7 hjulburna träningspass för benen

Människor ser fram emot en bendag som de ser fram emot en rotfyllning. Visst vet du att du kommer att bli bättre av det, men själva händelsen i sig är smärtsam och hemsk. Men det finns en skillnad som är värd att notera: Om du har en bra tandläkare avtar obehaget efter ingreppet ganska snabbt. Om du tränar benen på ett bra sätt kan du räkna med att du kommer att kisa, skutta och stirra på trappor med förakt i upp till en vecka.

Leg Thrashers

Men så här är det: Om du ägnar dig åt att träna benen med iver kommer du inte bara att få tärningar och breda lår, utan också en större och smalare allmän fysik. Hur? Eftersom musklerna i benen utgör en så stor del av din totala kroppsmassa skapar kaloriförbrukningen samt den resulterande spiken i tillväxthormon och testosteron en idealisk miljö för att förbättra din fysik.

På de följande sidorna ger vår expertpanel sitt favoritutbud av skrämmande men produktiva bensträckor – som alla ska genomföras efter en grundlig, blodpumpande uppvärmning, förstås.

WORKOUT 1: MAN-UP MED MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, tränar som en besatt man och därför förväntar han sig naturligtvis att hans klienter i WWE ska göra samma sak. Med ett hårt fokus på kraft och prestanda saknar den här rutinen inte en enda muskelfiber från midjan och nedåt.

Övningsuppsättningar/Reps

1 ¼ Front Squat with Pause 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset med-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 steps

Rast 2-3 minuter mellan uppsättningarna på de två första övningarna. Ta inte mer än 90 sekunder mellan supersatserna av bencurls och lunges. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna på benpressen.

1 Knäböj ner och kom sedan upp ¼ av vägen och gör en paus i två sekunder. Släpp ner till botten en gång till och knäböj hela vägen till toppositionen. Detta utgör en repetition.

Leg Press 3/15, 20, 25

Varför det fungerar: Även om den här benträningen är kort kan den vara lite avancerad för dem som inte har rätt flexibilitet. Du måste behärska tekniken för front squat så att du inte kämpar om positionen och kan fokusera på benen. De två första övningarna tränar alla muskler i underkroppen och många i överkroppen. Kom ihåg att din snatch grip deadlift kommer att utföras med mycket mindre vikt än din traditionella deadlift. Ta god tid på dig för dessa två första rörelser. Öka tempot för supersetövningarna. Efter det bör dina ben försöka gå mot dörren. Slå några höga repetitioner på benpressen och förhoppningsvis kommer du att ha förmågan att ta dig till bilen efteråt.

Rob McIntyre, CSCS, är en Florida-baserad styrke- och konditionstränare för WWE. För fler hardcore träningstips från McIntyre kan du besöka hans gym på www.hardnockssouth.com eller följa honom på Twitter @hardnockssouth.

WORKOUT 2: THE SHUFFLEMAKER

Om du är en seriös bentränare bör en snabb titt på rutinen nedan vara allt du behöver för att veta att du förmodligen kan ställa in din samba-lektion i morgon kväll. Den här rutinen går bortom quad-centrerad träning och angriper aggressivt dina hamstrings och glutes.

Övningsuppsättningar/Reps

Barbell Squat 4/3,5,8,12

Front Squat 3/5

Leg Press 1 2/5 (varje ben)

Butt Blaster 3/8

Leg Curl 1 2/5 (varje ben)

Leg Extension 2 4/50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Pressa med två ben, sänk sedan vikten med ett ben och ta hela fem sekunder på det negativa.

2 Om du misslyckas innan du har uppnått ditt målantal repetitioner fortsätter du att utföra partiella repetitioner tills du når ditt mål.

