Bör jag stretcha innan jag springer?

Hej Doc,

Jag är en 35-årig man som springer i genomsnitt 20-30 mil i veckan (mellan 6-10 mil varje gång). Jag stretchar inte före någon av mina löprundor…har aldrig gjort det. Kan du förutse några framtida problem? Bör jag vara orolig för något?

Tack.

Lem

Lem,

En bra fråga för att börja det nya året!

Flexibilitet avser det maximala rörelseomfång i lederna som kan uppnås utan att ledens stödvävnader skadas. Flexibilitet är mestadels genetiskt betingat, det vill säga du föds flexibel eller du föds stram. Stretching är processen där man försöker förlänga muskler och mjukvävnad för att öka flexibiliteten. Det som är viktigt för idrottare är att ha det funktionella rörelseomfång som behövs för att utföra en aktivitet, så det funktionella rörelseomfånget är viktigare än flexibiliteten. Jag är född på den snävare sidan av flexibilitetsspektrumet, så att göra spagat och röra knäet mot näsan har aldrig funnits med bland mina tillgängliga partytrick. Jag valde inte balett eller andra sporter som kräver flexibilitet.

Löpning kräver bara att du kan röra dina ben inom det funktionella området, så om du kan springa bekvämt och utan skador finns det inget behov av att stretcha. Det finns många skäl som anges för att stretcha; de flesta är ”mytiska”. Stretching förebygger inte skador och förbättrar inte prestationen. Uppvärmningsaktiviteter förebygger dock skador och förbättrar prestationen, så det är bättre att lägga tid på att värma upp musklerna än att stretcha före aktivitet. Att stretcha före aktivitet minskar kraft, kraftproduktion, hoppförmåga och snabbhet. Dynamiska uppvärmningsaktiviteter som utnyttjar de muskler som kommer att utmanas under träningen eller tävlingen kommer att förbättra din prestation och ge dig mest nytta för din tid. Sprinttiden är snabbare, smidigheten är bättre och, vilket är av största betydelse, löpekonomin är bättre. Ett annat mått som används i skadeförebyggande forskning är stabilitet – förmågan att bibehålla positionen med bästa mekaniska fördel. Flexibilitet utöver det område som behövs för att utföra en aktivitet förflyttar dig bort från stabiliteten och kan leda till skador, så det finns liten anledning att vara översträckt och lösgjord. Detta gäller särskilt för ryggen, som är beroende av stabilitet för att bibehålla rätt anatomisk position för optimal skadefri funktion.

Varför ägnar människor så mycket tid åt att stretcha? Förmodligen är det en vana som man fått från tränare som för det vidare från sina tränare för flera år sedan. De nyare uppgifterna stöder inte stretching och idrottare kan bättre använda den dyrbara tiden till uppvärmning eller styrketräning för att minska skador. Ett bra exempel är 11+-programmet som FIFA förespråkar för att minska hamstring- och ACL-skador inom fotbollen. Ur mitt perspektiv ger stretching i grupp en del social tid som kan vara till hjälp för att bygga upp laget, men det är av liten nytta för de traditionella skäl som har hållit stretching kvar på träningsprogrammet.

För löpning kan de inledande minuterna av ditt träningspass användas för uppvärmning och de avslutande minuterna för avkylning. Istället för att stretcha bort den extra tiden bör du fokusera den sparade tiden på kärnstyrka.

Jag hoppas att detta hjälper.

Hälsningar,

Bill

Har du en fråga till sportdoktorn? Skicka ett e-postmeddelande till honom på [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att Dr Roberts inte kan svara på alla mejl.

Redaktörens anmärkning: I en tidigare version av denna artikel var 11+-programmet felaktigt identifierat som ”Plus Eleven”. Artikeln har korrigerats.

.