromsa återhämtningen. Vårt mål är att hela tiden ge en ny impuls – att stressa en process lite grann, sedan dra tillbaka tillräckligt mycket för att möjliggöra återhämtning och lite anpassning, och sedan upprepa. Men det finns många funktioner som bidrar till att du blir din allra bästa. Så medan vissa funktioner återhämtar sig efter att ha blivit nudgade kan du nudga andra funktioner.

Om du lägger in lätta löpningar på dagarna mellan snabba intervaller, vad händer då? Den totala stressen är låg på den lätta löpningen och de viktigaste fysiologiska strukturerna och funktionerna som används för den lätta löpningen är inte de som pressades till sina gränser under den föregående snabba intervallträningen. Det finns en viss överlappning, men vi sviker oss själva om vi betraktar vår löpning som en stimulans på en enda stressmätare, som kan höjas och sänkas helt enkelt genom balansen av den allmänna ansträngningen över tiden. Det fungerar inte så. Istället finns det otaliga processer, strukturer och vägar som är involverade i genomförandet av varje löpning och som är unika för den löpningen. Beroende på löpningens karaktär (t.ex. hastighet, distans och terräng) och ditt psykofysiska tillstånd pressas vissa av dessa processer, strukturer och vägar till sina gränser medan andra inte gör det. Varje löpning är unik och varje löpning belastar kroppens processer, strukturer och vägar på olika sätt.

Lätta löpningar mellan hårdare löpningar säkerställer att du inte förlorar uthållighet. Kalla inte dessa återhämtningspass för återhämtningspass. Det är inte löpningar som stimulerar återhämtningen. Det kan vara löppass som du gör medan nettobalansen är i återhämtningsriktningen, men det gör dem inte till återhämtningspass. Snarare är ett lopp med lätt ansträngning en stimulans för utveckling. Detta är en av anledningarna till att vi måste undvika att kalla hårda dagar för ”träningspass”. Även dina lätta löpningar är träningspass. De löppass som ofta betecknas som ”återhämtning” är också träningspass. Mer specifikt är de träningspass för att bibehålla eller främja uthålligheten. Faktum är att det krävs mycket löpning för att utveckla och upprätthålla uthålligheten. De lätta löppass som du gör mellan hårdare dagar är inte återhämtningspass, de är uthållighetsstimulans mellan stimulans av styrka, snabbhet eller kraft. Det kan till och med finnas sätt att använda snabbhetsträning för att utveckla uthållighet. Den viktigaste punkten är att även om varje löpning kan kräva i huvudsak samma organ, kommer egenskaperna och sammanhanget för varje enskild löpning att avgöra vilka komponenter som stressas mer än andra. Och det betyder att du kan växla stress från dag till dag så att något som stöttes till sin gräns under gårdagens löpning inte får mycket stress under dagens löpning och därför befinner sig i ett tillstånd av relativ vila och återhämtning.

Behövs det en hel vilodag? Nej, inte nödvändigtvis. Om du gör det, ta den. Men kanske behöver du inte det. Fall absolut inte i fällan att acceptera det som en dogm eller använda det som en häck på din träning utan att tänka igenom det inom ramen för en plan som passar dig bäst.

När vi blir äldre blir den här frågan ännu viktigare. Äldre personer måste bibehålla funktionsförmåga och styrka för att undvika skröplighet. Detta uppnås bäst genom att bibehålla en viss uthållighet och regelbundet utföra träning med hög intensitet, särskilt tunga tyngdlyftningar. Vi blir mindre känsliga för träningsstimuli, särskilt för styrka, när vi åldras och det krävs tyngre tyngdlyftning för att bibehålla styrka och funktionsförmåga. För äldre personer är det bra att träna varje dag om det är möjligt, t.ex. genom att varva aerobisk träning med tyngre tyngdlyftning varannan dag.

Detta kan förvåna många som tror att äldre personer behöver mer återhämtningstid. Uppfattningen att äldre människor behöver mer återhämtningstid kommer från verkligheten att de flesta äldre människor är mindre vältränade. Människor som är mindre vältränade, oavsett ålder, behöver mer återhämtningstid från samma träningspass. Det är sant att det finns genetiska program för tillväxt som pågår under hela barn- och ungdomsåren, att dessa främjar snabb återhämtning och att dessa långsamt minskar eller avstannar i 30- eller till och med 40-årsåldern, men det är lika sant – och viktigare att uppskatta – att äldre idrottare återhämtar sig mycket snabbare än sina stillasittande jämnåriga jämnåriga. Målet är att långsamt utveckla träningstolerans samtidigt som man strävar efter rätt intensitet som är hållbar på ett dagligt träningsschema utan skador eftersom en ledig dag på grund av skada snabbt blir två veckors ledighet – precis tvärtom mot vad vi försöker åstadkomma. Du kanske inte är 87 år gammal och oroar dig för höftfrakturer just nu, men du kanske är det en dag. Så lägg undan den här informationen till när den behövs.

