Bönor och spannmål: Det perfekta paret

December 2014 nummer

Bönor och spannmål: Av Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 No. 12 S. 36

Att kombinera bönor och spannmål i en enda måltid har en rik historia i gamla kulinariska metoder. Experter diskuterar hälsofördelarna och hur kunderna kan öka sitt intag.

Röda bönor och ris. Soppa av svarta bönor med fullkornsrullar. Majschips och böndipp. Quinoa och gryta med svarta bönor. Rissallad med vita bönor. Vad har dessa rätter gemensamt förutom att de alla innehåller bönor? De är alla kombinationer av bönor och spannmål.

Men även om dessa rätter är moderna varianter har kombinationer av bönor och spannmål en rik historia i gamla kulinariska metoder, långt innan näringsforskare upptäckte hälsofördelarna med bönor och fullkorn eller den proteinförstärkning som fås genom att kombinera olika växtproteiner för att få alla nio essentiella aminosyror.

”Nu när dessa fördelar är allmänt kända omfamnar fler och fler av oss de gamla sätten och låter traditionella kök inspirera nya kulinariska trender”, säger Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programansvarig för Whole Grains Council på Oldways i Boston.

Traditionella kombinationer av bönor och spannmål
Bönor har varit en basföda i vissa delar av världen i 10 000 år, och de fortsätter att vara en vanlig del av kosten idag i Kina, Indien, Mellanöstern och Amerika.1

Toups nämner olika internationella exempel på vanliga kombinationer av bönor och spannmål. Ris är välkänt som en stapelvara i hela Asien, så det är ingen överraskning att många traditionella asiatiska recept har variationer av ris och bönor. I Kina kokas ris ibland ner till en tjock gröt som kallas congee, och ofta paras det ihop med socker och mungbönor eller röda bönor. I Indien tillagas congee ofta även av andra sädesslag som till exempel hirs. Dessa tjocka risgröträtter var ett utmärkt sätt för de fattiga att sträcka ut en liten portion spannmål till en rejäl måltid. I Grekland är en traditionell förrätt gigandes plaki, stora vita bönor som kokas i en tomatsås och ofta serveras med bröd som dopp. I Italien är pasta e fagioli en soppa med pasta, bönor och grönsaker. I det traditionella afrikanska köket används ett stort antal olika sädesslag och bönor. I Etiopien serveras till exempel bönegrytor med injera-bröd, ett pannkaksliknande bröd gjort av teffkorn. Bönor, särskilt svarta bönor, serveras tillsammans med ris i olika kombinationer i hela Latinamerika. I Costa Rica och Brasilien är gallo pinto en traditionell maträtt med ris och bönor. Feijoada, en gryta med svarta bönor som serveras med ris och apelsiner, sägs vara Brasiliens nationalrätt. Tortillas, som finns i Mexiko, och deras nära kusin, arepas, som finns i Colombia och Venezuela, är båda majsbaserade plattbröd som ofta fylls med bönor och grönsaker.

Näring och hälsofördelar
Bönor är en billig källa till protein, fibrer, kolhydrater och mikronäringsämnen, bland annat folat, som ofta saknas i amerikanska dieter. Forskning har visat att konsumtion av bönor skulle kunna förbättra amerikanernas kostkvalitet avsevärt. Om man bara konsumerar 1/2 kopp kokta torra bönor per dag får man ett högre intag av fibrer, protein, folat, zink, järn och magnesium och ett lägre intag av mättat fett och totalt fett.2 En portion bönor på 1/2 kopp ger 10 % eller mer av det dagliga intaget av kalium, magnesium och järn, och bönor har en låg natriumhalt.1 Mindre än 8 % av amerikanerna äter dock antingen torra bönor eller ärtor någon dag.2 De lösliga fibrerna och den motståndskraftiga stärkelsen i bönor kan hjälpa till att dämpa aptiten och hantera blodsockret.1,3,4 Även om natriumet i burkbönor kan vara ett problem, kan man minska natriumet med 40 % om man sköljer bönorna.1 Bönor innehåller också oligosackarider (kortkedjiga sockerpolymerer) och resistent stärkelse, som båda fungerar som prebiotika i tarmkanalen, på samma sätt som kostfibrer.1 Bönor är också rika på antioxidanter och innehåller större mängder än vissa viner och många grönsaker.5,6 Bland de fytokemikalier de tillhandahåller finns saponiner, fytinsyra, fenolföreningar och lektiner.7