Varför det fungerar: Du börjar med omvänd pyramid av barbell squats så att du kan framkalla postaktiveringspotentieringseffekter – detta förbereder nervsystemet och musklerna på att hantera tunga vikter för fler repetitioner i de uppsättningar och övningar som följer. Med front squats, som flyttar fokus till quads, håller du repsen låga så att rhomboiderna (som hjälper till att hålla stången i rackposition) har bättre möjlighet att hänga med från set till set. På benpressen sänker du i fem sekunder på varje rep eftersom negativa överbelastningar har visat sig utlösa massiv hypertrofi. Ja, butt blaster – detta är inte bara en maskin för dem som bär färgglada strumpbyxor och benvärmare. Detta ger en välbehövlig isolerad överbelastning av glutes. Bencurls kommer att hanteras på samma sätt som benpressen – med negativ överbelastning – eftersom hamstrings är en muskelgrupp med snabb koppling och faktiskt svarar bra på träning med lägre rep. Glute-ham raises ger dig en chans att träna hamstrings från ursprung till insättning eftersom de arbetar för att kontrahera (knä) och stabilisera (höft) i båda lederna som de korsar.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, är ägare till JoshStrength.com och medförfattare (tillsammans med Adam benShea) till Amazon No. 1-säljaren Jailhouse Strong. Han är styrketränare på Metroflex Gym i Arlington, Texas, och har 12 världsrekord i styrkelyft. Du kan ta kontakt med honom på Twitter och Facebook eller besöka hans webbplats www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLYM + EFFEKTIVITET

Leg day behöver inte ta timmar. Du kan faktiskt få en massa muskelstimulerande arbete utfört på mycket kort tid om du väljer rätt övningar och taktik.

Övningsuppsättningar/Reps

Goblet Squat 3/10

-superset med-

Leg Curl 3/10

Front Squat 1/10 min. 1

Romansk Dödslyft 4/8

1 Ställ in en runda timer för 10 intervaller om 1 minut. Utför tre repetitioner i början av varje minut med din 5RM-vikt. Vila fem minuter efter att alla 10 arbetssegment är klara.

Varför det fungerar: De flesta killar börjar alltid med en tung sammansatt rörelse för sin benträning. Problemet med detta är att när du är under tidspress slösar du bort mycket tid på att värma upp. Ibland kan benrutiner pågå i upp till två timmar! Det är inte alla som kan ta så mycket tid, så en mer tidseffektiv benrutin som den här packar en massa volym på kort tid. Genom att göra lite isoleringsarbete i början kommer du också att märka att ditt nervsystem är påslaget, vilket gör att du kan fokusera på att flytta tunga vikter mer effektivt. Detta kanske inte ser ut som mycket på pappret, men efter att ha värmt upp dina quads och hamstrings med goblet squats och leg curls kommer du att vara redo för de 10 uppsättningarna front squats. Du kommer att vara ute ur gymmet på mindre än 45 minuter.

För mer träningsinfo från Justin Grinnell, CSCS, kan du besöka hans gyms hemsida, hans Facebook-sida eller kolla in honom på Twitter.

WORKOUT 4: CALVES FIRST

Omkring noll personer där ute börjar en tung bendag med vader. Men hur många av oss har egentligen vader som är värda att skryta med? Den här rutinen ger dig fortfarande alla lårbystande fördelar med sammansatta rörelser, men att fokusera på vaderna först ger en subtil förändring och sätter tonen för mer isoleringsarbete senare.

Övningsuppsättningar/Reps

Stående Calf Raise 6/10 1

Lying Leg Curl 6/10 1

Leg Extension 3/12 2

Hack Squat 3/12

Leg Press 4/8

Seated Calf Raise 3/12

1 Utför två uppsättningar med fötterna invinklade, två med dem vinklade utåt och två med dem parallella. Vila 90-120 sekunder mellan varje set.

2 Utför ett set med fötterna vinklade inåt, ett med fötterna vinklade utåt och ett med fötterna parallella. Vila i 90-120 sekunder mellan varje set.

