Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders And Arms

Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4

Få kroppsbyggare är gjorda i samma form som Arnold Schwarzenegger längre. Visst, alla vill bli nästa Arnold, men vem kan tänkas duplicera den vettlösa träningsvolym och frekvens som han uppnådde? Han tränade inte bara axlar och armar i mer än 60 set – han gjorde det tre gånger i veckan med otrolig intensitet!

Det är en av anledningarna till att ”The Oak” stod ut bland sina jämnåriga. Där andra skulle ge upp, tog Arnold nöje av sin egen smärta. Barometern för ett bra träningspass var helt enkelt hur mycket det gjorde ont. Ju mer, desto bättre.

Och även om den här typen av volym inte kan upprätthållas på lång sikt, kan den definitivt vända på din personliga anabola strömbrytare – förutsatt att du kan lära dig att älska ett benkrossande träningspass för delt och armar.

Här är en ritning över hur Arnold tränade dessa kroppsdelar!

Arnolds axelträning

Arnold tränade axlarna med samma höga volym som han använde sig av med andra kroppsdelar, och såg till att varje deltoideushuvud var målinriktat från olika vinklar. Eftersom multijedpressar från nackens framsida rekryterade de främre (främre) delterna i större utsträckning än pressar bakom nacken, inkluderade han vanligtvis båda i sin axelträning för maximal utveckling.

”Det finns inte en enda övning som tränar alla tre områdena av deltoiderna”, sa Arnold en gång. ”När du planerar din axelrutin måste du därför inkludera rätt variation av rörelser, så att du får full utveckling av axlarna.”

Hans fullgasstrategi innebar ibland att han gjorde 50 eller fler set i ett enda träningspass! Kom också ihåg att Arnold tränade axlar med armar tre gånger i veckan – en omöjligt utmanande kombination av volym och frekvens som bidrog till att bygga de största delter som världen någonsin hade sett vid den tiden.

Inom de flerledade pressarna lade han till rörelser med en enda led för att bättre isolera de främre, mellersta och bakre delterna.

Här är några av de grundläggande principer som Arnold följde när han tränade axlar:

• Arnold gick tungt med pressar och upprättstående rader, särskilt tidigt i träningspasset när hans energinivåer var som högst. Rörelser med flera led som dessa är de bästa massabyggarna, eftersom de engagerar den största graden av muskulatur i deltoidregionen.

• Han sökte efter alternativa övningar som arbetade med målområdet från olika vinklar. När han till exempel använde hantlar i stället för skivstång i överliggande pressar sänkte han vikterna flera centimeter under den nedre positionen i skivstångsrörelsen, och han förde dem samman i toppen för att förlänga rörelseomfånget.

• Hans fokus på att införa variation i sin träning bidrog till att popularisera Arnoldpressen. Arnoldpressen är en overheadpress som börjar med händerna vända mot kroppen i bottenposition.

  Du vrider handlederna när du lyfter vikterna, en rörelse som lägger mer tonvikt på de främre delterna än vad den vanliga overhead hantelpressen gör.

• Arnold använde sig av rörelser med en enda led för att komplettera overheadpressen och isolera varje delthuvud. Även här sökte han efter subtila skillnader som skulle ge bättre total storlek. Till exempel har cable lateral raise framför kroppen en annan känsla än när kabeln löper bakom dig.

• För övre traps inkluderade Arnold ett antal rörelser, inklusive power pulls, cleans, upright rows och shrugs. Han föredrog shrugs för att bygga upp köttiga övre traps, men var angelägen om att dra ner på vikten till förmån för att helt kunna rycka axlarna så högt som möjligt.

• Arnolds grundläggande tillvägagångssätt följde ett pyramidformat: Han lade till vikt i på varandra följande uppsättningar med färre repetitioner. Han höll ändå vikten i den muskelbyggande zonen och gjorde sällan färre än åtta repetitioner.

