9 anledningar till att du behöver koffein (#7 kommer att överraska dig!)

Koffein eller espresso före loppet är en ritual för många löpare – den pålitliga prestationshöjande effekten av koffein är helt enkelt för bra för att missa den.

Vi pratade med Sweat Science-författaren Alex Hutchinson om det, och han konstaterade att koffeinintag är ett av de bästa, lagliga sätten att förbättra prestationen på ett relativt enkelt sätt.

När ditt matsmältningssystem har kommit över den ökade produktiviteten (om du förstår vad vi menar!), och du kan tajma det på rätt sätt för att få maximal prestanda för dig och ditt lopp, är det ganska vanligt för de flesta löpare att ta koffein som prestationshöjande medel före loppet, men hur är det med andra fördelar med att konsumera koffein?

Vetenskapliga artiklar och artiklar i populära löparpublikationer fortsätter att beskriva i detalj varför och hur koffein kan raka bort tid på tävlingsdagen, men relativt lite uppmärksamhet har ägnats åt huruvida koffein kan påverka din återhämtning efter ett hårt träningspass eller ett lopp.

Vi ville veta mer om koffeinets effekt på återhämtningen EFTER hårt träningspass (blir det ännu bättre?), så vi grävde ner oss i djup forskning. I det här inlägget kommer vi att dela med oss av vad vi hittade, och sedan ge dig 8 andra anledningar till att du bör inkludera koffein som en regelbunden del av din kost, även om du inte är kaffedrickare.

Kan koffein efter ett lopp eller ett hårt träningspass dramatiskt minska återhämtningstiden?

Vi kommer att känna oss trötta efter en hård ansträngning, det är en självklarhet. Vi vet att koffein ger oss en tillfällig liten kick som får oss att glömma hur trötta vi är, men kan det göra mer än att bara lura oss att känna oss bättre?

Koffeinets effekt på ömhet

De direkta effekterna av koffein på din förmåga att återhämta dig efter ett hårt träningspass har inte studerats i detalj, men en liten studie från forskare vid University of Georgia antyder att det kan finnas en viss fördel.

I sin rapport från 2007 lät Victor Maridakis och kollegor nio kvinnor genomgå två ansträngande tester som syftade till att framkalla ömhet i quadricepsmuskeln.1 Före det ena testet fick kvinnorna en måttlig dos koffein, medan de före det andra fick placebo. En timme efter träningsprotokollet testades kvinnornas maximala styrka och subjektiva ömhetsnivåer.

Maridakis et al. fann att koffein gav en signifikant minskning av de subjektiva ömhetsnivåerna efter träningsprotokollet, men ingen förändring av den faktiska muskelstyrkan – båda grupperna var fortfarande svagare efter träningspasset.

Och även om det är intressant, så måste Maridakis arbete replikeras i större och bättre kontrollerade studier innan vi kan dra slutsatsen att koffein definitivt minskar muskelömhet efter träning.

Koffeinets effekt på tiden till utmattning efter uttömning av kolhydrater

Den vetenskapliga forskningen är också motstridig när det gäller huruvida koffein hjälper musklerna att fylla på sina kolhydratförråd efter ett långt träningspass.

I en artikel från 2011 av Conor Taylor och andra forskare vid Liverpool John Moores University i Storbritannien beskrivs ett experiment där sex män genomförde ett långt intervallträningspass på morgonen för att tömma sina muskelglykogen, följt av fyra timmars återhämtning och ytterligare ett högintensivt intervallträningspass till utmattning på eftermiddagen.2

Under återhämtningsperioden konsumerade männen antingen en starkt koffeinhaltig sportdryck eller en med socker men utan koffein. Alla männen genomförde protokollet två gånger.

Taylor m.fl. fann att när männen hade druckit den koffeinhaltiga sportdrycken presterade de alla bättre i intervallträningen till utmattning – i genomsnitt höll de ut 50 % längre efter att ha druckit den koffeinhaltiga sportdrycken!

Detta resultat stämmer överens med en studie från 2008 av David J. Pedersen m.fl. vid RMIT University i Australien.3

Petersen m.fl. följde ett mycket liknande protokoll: deras studie bestod av sju män som genomförde ett kolhydratförbrukande protokoll på morgonen, följt av en fyra timmars återhämtningsperiod där de drack en sportdryck antingen med eller utan koffein.

Istället för att göra ett andra träningsprov för att observera effekterna av koffein tog forskarna en muskelbiopsi för att avgöra hur mycket muskelglykogen männen hade regenererat under återhämtningsperioden.