Hälsofördelarna med fullkorn, som fullkornsvete och havre, har studerats ingående och idén om att fullkorn förbättrar hälsan går tillbaka till Hippokrates. Forskning har visat att konsumtion av fullkorn förbättrar kostens kvalitet8 och är förknippad med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes samt förbättrad viktkontroll och gastrointestinal hälsa.9 Men precis som när det gäller bönor konsumerar amerikaner mycket lite fullkorn. Mindre än 1 % av den amerikanska befolkningen konsumerar det rekommenderade intaget av tre portioner (48 g) fullkorn per dag, och cirka 20 % rapporterar att de inte äter något fullkorn alls.9,10

En stor fördel med att kombinera bönor och spannmål är de aminosyror de ger. Både bönor och spannmål är ofullständiga proteiner, vilket innebär att de saknar vissa viktiga aminosyror. Tillsammans kompletterar de varandra, ger alla viktiga aminosyror och kan ersätta animaliska proteiner av hög kvalitet. Flera sädesslag har till exempel brist på den essentiella aminosyran lysin; bönor är ett av de få vegetabiliska livsmedel som innehåller lysin.11 Å andra sidan innehåller många bönor små mängder av den essentiella aminosyran metionin, som finns i större mängder i sädesslag.12

Dynamisk hälsoduo
Det har föreslagits att de näringsmässiga och fytokemiska komponenterna i bönor, när de kombineras med dem i fullkorn, kan ha en synergieffekt som ger betydande hälsofördelar.13 ”Bönor och konsumtion av fullkorn ger kompletterande proteiner, ökar kostfibrerna och späder ut energitätheten”, säger Frank Greenway, MD, professor och chef för öppenvårdskliniken vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. ”Ökad konsumtion av fullkorn och bönor är helt enkelt bättre näring.” Även om man kombinerar bönor med raffinerade spannmål, t.ex. vitt ris, förbättras effekten på blodsockernivåerna; ju större förhållandet mellan bönor och ris är, desto större är den gynnsamma effekten.14 En klinisk studie som publicerades 2012 i Nutrition Journal visade att måltider med bönor och ris sänkte blodsockret, jämfört med enbart ris.13,15 Svarta bönor och pintobönor visade sig sänka blodsockret mest. Forskning har visat att bönor reglerar ett antal metaboliska processer, och det har föreslagits att de kan fungera på samma sätt som den orala diabetesmedicinen acarbose15 och att de kan ha en gemensam mekanism med metformin, en oral diabetesmedicin16 . Ett av de mest överraskande förslagen från forskningen om bönor är att ett regelbundet intag av bönor kan ha en förebyggande effekt som liknar Tamoxifen, ett läkemedel som skrivs ut till kvinnor före klimakteriet som har diagnostiserats med bröstcancer för att minska risken för återfall.17

Boosting Bean and Grain Intake
”Hälsofördelarna med bönor är i stort sett oomtvistade”, säger Robyn Flipse, MS, MA, RDN, från Nutrition Communications i Bradley Beach, New Jersey. ”Det är ett sällsynt påstående i dag då striderna om kostens överhöghet utkämpas.” Men, säger hon, ”jag tror att fullkorn har haft svårare att hitta en plats i amerikansk kost eftersom folk inte vet hur de ska identifieras. Många människor kan inte ens uttala quinoa, än mindre känna igen det på butikshyllan, precis som de aldrig har sett dinkel, sorghum eller farro.” Och när det gäller både bönor och sädesslag är mer bättre. Ju mer du äter, desto större är hälsofördelarna.9 Hälsovårdare kan hjälpa sina klienter och patienter att bekanta sig med ett större utbud av bönor och sädesslag och guida dem till recept som kombinerar de två på nya och intressanta sätt.

Mixa för maximal nytta
Många klienter och patienter är kanske mest bekanta med njurbönor, pintobönor och marinbönor, men det finns en enorm mångfald i bönvärlden, bland annat adzuki, limabönor, tranbärsbönor, garbanzobönor, stor nordbönor, bredbönor, svarta bönor och fava. Enligt Henry Thompson, PhD, chef för Cancer Prevention Laboratory vid Colorado State University i Fort Collins: ”Vår forskning har visat att en kost med större mångfald är effektivare när det gäller att minska biomarkörer för oxidativ skada än en kost med låg botanisk mångfald, även när konsumtionen av frukt och grönsaker är hög”.