Två huvudprinciper i min träningsfilosofi är att hålla variationen i träningsbelastningen nere till en nivå som är bekvämt anpassningsbar över tiden och att tillämpa förändringar i träningen där de ger störst nytta för minsta möjliga risk. Detta tillvägagångssätt omfattar även det sätt på vilket vi ökar träningsbelastningen. Du kan öka volymen i ditt träningsprogram genom att lägga till några minuter till varje löprunda under veckan eller lägga till en andra kort löprunda vilken dag som helst. Du får mer nytta av att förlänga en timmes löpning till en och en halv timme än av att lägga till 30 minuter på en löpning som redan är 2,5 timmar lång. Ett annat bra sätt att öka din veckovolym är att ha en lätt löpning på din vilodag. Gör sedan bra anteckningar i din träningsdagbok och fokusera på att maximera din vila och återhämtningskvalitet under dagen genom att äta bra, sova gott och öva på att vara medveten om dina tankar och känslor. Du kommer att få mycket större nytta och det kommer att vara mer hållbart över flera år att ha en lätt löpning på det som tidigare var en vilodag än att förlänga din långkörning ännu längre så att du sedan behöver den lediga dagen bara för att vara återhämtad inför nästa vecka. Min förutsägelse är att ju fler vilodagar du verkligen behöver, desto kortare kommer din löparkarriär att bli.

Troligt många människor missar möjligheten att återhämta sig varje dag. De pressar sig själva för hårt i 5-6 dagar och förväntar sig sedan att 1 eller 2 totala vilodagar ska avlasta bagaget och vända den skada de har lagt på sig själva. Det är som att få för lite sömn varje dag i arbetsveckan och sedan förvänta sig att kompensera det genom att sova länge på helgen. Vi vet helt och hållet att det inte fungerar. Frågan du vill ställa dig själv är: ”Gör jag det bästa för mig själv just nu?”.

Mer än 90 % av varje dag är återhämtningstid från ditt träningspass, använd den klokt. Min tes är inte att det är något fel med en vilodag. Jag vill helt enkelt att du ska vara mer uppmärksam på de 90 % (eller mer) av din dag som ger dig samma möjligheter. Och att om vi inte uppmärksammar att leva medvetet under dessa 90 % av dagen så kommer vilodagar att bli nödvändiga. Om du absolut behöver en vilodag varje vecka, så kanske det vore klokt att utvärdera om din träning eller din livsstil bör justeras för din långsiktiga hälsa och lycka.

På samma sätt som vår och hjärnan organiserar livet i 24-timmarsfack, planerar vi ofta våra scheman i veckor. Det finns inget speciellt med en sjudagarsperiod ur fysiologisk synvinkel. Din katt eller hund vet inte skillnaden mellan tisdag och lördag – förutom de signaler du ger dem genom att gå till jobbet en av dessa dagar eller genom att bete sig annorlunda på grund av olika attityder under dessa dagar. Så ja, vi har mätbara skillnader och rytmer i vår fysiologi under en vecka, men dessa skapas av att våra liv kretsar kring den mentala konstruktionen av en vecka snarare än någon nödvändig fysiologisk rytm. Det är möjligt att en veckovila passar in i det mönstret i det moderna samhället. Men inse också att det är lika rimligt att helt enkelt ta en vilodag när du känner att du behöver det, oberoende av den snygga organisationen i en kalender.

Den viktigaste punkten jag kan göra är att du ska vila när du behöver det. Om du inte behöver det så behöver du inte det. Om du behöver den, ta den. Om du behöver den varje vecka, använd då kanske tiden under nästa vilodag till att utvärdera om ditt program är för aggressivt eller om du kan förbättra din återhämtningskvalitet genom bättre mat-, sömn- eller tankevanor. Löpare som överlever tidens prövningar och fortsätter att springa bra i många år är inte de som aldrig missar ett träningspass eller som nödvändigtvis håller sig till ett strikt schema (träningspass eller vilodagar). De är snarare de som är konsekventa när det gäller att stadigt och på ett hanterbart sätt knuffa sin kropp samtidigt som de lyssnar på dess feedback och uppmärksammar alla de aspekter som bidrar till deras allmänna hälsa. Jag vilar när jag är pensionerad, jag sover på helgen, jag återhämtar mig på min vilodag är alla uttalanden med röda flaggor.

Science Of Ultra är mer än bara en resurs om hur man tränar för att bli en bättre uthållighetslöpare, det är en källa till kunskap om hur man lever ett ultraliv. Jag vill att du ska bli din ultrabästa. Det handlar om vetenskapen om ultraliv, det är själen i att vara ditt bästa – ser du vad jag gjorde där… SJÄLEN, vetenskapen om ultraliv? Det är mitt uppdrag att ge dig giltig, pålitlig och användbar information som hjälper dig att äta bra, sova bra, tänka bra och röra dig bra. För dessa är alla lika viktiga för att mata din SJÖL med den närande SOUPAN som ger bränsle till din resa mot att bli din ultra bästa.