Också varje man genomförde protokollet två gånger och i slumpmässig ordning, så forskarna hade data om glykogenåterhämtningshastigheten för varje deltagare i båda förhållandena.

Pedersen et al. fann att muskelglykogenet var 66 % högre när männen hade konsumerat koffein – ett ganska imponerande resultat.

Är alla effekter av koffein positiva?

I en artikel från 2011 av Milou Beelen och andra forskare vid Maastricht University Medical Center i Nederländerna användes däremot ett mycket liknande protokoll med en större grupp cyklister, men man fann inga skillnader i muskelglykogen efter en sex timmar lång återhämtningsperiod4 .

I en översiktsartikel från 2008 kommenterade Louise Burke vid Australian Institute of Sport att glykogenåterhämtningen i Pedersen et al:s studie var oerhört hög, vilket tyder på att resultatet kan vara en statistisk artefakt – både Taylor et al. och Pedersen et al. använde sig av mycket små urvalsstorlekar.5

När det gäller resultaten från Pedersen et al. och Taylor et al. förtjänar dock ytterligare undersökningar.

Pedersens studie (liksom Taylors) använde båda mycket höga doser av koffein – 8 mg koffein per kg kroppsvikt, vilket motsvarar fem och en halv kopp kaffe för en typisk 150 lb-löpare!

Däremot använde Beelen et al. en mer rimlig dos på 1,7 mg per kg – drygt en kopp kaffe. Detta kan också förklara skillnaden i resultat.

Även om höga doser koffein ökar återhämtningen påpekar Louise Burke att så höga doser kan ha en negativ inverkan på sömnen natten efter, vilket i sig skulle försämra återhämtningen.5

Den hittillsvarande forskningen om koffeinets effekt på återhämtningen är något lovande, men det behövs större studier med mer realistiska doser för att bekräfta dessa första resultat.

Koffeinets förmåga att minska ömhet eller påskynda glykogensyntesen är oklar.

Tänk på att höga doser koffein kan påverka din sömn flera timmar senare, så var inte för ivrig att dricka flera koppar kaffe efter ett träningspass på eftermiddagen eller kvällen.

Tänk också på att koffein inte kan öka din glykogensyntes om du inte äter några kolhydrater, så se till att du får i dig en måltid efter loppet också.

Vad är slutsatsen?

Det finns inga som helst bevis för att måttliga mängder koffein försämrar din återhämtning, så du behöver inte ha dåligt samvete för din espressovana när du tränar hårt, tänk bara på tidpunkten för att se till att du inte offrar sömnen.

Vad är de andra fördelarna med koffein för löpare?

Så nu vet vi att vetenskapen har funnit att koffein kan minska den tid det tar att återhämta sig efter ett hårt träningspass, särskilt om våra glykogendepåer är uttömda, och deltagare som tog koffein hade mindre ömhet i musklerna än de som inte gjorde det.

Men det finns vissa biverkningar som motverkar dessa fördelar, så varför ska vi annars ta in koffein i våra rutiner?

Förbättrad mental vakenhet

Känner du till den där delen i ett lopp eller träningspass där de mentala demonerna börjar säga åt dig att sakta ner?

Den del där du börjar undra varför du utsätter dig själv för detta?

På samma sätt som din morgonkaffe hjälper dig att bli mentalt redo att möta dagen, visar forskning att koffein ökar din mentala vakenhet, förbättrar ditt humör och ökar din vilja att springa hårt.

Det betyder att du kan fortsätta att springa hårdare under längre tid och kan bekämpa de negativa tankarna för att fortsätta att gå framåt och jaga den där PR:n!

Det är i sig självt skäl nog för de flesta löpare!

Förbättrar kroppens förmåga att använda fett som bränsle

En del av anledningen till att vi springer är för att behålla en hälsosam vikt. De flesta löpare ser viktnedgång som ett av de viktigaste skälen till att börja springa (även om det inte är anledningen till att vi fastnar!).

Koffein stimulerar det centrala nervsystemet vilket ökar oxidationen av fettsyror och höjer din ämnesomsättning för att hjälpa din kropp att använda fett som en bränslekälla.

Förutom att använda fettet dagligen gör det också att kroppen kan spara glykogen, vilket kan göra stor skillnad i lopp som de sista 10 km av ett maraton och en stor del av ditt lopp i ett ultramaraton.