Med ett anslag på 1,54 miljoner dollar från National Cancer Institute arbetar Thompson, som också är huvudansvarig för Crops for Health, ett forskningsprogram som syftar till att förbättra de sjukdomsförebyggande egenskaperna hos baslivsmedelsgrödor, med att förädla bönor som kan bidra till att förebygga sjukdomar.18

Vete är det överlägset mest konsumerade spannmålet i USA, och fullkornsvete är ett bra val, men det finns också quinoa, teff, spelt, korn, hirs, amarant, bovete, bulgur och sorghum, som enligt Thompson kommer att öka mångfalden och öka hälsofördelarna med fullkorn. Majs, som ofta betraktas som en grönsak, är faktiskt ett spannmål. Forskning har visat att fullkornsmajs fungerar som en prebiotika, och popcorn bidrar till konsumtionen av fullkorn, vilket för människor närmare det rekommenderade intaget av fullkorn.19,20

Några av fördelarna med att kombinera bönor och spannmål är följande: De kan användas omväxlande för att ge olika former, färger, storlekar och texturer för att passa alla smaker. Kunderna kan anpassa sig till smakprofilen i både söta och salta rätter på grund av deras milda smaker. Bönor och spannmål kan användas till varma eller kalla rätter, tillbehör eller sallader, och de är bekväma att använda och förvara, billiga, lättillgängliga och näringsrika. Tillsammans är de dessutom en bra källa till högkvalitativt protein, jämförbart med animaliska proteiner.

Dietister kan rekommendera en twist på välkända recept till klienter och patienter. Chili med njurbönor kan bli chili med tre bönor och inkludera vilken sort som helst. Hummus görs med kikärtsbönor, men klienterna kan göra den med en blandning av kikärtsbönor och vita bönor. Och böndipp görs vanligtvis med pintobönor, men alla kokta, purerade bönor duger.

De möjliga sätten att kombinera bönor och spannmål är oändliga, men om dina klienter och patienter inte vet hur de ska skapa sina egna välsmakande och näringsrika kombinationsrätter av bönor och spannmål kan du dela med dig av följande bön- och spannmålsrecept för att ge dem en bra start.

– Densie Webb, PhD, RD, är frilansskribent, redaktör och branschkonsult i Austin, Texas.

Sidebar

Släpp ut gasen
Och även om oligosackariderna raffinose, stachyose och verbacose tros ge hälsofördelar, är de också en stor bidragande orsak till den tarmluft som uppstår när man lägger till mer bönor i kosten. Se till att tala om för kunderna att ett ökat intag av bönor och fullkorn sannolikt kommer att orsaka en ökning av tarmgaser i början och ge dem dessa tips för att tämja de gasproducerande föreningarna i bönor.

1. Blanda 1/8 tesked bakpulver eller en sked vinäger i blötläggningsvattnet. Blötlägg bönor i åtta till tio timmar.

2. Skölj bönorna noggrant och koka inte bönor i det vatten som de blötlades i eftersom det innehåller de gasproducerande sockerarterna.

3. Långsamkoka bönor i en crockpot i flera timmar.

4. Tappa av och skölj burkbönor; detta kommer att minska de gasproducerande oligosackariderna avsevärt.

5. Tillsätt bönor till kosten i små mängder i början tills klienterna vänjer sig vid det.

– ANPASSAD FRÅN HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Recept

Quinoa och svartbönsallad

Servar 6 personer

Ingredienser
11/2 koppar quinoa
21/4 koppar vatten
1 burk med svarta bönor på 15 oz, sköljda och avrunna
11/2 ton rödvinäger
Salt och nymald svartpeppar, efter smak
11/2 koppar kokta majskärnor (färska eller frysta)
1 röd paprika, fräst och hackad
4 salladslökar, hackade
1 tsk hackad vitlök
1/4 tsk cayennepeppar
1/4 kopp färska korianderblad, finhackade
1/3 kopp färsk limesaft
1/2 tsk salt
11/4 tsk torkad spiskummin
1/3 kopp olivolja

Anvisningar
1. Skölj quinoan i en fin sil under kallt rinnande vatten tills vattnet rinner klart. Lägg quinoan i en kastrull med 21/4 kopp vatten. Koka upp, täck sedan och låt sjuda i 20 minuter eller tills vattnet har absorberats och quinoan är mjuk. Fluffa quinoan med en gaffel och lägg den i en stor skål för att svalna.

2. Medan quinoan kokar, blanda bönorna med vinäger, salt och peppar i en liten skål.

3. Blanda bönor, majs, paprika, salladslök, vitlök, cayennepeppar och koriander med den svalnade quinoan. Blanda väl.

4. Vispa ihop limejuice, salt och spiskummin i en liten skål. Häll långsamt i oljan samtidigt som du vispar. Ringla dressingen över salladen och blanda väl.