Varför det fungerar: För att förvandla dina ätpinnar till trädstammar måste du träffa dina skinkor och vader lika hårt som du träffar någon annan del av kroppen. Att träna vaderna först kan verka kontraintuitivt, till och med olämpligt. Men att träna dem först, när de är fräscha, kommer att bidra till att göra dem till en central del av din benutveckling. Det här programmet utvecklar var och en av benets muskelgrupper fullständigt under förutsättning att du väljer vikter som gör den sista rep:n i varje set nästan omöjlig att få till. Istället för att fokusera på stora massbyggare för underkroppen, som t.ex. barbell squat, kommer du att rikta in dig på enskilda muskler i flera olika vinklar för att se till att hela benet, inte bara quads, blir tränat. Hack squat och benpress med flera led ger dig möjlighet att använda tunga vikter utan att du behöver oroa dig för stabiliteten – från dina trötta vader eller din core. Du avslutar med sittande kalvhöjningar, som tränar den djupare liggande muskeln soleus för att ge dina vader en extra dimension.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN har varit konsult, utbildare, forskare och tränare för styrketräning och konditionsträning under de senaste 25 åren. Han är chef för vetenskap och utbildning för iSatori och ordförande för StrengthPro, en konsultgrupp för träning och näring.

WORKOUT 5: ELIMINERA ASYMMETRIES

Squats och benpressar är två av de viktigaste massbyggarna i de flesta benprogram. Men du bör inte bli alltför bekväm med dessa bilaterala rörelser. Ibland kan det vara bra om du fokuserar på rörelser som kräver att du arbetar med en sida i taget. Övningar som Bulgarian split squat gör det möjligt för dig att göra det, samtidigt som du fortfarande överbelastar dina muskler i hypertrofiinducerande repintervall.

Övningsuppsättningar/Reps

Bulgarian Split Squat 4-5/6-10 (varje sida)

Alternating Barbell Step-Up 4-5/6-10 (varje sida)

Single Leg Curl 2-3/8-10 (varje sida)

Single Leg Extension 2-3/8-10 (varje sida)

Rast inte mer än 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Varför det fungerar: Träning av benen med dessa fyra övningar är ett bra sätt att lägga till variation till din typiska bilaterala benträning. Dessa typer av rörelser har flera fördelar jämfört med att träna båda benen tillsammans. För det första kommer övningar med ett ben att kraftigt förbättra din balans och hjälpa till att eliminera eventuella muskulära asymmetrier som du kan ha på grund av bilateral träning. För det andra, eftersom många lyftare lider av ryggproblem, är unilateral benträning ett mer ”ryggvänligt” sätt att stärka benen utan att ytterligare belasta ländryggen. Att träna benen oberoende av varandra är ett perfekt komplement till din bilaterala benträning. Rörelser som split squat och step-up har också stora fördelar för prestationsträning.

Jim Ryno, CPT, är ägare till LIFT Studios, en privat anläggning för personlig träning i New Jersey.

WORKOUT 6: POSTERIOR CHAIN PERFORMANCE

Majoriteten av befolkningen är fyrbent dominant. I grund och botten innebär detta att deras bakre kedja inte är i nivå med vad den borde vara, vilket kan leda till obalanser och skador. Så det här träningspasset kommer att fokusera på din baksida. Men oroa dig inte för att dina quads inte får tillräckligt med uppmärksamhet – de kommer fortfarande att få mycket arbete här.

Övningsuppsättningar/Reps (eller distans)

Deficit Deadlift 4-5/6-8

-superset med-1

Reverse Lunge 4-5/6-8 (per ben)

1 ¼ Barbell Squat (Heels Elevated) 3 3-4/6-8

-Superset med-1

Lying Leg Curl 4 3-4/6-8

Prowler Sled (Low Handles) 2-3/30 yards 2

Prowler Sled (High Handles) 2-3/30 yards 2

1 Vila 45-60 sekunder mellan övningarna i detta superset. Vila tre minuter efter att alla uppsättningar är klara.

2 Vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna.

3 Knäböj ner och kom sedan upp ¼ av vägen och pausa i två sekunder. Släpp ner till botten en gång till och knäböj hela vägen till toppositionen. Detta utgör en repetition.

