Bättre sömn: 3 enkla kostförändringar

Konsultera energidrycker och även oväntade källor som koffeinfritt kaffe och te. Faktum är att en studie av populära kaffeställen visade att vissa koffeinfria drycker innehöll mer än 13 milligram koffein i en 16-ounce portion – lika mycket som vissa av samma ställens koffeinhaltiga alternativ. Andra överraskande källor till koffein kan vara vissa läskfria läskedrycker, choklad och kakaoprodukter, glass och frukostflingor.

Dessa är naturligtvis inte de enda smygande kostkällorna till sömnstörande kemikalier, säger Salas. Här är några andra livsmedel och drycker som man bör begränsa eller undvika före sänggåendet för att få bättre sömn.

Alkohol

Forskning visar att friska människor som dricker alkohol somnar snabbare och sover djupare … till en början. När alkoholen avtar kan den dock väcka människor under mycket viktiga och återhämtande sömnstadier. Alkohol kan också förvärra symtomen på sömnapné och, om det används regelbundet, öka sannolikheten för sömngång, sömnprat och minnesproblem.

För bättre sömn: Njut av ett glas syrlig körsbärsjuice innan du går och lägger dig. Tartkörsbär är en naturlig källa till det sömnframkallande hormonet melatonin.

Kryddig mat

Ett ätande av kryddig mat kan orsaka halsbränna, vilket kan påverka din sömn, säger Johns Hopkins sömnexpert Charlene E. Gamaldo, M.D. Och när du ligger ner förvärras ofta den sura återflödet. Om du har sömnapné kan dina symtom också förvärras om den uppstoppade syran irriterar dina luftvägar.

Det finns dessutom forskning som visar att om du äter rödpeppar kan din kroppstemperatur öka, vilket är störande eftersom kroppstemperaturen naturligt sjunker under sömnen. (Att vara överhettad kan göra det svårare för kroppen att göra denna temperaturövergång.)

För bättre sömn: Undvik kryddig mat inom tre timmar före sänggåendet. Gör detsamma med tomatsås och andra sura livsmedel om de ger dig halsbränna eller matsmältningsbesvär.

Mat med hög fetthalt och hög proteinhalt

I en studie hade råttor som åt en fettrik kost i åtta veckor en mer fragmenterad sömn på natten och var överdrivet sömniga under dagen. Detta kan bero på att fettrik mat medförde viktökning och en minskad känslighet för hjärnans kemikalie orexin, som hjälper till att reglera kroppens sömnklocka.

Mat med högt proteininnehåll, som stek och kyckling, kan också störa sömnen eftersom det tar lång tid att bryta ner dem, vilket är ett problem vid sänggåendet eftersom matsmältningen saktar ner med upp till 50 procent när du sover. (Din kropp står inför en liknande utmaning om du äter en stor måltid precis innan du ska sova). Undvik också lagrade eller smälta ostar, salami och pepperoni: De innehåller tyramin, som utlöser frisättning av noradrenalin, vilket kan stimulera hjärnan.

För bättre sömn: Ät komplexa kolhydrater som fullkornsrostat bröd eller en skål havregrynsgröt innan du går och lägger dig. Dessa livsmedel utlöser frisättningen av det sömniga hormonet serotonin, och de tar inte lång tid att smälta.