Anmärkning: Salladen kan göras en dag i förväg och ställas i kylskåp och täckt. Ta den till rumstemperatur före servering.

Näringsanalys per portion
Kalorier: Totalt fett: 13 g; Sat-fett: 2 g; Totalt kolhydrater: >7,5 %; Totalt fett: 13 g; Totalt fett: 13 g; Sat-fett: 2 g: 47 g; Protein: 11 g; Kostfiber: 7 g; Natrium: 260 mg

Trebönssoppa

Servar 8

Ingredienser

2 T rapsolja
1 medelstor lök, tärnad
1 medelstor grön paprika, tärnad
2 vitlöksklyftor, hackade
1 T mald spiskummin
1/2 till 1 tsk mald chipotle chile
4 koppar fettfri, natriumreducerad kycklingbuljong
1 14.5-oz burk tärnade tomater
1 15-oz burk svarta bönor, sköljda och avrunna
1 15-oz burk vita bönor, sköljda och avrunna
1 15-oz burk röda bönor, sköljda och avrunna
1 kopp lätt packade korianderblad, hackade och delade
1 T torkad oregano
Salt och nymald svartpeppar, efter smak
30 bakade fullkornsmajschips
1 till 2 limefrukter, skurna i klyftor

Anvisningar
1. I en stor holländsk ugn värms olja på medelhög värme. Fräs lök och grön paprika i 3 minuter. Rör i vitlök och koka tills grönsakerna är mjuka-krispiga, 2 minuter. Rör i spiskummin och chipotle och koka 1 minut under omrörning.

2. Tillsätt buljong, tärnade tomater med deras vätska, bönor, 1/2 kopp koriander och torkad oregano. Koka upp vätskan, sänk värmen till medelvärme och låt sjuda utan lock i 10 minuter. Låt soppan svalna i minst 30 minuter för att öka smaken och värm sedan på nytt före servering. Eller kyl soppan i upp till fyra dagar.

3. Vid servering, värm soppan på nytt och smaka av med salt och peppar. Smula ut majschips i botten av åtta skålar. Häll soppan över chipsen. Garnera skålarna med resterande hackad koriander och en limekil. Servera omedelbart.

Näringsvärdesanalys per portion
Kalorier: 230; Totalt fett: 7 g; Satfett: 0 g; Totala kolhydrater: 32 g; Protein: 10 g; Kostfiber: 8 g; Natrium: 480 mg

– REKVISER GENOMTRYCKTADE MED TILLSTÅND FRÅN AMERICAN INSTITUTE FOR CANCER RESEARCH

1. Winham D, Webb D, Barr A. Bönor och god hälsa. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Konsumtion av torra bönor, ärtor och linser skulle kunna förbättra kostkvaliteten hos den amerikanska befolkningen. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Kostfiber och viktreglering. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effekter av ett spannmål som är rikt på lösliga fibrer på kroppssammansättning och kosthållning under konsumtion av en hypokalorisk diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Antioxidativ aktivitet hos extrakt, kondenserade tanninfraktioner och rena flavonoider från Phaseolus vulgaris L. fröskalets färggenotyper. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipofil och hydrofil antioxidantkapacitet hos vanliga livsmedel i USA. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Torra bönor och människors hälsa. Webbplats för Bean Institute. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Accessed October 8, 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Agricultural Research Service, Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Nutritions- och hälsofördelar med torkade bönor. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Aminosyrasammansättning, poäng och proteinsmältbarhet in vitro hos livsmedel som vanligen konsumeras i nordvästra Mexiko. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Fullkorn och baljväxter: en jämförelse av näringsmässiga och hälsomässiga fördelar. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Ett högre förhållande mellan bönor och vitt ris är förknippat med lägre kardiometabola riskfaktorer hos vuxna i Costa Rica. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Beans and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Cellsignaleringsvägar som förknippas med en minskning av bröstcancerbördan genom kost av vanliga bönor (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Grödor för hälsa: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Presentation vid Food 3,000. Februari 2014. Amsterdam, Holland.

18. Schneider C. Bönornas cancerförebyggande egenskaper. CSA News. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Bestämning av den prebiotiska potentialen in vivo hos ett majsbaserat fullkornsfrukostsädesslag: en studie om utfodring av människor. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Popcornkonsumtion och dietära och fysiologiska parametrar hos amerikanska barn och vuxna: analys av data från den nationella undersökningen om hälsa och kost (NHANES) 1999-2002. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.