8-veckors löpplan för nybörjare

Oavsett om du vill starta ett löpprogram för att gå ner i vikt eller om du har som mål att springa din första femkilometersrunda eller till slut ett halvmaraton, är en löpplan för nybörjare ett utmärkt sätt att nå dina mål för hälsa och kondition. I den här artikeln dyker vi ner i en åtta veckors träningsplan för nybörjare för att få dig i form och må bra.

För en nybörjarlöpare utan erfarenhet är ett bra mål att kunna springa i 30 minuter utan att stanna i ett stadigt, avslappnat tempo. Om du aldrig har sprungit förut kan det tyckas vara mycket, men oroa dig inte. Varje vecka kommer det att bli lättare och du kommer att känna dig starkare än veckan innan.

Träningstips: Om du är mer än 20 kilo överviktig, har hjärtproblem eller andra underliggande problem som ger anledning till oro, prata med din läkare innan du inleder en löpningsplan. De kan hjälpa dig med tips om viktnedgång, sätt att minska din skaderisk, se över dina mediciner och ge dig klartecken att börja träna och snöra på dig löparskorna.

Vecka ett

Som nybörjarlöpare börjar du långsamt med en gång-gång-strategi. Värm upp genom att gå i några minuter för att mjuka upp benen. Sedan joggar du i en minut, följt av att gå i två minuter. Upprepa 10 gånger för totalt 10 minuters löpning och 20 minuters gång. Gör det här träningspasset tre gånger utomhus, på ett löpband eller en bana under veckan.

Om du vill kan du promenera eller lägga in lite lågintensiv kors- eller styrketräning på en av dina lediga dagar, till exempel simning, pilates eller yoga.

Vecka två

När du är uppvärmd börjar du med att springa i två minuter och gå i en minut i sammanlagt 30 minuter På din andra löprunda kan du prova att springa i tre minuter och gå i en minut och 30 sekunder. Slutligen, på din tredje löprunda i veckan, prova att springa i fyra minuter och gå i två minuter. Justera vid behov beroende på hur du känner dig.

Om fyra minuter känns för hårt kan du sänka tempot eller lägga till mer gångtid. Det är din träningsplan och alla är olika!

Vecka tre

Löpning i tre minuter borde kännas ganska realistiskt vid det här laget, så det är dags att börja pressa lite längre. Om du inte verkar kunna slutföra det tilldelade antalet minuter av löpning, sänk tempot en aning. Den första dagen ska du springa i tre minuter och gå i en minut i 30 minuter. På den andra dagen ökar du löpningen till fyra minuter med en minuts promenad.

För veckans sista löpning ska du springa fem minuter och gå i en minut och 30 sekunder. Om du behöver byta ut ett par rundor på fyra minuter är det okej. Varje löprunda bör uppgå till totalt 30 minuter.

Vecka fyra

Din kropp bör ha vant sig vid löpning vid det här laget, så vi ökar lite. På veckans första löprunda ska du springa i fyra minuter och gå i en minut. På den andra löprundan springer du i sex minuter och går i en minut.

För den sista löprundan kan du utmana dig själv och prova att springa i åtta minuter och gå i två minuter. Om du behöver lägga till ett par kortare segment, lyssna på din kropp och anpassa dig.

Vecka fem

Du har passerat halvvägs! Om bara några veckor bör du kunna springa 30 minuter konsekvent utan problem. Under den första löpningen joggar du i fem minuter och vilar i 30 sekunder och en minut alternativt mellan löpsegmenten. Din andra löprunda innebär att du springer i sju minuter och alternerar med att gå 30 sekunder och en minut mellan löprundorna.

För veckans sista löpning utmanar du dig själv med en löpning på tio minuter. Gör dig inte galen – håll pulsen under kontroll i ett konversationstempo där du fortfarande kan prata och andas samtidigt. Följ upp det med två minuters promenad och sedan två femminuterslöpningar med en minut emellan.

Träningstips: Det är viktigt att äta hälsosamt när du börjar ett nytt träningsprogram. Fokusera på att få i dig två till tre portioner frukt och grönsaker dagligen, magert protein och fullkorn. Glöm inte heller att vätska och drick mycket vatten för att ersätta den vätska du förlorar när du svettas.

Vecka sex

Här i början av nybörjarens löparplan bör löpningen vid det här laget kännas ganska naturlig vid det här laget. Vi kommer att springa fyra dagar den här veckan. Börja veckan med att springa sju minuter och gå i 30 sekunder. Gör det två gånger och spring sedan åtta minuter med en paus på 30 sekunder däremellan två gånger.

På det andra träningspasset springer du nio minuter med en minut paus emellan. Upprepa tre gånger. Den tredje löprundan kommer att vara en lättare dag för att göra dig redo för det fjärde träningspasset. Spring bara fyra minuter med en 30 sekunders promenadpaus emellan i 30 minuter.

Din sista löprunda kommer att bestå av att springa i tolv minuter med en och en halv minut paus emellan. Spring sedan i fem minuter med en minuts paus och spring sedan tolv minuter igen.

Vecka sju

Du är nästan framme! Den första dagen ska du springa 10 minuter med en minuts paus emellan tre gånger. På det andra träningspasset springer du 12 minuter med en minuts paus emellan tre gånger. Ta in en lätt dag med fem minuters löpning/en minuts promenad för det tredje träningspasset.

På ditt sista träningspass för veckan förbereder du dig för den 30 minuter långa löpningen. Spring i 15 minuter och gå sedan i en till två minuter. Spring sedan ytterligare 15 minuter. Kyl ner genom att gå i några minuter.

Vecka åtta

Du klarade det! Allt du behöver göra är att ta bort den där promenaden på en till två minuter mellan dina 15 minuter långa löpsegment från ditt senaste träningspass. Du har lagt ner arbetet och nu är det sinnet som gäller för att ta dig igenom 30 minuters kontinuerlig löpning. Du klarar det!

Nu när du har genomfört den här löpplanen för nybörjare och kan springa i 30 minuter, är du redo att utveckla en träningsplan som tar din löpning till nästa nivå? Oavsett om du förbereder dig för ett kommande lopp, försöker komma i bättre form eller äntligen vill förlora de där extra kilona har The Run Experience massor av resurser för dig.

Har du laddat ner vår nya mobilapp? Den är laddad med träningspass, videor, tips och råd från experttränare för att hålla dig motiverad varje steg på vägen. Glöm inte att kolla in vårt utbud av träningsplaner för löpare på alla nivåer också!