Lägre risk för typ II-diabetes

Vi har redan behandlat hur vi tyvärr, hur gärna vi än vill tro att det skulle kunna vara möjligt, oavsett hur snabb en löpare är, kan vi inte springa från dålig kost. Det är viktigt att äta rätt mat för att inte bara ge oss bränsle för att fullfölja vår träning, särskilt om vi följer ett maratonträningsschema, utan också för att vi ska må bra i vår kropp.

Socker är särskilt hårt mot vårt system. Även om vi nyligen upptäckte att löpare kanske kan komma undan med lite extra socker på grund av löpningen, kan du sätta din långsiktiga hälsa på spel om det inte är en naturlig källa. Detta gör att sötsugna löpare riskerar att drabbas av typ II-diabetes.

Även om rätt mat är det viktigaste sättet att minska risken för diabetes kan koffein faktiskt bidra till att minska risken ytterligare. En studie visade till och med att varje extra kopp kaffe som konsumeras under en dag var förknippad med en 7-procentig minskning av överrisken för diabetes!

Förbättrad reaktionstid och förbättrad neuromuskulär koordination.

Om du tränar för kortare distanslopp, eller om du lägger till många explosiva träningspass, kommer du att bli glad att höra att din reaktionstid förbättras av koffein, men det är inte bara en fördel för dem som deltar i de kortare tävlingarna.

Koffein förbättrar den neuromuskulära koordinationen, vilket gör att benmusklerna kan avfyras snabbare och mer kraftfullt. Detta gör dig mer effektiv, och att vara mer effektiv innebär att du kan springa snabbare med mindre ansträngning.

Det är inte precis ett bakslag för en löpare!

Prestera bättre i värmen

Och även om det finns få studier tillgängliga som använder sig av löpare, har våra goda gamla vänner cyklisterna några lovande resultat som kan appliceras på löpare:

Cyklister som fick i sig koffein genomförde 15-23 % mer arbete i varmt väder än cyklister som använde antingen vatten eller en traditionell sportdryck.

Det blir ännu bättre:

De cyklister som använde koffein hade en lägre nivå av upplevd ansträngning.

Snabbare 5k-tid

Nu har vi redan angett fördelarna för dem som befinner sig i hjärtat av maratonträningen, men hur är det med löpare som befinner sig i 5k eller 10k specifik träning?

Löpare som använde koffein före sitt 5-kilometerslopp förbättrade sig med 1,0-1,1 % (det betyder att en 5-kilometerslöpare som springer på 20 minuter skulle springa 10-13 sekunder snabbare bara genom att använda koffein).

Den bästa källan till antioxidanter

Att äta bra ger dig en förstklassig biljett till god hälsa. Vi har behandlat vilka de bästa återhämtningslivsmedlen är för att påskynda läkning, särskilt om du är skadad eller på gränsen till överträning, men vi har inte nämnt de goda effekter som kaffe har på hälsan.

Nu:

Intensivt aerobt arbete skapar en stor mängd oxidativ stress, en kemisk reaktion i kroppen som skapar inflammation och undertrycker ditt immunförsvar.

Antioxidanter är ett sätt för kroppen att övervinna den stressen och förändra hur kroppen reagerar på en av de intensiva påfrestningar du kan råka ut för under din träning.

En studie visade till och med att kaffe innehöll fler antioxidanter än någon annan kostkälla!

Man skulle kunna argumentera för att kaffe kan vara den hälsosammaste dryck som finns.

Din lever kommer att tacka dig

Flera studier har kommit fram till att din risk för leverskrumplever kan minskas avsevärt om du dricker kaffe regelbundet. Forskare har funnit att det finns en ingrediens i kaffe som skyddar mot skrumplever.

Studier har dragit slutsatsen att kraftig träning, till exempel hård löpning löpning, kan höja nivåerna av transaminaser i leverns enzymer för att bekämpa inflammation, kaffet kan ge din lever lite extra hjälp för att bekämpa den inflammatoriska reaktionen.

Du kanske undrar:

Hur mycket behöver du? Vi har en koffeinkalkylator som talar om exakt hur mycket du behöver utifrån dina individuella siffror och bakgrund, men om du behöver en mer allmän guide bör vårt inlägg om koffein för löpare bryta ner det till var du kan börja.

Och där har du det.

Koffein är inte bara till för att värma upp dig och ge dig en morgonstöt, det kommer faktiskt att förbättra din hälsa och förbättra dina prestationer!

Oavsett vart vetenskapen tar vägen ska du inte vara alltför orolig – vad är den populäraste drycken efter träning i Kenya?

Svart te med mjölk och socker.