Allt du behöver veta om barfotalöpning

Du kanske aldrig skulle kunna tänka dig att träna i viktrummet utan att snöra på dig skorna, men att helt och hållet ta bort dem kan vara precis vad du behöver för att ladda upp ditt träningspass. Träning i barfota är kanske inte nytt, men det får allt fler fans i lyftsamhället, och det av goda skäl.

”Att gå barfota ger ett antal fördelar när det gäller balans, rörlighet och koordination”, säger Nick Clayton, C.S.C.S., programansvarig för personlig träning för National Strength and Conditioning Association. ”Det ger återkoppling till ditt nervsystem och hjälper till att aktivera dina glutes och core för att förbättra stabiliteten. Det hjälper också till att stärka de djupa musklerna som stabiliserar foten, vilket leder till förbättringar för fotleder, knän, höfter och rygg.”

Teorin, menar barfotaförespråkare, är att ju närmare kontakt fötterna har med marken, desto mer ansluten kommer resten av kroppen att kännas. Det gäller särskilt för kärnan, som aktiveras mer när du går runt utan skor. ”Du har mycket mer stabilitet i kärnan när du är barfota”, förklarar Emily Splichal, D.P.M., en fotterapeut och författare till Barefoot Strong. ”Och ju högre din kärnstabilitet är, desto mer vikt kan du flytta under träningen.” Splichal hjälpte nyligen till att skapa en träningsmatta och en innersula, kallad Naboso (”barfota” på hennes tjeckiska modersmål), som är utformad för att stimulera de små nervändarna längs fotens undersida.

Våga vara barfota

För att sparka av dig skorna och plocka upp vikterna finns det några överväganden som du bör ha i åtanke. Till att börja med fungerar det bättre att gå barfota vid vissa aktiviteter.

”Jag är ett stort fan av barfotaträning för övningar med ett ben”, konstaterar Jay Dicharry, P.T., chef för REP Performance Training Center i Bend, OR. ”Att göra all träning med ett ben barfota är ett utmärkt sätt att förbättra muskelkoordinationen inuti foten och förbättra ”känslan” eller proprioceptionen när du rör dig.” Nästan alla balanserande rörelser får ett uppsving när de utförs barfota, eftersom den närmare kontakten med marken hjälper till att ge lite extra stabilitet, säger han.

Många tyngdlyftare gör också sina deadlifts utan att bära skor. ”Att gå barfota när man gör en gångjärnsrörelse som dödlyft kan bidra till att skapa en förbättrad fotkänsla, vilket hjälper till att rikta in sig på de större musklerna i höfterna som driver rörelsen”, tillägger Dicharry.

Att gå barfota kan dock vara kontraproduktivt under knäböjningsrörelser. ”Många människor har begränsad flexibilitet vid anklarna, så att vara barfota kan göra detta mekaniskt sämre under en knäböjning och äventyra din form”, säger Dicharry. (Det är en av anledningarna till att många lyftskor har en högre häl.) ”Om du har tillräckligt med rörelseomfång går det bra att knäböja barfota, men annars är detta en rörelse som jag skulle undvika.”

Du kanske också vill undvika att göra hopp- eller plyometriska rörelser utan skor, särskilt om du har låga fotvalv eller dålig fotstyrka. ”Att träna barfota innebär en stor påfrestning på fotens senor och ligament”, säger Clayton. ”Det är viktigt när du gör plyometriska eller hoppande rörelser, eftersom du inte har skor som erbjuder någon stötdämpning. Om dina fötter inte är starka kan du bli skadad.” Försök att stötta upp dina fötter eller ta på dig dina favoritskor innan du börjar röra dig.

Willie B. Thomas / Getty Images

Perfektionera din form

Om du vill få ut mesta möjliga av din tid utan gympaskor kan det vara bra att öva på några grundläggande mekaniker, råder Splichal. Här är tre viktiga sätt som hon rekommenderar för att maximera fotkänslan:

Finn din balans

Stå med fötterna förskjutna, med kroppsvikten mestadels över det främre ”fotstativet”, eller mitten av foten mellan första och femte tårna och hälen. Lyft upp tårna och sprid ut dem och sänk dem sedan till golvet. Böj det främre knäet lätt och engagera din kroppskropp. Pressa ner stortåen och känn kopplingen mellan foten och din kroppskropp. Släpp och upprepa. Byt sida. Försök att bibehålla den här känslan med alla barfotaövningar du gör.

Aktivera bäckenbotten

”En stor del av barfotaträningen är det som kallas foot to core sequencing”, säger Splichal. ”Och innan du kan dra nytta av den här kopplingen måste du se till att din bäckenbotten är aktiverad.” Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med bröstkorgen nedåt och bäckenet lätt uppåt. Tänk dig att bäckenbotten är en diamant med toppen klockan 12, botten klockan 6 och de två sidorna klockan 3 och 6. Dra isometriskt ihop toppen och botten och sedan sidorna. Håll en räkning och släpp sedan. Upprepa mönstret några gånger och försök sedan att aktivera denna rörelse under dina lyft.

Stärk dina fotvalv

Om du tenderar att ha låga fotvalv kan du försöka bygga upp styrka i hela foten. Stå med fötterna ungefär på höftlängds avstånd från varandra. Föreställ dig att det finns ett papper under varje fot. Tänk dig att pappret drar fötterna från varandra (utan att faktiskt röra på fötterna). Samtidigt, säger Splichal, kan du tänka dig att rotera låret utåt, vilket engagerar dina fotsulor.