8 sätt att tona ryggen
On januari 17, 2022 by adminNär det gäller styrketräning är ryggen en av de mest förbisedda delarna av kroppen, men också en av de viktigaste. En stark rygg upprätthåller inte bara din hållning – som försämras när vi åldras – utan hjälper dig också att utföra även de mest vardagliga dagliga aktiviteterna (lastning av matvarorna i bilen, någon?) med större lätthet. Här är 8 sätt att rikta och skulptera denna ofta förbisedda kroppsdel.
1. Ge kraft åt din planka
Du vet att en perfekt planka är en av de bästa övningarna för din core. Gör den nu till en av de bästa för ryggen också genom att lägga till en rad till din plankträning, säger kändistränaren Autumn Calabrese, skapare av programmen 21 Day Fix och 21 Day Fix Extreme. Den här rörelsen träffar de viktiga övre tryck- och dragmusklerna i ryggen – de muskler som gör att du bland annat kan plocka upp tunga shoppingkassar.
Så här gör du: Håll två medelstora fria vikter och sätt dig i en plankposition med raka armar. Växla med en arm i taget och dra en arm bakåt i en rad. Upprepa så många repetitioner som möjligt på 60 sekunder. Upprepa tre gånger.
2. Prova motståndsband
Rör på dig under hela dagen är inte bara bra för din allsidiga hälsa, utan det är också ett utmärkt sätt att smygträna in korta pass med styrketräning. Förvara ett motståndsband vid skrivbordet och utför stående reverse flies under arbetsdagen. Detta är inte bara bra för de övre ryggmusklerna (Ltisimuss dorsi, rhomboiderna, teres minor och major och de bakre deltoiderna), utan även för en bra hållning, säger den berömda tränaren Donovan Green, författare till No Excuses Fitness. (Lär dig hur du spänner och tonar hela kroppen med det här träningspasset med motståndsband.)
Här är hur: Ta tag i ändarna på ett motståndsband och stryp på bandet för att få mer motstånd om det behövs. Sträck ut armarna helt och hållet med en lätt böjning i armbågarna. Separera handtagen genom att pressa ihop skulderbladen. Upprepa så många repetitioner som möjligt på 60 sekunder. Upprepa 3 gånger, två gånger i veckan i en månad för att se definition.
3. Skjut, dra och lyft
De muskler som du använder under hela dagen för att öppna tunga dörrar och ta ut soporna är också några av de lättaste att strama upp genom enkla rörelser. ”Dina ryggmuskler aktiveras varje gång du plockar upp ditt barn, vrider på ratten och för att bada din hud”, säger Green. ”Ryggen är i princip den viktigaste motivationsfaktorn för alla mänskliga rörelser.”
Här är hur du gör: För att träna de viktiga ryggmusklerna kan du överväga att göra bänkpressar – även med bara stången -, push-ups (se ”Push It Up”) och dead lifts, som också tränar dina glutes, hamstrings, quads, underarmar, axlar och magmuskler.
4. Sträck ut den
När ryggmusklerna är spända har du en tendens att luta dig mer, vilket resulterar i en inte så skulpterad bakdel. Håll ryggmusklerna smidiga genom att sträcka ut dem – även om det bara tar tio minuter. ”Ofta börjar ryggen kröka och försvagas med dålig hållning, åldrande och i slutändan en degenererande ryggrad”, förklarar fitness tränare Maria Kang, författare till The No More Excuses Diet. ”Du måste upprätthålla flexibiliteten i din kropp genom att sträcka ut förkortade muskler, och för de flesta människor med svag rygg är den muskeln ofta bröstet och axlarna.”
Här är hur du gör: Placera armen i en 90 graders vinkel och ställ den mot en dörrkarm. Vänd kroppen mot den andra armen och stretcha i 30 till 60 sekunder, byt sedan sida.
5. Engagera hela ryggen
Ibland räcker det med din egen kroppstyngd (plus en bekväm plats att ligga ner på) för att skulptera en slank och tonad rygg. Calabrese föreslår Superman-rörelsen, som riktar sig till både övre och nedre delen av ryggen och hjälper till att stärka din core samtidigt.
Så här gör du: Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Lyft både benen och armarna från golvet samtidigt. Håll i 10 sekunder och sänk sedan ner igen. Upprepa så många repetitioner som möjligt på 60 sekunder. Upprepa 3 gånger 3 gånger i veckan för bästa resultat.
6. Förbättra din hållning
Hälften av att bibehålla en stark rygg är rätt hållning, så gör din värld ergonomisk, föreslår Andrew Wolf, träningsfysiolog på Miraval Arizona Resort & Spa.
Här får du veta hur: ”På jobbet bör du se till att mitten av datorskärmen är i nivå med din siktlinje. I bilen, luta bilsätet mindre och när du befinner dig i trafiken, se om du kan trycka bakhuvudet mot ryggstödet”, säger Wolf. Tanken är inte nödvändigtvis att engagera dina muskler utan att låta dem slappna av via ergonomiska positioner. ”Om ditt huvud, som väger ungefär 8 pund, ligger framför dina axlar måste alla dessa muskler i övre delen av ryggen arbeta konstant, vilket gör att de blir översträckta och överansträngda. Eftersom dessa muskler redan är i plågor kan man genom att skapa en ergonomisk skrivbordsplats, till exempel, skona dem under arbetsdagen så att man kan göra det utan att skada sig själv när man ska arbeta med dem.”
7. Gå på rätt sätt
Ja, det är promenader och inte tyngdlyftning, men det är också det perfekta tillfället att träna ryggen också.
Här får du veta hur: Genom att spänna upp hela midjepartiet när du går drar du omedelbart axlarna bakåt, vilket tvingar de övre ryggmusklerna att dra ihop sig, säger Green. Bonus: Att spänna dessa muskler tonar inte bara upp dig utan hjälper också till att förbättra hållningen.
8. Tryck upp den
Och, snarare, gör en push-up. Denna grundläggande övning träffar nästan alla stora muskler i överkroppen, inklusive latsmusklerna – även kallade den frustrerande ”bh-bucklan”. ”Bra bulge bildas vanligtvis av envisa fettfickor på ryggen nära armhålan”, förklarar Green. ”Förutom en balanserad kost kan högintensiv träning hjälpa till att minska eller eliminera BH Bulge. Även om du inte kan punktträna specifika delar av kroppen betyder det inte att du inte kan påskynda fettförbränningen.”
Här är hur: Om du inte kan göra en fullständig armhävningsövning kan du modifiera den genom att knäböja i positionen och utföra övningen på knäna. Upprepa så många repetitioner som möjligt på 60 sekunder. Upprepa 3 gånger 3 gånger i veckan för bästa resultat.
MER: Prova den här utrustningsfria kroppsviktsträningen
.
Lämna ett svar