4 Vinkla fötterna utåt på alla set.

Varför det fungerar: Fokus på din bakre kedja lämpar sig för styrka och funktionalitet i hela ditt utbud av styrke-, fysik- och prestationsmål. Om du saknar rörlighet för en deficit deadlift – en deadlift som utförs på en liten plattform där vikterna kan färdas under fötternas nivå – gör du den helt enkelt från golvet. Med rätt intensitet kommer det här träningspasset att få dig att ligga på marken och tigga om nåd och andas hårdare än någonsin. ”Rätt intensitet” kännetecknas av ett set som är tillräckligt utmanande för att du ska nå eller vara nära att misslyckas i det angivna repintervallet. Samma sak med prowler: gör dessa 20 eller 30 yards till ett extremt hårt arbetsset med nästan ingenting kvar i tanken. Och se förstås till att tanka kroppen efteråt. Du vill att din återhämtning ska vara optimal. Vänta en vecka och försök sedan med det här träningspasset igen, men öka vikterna över hela linjen.

Phil Gephart, MS, CSCS, är certifierad personlig tränare och ägare av Newport Fit4Life i Newport Beach, Kalifornien. Han är en före detta professionell basketspelare och hans CHEK & PICP-certifieringar är erkända som de bästa i världen när det gäller den holistiska, korrigerande träningsmetoden samt att förbereda idrottare för tävling.

WORKOUT 7: COMPOUND GAINS

Om du tillbringar mycket tid med att arbeta på maskinerna för benförlängning och bencurl missar du de stora vinsterna som kan uppnås genom att fokusera på sammansatta rörelser. Den här rutinen, som verkar enkel på pappret, kan hjälpa dig att bygga enorma quads och hams om du lägger maximal kraft på varje set.

Övningsuppsättningar/Reps

Dumbbell Walking Lunge x/x

Front Squat 3/12

-superset med-

Romersk Dödlyft 3/12

Leg Press 3/15

Varför det fungerar: Genom att börja med walking lunges ger du kroppen en chans att värma upp på ett sätt som rekryterar musklerna på ett sätt som efterliknar det kommande arbetet. Detta gör det till en omedelbar uppvärmningsvinnare jämfört med löpbandet eller motionscykeln. Utför så många set som behövs för att få igång en lätt svettning och öka vikten för varje gång, för att arbeta dig upp till en måttlig viktbelastning. Håll hantlarna vid axlarna för att bibehålla en mer upprätt kroppsposition. Dina första arbetssatser kommer att utföras med front squat, som är en överlägsen massbyggare för quads. Forskning visar också att den kräver mer av din core än om du använder en BOSU-boll. Den rumänska dödlyftningen, som tränar hamstrings över två leder, är den ultimata massbyggaren för dina skinkor. Genom att kombinera RDL med front squats drar du nytta av reciprok innervation, vilket innebär att när en muskel är engagerad hämmas antagonistmuskeln, vilket påskyndar återhämtningen. Den snabbare återhämtningen gör att vi kan använda tyngre belastningar än vad du normalt inte skulle använda när du utför en superset och sparar tid i gymmet. Genom att spara den maskinbaserade benpressen till slutet kan du gå tungt fram med en sammansatt rörelse trots den kraftiga trötthet som du kommer att uppleva vid det här laget. Forskning visar att benen reagerar bra på arbete med högre reps och den här träningspassets karaktär av helt sammansatta övningar är optimal för hormonella reaktioner som utlöser hypertrofi.

Kelechi Opara är en fitnessmodell som sponsras av Optimum Nutrition och American Bodybuilding. Han är skaparen av HumanEngine.com och Nutritionist App för iPhone och Android och har över 15 års erfarenhet i branschen.