7 restorativa ställningar för att hålla dig på jorden under semestern

Prova den här restorativa sekvensen för att hålla dig lugn under den hektiska semesterperioden.

Öva på den här 60 minuter långa restorativa sekvensen så ofta du kan under den hektiska semesterperioden. Eller om tiden är begränsad kan du skörda frukterna genom att bara unna dig en gång i veckan. Hitta ett lugnt, mörkt rum, sätt upp din rekvisita (om du inte har traditionella block och bolster kan du använda böcker och kuddar) och sätt dig i ställningar som hjälper dig att vila, smälta och i slutändan ladda upp. Restorative yoga är en mottaglig praktik, så du kommer att känna dig öppen efteråt och kunna interagera med dig själv och andra på ett mer kärleksfullt sätt.

Se även Varför du behöver en restorative yogapraktik i vinter

Våra proffs Läraren Gail Grossman är grundare och chef för Om Sweet Om Yoga i Port Washington, New York, och har undervisat i yoga sedan 2000. Modellen Amanda Russcol har undervisat i yoga i ungefär tio år och driver sin egen studio Yoga High i Denver. Skribenten Kate Siber är frilansande hälso-, rese- och miljöjournalist i Durango, Colorado.

Siddhasana

Adept’s Pose

Sitt i en bekväm tvärbent ställning. Om dina knän är högre än dina höfter kan du stödja dig på en filt eller två. Låt handflatorna vila på knäna, och på en inandning förlänger du ryggraden och sträcker dig upp genom kronan på huvudet. Blunda och rikta uppmärksamheten inåt och praktisera Apa Japa, eller andningsmedvetenhet. Försök att inte ändra ditt sätt att andas utan följ istället en naturlig rytm. Fokusera på längden på inandningarna och utandningarna. Lägg märke till andningen som kommer in genom näsborrarna och in i lungorna. Känn hur dina revben expanderar och drar ihop sig när du andas in och ut. Detta hjälper dig att känna dig närvarande i din kropp och ditt liv och att vara jordad och ansluten till ditt centrum under denna kaotiska tid på året.

Sitt här och andas i minst 2 minuter.

Se även Konsten att slappna av

Salamba Balasana

Stödd barnställning

1. Placera en bolster på en lutning som stöds av ett block i mitten, på dess bredaste sida, och ett block högst upp, på dess långa kant.

2. Sitt med knäna på vardera sidan av bolsterets nedre ände och vila på hälarna. Om du har trånga fötter kan du lägga en ihoprullad filt under fötterna.

3. Luta dig framåt och vila hela magen på bolsteret, så att du kan slappna av helt och hållet. Använd filtar under dina underarmar som stöd. Vänd huvudet åt ena sidan, och efter några minuter vänder du huvudet åt andra sidan.

Var i ställningen i minst 5 minuter totalt.

4. När du är klar sätter du dig upp, flyttar bolsteret åt sidan och för ut benen för att sträcka ut dig.

Den här ställningen masserar försiktigt bukorganen. Det kan få fart på matsmältningen, som kan backa upp den här tiden på året då vi tenderar att inte äta lika bra som vanligt.

Se även Escape to Supported Child’s Pose

Supported Belly Down Twist

1. Från en sittande position placerar du bolsteret längs mitten av din matta. Du kan välja att ställa bolsteret på en lätt lutning med hjälp av block.

2. För höger höft intill bolsteret med böjda knän.

3. Sträck höger arm längs bolsteret och sänk sedan armen till golvet intill bolsteret. Placera vänster hand på golvet längs andra sidan av bolsteret och vänd magen mot bolsteret.

4. Sänk dig ner på bolsteret. Vänd huvudet antingen mot knäna eller, för en djupare vridning, bort från dem. Låt bolsteret stödja dig: Slappna av med armarna och försök att inte hålla dig uppåt. Om du behöver, lägg filtar under underarmarna som stöd och en filt eller ett block mellan knäna för att avlasta ryggen.

Håll denna position i minst tre minuter.

5. Kom ut genom att pressa dig bort från bolsteret och sätta dig upp.

Upprepa på andra sidan.

Denna vridning hjälper till att lindra stress och spänningar i musklerna längs sidorna och i mitten av bålen, och den är bra för att hjälpa dig att smälta stora semestermåltider.

