Alternativa övningar för bänkpress som ger storlek och styrka

Jag vill att du tar dina händer och lägger dem under rumpan just nu. För det jag ska säga kommer att få dig att vilja slå skiten ur din dator och få dig att ifrågasätta varför du ens klickade på den här länken.

Bänkpress med skivstång är den mest överskattade övningen i universums historia.

Vad? Herregud, sa han just det? Har den här nördiga, rödbruna skitstöveln just hädat den allsmäktiga bänkpressen? Ja, det gjorde jag. Och om gudarna för vinster känner behov av att slå mig, må de göra det snabbt.

Då de inte har kastat blixtar på mig när jag trycker på publicera den här artikeln, så antar jag att jag är säker. Och nu ska jag upplysa dig om orsakerna till varför bänkpressen inte kommer att ge dig det där gudomliga bröstet du alltid drömt om.

När det gäller att bygga ett större och starkare bröst anses barbell-bänkpressen vara helig. Och i årtionden har varje bro som någonsin satt sin fot i ett gym otvivelaktigt tagit sig till bänkpressen för att bevisa för resten av flocken att han är värdig att vara i deras utrymme. Om du inte är en konkurrenskraftig styrkelyftare är skivstångsbänkpressen endast användbar som en kukmätningstävling.

Nu, om ditt mål inte är att svänga runt med kuken som en tanklös neandertalare och du vill bygga en bröstkorg som skulle göra Captain America avundsjuk, fortsätt att läsa. För här är en handfull övningar som kommer att få dina bröstkorgar att poppa av bröstet och nästan ut ur skjortan.

*För att vi ska dyka ner i de bästa övningarna för bröstet, vet du ens hur du ska känna på ditt bröst? Och då menar jag inte att känna det när du rör vid dig själv. Jag menar, kan du känna hur dina bröstmuskler engagerar sig när du gör en bänkpress? Eller känner du det mer i axlarna?

Så först och främst ska du se till att du förstår hur du ska isolera bröstet när du gör bänkpress. Lägg in några av dessa övningar i din uppvärmning för att engagera mer av dina bröstmuskler. För ju fler bröstmuskler du engagerar, desto mer muskler kommer du att bygga upp långsiktigt i dina bröst. Nu till de roliga sakerna.

Incline Dumbbell Bench Press

En av mina online coachingklienter frågade mig varför jag inte programmerade in flat barbell bench press i hans program. Ett av mina mål som onlinecoach är att utbilda mina klienter i vad de gör så att de en dag i framtiden, likt en liten fågelunge, kan flyga iväg på egen hand. Min klient som råkar vara basketspelare, och jag förklarade för honom att en av de största fallgroparna med barbell bench press är att den belastar axeln väldigt mycket.

Istället för flat barbell bench press, så har jag vad jag anser vara en av de bästa alternativa övningarna för bench press, incline bench press. Här är varför du bör prioritera lutande bänkpress framför platt:

1. Överlägset rörelseomfång – du får en bättre sträckning på dina bröstmuskler och därmed större potential för vinster.
2. Bättre utveckling av övre bröstkorgen – Chris Evans fick tusentals killar att rusa till gymmet efter Captain America i hopp om att bygga en kropp som Cap. Och hans fysik fick käkarna att tappa hakan delvis på grund av hans löjliga utveckling av övre bröstet. Bänkpress i lutning är det som skapar den där 3D-pop-off-your-clavicle-looken.
3. Mindre belastning på dina främre delter – detta är huvudproblemet med platt bänkpress: för mycket rekrytering av deltoiderna. Och för en överkroppsatlet som min klient är bänkpress inte alltid idealiskt eftersom han redan använder sina axlar mer än de flesta av oss. Men snedställd bänkpress hjälper dig att låsa axlarna ner och tillbaka och in i bänken, vilket gör att du kan använda dina bröstmuskler mer.

Det verkar så löjligt att i en artikel om de bästa alternativa övningarna för bänkpress att det första alternativet faktiskt är bänkpress. Men lutningspress hjälper till att ta bort mer tryck från dina axlar och lägger den spänningen på dina bröstmuskler. Och om du vill bygga en 3D-bröstkorg som nästan hoppar av din kropp, av alla alternativa övningar för bänkpress som du kan välja, borde lutande bänkpress vara nummer ett.

*Det finns ytterligare en muskel som du behöver träna för att förbättra din bänkpress och axelhälsa också.*

Dumbbell Floor Press

Skulderskador är det vanligaste rapporterade missödet med bänkpress. Men golvpressen eliminerar i stort sett det problemet. Genom att ligga på rygg begränsar du ditt rörelseomfång och du lägger lite mer fokus på triceps med den här varianten. Med en liten justering av den här övningen kan du dock träffa mer av din inre bröstkorg än vad du kan göra med bänkpress med skivstång.

