Att dämpa sockersuget

Om du har läst rubrikerna den senaste tiden vet du att socker är den nya skurken när det gäller fetma, inflammation och kroniska sjukdomar. Ändå är vi amerikaner sugna på det söta. Enligt statliga siffror har sockret infiltrerat den amerikanska kosten så mycket att vi i genomsnitt äter cirka 152 pund av det per år. Jämför det med vad vi åt för 200 år sedan: endast 2 pund socker per år. I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att vi begränsar kalorier från tillsatt socker till mindre än 10 % varje dag. Det är ungefär 200 kalorier eller cirka 13 teskedar socker för en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag – i genomsnitt får vi närmare 680 kalorier eller nästan 43 teskedar socker varje dag.

Varifrån kommer allt socker?
Mer än en tredjedel av vårt sockerintag sker i form av sockerhaltiga drycker, inklusive läskedrycker som inte är avsedda för diet, sötad iste, sportdrycker och andra läskedrycker. Bordsocker står för cirka 25 % av vårt intag. Resten kommer från bakverk, desserter, godis, fruktdrycker och frukostflingor.

Socker oavsett namn är fortfarande socker…
Vissa livsmedel och drycker är uppenbarligen fulla av socker. Men socker döljer sig i många livsmedel som du aldrig skulle misstänka. Exempel är:

– Pastasås
– Ketchup
– Salladsdressing
– Coleslaw
– Frysta middagar

Reklam

Du kan lära dig att upptäcka socker genom att läsa igenom ingrediensförteckningen på dina livsmedel. Följande termer indikerar förekomst av socker i ett livsmedel eller en dryck:

– Glukos
– Dextros
– Fruktos
– Sukros
– Maltos
– Laktos
– Honung
– Sirup (majs, lönn, rörsocker, hög fruktos)
– Melass
– Brunt socker

Varför är vi sugna på socker?
Det är naturligt för människor att njuta av smaken av något sött, och denna preferens börjar redan vid födseln. Bebisar föds med att gilla smaken av sött och ogilla smaken av bittert. Forskare tror att vårt sötsug går tillbaka till våra förhistoriska förfäder, som drog sig till mogna frukter som energikälla. Dessutom är det ett nöje att äta socker, och inte bara för att det smakar gott. När vi äter socker frigörs endorfiner (de där kemikalier som ger välbefinnande) tillsammans med serotonin, en annan kemikalie som reglerar lycka och humör. Vissa människor dras till socker av känslomässiga skäl också – om man känner sig ledsen, deprimerad, orolig eller uttråkad kan det utlösa en önskan att kväva dessa känslor genom att sträcka sig efter något sött (kom ihåg att om du äter något sött kan du känna dig bättre, åtminstone tillfälligt). Och vanans makt kan få oss att vilja ha socker regelbundet – till exempel när vi växer upp och äter efterrätt efter middagen varje kväll eller när vi kommer hem från skolan och ser en tallrik med hembakade kakor. Personer som har diabetes kan vara sugna på socker när deras blodsockernivå sjunker för lågt; att ”behandla” den låga nivån med socker hjälper till att få tillbaka blodsockret till en säker nivå.

Att njuta av något sött då och då är inget problem för de flesta människor, och evidensbaserade riktlinjer för näringslära (inklusive de som gäller för personer som har diabetes) erkänner detta. Men ett konstant intag av socker kan leda till en mängd medicinska problem (t.ex. fetma, hjärtsjukdomar, insulinresistens, högt blodtryck, vissa typer av cancer) och vissa hälsoexperter anser att socker har beroendeframkallande egenskaper: ju mer du äter, desto mer begär du. Därför väljer många människor att undvika det helt och hållet, och kanske på goda grunder.

Hur kan du dämpa ditt sug efter socker?
De goda nyheterna är att du kan minska ditt sug efter socker. Det är svårt att helt ta bort socker från kosten, delvis för att socker finns naturligt i vissa livsmedel, till exempel frukt och grönsaker. Men om visioner av sockerplommon fortsätter att dansa i ditt huvud och du vill sätta stopp för dem kan följande steg hjälpa dig:

Rensa ut dina skåp (och ditt kylskåp). Att ha kakor och godis i skåpen hjälper inte till att få bort suget. Gör rent hus med dessa sötsaker. Om du bor tillsammans med andra som gillar dem, be dem att gömma undan sina godis.

Släpp godisskålen på jobbet. Arbetsplatsen är ofta en annan miljö som kan ge näring åt sockersuget. Människor kan ha ett fat med godis på sitt skrivbord, eller ta med sig munkar eller andra godsaker och lämna dem i köket. Beroende på ditt förhållande till dina arbetskamrater kanske du upptäcker att det fungerar att be dem (snällt) att lägga godiset i byrålådan. Eller så kan du överväga att prata med din chef eller personalchef om att införa en hälsosammare matpolicy på arbetsplatsen.

Reklam

Ät regelbundna, balanserade måltider. Cravings kan slå hårt om du tenderar att hoppa över måltider och/eller om dina måltider inte är balanserade med hälsosamma kolhydrater, protein och fett. Försök att äta dina måltider vid regelbundna tider.

Planera för mellanmål. Alla behöver inte mellanmål, men om du sträcker dig efter en chokladkaka mitt på eftermiddagen är det troligt att din energinivå (och kanske ditt blodsocker) tar ett rejält kliv nedåt. Satsa på ett hälsosamt mellanmål som innehåller lite protein, till exempel ett äpple med en liten handfull mandlar, ett hårdkokt ägg eller en liten skål med vanlig grekisk yoghurt blandad med bär.

Tränar din hjärna. Att skapa nya vanor tar tid, men det går att göra. När ett sug slår till kan du försöka distrahera dig själv. Det kan innebära att gå en kort promenad, dricka ett glas vatten eller ringa en vän för en pratstund.

Låt dig inte luras av sockerersättningar. Visst, att välja en lightläsk framför en vanlig läsk innebär färre kalorier och ingen effekt på ditt blodsocker. Men när det gäller suget kommer inte sockerfria (eller utan tillsatt socker) livsmedel och drycker att minska det – och kan till och med förlänga det.

Reklam

Få din sömn. Om du får för lite sömn kan det påverka din vikt och ditt blodsocker, och det kan också göra det mycket svårare att få bukt med sockersuget. Gör en poäng av att sträva efter 7 till 8 timmars sömn varje natt.

Planera in ett sött godis. I vissa fall kan det faktum att du helt berövar dig själv något leda till att du vill ha det så mycket mer. Om du ger dig själv tillåtelse att njuta av något sött – till exempel en bit mörk choklad eller en liten kula glass – då och då kan ditt sötsug bli tillfredsställt och det irriterande suget kan försvinna.

Belöna dig själv. Ge dig själv en välförtjänt klapp på axeln om du prövar något av ovanstående steg. Gå på bio, få en massage eller kryp ihop med en bra bok.

Tala med din dietist eller hälsovårdare om du märker att ditt sug blir mer påtagligt eller inte försvinner.

Annons

Vill du veta mer om att hantera matbegär med diabetes? Läs ”Craving Carbs” och ”Diabetes Hunger and Food Cravings”

.