Att hålla en vridning länge i ett avslappnat tillstånd hjälper till att flytta på saker och ting, inklusive blodflödet till magen.

Se även Restorative Yoga Poses

Salamba Supta Baddha Konasana

Supported Reclining Bound Angle Pose

1. Ställ upp en annan liggande bolster, men gör den i en brantare lutning än den du använde för Supported Child’s Pose.

2. Sitt på golvet och för nedre delen av ryggen till bolsterets nedre kant. Ta en annan bolster och placera den horisontellt under knäna.

3. Placera händerna på bolsteret bakom dig, puffa upp bröstet och lägg dig sedan tillbaka på bolsteret.

4. För ihop fotsulorna och låt knäna sjunka ut åt sidorna.

5. Med armarna rakt ut framför dig draperar du en filt viken på mitten över och omsluter dem så att de och din överkropp blir omslutna.

Bliv kvar i den här ställningen i 10 eller fler minuter.
6. För att komma ut frigör du först armarna och använder sedan händerna på de yttre knäna för att föra ihop benen. Rulla till höger sida och kom upp i sittande ställning.

Den här ställningen ska skapa en känsla av lugn samtidigt som den öppnar upp ryggen, bäckenområdet och höfterna och sträcker ut insidan av låren.

Se även Reclining Bound Angle Pose

Viparita Karani

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Placera en bolster på sin platta sida flera centimeter från en vägg.

2. Sitt på golvet med ansiktet mot väggen, med ena höften mot ena bolsterändan.

3. Sänk axlarna och huvudet till golvet, ligg på sidan.

4. Rulla sedan in på ryggen och upp på bolsteret, för att till slut sträcka upp benen uppför väggen.

5. Justera din position genom att skjuta svanskotan mot väggen tills den faller över kanten på bolsteret.

6. Hitta en bekväm position för dina armar och se till att de inte rör något annat än golvet. Sätt dig ner i ställningen och andas.

Håll den här ställningen i minst 10 minuter.

7. För att komma ut, böj knäna, skjut dig själv från bolsteret och rulla till höger sida innan du trycker dig upp till sittande ställning igen.

Den här ställningen är utmärkt för att ge ny kraft åt trötta ben och fötter. Liksom många inversioner har den också en lugnande effekt på nervsystemet genom att hjärtat får vila. Och den är bra för att hålla balansen när du reser eftersom den hjälper till att cirkulera blodet efter att du har suttit ner.

Se även Legs-Up-the-Wall Pose

Legs on a Chair Pose

1. Placera en stol på din yogamatta, med en hopvikt filt på sätet.

2. Ställ upp två bolster i T-form och placera den som är närmast stolen horisontellt.

3. Sätt dig på bolsteret närmast stolen och lägg dig på sidan innan du rullar dig på ryggen och vilar ryggraden på det lodräta bolsteret.

4. Stötta huvudet med en filt, om det känns bra.

5. Lyft upp vaderna på stolens sits och placera armarna längs med dig så att de inte rör något annat än golvet. Sätt dig ner och koppla dig till ditt andetag.

Håll denna position i minst 10 minuter.

6. För att komma ut, kramar du knäna mot bröstet och rullar över till höger sida.

Liksom Legs-up-the-Wall ger den här ställningen också fördelarna med en inversion – inklusive ett lugnat nervsystem, återställda ben och fötter och en avslappnad nedre del av ryggen.

Se även Restorative Comfort and Joy

Side-Lying Savasana

Side-Lying Corpse Pose

1. Lägg dig på höger sida med en hopvikt filt under huvudet.

2. För ut höger arm ifrån dig.

3. Placera en bolster mellan benen, från mitten av låret eller knäet till vristen. Placera en annan bolster framför magen, så att din översta arm kan drapera över den.

4. Om dina knän och vrister inte ligger på samma plan, lägg en vikt filt under dina vader och vrister för att höja dem.

För att få de verkliga fördelarna med ställningen ska du hålla den i 10 till 20 minuter.
Side-Lying Savasana är särskilt effektiv för att lindra trötthet. Om du är gravid eller behöver hjälp med matsmältningen ska du ligga på vänster sida för att undvika att komprimera vena cava-venen, som förflyttar blodet från den nedre delen av kroppen – livmodern – till hjärtat, och för att uppmuntra det naturliga flödet av avfall genom tarmarna.

Se även Corpse Pose