Arnolds axelträning

1

Sittande skivstångsskuldrapress

Anm.: Första setet är ett uppvärmningsset.

4 set, 12, 10, 10, 10, 8 repetitioner

+ ytterligare 5 övningar

BodyFit

$6.99/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ hur man tränar videor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gymmet eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Arnolds armträning

Arnolds vapen var hans visitkort, och hans mentala visualisering av sina biceps som bergstoppar speglade hans större än livet inställning. Arnold gjorde ofta upp till 20 set för biceps, jämnt fördelade mellan massbyggare och de han gjorde för definition.

Han gjorde ofta supersetted biceps- och tricepsrörelser, vilket tjänade till att spola hans armar med blod. I kombination med hans högvolymstrategi innehöll hans skjortärmsbrytande rutin rörelser som syftade till att isolera de tre tricepshuvudena, vilket han uppnådde genom att manipulera armpositionen.

Här är några av Arnolds bästa tips för armträning, hämtade från de många artiklar han skrivit och intervjuer han givit under årens lopp.

• Arnold rankade den stående barbell curl som den bästa massbyggaren, men gjorde ofta även den lutande bänkhantelcurl, som betonar det långa huvudet lite bättre. För Arnold innebar en massuppbyggande rörelse tre saker: Han kunde skjuta tunga vikter, han såg till att rörelsen togs från full utsträckning till full sammandragning och han använde en vikt där han knappt kunde göra 6-8 bra repetitioner.

• Definitionsbyggande rörelser, å andra sidan, gjordes med lättare vikter för uppsättningar på 8-12 repetitioner. Här låg fokus på att pressa och kontrahera muskeln och hålla toppkontraktionen under en lång räkning. Concentration curls, preacher curls och alternating dumbbell curls var bland hans favoriter här.

• Arnold skrev att han alltid inkluderade minst en rörelse med hantlar i sin rutin. Att supinera handen (vrida den uppåt när han curlade) skapade en större toppeffekt eftersom brachialis rekryterades i rörelsen.

• Men även om ”The Oak” tog sina curls till bristningsgränsen stannade han inte där. När han väl nådde en fast punkt använde han precis tillräckligt med momentum för att hålla setet igång. Sådana cheat curls gjorde att han kunde genomföra ett par extra repetitioner.

• Arnolds tillvägagångssätt för triceps var lite annorlunda. Eftersom hans bröst alltid var en stark punkt hade hans triceps redan en fördel. Oftare än med biceps lät han sitt repintervall glida upp till 20 per set i ett försök att hyperpumpas muskeln.

• Arnold föreslog en gång ett tips som han lärt sig av den legendariske tränaren Vince Gironda: För att avgöra vilket område en viss övning riktar sig mot, gör 20 set av den rörelsen – och inget annat för den kroppsdelen. Se var ömheten finns dagen därpå. ”Det är dumt att göra en tricepsrörelse och inte veta vilken del av tricepsen du träffar”, skrev han.

• Med triceps var Arnolds avancerade teknik att välja partiella repetitioner. Efter att ha gjort ett set med full range push-downs, till exempel, utökade han setet med 5-6 partiella reps, över antingen den övre eller nedre halvan av rörelsen.

• Arnold gjorde ofta supersetted biceps- och tricepsrörelser, vilket innebar att en enorm mängd blod översvämmade muskeln. Blodet transporterar syre och näringsämnen som är viktiga för tillväxten och gjorde det möjligt för honom att uppnå sitt ultimata träningsmål: pumpen. Och du har utan tvekan hört talas om Arnolds omättliga törst efter en bra träningspump.

Arnolds armträning

1

4 set, 10-12 repetitioner

+ ytterligare 6 övningar

BodyFit

$6.99/månad

• 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
• 3,500+ hur man tränar videor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg träningstips
• Träning på gymmet eller hemma
• Access till träningsplaner
• Access till Bodyfit-appen
• Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att försäkra dig om att du utför varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

Del 1 | Del 2 | Del 3 | Del 4