Lägg dig på marken mellan två hantlar. Knäna ska förbli böjda med fötterna platt på golvet. Ta tag i hantlarna och för dem till startpositionen, de ska vara på axelbredd med handflatorna vända inåt och armbågarna böjda.

Sträck nu ut armarna och pressa vikten över bröstet. Men när du kommer till toppen av rörelsen, tänk på att skjuta armbågen tillsammans in i den motsatta armhålan. Du kommer att känna ett massivt tryck i dina inre bröstmuskler. Pausa i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt vikten tillbaka ner tills dina triceps ligger i jämnhöjd med golvet.

Uppför tre till fyra set med åtta till tolv repetitioner av golvpressar.

Offset Push-Ups

Ah, armhävningar. För vissa är de ett mål som de arbetar hårt för att uppnå. För andra är det lika enkelt att hamra ut 20 armhävningar som att gå till brevlådan. Push-ups är den ursprungliga bänkpressen. Fast i det här fallet är bänken jorden. Men armhävningar är ett av de bästa sätten att bygga styrka och storlek i bröstet.

Så om du letar efter alternativa övningar för bänkpress ska du inte förbise den klassiska armhävningen. Men det finns ett par justeringar som du bör göra på dina armhävningar för att göra dem mer effektiva än bänkpress.

Har du någonsin ökat ditt rörelseomfång med armhävningar genom att använda handtag eller hantlar? Visste du att du kan göra det på en sida i taget? Off-set push-ups kommer att utmana din kropp på ett sätt som du aldrig har kunnat föreställa dig, främst eftersom du gör repetitioner på varje sida. Det betyder att du i princip dubblerar dina push-up-reps. Var det någon som sa DOMS?

Den andra lilla ändringen du kan använda för att göra armhävningar svårare är att ändra dina händers positioner. Ju bredare din handplacering är, desto mer utmanar du dina bröstmuskler. Och ju smalare din handplacering är, desto intensivare är rörelsen för dina triceps.

Och du kan ändra vinkeln på dina armhävningar. Decline push-ups utmanar även den mest erfarna lyftaren. Och om du inte kan utföra vanliga armhävningar eller till och med knäupptryckningar är lutande armhävningar ett utmärkt substitut för att bygga upp styrka i överkroppen.

Crossbody Single Arm Chest Press

Om ditt gym har en Hammer Strength-maskin har du en av de bästa alternativa övningarna för bänkpress i världen. Hammer Strength Machines replikerar den naturliga rörelsen i din kropp. Men de kan också användas för att isolera dina bröstmuskler på ett sätt som bänkpress inte kan åstadkomma.

Från en sittande position tar du tag i maskinens handtag med en hand. Dessa handtag kan vara vinklade eller parallella. Oavsett vinklingen på handtagen ska din hand förbli i ungefär brösthöjd. Från denna position trycker du handtaget över kroppens mittlinje och sträcker ut armarna så långt du kan. När du har nått slutet av ditt rörelseomfång sänker du långsamt viktstapeln tillbaka till startpositionen.

Uppför tre till fyra set med 8-10 repetitioner per sida.

Dips

Om du är ny på gymmet eller inte har tränat konsekvent på minst ett år behöver du inte försöka dig på dips. För att utföra dem korrekt behöver du tillräcklig rörlighet, stabilitet och styrka hos scapularerna (skulderbladen). Utan det kan du öka din skaderisk.

Med detta sagt är min favoritbodybuilder genom tiderna (förlåt Arnold) den legendariske Vince Gironda. Och Vince hatade bänkpress. Så när det gällde alternativa övningar till bänkpress hade Vince en övning som han ansåg vara suverän framför alla: dips.

Vince var noga med hur dips ska utföras. Ditt gym har förmodligen parallella dipstänger. Men det är inte så Vince utförde dem. Gironda ville att dina händer skulle vara 32 tum från varandra. Han ansåg att detta var det bästa avståndet för att engagera och rekrytera det mesta av dina bröstmuskler. Och om du tittar på hans tunnbröst vågar jag påstå att han hade en poäng.

Dips är en fenomenal bröstbyggnadsövning. Och när det gäller alternativa övningar till bänkpress är dips min andra favorit efter incline pressing. Och eftersom dips även rekryterar triceps och axlar är detta en alldeles utmärkt övning för att bygga styrka och storlek i överkroppen.

För att maximera den här övningen ska du utföra dips i början av ditt träningspass och utföra 3-4 set med 8-12 repetitioner. Lämna inte dessa till slutet eftersom du vill vara som mest fräsch för dessa.

Om du är en styrkelyftare behöver du bänka. Det är en grundläggande komponent i din sport. Men om ditt mål är att bygga mer styrka i överkroppen och lägga till mer muskelmassa till dina bröstmuskler, låt bänkpressen vara. Faktum är att du kan sluta med bänkpress helt och hållet. Använd övningarna ovan resten av ditt liv och se hur dina axlar förblir gladare och friskare, och se ditt bröst växa till proportioner som du aldrig trodde var möjliga.